Low Fat Dairy Products

Low Fat Dairy Products


ผลิตภัณฑ์นมเต็มรูปแบบ กับ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อย่างไหนดีกว่ากัน?

       ผมโตมาใกล้ๆกับฟาร์มนมใน Midwest ( ผู้แปล - Midwest คือส่วนที่อยุ่ทางตะวันตก ตอนกลาง ของอเมริกา ) ผมชอบผลิตภัณฑ์นมทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็น นมวัว, โยเกิร์ต ,ไอศกรีม ฯลฯ เพราะติดใจในรสชาติความเป็นครีม และความรู้สึกว่าเป็นนมจริงๆ  "แต่" รสชาติ กับเรื่องสุขภาพ มันอาจจะไม่ได้มาพร้อมกัน
       บทความวิชาการบางอันบอกว่า ผลิตภัณฑ์จากนมเต็มรูปแบบ ดีต่อสุขภาพ เพราะผลิตภัณฑ์นมนั้น ไม่ผ่านกระบวนการผลิตที่ต้องใช้สารเคมี  อีกทั้ง นมนั้น ยังมีไขมันมาก ซึ่งเป็นการดี

       มันจึงเป็นเรื่องน่าศึกษาว่า จริงๆแล้ว ผลิตภัณฑ์นมเต็มรูปแบบ กับ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อย่างไหนดีกว่ากัน? เรามาดูเรื่องนี้กัน

       ผมมีอาชีพเป็น นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว ( Registered Dietitian ) ซึ่งตามปกติ ผมจะแนะนำคนทั้งหลายว่า ให้เลือกอาหารที่เป็นธรรมชาติให้มากที่สุดเท่าที่จะหาได้ คือหมายความว่าอาหารทีดี ไม่ควรจะผ่านกระบวนการผลิตต่างๆ

       แต่ปัญหาคือ พอมาถึงเรื่องผลิตภัณฑ์นม  การที่เป็น ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นั้น ก็แสดงว่า มันเป็นสิ่งที่ต้องผ่านกระบวนการการผลิตมาแล้ว ไม่ได้เป็นธรรมชาติแต่อย่างใด แล้วผมควรจะมีความคิดเห็นกับเรื่องนี้อย่างไร?

       ก่อนอื่น เรามาดูขั้นตอนในการทำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ กันก่อน  มันเริ่มจากนมวัวสดๆ ซึ่งเมื่อผ่านกระบวนการขั้นสุดท้ายแล้ว ก็จะแยกได้เป็น นมทั้งหมด ( Whole milk ) ,นม 2% ( 2% milk ) ,นม 1% ( 1% milk ) ,นมพร่องไขมัน ( Skim milk )

       ในขั้นตอนแรก กระบวนการผลิตจะแยกไขมันออกไปก่อน จึงเหลือครีม กับนมที่ไม่มีไชมัน

       ในชั้นตอนต่อไป จะนำไขมันกลับมารวมกับนมอีกครั้ง โดยปริมาณของไขมันที่นำกลับมารวมกับนม จะมีระดับของไขมันต่างๆกัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ตามแต่ที่เราต้องการ ( คือ เราต้องการ นม 2% ( 2% milk ) ,นม 1% ( 1% milk ) ,นมปราศจากไขมัน ( Skim milk ) )

       จากนั้น ก็จะทำให้นม กับไขมันนั้น รวมเป็นเนื้อเดียวกันด้วยกรรมวิธีกระจายโมเลกุลของไขมันอย่างสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันแยกตัว แล้วลอยขึ้นไปด้านบน

       นมต้องผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อน ( Pasteurized ) เพื่อฆ่าสิ่งที่อาจทำให้เกิดโรคได้

       กระบวนการสำหรับการผลิตนมธรรมดา ( Whole milk ) กับนมปราศจากไขมัน ( Skim milk ) จะคล้ายกัน และใช้สารเคมีเติมแต่ง คือวิตะมิน A และวิตะมิน D

       คำถามคือ ไขมันในผลิตภัณฑ์นม มีประโยชน์ต่อสุขภาพไหม?

       ปีแล้วปีเล่าที่นักวิทยาศาสตร์ทำงานวิจัยออกมา ต่างก็ยืนยันตรงกันว่า ไขมันอิ่มตัว ที่มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไม่ดีต่อหัวใจ  /  ซึ่ง 50% ของไขมันในนมวัว เป็นไขมันอิ่มตัว

       ไขมันอิ่มตัวในนมวัว ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทำให้ปริมาณ LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี "สูงขึ้น"

       LDL ที่มากเกินไปจะทำให้มีปัญหากับเส้นเลือดแดง ซึ่งมีผลนำไปสู่การทำให้เกิดโรคหัวใจ

       เนื่องจาก การที่มีไขมันเป็นจำนวนมาก อยู่ในผลิตภัณฑ์นม นั่นก็หมายความว่า มันมีไขมันอิ่มตัว เป็นจำนวนมาก  อยู่ในมแบบเต็มรูปแบบนั้น ( Full Fat Milk )

       การทานหนึ่งถ้วยของนมแบบมีไขมันเต็มรูปแบบ ( Full Fat Milk ) หรือหนึ่งถ้วยของโยเกิร์ตแบบมีไขมันเต็มรูปแบบ ( Full Fat Yogurt ) ต่อ 1 วัน อาจจะไม่ทำให้คุณได้รับไขมันอิ่มตัว จนเป็นอันตรายก็จริง แต่ถือว่า "เกือบ" ถึงขีดจำกัดของมันแล้ว 

       ที่ผมพูดว่า "เกือบ" ถึงขีดจำกัดของมันแล้ว อธิบายได้ว่า ในระหว่างวัน ถ้าคุณทานอาหารอย่างอื่น เช่น น้ำมัน ,เนย ,ชีส ,ถั่ว ,ไก่ คุณก็จะได้รับไขมันแบบอิ่มตัวเพิ่มเข้าไปอีก 

       เมื่อรวมกับไขมันอิ่มตัว ที่คุณได้รับจากนมแบบมีไขมันเต็มรูปแบบ ( หรือโยเกิร์ต แบบมีไขมันเต็มรูปแบบ ) ที่คุณทานไปแล้วหนึ่งถ้วยก่อนหน้านี้  ก็ทำให้คุณได้รับไขมันอิ่มตัว "ต่อวัน" เกินลิมิตไปแล้ว ( อาหารประเภท น้ำมัน ,เนย ,ชีส ,ถั่ว ,ไก่ มีทั้งไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว รวมอยู่ในความเป็นไขมันของตัวมัน ) 

       "ขีดจำกัด" หรือ "ลิมิต" ของการได้รับ LDL คอเลสเตอรอล นั้น ก็คือว่า ปริมาณไขมันอิ่มตัว ที่คุณจะทานได้ ก็คือแค่ 5 - 6% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณจะได้รับตลอดทั้งวัน

       ถ้าคิดเป็นตัวเลขแล้ว "ขีดจำกัด" หรือ "ลิมิต" ของการได้รับ LDL คอเลสเตอรอล ก็คือ ประมาณ 10 กรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิง และปรมาณ 15 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชาย


ทิ้งท้าย

       ข้อโต้แย้งเรื่่อง ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเต็มรูปแบบ จะทำให้สุขภาพดี "จึงตกไป" เหตุผลก็เพราะ ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเต็มรูปแบบ นั้น มีไขมันอิ่มตัวอยู่มาก ซึ่งไม่ดีต่อสูขภาพ 

       หนึ่งอย่างที่สำคัญ สำหรับข้อพิจารณาในการเลือกบริโภคผลิตภัณฑ์นม ก็คือเรื่องของ น้ำตาล

       ถึงคุณจะทานโยเกิร์ต ที่บอกว่าเป็นไยเกิร์ตแบบไขมันต่ำ หรือปราศจากไขมัน โดยหวังว่าจะทำให้สุขภาพดี "แต่" จริงๆแล้ว ในโยเกิร์ตที่ว่านั้น ( ทั้งแบบไขมันต่ำ และไม่มีไขมัน ) มี น้ำตาล มากกว่า ขนมทวิงเกิล เสียอีก ( ทวิงเกิล TwinKle คือขนมไส้ครีมชนิดหนึ่ง )

       การที่เพิ่มน้ำตาลเข้าไปในร่างกาย ก็หมายถึงการมีโอกาสเสี่ยงที่จะทำให้เป็นโรคหัวใจมากขึ้น

       และคำว่า น้ำตาล ที่ว่านี้ ไม่ได้มาจากโยเกิร์ตที่ว่านี้อย่างเดียว  ในวันหนึ่งๆ คุณอาจจะได้รับน้ำตาลได้จากแหล่งอื่นๆอีก เป็นต้นว่า น้ำอ้อยอินทรีย์แห้ง ( evaporated organic cane juice ) หรือ น้ำเชื่อมจากข้าวกล้อง ( brown rice syrup ) หรือ น้ำหวานหางจรเข้ ( agave nectar ) หรือ น้ำผลไม้เข้มข้น ( concentrated fruit juice )

       น้ำตาล ที่คุณบริโภคเข้าสู่ร่างกาย โดยการทานทั้งหมดที่พูดมานี้ จะไม่ดีต่อหัวใจของคุณ เพราะมันไปเพิ่มระดับ ไตรกลีเซอรอล ในเลือด

       ถึงตอนนี้ คุณก็คงรู้แล้วว่า ผลิตภัณฑ์นมแบบไขมันต่ำ มีความปลอดภัยว่า ผลิตภัณฑ์นมเต็มรูปแบบ เพราะ ผลิตภัณฑ์นมเต็มรูปแบบ ให้เขมันอิ่มตัว มาก ซึ่งถ้าร่างกายได้รับไขมัันอิ่มตัว มากไป ก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

       อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าไม่ให้ทาน ผลิตภัณฑ์นมเต็มรูปแบบ เลย  จริงๆแล้ว เพื่อความสุขจากการทาน ( กำลังพูดถึงในเรื่องรสชาติ ) คุณสามรถมีความสุขกับการบริโภค ผลิตภัณฑ์นมเต็มรูปแบบ ได้เป็นบางโอกาส แต่ไม่ควรบ่อย

       สรุปว่า สิ่งที่คุณควรทานเป็นประจำเพื่อสุขภาพของคุณ ก็คือ ผลิตภัณฑ์นมแบบไขมันต่ำ ที่ไม่เติมน้ำตาล และสิ่งที่นานๆครั้ง ถึงจะทานได้ก็คือ ผลิตภัณฑ์นมเต็มรูปแบบ

       การทานผลิตภัณฑ์นมในคำแนะนำของผมทั้งหมดนี้ จะทำให้คุณไม่ต้องห่วงเรื่องความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจของคุณ ( คือให้ทาน ผลิตภัณฑ์นมได้ทั้งสองอย่าง เพียงแต่ให้ทาน ผลิตภัณฑ์นมเต็มรูปแบบ แค่ใมนบางโอกาส และให้ทาน ผลิตภัณฑ์นมแบบไขมันต่ำ ที่ไม่เติมน้ำตาล เป็นประจำ )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -


ทานผลิตภัณฑ์นม ที่เป็นแบบไขมันต่ำ หรือจะทานแบบ ปราศจากไขมัน เลย ดี?


อาหารใดบ้างที่ถูกจัดกลุ่มว่าเป็นผลิตภัณทฑ์นม

       คำว่า ผลิตภัณฑ์นม ก็หมายถึงอาหารที่โดยหลักแล้ว ถูกทำขึ้นมาจากนม ,โดยมีหลักอยู่ว่า อาหารที่พูดถึงนี้ ( หมายถึงอาหารที่ถูกเรียกว่า ผลิตภัณฑ์นม ) จะต้องรักษาส่วนสำคัญเอาไว้ นั่นคือ ต้องมีแคลเซียมตามธรรมชาติ ซึ่งแคลเซียมที่ว่านี้ ถือเป็นเอกลักษณ์ของอาหารที่ทำจากนม

       ปัญหาคือ อาหารที่ผลิตจากนมเป็นพื้นฐาน มีบางตัว ซึ่งก็คือ ครีม ,เนย ,ครีม ชีส ( cream cheese ) และครีมเปรี้ยว ( sour cream ) ที่จะต้อง "สูญเสีย" แคลเซียม ไปในการกระบวนการผลิตเสียเป็นส่วนใหญ่ อันเนื่องมาจากกรรมวิธีในกระบวนการผลิต ซึ่งอาหารพวกนี้ ( คือ ครีม ,เนย ,ครีม ชีส ( cream cheese ) และครีมเปรี้ยว ( sour cream ) ) จะให้แคลอรี่เป็นศุนย์

       แต่ก็มีผลิตภัณฑ์อื่น ที่ "ไม่" สูญเสียแคลเซียมไปในกระบวนการผลิต และยังในคำจำกัดความว่า ผลิตภัณฑ์นม  /  นั่นหมายความว่า ถ้าคุณบริโภค "อาหารเหล่านี้" คุณจะได้รับแคลเซียมอย่างเต็มที่  /  คำว่า "อาหารเหล่านี้" คือ

* * * นม ( แบบปราศจากไขมัน ( skim ) ,แบบไขมันต่ำ ( 1% ) ,แบบลดไขมัน  ( 2% ) ,นมทั้งหมด  ( Whole ) ,นมรสชาติต่างๆ ,นมที่ลดแลคโตส ,และนมที่ปราศจากแลคโตส )


* * * โยเกิร์ต ( ปราศจากไขมัน ,ไขมันต่ำ ,ลดไขมัน และแบบมีไขมันเต็ม ( Whole ) )


* * * ขีสที่ได้จากการบ่ม ( ใช้ศัพท์ว่า Hard Cheese ) ( เช่น mozzarella ,cheddar ,Swiss )


* * * ชีสสด ซึ่งก็คือชีสที่ไม่ได้มาจากการบ่ม ( ใช้ศัพท์ว่า Soft Cheese ) ( เช่น ricotta, cottage )


* * * ชีสที่สร้างขึ้นมา ด้วยกรรมวิธีทางอุตสาหกรรม ( คือ American cheese )


* * * พุดดิ้ง


* * * ไอศกรีม หรือ โยเกิร์ตแช่แข็ง ( Ice Cream and Frozen Yogurt )


* * * นมถั่วเหลือง เสริมแคลเซียม ( Calcium-fortified Soymilk ) 



ผลิตภัณฑ์นม มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

       ผลิตภัณฑ์นม ให้สารอาหารหลายอย่างที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา ได้แก่

* * * แคลเซียม และวิตะมิน D

       เป็นที่รู้กันดีว่า แคลเซียม เล่นบทสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน และแหล่งที่ให้แคลเซียมเป็นอันดับ 1 ก็คือ ผลิตภัณฑ์นม

       ส่วนวิตะมิน D เราได้มาจากแสงแดด ด้วยการดูดซึมผ่านทางผิวหนัง แต่บางครั้ง การได้รับแสงแดดมากเกินไป สำหรับบางคน ก็มีอันตราย และบางคนก็เป็นโรคขาดวิตะมิน D อีกด้วย

       สำหรับคนพวกนี้ ( พวกที่แพ้แดด และพวกที่ขาดวิตะมิน D ) จำเป็นจะต้องได้วิตะมิน D จากอาหาร ( เพราะไม่สามารถไปรับวิตะมิน D จากแดดโดยตรงได้ และบางคนก็เป็นพวกขาดวิตะมิน D ) ซึ่งอาหารที่ว่านั้น ก็คือผลิตภัณฑ์นมนั่นเอง

       แคลเซียม และวิตะมิน D ทำงานร่วมกันในการทำให้กระดูกและฟันมีความแข็งแรง  ด้วยเหตุผลนี้เอง การบริโภคผลิตภัณฑ์นม จึงเป็นการช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน

       และเป็นความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงปีที่กระดูกกำลังเติบโตโดยธรรมชาติ ( หมายถึง ช่วงวัยเด็ก และช่วงวัยรุ่น ) ที่เราจะต้องบริโภคผลิตภัณฑ์นมให้เพียงพอ เพื่อจะได้รับแคลเซียมให้เพียงพอ


* * * โพแทสเซียม

       แร่ธาตุโพแทสเซียม จะช่วยปรับสมดุลของโซเดียมในร่างกาย และยังช่วยรักษาความดันโลหิตในร่างกายให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย 

       เนื่องจากผลิตภัณฑ์นม มีปริมาณโพแทสเซียมสูง ในขณะที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ ดังนั้น การบริโภคผลิตภัณฑ์นมอย่างเพียงพอ จึงทำให้ความดันโลหิตลดลง


* * * โปรตีน

       ผลิตภัณฑ์นม จะให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูง ,ซึ่งโปรตีนนี้ มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ  โปรตีนจะทำให้ระบบการทำงานต่างๆในร่างกายมีความเสถียร ,ทำให้เซลล์คงสภาพ ,กล้ามเนื้อ และระบบการทำงานต่างๆของอวัยวะในร่างกาย เป็นไปอย่างปกติ 

       ผลิตภัณฑ์นม ให้โปรตีนแก่ร่างกาย ในรูปแบบของเคซีน และเวย์ ,ซึ่งคำพูดนี้ คุณคงเคยได้ยินมาจาก Little Miss Muffet!

       โปรตีนไม่เพียงแต่ทำให้ระบบการทำงานต่างๆของอวัยวะในร่างกาย ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่การบริโภคโปรตีนยังช่วยให้คุณ "รู้สึกอิ่ม" ได้นานกว่า เมื่อเทียบกับการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไอเดรตและไขมัน

       เพื่อให้คุณมองภาพออก - การบริโภคกรีกโยเกิร์ต 6 ออนซ์ ( ซึ่งให้โปรตีน 14 กรัม ) จะทำให้คุณ "รู้สึกอิ่ม" นานกว่า การทานแอปเปิลซอส ( applesauce ) ในปริมาณเท่ากัน คือ 6 ออนซ์ นั่นก็เพราะ แอปเปิลซอน ไม่ได้ให้โปรตีนแก่คุณเลย ( คุณจึง "ไม่รู้สึกอิ่ม" ) 



เราควรจะบริโภคผลิตภัณฑ์นม วันละเท่าไร?

       The Dietary Guidelines for Americans บอกไว้ว่า ผู้ที่มีอายุ 9 ปีขึ้นไป รวมไปถึงผู้ที่มีอายุมากกว่านั้น ควรบริโภคผลิตภัณฑ์นม 3 serving ต่อวัน  /  สำหรับเด็กหัดเดิน คืออายุ 2 - 3 ปี ควรทานวันละ 2 serving  /  และเด็กอายุ 4 - 8 ขวบ ควรทานวันละ 2 - 5 serving 

       ใน 1 serving ที่พูดถึงนี้ หมายถึง  

       - นมวัว หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ในปริมาณ 1 ถ้วยตวง ( เทากับ 8 ออนซ์-ซึ่งเป็นหน่วยออนซ์แบบที่ใช้ตวงของเหลว )

       - โยเกิร์ต 1 ถ้วยตวง ( เทากับ 8 ออนซ์-ซึ่งเป็นหน่วยออนซ์แบบที่ใช้ตวงของเหลว ) 

       - ชีสที่ผ่านการบ่ม ( Hard cheese ) 1.5 ออนซ์ ( ขนาดเท่ากับโดมิโน จำนวน 2 ชิ้น )
 
       - ชีสที่ผลิตขึ้นเองด้วยกรรมวิธีทางอุตสาหกรรม ( คือ American cheese ) 2 ออนซ์ 

       - ชีสที่ขูดเป็นฝอยแล้ว 1/3 ถ้วยตวง

       - คอทเทจชีส 2 ถ้วยตวง

       - ricotta cheese ครึ่งถ้วย

       - โยเกิร์ตเย็น ( frozen yogurt ) 1 ถ้วย

       - ไอศกรีม 1 ถ้วยครึ่ง

       - พุดดิ้งที่ทำจากนม 1 ถ้วย


       ในรายการข้างบนนี้ คุณสามารถเอามาผสมกันได้

       ไอศกรีม 4 ถ้วยครึ่ง มีค่าเท่ากับ 3 serving ที่คุณจะทานใน 1 วัน

       ที่ผมทานอยู่คือ กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยสำหรับมื้อเช้า  /  เช็ดดาร์ ชีส ฝานแล้ว 1 ชิ้น ( ประมาณ 0.75 ออนซ์ ) ใส่ในแซนวิช สำหรับมื้อกลางวัน  /  นมปราศจากไขมัน 1 ถ้วยตวง สำหรับอาหารเย็น และ ไอศกรีม 3/4 ถ้วย เป็นของหวาน 



ทำไมผมถึงให้ความสนใจกับเรื่อง ผลิตภัณฑ์นมแบบปราศจากไขมัน  กับ ผลิตภัณฑ์นมแบบไขมันต่ำ ( 1%) ?

       ผลิตภัณฑ์นมแบบปราศจากไขมัน ( Skim ) กับผลิตภัณฑ์นมแบบไขมันต่ำ ( 1% ) จะลดแคลอรี่ ( ในกระบวนการผลิต ผลิตภัณฑ์นมนั้น ) ,ลดไขมัน ,ลดไขมันอิ่มตัว และลดคอเลสเตอรอล "ในขณะที่" ยังคงปริมาณของโปรตีน ,โพแทสเซียม ,สังกะสี และวิตะมิน เท่ากับนมปกติ ( Whole )

       อธิบายได้ดังนี้ - ผลิตภัณฑ์นมแบบปราศจากไขมัน ( Skim ) กับผลิตภัณฑ์นมแบบไขมันต่ำ ( 1% ) จะให้คุณประโยชน์ ในปริมาณที่เท่ากันกับที่คุณจะได้รับจากผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงกว่าตัวมัน ( คือ จะเอามาเฉพาะข้อดี ของผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงกว่าตัวมัน - ซึ่งก็คือ Whole milk )

       การบริโภคไขมันอิ่มตัว จะเกี่ยวพันกับการเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอล ที่มีชื่อเรียกเฉพาะว่า LDL

       LDL ถูกจัดว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

       คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ด้วยการบริโภค นมแบบปราศจากไขมัน ( Skim ) ,นมแบบไขมันต่ำ ( 1% ) ,โยเกิร์ต ,ชีส และของหวานแช่แข็ง ( Frozen dessert ) แบบปราศจากไขมัน ( Skim ) ,นมแบบไขมันต่ำ ( 1% )  ซึ่งของพวกนี้หาซื้อได้ไม่ยาก เพราะมีขายตามท้องตลาดอย่างแพร่หลายอยู่แล้ว



วิธีเอาผลิตภัณฑ์นม ใส่ไว้ในเมนูอาหารไดเอท

* * * ใส่นมปราศจากไขมัน หรือนมแบบไขมันต่ำ ลงในโอ้ทมีล แทนการใช้น้ำ

* * * แทนที่กาแฟตอนเช้า ด้วย นมปราศจากไขมัน หรือนมแบบไขมันต่ำ

* * * เอาโยเกิร์ตแบบปราศจากไขมัน และ string cheese แบบไขมันต่ำ ไว้ในตู้เย็น ในระดับที่ใกล้มือ เพื่อจะหยิบฉวยได้ง่ายๆเวลาที่อยากทานของว่าง

* * * เพิมนมปราศจากไขมัน หรือนมแบบไขมันต่ำ ลงไปในสมู้ทตี้ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร และทำให้สมู้ทตี้ นั้น มีรสชาติของครีม

* * * ทำฟาร์เฟ่ ( parfait ) ที่ทำจากโยเกิร์ต แบบปราศจากไขมัน หรือแบบไขมันต่ำ ,ทานพร้อมกับเบอรี่ และ granola

* * * ใช้โยเกิร์ตเปล่าๆ ( Plain ) ที่เป็นแบบปราศจากไขมัน หรือแบบไขมันต่ำ แทนที่ครีมเปรี้ยว ( sour cream ) ,มายองเนส หรือ ครีมชีส ( cream cheese ) ในการประกอบอาหาร

* * * ในบางเวลาที่อยากทานของหวาน ก็ให้ทานไอศกรีม แบบปราศจากไขมัน หรือแบบไขมันต่ำ หรือโยเกิร็ตแช่เย็น ( frozen yogurt ) แบบปราศจากไขมัน หรือแบบไขมันต่ำ

* * * ดื่มนมปราศจากไขมัน หรือนมแบบไขมันต่ำ เป็นมื้ออาหาร  /  ซึ่งการดื่มนมปราศจากไขมัน 12 ออนซ์ ( 1.5 ถ้วยตวง ) จะได้แคลอรี่เท่ากับการดื่มโคล่าขนาดเดียวกัน ( คือ 12 ออนซ์ ) "แต่" คุณจะได้แคลเซียม ,วิตะมิน D และวิตะมินอื่นๆ รวมไปถึงเกลือแร่ และได้น้ำตาลประมาณ 15 กรัม



ถ้าเป็นคนที่แพ้แลคโตสในนม ควรจะทานผลิตภัณฑ์นมอย่างไร?

       อย่าพึ่งสิ้นหวัง! การที่คุณเป็นคนแพ้แลคโตสนั้น ก็เพราะว่าคุณขาดเอนไซม์ที่ใช้ย่อยแลคโตสในนม หรือผลิตภัณฑ์นม  /  ซึ่งความจริงแล้ว คนส่วนใหญ่ที่แพ้แลคโตส ก็ยังสามารถทานอาหารประเภทผลิตภัณฑ์นมได้ 

       ในผลิตภัณฑ์นมบางประเภท เช่น ชีสที่ผ่านการบ่ม และโยเกิร์ต  จะมีแลคโตส "น้อยกว่า" ผลิตภัณฑ์นมตัวอื่นๆ ทำให้คนที่แพ้แลคโตส สามารถทานมันได้ 

       อีกทั้ง เดี๋ยวนี้มีผลิตภัณฑ์จากนม ไม่ว่าจะเป็น นม ,โยเกิร์ต ,ไอศกรีม ที่ทำมาในรูปแบบที่ มีแลคโตสต่ำ หรือไม่มีแลคโตสเลย ออกจำหน่ายให้ลูกค้าแล้ว

       อาหารพวกนี้ ( คือ นม ,โยเกิร์ต ,ไอศกรีม ที่ทำมาในรูปแบบที่ มีแลคโตสต่ำ หรือไม่มีแลคโตสเลย ) จะให้สารอาหารเท่ากับอาหารที่จากนมทั่วไป ( ที่มีแลตโตส ) 

       นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ก็เป็นทางเลือกที่ดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส เพราะว่านมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม นั้น ไม่มีแลคโตสอยู่ในตัวของมันเลย 


ถ้าเป็นมังสวิรัติจะทำอย่างไร?

       มังสวิรัติบางคนเลือกที่จะเอาผลิตภัณฑ์นม รวมไว้ในเมนูอาหารไดเอท  ,อาหารประเภทนี้ มีชื่อเฉพาะว่า Lacto-vegetarian ซึ่งเป็นอาหารสำหรับพวกมังสวิรัติ ที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์นมวัวเลย

       ผลิตภัณฑ์นมที่เป็น Lacto-vegetarian ก็คือ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ( calcium-fortified soymilk ) รวมไปถึงผลิตภัณฑ์เสริม ที่ทำจาก นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม นั้น

       ปริมาณที่แนะนำคือ 3 serving ต่อวัน

       ข้อเสียคือ ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ( อันได้แก่ น้ำนม ( หมายถึง นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ) ,ซีเรียล ,นมอับมอนด์ ) รวมไปถึงอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ,ถั่วบางชนิด รวมไปถึงผักใบเขียว  ทั้งหมดที่กล่าวมานี้ ให้แคลเซียมก็จริง "แต่" ก็ไม่ได้ให้ปริมาณแคลเซียม เท่ากับที่เราจะได้รับจากผลิตภัณฑ์จากนมวัว

       นอกจากแคลเซียมแล้ว อาหารพวกนี้ ( หมายถึง น้ำนม ( หมายถึง นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ) ,ซีเรียล ,นมอับมอนด์ ) รวมไปถึงอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ,ถั่วบางชนิด รวมไปถึงผักใบเขียว ) ก็ "ไม่ได้ให้" โปรตีน ,วิตะมิน D และโพแทสเซียม มากพอ เมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากนมวัว

       ดังนั้น สำหรับพวกมังสวิรัติแล้ว คุณจำเป็นจะต้องหา "สารอาหาร" ที่ว่านี้ ( คือ แคลเซียม ,โปรตีน ,วิตะมิน D ,โพแทสเซียม ) จากแหล่งอื่นมาบริโภคเพิ่มเติมด้วย

- END -