Low Fat Greek Yogurt

Low Fat Greek Yogurt

       ระยะหลังกรีกโยเกิร์ตฮิตในบ้านเรา มีผู้ผลิตโยเกิร์ตไทย หลายยี่ห้อผลิต กรีกโยเกิร์ต ( greek yogurt ) ทำออกมาขาย หาซื้อง่ายกว่า

       แต่ก่อนเยอะ ส่วนตัวผมทานกรีกโยเกิร์ตประจำ เพราะเอามาปั่นใส่ทำสมูทตี้ และมักได้ยินคำถาม จากคนรอบข้าง ว่าแล้วไอ้กรีกโยเกิร์ต มันต่างกับโยเกิร์ตทั่วไปยังไง ? แน่นอนว่า กรีกโยเกิร์ต มันมีข้อดีกว่าหลายอย่าง

       กรีกโยเกิร์ต มีส่วนผสมหลักๆ คือ นม และ เชื้อแบคทีเรียที่ดี ( Bacterial Cultures ) แต่ละยี่ห้ออาจจะใส่ผลไม้ ใส่น้ำตาลเพิ่มว่ากันไป แต่หลักๆแล้ว กรีกโยเกริ์ต ก็คือ โยเกิร์ตธรรมชาติที่ยังไม่ปรุงแต่ง ( Plain Yogurt ) นั่นเอง เพียงแต่มีการนำน้ำ และเวย์ ออกไป ทำให้ตัวเนื้อโยเกิร์ตเข้มข้นกว่าเดิม ( รวมถึงรสชาติที่เปรี้ยวกว่าโยเกิร์ตทั่วไป )

       เมื่อมีส่วนผสมที่เป็นน้ำกว่าโยเกิร์ตทั่วไป จึงมีสารอาหารและโปรไบโอติกส์มากขึ้นด้วย เช่น กรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยจะมีโปรตีนมากกว่าแบบธรรมดาถึงเท่าตัว น้ำตาลน้อย คาร์บโปไฮเดรตก็น้อยกว่า แถมยังทานแล้วอิ่มเร็วกว่า อิ่มท้องมากกว่า เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และควบคุมอาหารเป็นอย่างมากทีเดียว


ส่วนประกอบของ "โยเกิร์ตทั่วไป" ( ไม่ใช่กรีกโยเกิร์ตนะครับ ) แบบไม่มีไขมัน และไม่ปรุงแต่ง ในขนาด 6 ออนซ์ ( 170.1 กรัม )

       1.Calories: 80

       2.Total fat: 0 grams

       3.Cholesterol 5 milligrams

       4.Sodium: 120 milligrams 

       5.Sugar: 12 grams

       6.Protein: 9 grams 

       7.Calcium: 30 percent on a 2,000-calorie diet


ส่วนประกอบของ "กรีกโยเกิร์ต" แบบไม่มีไขมัน และไม่ปรุงแต่ง ในขนาด 5.3 ออนซ์ ( 150.25 กรัม )

       1.Calories: 80

       2.Total fat: 0 grams

       3.Cholesterol: 10 milligrams

       4.Sodium: 50 milligrams 

       5.Sugar: 6 grams

       6.Protein: 15 grams

       7.Calcium: 15 percent on a 2,000-calorie diet


สรุปความแตกต่างของกรีกโยเกิร์ต กับโยเกิร์ตทั่วไป

       1.โปรตีน - กรีกโยเกิร์ตมีมากกว่าเท่าตัว

       2.ไขมัน - เนื่องจากน้ำน้อยลง มีนมมากกว่า ไขมันอิ่มตัวจึงมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาตามไปด้วยถึง 3 เท่า ดังนั้นเลือกทานกรีกโยเกิร์ตสูตร low fat หรือ fat free จะดีที่สุด

       3.โซเดียม - กรีกโยเกิร์ต โซเดียมน้อยกว่าโยเกิร์ตธรรมดาครึ่งหนึ่ง

       4.คาร์บโบไฮเดรต - กรีกโยเกิร์ต มีคาร์บโบไฮเดรต น้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ครึ่งหนึ่ง แต่ทั้งนี้สำหรับรสปรุงแต่ง อย่างรสผลไม้ อาจจะต้องดูปริมาณน้ำตาลให้ดีก่อน

       5.แคลเซียม - กรีกโยเกิร์ต จะพร่องแคลเซียมเนื่องจากขั้นตอนการผลิต แต่ก็ยังเป็นอาหารที่อุดมแคลเซียม


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -


       เช่นเดียวกับชาวอเมริกันจำนวนมาก กรีกโยเกิร์ตก็เป็นผู้อพยพเข้ามาในสหรัฐอเมริกาเช่นกัน  /  อาหารชนิดนี้เข้ามาในประเทศเรา ( ผู้แปล - หมายถึงสหรัฐอเมริกา ) ตั้งแต่ 20 ปีก่อน  ตั้งแต่นั้นมา กรีกโยเกิร์ต ก็เป็นหนึ่งในอาหารเช้าเพื่อสุขาพ ที่ได้รั้บความนิยมอย่างแพร่หลาย 
       โยเกิร์ตเมดิเตอร์เรเนียน ( ผู้แปล - หมายถึง Greek yougurt ) มีลักษณะเป็นครีม ,เนื้อเนียน และหนาเล็กน้อย เมื่อทานแล้ว จะให้ความรู้สึกสบาย และนุ่มนวล  มันมีรสเปรี้ยวอมหวานปานกลาง

       ประโยขน์ของมันคือ มีโปรไบโอติก ที่เป็นมิตรกับทางเดินอาหาร ,มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังมีโปรตีนที่ใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ


อะไรคือกรีกโยเกิร์ต และมันต่างจากโยเกิร์ตทั่วไปอย่างไร?

       "กรีกโยเกิร์ต มีความเข้มข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไป นั่นทำให้มันมีความหนา และมีลักษณะเป็นครีม" นี่คือคำกล่าวของ ราเชล ไฟน์ MS, RD, CSSD, CDN เป็นนักโภชนาการ และเป็นเจ้าของบริษัท The Pointe Nutrition

       นั่นเป็นเพราะในกระบวนการผลิตกรีกโยเกิร์ต จะต้องมีการกำจัด whey ออกไป ( ซึ่ง whey ( หางนม ) เป็นของเหลว ) ดังนั้น สิ่งที่เหลืออยู่ ( หลังจากเอาของเหลว ( คือ whey ) ออกไปแล้ว ) จึงไม่ใช่ของเหลว ที่เป็นสสารที่มีเนื้อแน่น

       สิ่งที่ทำให้กรีกโยเกิร์ต แตกต่างจาก โยเกิร์ตแบบทั่วไป มีดังนี้ 

* * * กรีกโยเกิร์ต ให้โปรตีนมากกว่า

       "เป็นเพราะมันมีความเข้มข้น ,กรีกโยเกิร์ต จึงมีปริมาณโปรตีนเป็น 2 เท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตแบบทั่วไป  สิ่งนี้ทำให้มันมีคุณค่าทางอาหารมาก เมื่อเทียบกันออนซ์ ต่อ ออนซ์ กับโยเกิร์ตแบบทั่วไป
       ซึ่งการที่มันมีโปรตีนมากนี้เอง การทานกรีกโยเกิร์ต จึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่า" กล่าวโดย ราเชล


* * * กรีกโยเกิร์ต มีน้ำตาลน้อย

       "การที่เราแยกหางนม ( whey ) ออกไปในกระบวนการผลิต จึงทำให้สิ่งที่เหลืออยู่ ( หมายถึงตัวกรีกโยเกิร์ต ) มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ซึ่งนั่นก็หมายถึง การมีน้ำตาลน้อยลงนั่นเอง" กล่าวโดย ราเชล


* * * นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ต ยังมีแลคโตส น้อยด้วย

       แลคโตสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่ง และเนื่องจากกรรมวิธีการผลิต ที่ทำให้กรีกโยเกิร์ต มีน้ำตาลน้อยลง ก็เลยทำให้แลคโตสในกรีกโยเกิร์ต น้อยตามลงไปด้วย

       เจนน่า แอพเพล MS, RD, LDN, CPT เป็นนักโภชนาการ และเป็นเจ้าของบริษัท Appel Nutrition พูดไว้ว่า "คนที่แพ้แลคโตส จะบริโภคกรีกโยเกิร์ต ได้ปลอดภัยกว่าการบริโภคโยเกิร์ตแบบทั่วไป"  /  อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนขอแนะนำว่า ถ้าคุณเป็นคนที่แพ้แลคโตส คุณน่าจะเลือกทานเฉพาะโยเกิร์ตแบบปราศจากแลคโตส ( lactose-free yogurt )


ประโยชน์ของกรีกโยเกิร์ต

       ควรเอากรีกโยเกิร์ตไปแทนอาหารเช้าที่มีน้ำตาล เช่น ซีเรียล

       และสำหรับมืออื่นนอกเหนือจากอาหารเช้าแล้ว สัดส่วนของโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตใน กรีกโยเกิร์ต ทำให้มันเหมาะสำหรับการเป็นอาหารขบเคี้ยวหลังการออกกำลังกาย  เพราะมันจะช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายเพราะการออกกำลังกาย และยังไปทดแทนแหล่งพลังงานสำรองในร่างกาย ที่ถูกใช้ไปในการออกกำลังด้วย

       นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ต ยังช่วยลดความหงุดหงิด อันเนื่องมาจากความหิวในเลา 15.00 น.ได้

       แล้วถ้าพูดถึงการช่วยลดน้ำหนักตัวล่ะ มันช่วยได้หรือไม่? เกี่ยวกับคำถามนี้ นักวิจัยค้นพบว่า การเพิ่ม อาหารว่าง ( Snack ) ที่มีน้ำตาลน้อย แต่อุดมไปด้วยโปรตีน ( หมายถึง กรีกโยเกิร์ต )  เข้าไปในเมนูอาหารไดเอทประจำวันของคุณ จะช่วยลดน้ำหนักตัวของคุณได้ เพราะมันจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญอาหารวให้สูงขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดอาการหิวได้เป็นอย่างดี


วิธีการเลือกกรีกโยเกิร์ต

* * * จะต้องไม่มีการเพิ่มน้ำตาลเข้าไป       
       เนื่องจากกรีกโยเกิร์ต มีความเข้มข้น และมีรสเปรี้ยวโดยธรรมชาติ ดังนั้น ผู้ผลิตบางรายจึงเพิ่มสารให้ความหวาานเข้าไปในผลิตภัณฑ์

       ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แนะนำให้ระวังเกี่ยวกับสารให้ความหวานเหล่านี้ โดยบอกว่า "คุณควรจะเลือกทานเฉพาะกรีกโยเกิร์ตที่ไม่หวาน  เพราะถ้าไม่เลือกให้ดี คุณจะพบว่ากรีกโยเกิร์ตในท้องตลาดบางยี่ห้อเดี๋ยวนี้ มีน้ำตาลพอๆกับไอศกรีมเลย" กล่าวโดย ไคลิน เซล์ฟ MS, CNS, LDN, และเป็นเจ้าของบริษัท Frugal Nutrition


* * * เลือก โยเกิร์ตแบบ 2% หรือโยเกิร์ตแบบ whole milk ทุกครั้ง หากคุณสามารถทำได้

       ไขมันอิ่มตัว ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ ยังช่วยให้คุณดูดซับวิตะมินที่ช่วยละลายไขมัน อันได้แก่ วิตะมิน D และวิตะมิน E

       "โยเกิร์ตแบบปราศจากไขมัน อาจมีสารให้ความหวานเพิ่มมากขึ้น เพื่อไปชดเชยเนื้อสัมผัส และรสชาติที่สูญเสียไป เมื่อคุณกำจัดไขมันออกไป" กล่าวโดย ไคลิน เซล์ฟ 

* * * ทานกรีกโยเกิร์ตแบบปราศจากไขมัน ( Non-Fat ) ได้ในบางโอกาส

       นักโภชนาการส่วนมาก นิยมให้คำแนะนำว่าควรบริโภคไขมันจากนม

       "ไขมันจากนม ประกอบด้วยไขมันที่ "ดีต่อสุขภาพ" เช่น conjugated linoleic acid ( ซึ่งสามารถป้องกันการเพิ่มน้ำหนักตัว ) และมี กรดไขมันโอเมก้า 6 "ต่ำ" ( กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นของไม่ดี เพราะทำให้ร่างกายมีความอักเสบเพิ่มมากขึ้น )" กล่าวโดย บอนนี่ บัลค์ นักโภชนาการ และ RD, Health & Wellness Expert for Maple Holistics

       "ถ้าคุณกังวลเรื่องการรับไขมันเข้าร่างกาย แนะนำว่า ให้คุณเปลี่ยนจากโยเกิร์ตแบบปราศจากไขมัน ( คือมีไขมัน 0% ) ไปเป็นโยเกิร์ตที่มีไขมัน 2% แทน

       ถ้าคุณทำตามคำแนะนำนี้ คุณจะมั่นใจได้ว่า คุณไม่ได้รับไขมันมากเกินไป และคุณยังได้รับประโยชน์เชิงบวก ของไขมันทีดีต่อสุขภาพด้วย" กล่าวโดย บอนนี่ บัลค์

       ( ผู้แปล - ผู้เขียนตั้งใจจะสื่อดังนี้

* * * ไม่ควรทาน กรีกโยเกิร์ต แบบปราศจากไขมัน ( Non-Fat หรือ Fat 0% )

* * * ไมควรทาน กรีกโยเกิร์ต แบบไม่ได้เอาไขมันออก ( Full Fat )

* * * แต่ควรทาน กรีกโยเกิร์ต แบบที่มีไขมัน 2% ( Low-Fat ) เหตุผลก็เพราะ คุณจะ "อยู่ตรงกลาง" ระหว่างการบริโภค กรีกโยเกิร์ต แบบปราศจากไขมัน ( Non-Fat หรือ Fat 0% ) กับ การบริโภค กรีกโยเกิร์ต แบบไม่ได้เอาไขมันออก ( Full Fat )

       ผู้เขียนพยายามจะบอกว่า มีไขมันบางส่วนที่ประโยชน์ อยู่ในกรีกโยเกิร์ต ดังนั้น การทานกรีกโยเกิร์ต แบบไม่มีไขมันเลย ( Non-Fat หรือ Fat 0% ) ก็ไม่ดี เพราะคุณพลาด คือจะไม่ได้รับไขมันดี ที่ว่านี้

       ในขณะเดี่ยวกัน การทาน กรีกโยเกิร์ต ที่ไม่ได้เอาไขมันออก ( Full Fat ) ก็จะทำให้คุณได้รับไขมันที่ไม่ดี ( ที่ติดมาพร้อมกับไขมันดี ) เข้าร่างกายมากเกินไป ) 


* * * เพื่อความมั่นใจ คุณควรเลือกทานเฉพาะโยเกิร์ตเปล่าๆ ( Plain )

       เจนน่า แอพเพล MS, RD, LDN, CPT พูดให้ฟังว่า "ดิฉันแนะนำให้คุณเลือกทานเฉพาะ กรีกโยเกิร์ต แบบเปล่าๆ ( plain Greek yogert ) แทนที่จะเป็น กรีกโยเกิร์ตที่ปรุงแต่รสชาติมาแล้ว ( flavored Greek yogurt )
       แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า การเลือกทานเฉพาะ  กรีกโยเกิร์ตแบบเปล่าๆ ( plain Greek yogert ) จะทำให้คุณต้องทนกับรสชาติจืดชืดหรอกนะ จริงๆแล้ว คุณสามารถทาน กรีกโยเกิร์ตแบบเปล่าๆ ( plain Greek yogert ) ร่วมกับผลเบอรี่ ,ถั่ว ,อบเชย และวนิลาได้"

- END -