Wednesday, April 15, 2020

Low Fat Cottage Cheese


Low Fat Cottage Cheese

       Cottage Cheese ที่มาในรูปแบบชีสสีขาวสะอาดหรือที่ถูกเรียกว่าชีสสด เพราะทำมาจากนมแบบพร่องมันเนยที่ให้ไขมันต่ำ เน้นเรื่องการเสริมให้มีโปรตีนสูง พร้อมให้รสชาติที่ไม่เข้มเท่ากับชีสทั่วไปและจะออกเป็นรสชาติหวานเล็กน้อย โดยชีสชนิดนี้จะมีลักษณะเป็นเม็ดกลมขนาดเล็กที่คล้ายกับเมล็ดของข้าวโพดคั่ว มีสีขาวสะอาด เนื้อมีความนุ่ม และด้วยลักษณะที่คล้ายกับข้าวโพดคั่ว จึงถูกเรียกว่าป๊อปคอร์นในบางพื้นที่อีกด้วย 

       Cottage Cheese จะมีความต่างจากชีสทั่วไป ตรงที่จะไม่ได้ผ่านการบ่มหมักแต่อย่างใด เพราะเป็นการนำนมแบบพร่องมันเนยมาทำในลักษณะของพาสเจอร์ไรส์ จึงทำให้ปริมาณของไขมันที่เกิดขึ้นนั้นจะไปอยู่กับตัววัตถุดิบทั้งหมดที่นำมาทำ ส่วนตัวชีสสดเองจะมีไขมันที่ต่ำมาก ซึ่งในปัจจุบันได้มีการทำทั้งแบบไร้น้ำตาลแลคโตสและไร้สารโซเดียมอีกด้วย

       โดยภายใน Cottage Cheese ประมาณ 100 กรัม จะให้คุณค่าทางสารอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต 3.38 กรัม, ไขมัน 4.5 กรัม, น้ำตาล 2.6 กรัม, โปรตีน 11.12 กรัม และมีวิตามินเอสูงถึง 30 กรัม วิตามินดี 21 กรัม โดยให้พลังงาน 98 แคลอรี่ ทั้งยังมีแร่ธาตุกับสารอาหารอื่นๆ ผสมผสานอยู่ภายในชีสสดนี้อีกเป็นจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียม, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, เหล็ก และซีลีเนียม เป็นต้น

       ด้วยคุณสมบัติที่ลดทั้งไขมันและโซเดียมลง พร้อมเพิ่มเป็นทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่สูงขึ้น จึงกลายมาเป็นหนึ่งในอาหารสุขภาพที่ผสมอยู่บนทุกมื้ออาหารของผู้ที่ลดน้ำหนัก เพราะถือว่าเป็นชีสที่ทานแล้วไม่อ้วน ทั้งยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นกว่าเดิม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและออกกำลังกาย เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ จึงถือว่าเป็นชีสเด็ดที่สามารถทำให้คนชอบการทานชีสปรับมาสู่การรักษาสุขภาพให้มากขึ้น

       โดย Cottage Cheese สามารถผสมผสานทั้งในเมนูแซนวิช ขนมปังปิ้ง ใส่ภายในไข่กวน, ทานคู่กับโยเกิร์ต, ทานกับซีเรียล หรือนำไปลงปั่นกับน้ำผลไม้ก็ให้รสชาติที่หอมมันเลยทีเดียว


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

ทำไมคอทเทจชีสถึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และทำให้มีสุขภาพดี

       คอทเทจชีสเป็นชีสแคลอรี่ต่ำที่มีรสชาติอ่อน นุ่มละมุนลิ้น

       ความนิยมของมันเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา คนนิยมนำคอทเทจชีส ไปใส่ไว้ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาภพ

       คอทเทจชีสไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูง แต่ยังมีสารอาหารที่จำเป็น  ด้วยเหตุผลเหล่านี้นักกีฬาและผู้ที่วางแผนจะลดน้ำหนัก จึงนิยมบริโภคคอทเทจชีสกันอย่างกว้างขวาง

       บทความนี้จะอธิบายว่า ทำไมคอทเทจชีสถึงดีสำหรับคุณ และวิธีเอาคอทเทจชีส ไปใส่ไว้ในเมนูอาหารของคุณ



คอทเทจชีสคืออะไร?

       คอทเทจชีส มีลักษณะนิ่ม เป็นครีม และมีสีขาว 

       คอทเทจชีสทำจากตะกอนข้นแข็งของนมวัว แล้วนำไปพาสเจอร์ไรส์ 

       เนื่องจากมันเป็นชีสสด ดังนั้นจึงไม่ได้ผ่านกระบวนบ่ม จึงมีรสชาติอ่อน ( ชีสที่มาจากการบ่ม จะมีรสชาติเข้มช้น )

       คอทเทจชีส มีความหลากหลายให้เลือก มีทั้งแบบเป็นครีม ,แบบวิปปิ้ง ,แบบไม่มีแลคโตส ,แบบมีโซเดียมต่ำ และแบบไม่มีโซเดียมเลย



คอทเทจชีสนั้นเต็มไปด้วยสารอาหาร

       สารอาหารในคอทเทจชีสแต่ละประเภทจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปริมาณ "ไขมันนม" ที่ใช้ในการผลิต และปริมาณโซเดียมที่เติมเข้าไป  

       คอทเทจชีสแบบไขมันต่ำ ( ไขมันนม 1% ) ปริมาณ 1 ถ้วย ( 226 กรัม ) จะให้สารอาหารดังนี้คือ

       - แคลอรี่ 163 แคลอรี่

       - โปรตีน 28 กรัม

       - คาร์โบไฮเดรต 6.2 กรัม

       - ไขมัน 2.3 กรัม

       - ฟอสฟอรัส 24% ของ RDI ( Reference Daily Intake - ตัวเลขอ้างอิงการบริโภคประจำวัน )

       - โซเดียม 30% ของ RDI

       - เซเรเนียม 37% ของ RDI

       - วิตะมิน B12 59% ของ RDI

       - ไรโบฟลาวิน ( Riboflavin ) 29% ของ RDI

       - แคลเซียม 11% ของ RDI

       - โฟเลท ( Folate ) 7% ของ RDI 


       นอกจากรายการสารอาหารข้างบนนี้แล้ว ยังมีวิตะมินบี 6 ,โคลีน ,สังกะสี และ ทองแดง ในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย

       ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตในคอทเทจชีส นั้น จะมีอยู่ประมาณ 3% ( ของคาร์โบไฮเดรตนั้น ) ที่เป็นแลคโตส ซึ่งแลคโตสเป็นน้ำหตาลนม ที่บางคนทานไม่ได้ ( เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยแลตโตส ( น้ำตาลนม ) นั้นได้ )

       ถ้าคุณชอบทานคอทเทจชีสในปริมาณมากๆ แนะนำว่า ให้เลือกซื้อแบบโซเดียวต่ำ หรือเป็นแบบที่ปราศจากโซเดียมไปเลย  /  เหตุผลก็เพาะว่า การที่ร่างกายได้รับโซเดียมสูง ( จากการทานคอทเทจชีสแบบทั่วไป ( ไม่ใช่แบบโซเดียมต่ำ ) ในปริมาณมากๆ ) จะเพิ่มความดันโลหิต ซึ่งมีผลในการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

       สรุปในส่วนนี้ว่า - คอทเทจชีส เป็นแหล่งให้โปรตีนที่เยี่ยมยอด และยังมีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย  นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ มากมายเช่น วิตามิน B, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม



วิธีการผลิตคอทเทจชีส 

       คอทเทจชีสทำได้ง่ายมาก คุณสามารถทำคอทเทสชีส ทานเองที่บ้านได้เลย

       วิธีการผลิตเริ่มต้นด้วยการนำตะกอนนม ( Curding milk ) มาให้ความร้อนจนอุ่น จากนั้นก็ใส่สารที่เป็นกรด เช่นน้ำมะนาว หรือ น้ำส้มสายชู

       เมื่อมีความเป็นกรดเพิ่มขึ้น โปรตีนเคซีน ( casein protein ) ก็จะแยกออกจากหางนม ( whey ) ( ตอนนี้ หางนมจนะเป็นของเหลว )

       จากนั้น ก็นำตะกอนนมที่ได้ ไปหั่นเป็นชิ้นๆ แล้วนำไปต้ม แล้วก็นำออกมาล้างทำความสะอาดอีกครั้ง เพื่อขจัดความเป็นกรดออกไป

       ผลที่ได้รับจากกระบวนการทั้งหมดนี้ คือตะกอนนมที่เมื่อทานแล้ว สามารถย่อยสลายได้ง่าย ( ก็คือได้คอทเทจชีส แล้วนั่นเอง ) และเราสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่นเพื่อเพิ่มรสชาติ รวมไปถึงการใส่ ครีม ,เกลือ ,สมุนไพร และเครื่องเทศ ได้ด้วย


       สรุปในส่วนนี้ว่า - คอทเทจชีส ทำได้ด้วยการเพิ่มความเป็นกรดลงไปในผลิตภัณฑ์จากนม ( คือตะกอนนม ) และเมื่อนมจับตัวเป็นก้อน ก็เอาน้ำออก ก็จะได้คอทเทสชิส ออกมา



ประโยชน์ของคอทเทจชีส คือ ช่วยลดน้ำหนักตัว

       ในสูตรการทานไดเอทเพื่อการลดน้ำหนัก มักจะมีคอทเทสชีส ร่วมอยู่ด้วยเสมอ นั่นเป็นเพราะมันให้โปรตีนสูง และมีแคลอรี่ที่ต่ำ

       มีการทดลองโดยให้ผู้เข้าทำการทดลอง ทานอาหารไดเอทที่มีโปรตีนสูง ซึ่งก็คือคอทเทจชีส เป็นเวลา 1 ปีเต็ม

       ผลการทดลองออกมาว่า อาหารไดเอทนั้น สามารถลดน้ำหนักตัวได้ 6.2 ปอนด์ ( 2.8 กก. ) ในผู้หญิง  /  ส่วนในผู้ชาย สามารถลดน้ำหนักตัวได้ 3.1 ปอนด์ ( 1.4 กก. )

       นอกเหนือจากนั้น ยังพบกว่า การได้รับโปรตีนในปริมาณมากจากคอทเทสชีส ซึ่งก็คือ เคซีน ,ผลที่ได้รับคือ ร่างกายจะรู้สึก "อิ่ม" เป็นเวลานานๆ ( คือไม่รู้สึกหิว )

       ในความเป็นจริง การทานคอทเทจชีส จะทำให้เกิดความรู้สึก "อิ่ม" เหมือนกับการทาน "ไข่ไก่"

       ซึ่งความรู้สึก "อิ่ม" แบบนี้ นำไปสู่การลดแคลอรี่ และการลดน้ำหนักตัวได้


       สรุปในส่วนนี้ว่า - คอทเทจชีส ให้ปริมาณโปรตีนและแคลเซียมที่สูง ซึ่งสารอาหารสองอย่างนี้ มีส่วนสำคัญในการช่วยลดน้ำหนักตัว



ประโยชน์ของคอทเทจชีส อีกอย่างหนึ่งคือการช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

       คอทเทจชีส เป็นที่นิยมในหมู่ของนักกีฬาเป็นอย่างมาก

       นั่นเป็นเพราะคอทเทจชีสให้โปรตีนสูง ซึ่งดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงที่เรากำลังไดเอท ( ลดน้ำหนักตัว ) เป็นอย่างมาก

       เมื่อรวมเอาการทานคอทเทจชีสเข้ากับการออกกำลังแบบยกลูกน้ำหนัก นั่นจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพียวๆ ( ไม่มีไขมัน ) ให้กับคุณได้เป็นอย่างดี

       โปรตีนที่อยู่ในคอทเทจชีส มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

       เคซีน คือ 80% ของโปรตีนทั้งหมดที่เราทานเข้าไป ซึ่งตัวเคซีนนี้ จะถูกย่อยและถูกดูดซึมอย่างช้าๆ พูดได้ว่าการทานเคซีนโปรตีน มีประสิทธิภาพเท่ากับการทานเวย์โปรตีน ( เวย์โปรตีน ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ) แต่เคซีนจะดีกว่าเวย์โปรตีนตรงที่ช่วยยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ เพราะว่าตัวเคซีนนั้น จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ ( เวย์โปรตีน ถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว )

       เพราะการที่เคซีน ถูกย่อยสลายอย่างช้าๆ จึงทำให้ร่างกายได้ดูดซึมกรดอะมิโน ( ที่อยู่ในเคซีน ) ได้เป็นเวลานานๆ ซึ่งจะเชื่อมโยงกับความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น 

       นักเพาะกายหลายคน ชอบทานคอทเทจชีส เพราะว่า คอทเทจชีส จะปล่อยกรดอะมิโนออกมาอย่างต่อเนื่อง ( เพราะมันถูกย่อยสลายช้า ) แล้วกรดอะมิโนนั้น ก็จะวิ่งเข้าสู่กระแสเลือด และกล้ามเนื้อ ได้นานไปจนถึงเวลากลางคืน  /  ซึ่งเวลากลางคืนนั้น  ตามปกติแล้ว เป็นช่วงเวลาที่เซลล์กล้ามเนื้อในร่างกายจะถูกสลายโดยธรรมชาติ "แต่" การที่มีอะมิโนที่ไหลเข้าสู่เซลล์อย่างต่อเนื่อง ในเวลากลางคืนนั้น ( อันเนื่องมาจากการย่อยเคซีน ( ที่อยู่ในคอเทจชีส ) อย่างช้าๆ ) จะไปยับยั้ง หรือชะลอการสลายของเซลล์กล้ามเนื้อในเวลากลางคืนได้


       สรุปในส่วนนี้ว่า - คอทเทจชีส ให้เคซีนโปรตีนแก่เรา ซึ่งเคซีนโปรตีนนั้ จะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น พัฒนาขึ้น ในขณะเดียวกัน ก็ช่วยลดการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อในเวลากลางคืนอีกด้วย



ประโยชน์อื่นๆของคอทเทจชีส 

* * * ช่วยยับยั้ง อาการ "ดื้อ" ต่ออินซูลิน

       อาการ "ดื้อ" ต่ออินซูลิน จะนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และ โรคหัวใจ 

       ซึ่ง แคลเซียมในคอจเทจชีส จะช่วยลด ช่วยยับยั้งอาการ "ดื้อ" ต่ออินซูลิน ที่ว่านี้

       มีงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ชี้ให้เห็นว่าการกินผลิตภัณฑ์นม ( คอทเทจชีส ) จะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการ "ดื้อ" ต่ออินซูลินได้


* * * ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก

       นอกจากให้แคลเซียมแล้ว คอทเทจชีสยังเป็นแหล่งให้ฟอสฟอรัส และโปรตีน ซึ่งสารอาหารสองอย่างนี้ ( ฟอสฟอรัส และโปรตีน ) จะช่วยทำให้กระดูกมีความแข็งแรงมากขึ้น 


* * * ให้ เซเรเนียม สูง

       คอทเทจชีส 1 ถ้วย ( 226 กรัม ) ให้ เซลีเนียม 37% ของ RDI

       เซลีเนียม มีประโยชน์คือ ช่วยเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด



       สรุปในส่วนนี้ว่า - คอทเทจชีส สามารถช่วยลดความเสี่ยงของ อาการ "ดื้อ" ต่ออินซูลิน และการเป็นโรคหัวใจ อีกทั้ง คอทเทจชีส ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก และยังป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย



วิธีเอาคอทเทจชีส เข้าไปอยู่ในเมนูอาหารของคุณ

       รสอ่อนๆ และเนื้อสัมผัสที่นุ่ม ของคอทเทจชีส ทำให้ง่ายต่อการใส่เข้าไปในมื้ออาหารของคุณ และข้างล่างนี้ คือวิธีสร้างสรรค์ในการทานคอทเทจชีส

* * * แพนเค้ก หรือ วัฟเฟิล - ส่วนผสมของแพนเค้ก หรือวัฟเฟิด จะมีนมอยู่ด้วย ซึ่งเราสามารถใช้คอทเทจชีส "แทนนม" ในส่วนผสมนั้น 

* * * สลัด - ใส่คอทเทจชีสลงไปในสลัดที่คุณชอบ เพื่อเพิ่มแหล่งโปรตีนให้สลัดนั้น

* * * ผลไม้ - ทานร่วมกับผลเบอรี่ ,กล้วยหอมฝานเป็นแผ่น ,ลูกพีช ฝานเป็นแผ่น ,mandarin wedges  ,และแตงโมเป็นชิ้นๆ

* * * Granola - เอาคอทเทจชีสมา แล้วโรยหน้าด้วย Granola แล้วราดด้วยน้ำผึ้งซ้ำอีกทีหนึ่ง

* * * ใช้แทนครีมเปรี้ยว ( Sour cream ) ได้เลย

* * * น้ำจิ้ม - ใช้คอทเทจชีส "แทนนม" ในการผสมลงไปในน้ำจิ้มต่างๆ

* * * สมู้ทตี้ - ทำสมู้ทตี้ผลไม้ ด้วยการใช้คอทเทจชีส ผสมกับนม และผลไม้ แล้วปั่นรวมกัน

* * * ขมมปังปิ้ง - ทาครีมที่อุดมไปด้วยโปรตีนนี้ ( หมายถึงคอทเทจชีส ) ลงไปบนขนมปังปิ้ง

* * * ขนมอบทั้งหลาย - ใส่คอทเทจชีสเข้าไปในขนมที่จะนำไปอบทั้งหลาย อันได้แก่ มัฟฟิน ,เค้ก ,ขนมปัง

* * * ใช้แทนมายองเนส - ทาคอทเทจชีสลงบนแซนวิช

* * * ไข่คน ( Scrambleg eggs ) - ทำให้ "ไข่คน" ของคุณ มีครีมที่พื้นผิวมากขึ้นเป็นพิเศษ

* * * ลาซานย่า - ใช้คอทเทจชีส แทน Ricotta cheese ที่เป็นส่วนผสมอยู่ในลาซานย่านั้น 


       สรุปในส่วนนี้ว่า - คอทเทจชีส เป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่คุณสามารถนำไปประกอบอาหารได้ 



คอทเทจชีส ทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้นม

* * * โรคแพ้แลคโตส - Lactose intolerance

       เนื่องจาก
ปริมาณแลคโตสของชีส จะลดลงตามอายุของชีส ( ยิ่งเป็นชีสที่บ่มนาน ( คืออายุมาก ) ก็จะมีแลคโตสน้อยลง )

       คอทเทจชีส เป็นชีสที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป ( ไม่ได้บ่ม ) จึงมีแลคโตส "มากกว่า" ชีสที่มีอายุมาก ( คือมีการบ่ม ) ซึ่ง ชีสที่มีการบ่ม ก็ได้แก่ Parmesan cheese ,Cheddar cheese และ Swiss cheese

       ยิ่งไปกว่านั้น คอทเทจชีส อาจมีแลคโตสมากยิ่งขึ้น ถ้ามีการเติมนมเพิ่มเข้าไปในขั้นตอนการผลิต

       ด้วยเหตุผลเหล่านี้คอทเทจชีส จึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรัคนที่ไม่สามารถย่อยแลคโตสได้  

       เมื่อคนที่แพ้แลคโตส ทานคอทเทจชีส จะทำให้เกิดอาการเกี่ยวกับทางเดินอาหาร เช่นท้องอืด ,ท้องเสีย หรือ ปวดท้อง


* * * โรคแพ้นม - Dairy allergy

       นอกจากแลคโตสแล้ว คอทเทจชีสยังมี "เคซีนโปรตีน" และ "เวย์โปรตีน" ที่อยู่ในนมวัว ซึ่งบางคนอาจจะแพ้

       หากคุณมีอาการแพ้ผลิตภัณฑ์นมอยู่แล้ว  คุณก็จะไม่สามารถทานคอจเทจขีสได้



       สรุปในส่วนนี้ว่า - หากคุณแพ้แลคโตส การทาน คอทเทจชีส อาจทำให้เกิดปัญหากับการย่อยอาหารได้  นอกจากนี้ การทานคอทเทจชีส ยังทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่แพ้โปรตีนจากนม หรือผลิตภัณฑ์จากนมได้


ข้อฝาก เกี่ยวกับคอทเทจชีส

       คอทเทจชีสเป็นตะกอนนม หรือนมเปรี้ยว ที่มีรสชาติ อ่อนนุ่ม และมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล

       คอทเทสชีส มีสารอาหารมากมาย อันได้แก่ โปรตีน ,วิตามิน B และยังมีแร่ธาตุ คือ แคลเซียม ,ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส

       หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะลดน้ำหนัก ไปพร้อมๆกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อล่ะก็  คอทเทจชีสเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์สูงสุดเลยทีเดียว


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

คอทเทจชีสเหมาะสำหรับคุณหรือไม่?

       คนอเมริกัน บริโภค กรีกโยเกิร์ต เป็น "6 เท่า" ของคอทเทจชีส เทียบเท่ากับการทาน กรีกโยเกิร์ตโดยเฉลี่ย 13.4 ปอนด์ต่อปี และทานคอทเทจชีสโดยเฉลี่ย 2.1 ปอน์ต่อปี ( จากข้อมูลของกรมวิชาการ การเกษตร สหรัฐอเมริกา )

       เหตุผลก็เพราะว่า คนทั่วไปมองว่าคอทเทจชีส ว่าเป็นเพียงอาหารที่ "น่าเบื่อ" สำหรับพวกที่ต้องการลดน้ำหนักตัวเท่านั้น  ในขณะที่กรีกโยเกิร์ต ถูกมองว่าเป็นแหล่งให้พลังงานโปรตีนชั้นดีและยังมีประโยชน์ในแง่ของการเพิ่มโปรไบโอติก ( Probiotic ) ซึ่งจะช่วยปรับกลไกการทำงานสของลำไส้ ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น

       แต่เมื่อดูข้อมูลจริงๆแล้ว คุณค่าทางอาหารของคอทเทจชีส เป็นคู่แข่งกับกรีกโยเกิร์ตได้เป็นอย่างดี


สารอาหารในคอทเทสชีส

       คอทเทสชีส คือชีสสด ซึ่งไม่ได้ผ่านการบ่มเหมือนพวก เชดการ์ชีส หรือ พาร์มีแซนชีส

       คอทเทจชีส ผลิตได้ด้วยการเติมกรดเข้าไปในนม ( ซึ่งตามปกติ จะเป็นนมที่ปราศจากไขมัน )  /  หลังจากการเติมกรดเข้าไปแล้ว ก็จะเกิดกระบวนการธรรมชาติ ที่จะแยกเวย์โปรตีนที่เป็นของเหลว ออกจากนมในส่วนที่เป็นของแข็ง ( เราเรียกนมในส่นที่เป็นของแข็งว่า ตะกอนนม ( Cruds ) ,จากนั้น ก็นำตะกอนนมไปล้างน้ำ และเติมครีมและเกลือเข้าไป

       ตะกอนนม เป็นสิ่งที่ทำให้คอทเทจชีส มีลักษณะเป็นก้อนๆ ,คอทเทจชีสบางชิ้น จะเป็นก้อนขนาดใหญ่ ในขณะที่บางชิ้นเป็นก้อนขนาดเล็ก

       ฉลากที่ติดอยู่กับคอทเทจชีส จะบอกเราว่า ในคอทเทจชีสนั้น มีสารอาหารอะไรบ้าง ซึ่งแต่ละยี่ห้อ ก็จะมีสารอาหารที่ไม่ต่างกันเท่าไรนัก  ,บางยี่ห้อ ก็เป็นคอทเทจชีสแบบเรียบๆ บางที่ห้อก็เป็นวิปครีม

       คอทเทจชีสเปล่าๆแบบมีไขมันเต็ม ( Full Fat - หรือเรียกว่าคอทเทจชีส แบบ 4% milk ก็ได้ ) ในปริมาณครึ่งถ้วย จะให้แคลอรี 100 แคลอรี ,ให้โปรตีน 12 กรัม และให้ไขมัน 4.5 กรัม ( โดยในไขมัน 4.5 กรัมที่ว่านั้น จะเป็นไขมันอิ่มตัว 1.8 กรัม ) 

       ในขณะที่โยเกิร๋ตเปล่าๆที่ทำจากนมทั้งหมด ( Whole milk ) ในปริมาณเท่ากัน ( คือครึ่งถ้วย ) จะให้แคลอรี 165 แคลอรี ,ให้โปรตีน 15 กรัม และให้ไขมัน 8.5 กรัม ( โดยในไขมัน 8.5 กรัมที่ว่านั้น จะเป็นไขมันอิ่มตัว 4 กรัม ) 

       พูดถึงเรื่องของรสชาติแล้ว ก็พอๆกันสำหรับอาหารสองอย่างนี้ ( หมายถึงโยเกิร์ต เปล่าๆ และคอทเทจชีส เปล่าๆ ) เวลาจะทาน คุณสามารถเติมน้ำตาลลงไปได้ แต่ก็ต้องเข้าใจด้วยว่า การเติมน้ำตาลเข้าไป ก็คือการเพิ่มแคลอรี่เข้าไปในอาหารนั่นเอง  /  ลองอ่านที่ฉลากดู ก็จะเห็นว่า เราสามารถเติมน้ำตาลเข้าไปได้ตั้งแต่ 5 กรัม ( หรือประมาณ 1 ช้อนชา ) ไปจนถึง 14 กรัม ( หรือประมาณ 3.5 ช้อนชา ) สำหรับการทาน 1 อิ่ม ( Per serving )

* * * พูดถึง โปรตีน - โปรตีนตัวหลักๆในคอจเทจชีส คือเคซีนโปรตีน ,ซึ่งเคซีนโปรตีนนี้ มีคุณสมบัติในการถูกย่อยสลายได้ยาก ดังนั้น จึงถูกย่อยสลายได้ช้ากว่าเวย์โปรตีนมาก

       ด้วยคุณสมบัติเรื่องการถูกย่อยยากของเคซีนโปรตีนนี้เอง จึงทำให้คนที่ทานคอทเทจชีส มีความรู้สึก "อิ่ม" อยู่ตลอดเวลา

       อ้างถึงงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite บอกว่าการทาน คอทเทจชีส จะให้ความรู้สึกเหมือนกับการทานไข่  ดังน้น นักโภชนาการบางท่าน จึงแนะนำให้ทานคอทเทสชีสเป็นอาหารเช้า เอาไปทดแทนอาหารเช้าประเภท ซีเรียล และเบเกิล ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

       การทานคอทเทจชีสเป็นอาหารเช้า จะช่วยในการระงับ ฮอร์โมนความหิว ( hunger hormone ) ในร่างกายได้ จะได้ไม่รู้สึกหิวไปทั้งวัน


* * * พูดถึง ฟอสฟอรัส - ร่างกายของเราต้องการฟอสฟอรัสในปริมาณหนึ่ง เพื่อใช้เป็นส่วนประกอบในกระบวนการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย  ซึ่งคอทเทจชีส จะให้ฟอสฟอรัส ประมาณ "หนึ่งในสี่" ของปริมาณฟอสฟอรัสที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน   

       นอกจากนี้ คอทเทจชีสยังให้วิตะมิน บี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ทำให้ระบบประสาท และเซลล์เลือดของเรา มีสุขภาพดีขึ้นอีกด้วย

       แต่อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ต ก็ยังมีจุดที่น่าสนใจมากกว่าคอทเทจชีส ในเรื่องของแคลเซียม และโซเดียม ซึ่งอธิบายได้ดังนี้


* * * พูดถึง แคลเซียม - ถ้าคุณทานคอทเทจชีสแบบไขมันเต็ม ( Full Fat ) ในปริมาณครึ่งถ้วย คุณจะได้แคลเซียม 10% ของแคลเซียมที่คุณต้องการในแต่ละวัน

       แต่ถ้าคุณทานกรีกโยเกิร์ตที่ทำจากนมทั้งหมด ( Whole milk ) ในปริมาณเท่ากัน ( คือครึ่งถ้วย ) คุณจะได้แคลเซียม 17% ของแคลเซียมที่คุณต้องการในแต่ละวัน

       พูดง่ายๆก็คือ 
การทานกรีกโยเกิร์ตที่ทำจากนมทั้งหมด ( Whole milk ) จะให้แคลเซียมแก่ร่างกาย มากกว่า การได้รับแคลเซียมจากการทานคอทเทจชีสแบบไขมันเต็ม ( Full Fat )


* * * พูดถึง โซเดียม ( เกลือ ) - ความแตกต่างกันของคอทเทจชีส กับโยเกิร์ต ก็คือ ในคอทเทจชีส จะพบปริมาณโซเดียมที่มากว่า ( โซเดียม ที่มากกว่าก็คือความเสี่ยงในการทำให้เกิดโรคหัวใจได้มากกว่า )  เพราะในชั้นตอนการผลิดคอทเทจชีส เราจะต้องใส่เกลือลงไป เพื่อ "ไล่" ความชื้นในคอจเทจชีสนั้น

        คอทเทจชีส บางยี่ห้อ มีโซเดียม 300 ถึง 400 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ คอทเทจชีสครึ่งถ้วย  /  ในขณะที่บางยีห้อ ก็มีโซเดียม มากกว่านั้น   


* * * พูดถึง  แบคทีเรียโปรไบโอติก - แบคทีเรียชนิดนี้ จะเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารของมนุษย์ 

       ซึ่งในขั้นตอนการทำโยเกิร์ตนั้น แบคทีเรียโปรไบโอติก มีความจำเป็นต่อการแปลงสภาพ "นม" ให้เป็น "โยเกิร์ต" ดังนั้น เราจึงพบแบบทีเรียโปรไบโอติก อยู่ในกรีกโยเกิร์ต

       ในขณะที่ ในชั้นตอนการทำคอทเทจชีส จะไม่มีขั้นตอนนี้เลย นั่นก็หมายความว่า เราจะไม่พบ แบคทีเรียโปรไบโอติก ในคอทเทจชีส 


แบบไขมันเต็ม ( Full Fat ) เทียบกับ แบบไขมันต่ำ ( Low Fat )

       ในท้องตลาด จะมีตัวเลือกคอทเทจชีส ที่เป็นแบบมีไขมัน ( Full Fat ) และแบบไขมันต่ำ ( Low Fat )

       คอทเทจชีสแบบไขมันต่ำ ( Low Fat ) นั้น จะให้แคลอรี่น้อยกว่า ซึ่งเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักตัว

       ความแตกต่างระหว่างคอทเทจชีสที่ "ปลอดไขมัน" ( Non Fat ) กับแบบมีไขมัน ( Full Fat ) ก็คือตัวเลข 30 แครอลี่ต่อปริมาณครึ่งถ้วย ( คือหมายความว่า คอทเทจชีสแบบมีไขมัน ( Full Fat ) จะให้แคลอรี่มากกว่าแบบปลอดไขมัน ( Non Fat ) อยู่ 30 แคลอรี่ ต่อปริมาณคอทเทจชีสครึ่งถ้วย )

       ในขณะที่ถ้าเป็นคอจเทจชีส แบบไขมันต่ำ ( Low Fat - หรือที่เรียกว่า 2% Option ) จะให้แคลอรี่สูงกว่า แบบปลอดไขมัน ( Non Fat ) ประมาณ 20 แคลอรี่

       คอจเทจชีส แบบไขมันต่ำ ( Low Fat - หรือที่เรียกว่า 2% Option ) จะให้ไขมัน 2.6 กรัม ( ซึ่งในไขมัน 2.6 กรัมนั้น จะเป็นไขมันอิ่มตัว 1.4 กรัม ) ต่อปริมาณครึ่งถ้วย

       อย่างไรก็ตาม นักวิชาการบางคนกล่าวว่า แม้ว่าคอทเทจชีสแบบไขมันเต็ม ( Full Fat )  จะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าแบบไขมันต่ำ ( Low Fat - หรือที่เรียกว่า 2% Option ) และแบบปลอดไขมัน ( Non Fat ) ก็จริง "แต่" ไอ้เจ้าไขมันอิ่มตัวที่อยู่ในคอทเทจชีสแบบไขมันเต็ม ( Full Fat ) นั้น "ไม่มี" อันตรายในแง่ของความเสี่ยงในการทำให้เกิดโรคหัวใจ

       เหตุผลที่ ในคอทเทจชีสแบบไขมันเต็ม ( Full Fat ) ที่ถึงแม้จะมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากกว่า แต่ "ไม่มี" อันตรายในแง่ของความเสี่ยงในการทำให้เกิดโรคหัวใจ ก็เพราะว่า มันจะมีสารอาหารบางตัวที่อยู่ในไขมันอิ่มตัวของคอทเทจชีสแบบมีไขมันเต็ม ( Full Fat ) นั้น สามารถป้องกันไม่ให้เกิดโรคหัวใจได้

       ข้อเสียของคอจเทจชีสแบบไขมันต่ำ ( ทั้ง Low Fat และ Non Fat )  ก็คือ ในกระบวนการผลิตคอทเทจชีสแบบไขมันต่ำ จะต้องมีการใส่ คาราจีแนน ( Carrageenan ) และเหงือกกระทิง ( Guar gum ) เข้าไป  ซึ่งเป็นสารตัวเดียวกับที่พบให้คอจเทจชีสแบบไขมันเต็ม ( Full Fat )

       ดังนั้น การซื้อคอทเทจชีส แบบไขมันต่ำในท้องตลาด คุณจะต้องอ่านที่ฉลากที่ติดอยู่ที่ผลิตภัณฑ์อย่างถี่ถ้วนด้วยว่า คุณจะได้รับอะไรเข้าไปบ้างเมื่อคุณบริโภคอาหารนั้น


การรับประทานคอทเทจชีส

       นอกจาก คอทเทจชีส  จะมีรสชาติอ่อนแล้ว สิ่งที่ทำให้คนนิยมคอทเทจชีสมากๆ ก็คือคุณค่าทางโภชนการที่ดีของมัน

       ราคาในท้องตลาดของคอจเทจชีสมีความหลากหลาย ขึ้นอยู่กับว่าเป็นยี่ห้ออะไร? แต่โดยเฉลี่ยแล้ว ยี่ห้อทั่วไปที่วางขายอยู่ในร้านต่างๆ จะมีราคาไม่ต่ำกว่า 50 เซนต์ ( 15 บาท ( 1 เซนต์ เท่ากับ 0.30 บาท ) ) ต่อการทาน 1 อิ่ม ( 1 Serving )

       คอทเทจชีสมีรสชาติอ่อน  มีหลายอย่างที่คุณจะทำให้คอทเทจชีสน่าทาน ยกตัวอย่างเช่น การเพิ่มคอทเทจชีสเข้าไปในสมู้ตตี้ ( สมู๊ตตี้ หมายถึง ของว่างที่ทำจากการปั่นน้ำแข็งร่วมกับผลไม้ ฯลฯ )  ,เอาไปใส่ในไข่คน ( Scrambled Eggs ) แล้วตีไข่ให้ผสมกันกับคอทเทจชีส  เพื่อเพิ่มสารอาหารโปรตีน และยังทำให้เนื้อของไข่คน นุ่มขึ้นอีกด้วย

       เราสามารถใส่คอทเทจชีส ลงไปในอาหารแบบ ผัก-สับ ( Chopped Veggies ) แล้วก็ใส่ วอลนัทหั่น ,มะกอก และพริกไทยดำ

       หรือเอาคอทเทจชีส ไปใส่รวมกับซอสมะเขือเทศ
เพื่อกินเป็นอาหารว่าง จะทำให้คุณนึกถึงอาหารอิตาเลี่ยน ที่คุณโปรดปราน ได้เป็นอย่างดี 

       หรือลองย้อนยุคไป ด้วยการทานคอทเทจชีส ร่วมกับผลไม้ที่หั่นเป็นชิ้นๆ ขนาดย่อมๆ ดูก็ได้

       ไม่ว่าคุณจะเอาคอทเทจชีส ไปทำเมนูไหน มันก็ดีต่อสุขภาพของคุณอยู่ดี 



- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: โยเกิร์ตไขมันต่ำ VS คอทเทจชีสไขมันต่ำ

       อาหารเช้าเพื่อสุขาภาพ ควรจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ( Complex Carbohydrates ) ,โปรตีน และควรจะมีไขมันร่วมด้วยเล็กน้อย

       อาหารเช้าที่มีคุณลมบัติตามที่ว่ามานี้ จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มไปจนถึงมื้อกลางวัน และยังมีคุณประโยชน์อีกมากมาย

       อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดี จะทำให้คุณได้รับวิตะมิน ,สารอาหารอื่นๆ รวมไปถึงไขมัน และคอเลสเตอรอลที่พอเหมาะ ทำให้คุณลดน้ำหนักตัวได้ และทำให้คุณมีสมาธิ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

       อาหารเช้าหลักๆสองอย่างที่มีคุณสมบัติตามที่พูดนานี้ คือ โยเกิร์ตไขมันต่ำ และ คอทเทจชีสไขมันต่ำ

       บทความนี้ จะชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของอาหารทั้งสองอย่างนี้ 


อะไรคือคอทเทจชีส?

       คอทเทจชีส คือนมวัวที่ถูกทำให้เป็นตะกอน แล้วแยกน้ำออกไป

       ตะกอนนม ( หมายถึง คอทเทจชีส ) ทำได้โดยการเติมน้ำมะนาว หรือน้ำส้มสายชู หรือ สารเคมีที่เป็นเอนไซม์ ลงไป

       คุณสมบัติหลักของคอทเทจชีส คือมีรสหวาน

       ตะก่อนนมที่ว่านี้ จะถูกแยกออกมาจากนมวัว ( หลังจากการเติม น้ำมะนาว หรือน้ำส้มสายชู หรือ สารเคมีที่เป็นเอนไซม์ แล้ว )

       ผลิตภัณฑ์จากนมที่ได้นี้ ( หมายถึง คอทเทจชีส ) ควรทานในเวลาไม่เกิน 10 วันหลังการผลิต ( ไม่ใช้กินในวันที่ 10 แต่หมายถึง กินได้ทุกวัน นับตั้งแต่วันที่ 1 ถึงวันที่ 10 หลังการผลิต )

       คนนิยมนำเอาคอทเทจชีส ไปอยู่ในเมนูอาหารไดเอท นั่นก็เป็นเพราะว่า คอทเทจชีส อุดมไปด้วยโปรตีน ,แคลเซียม ในขณะที่มีไขมัน และแคลอรี่ต่ำ

       ข้อดีเพิ่มเติมคือ คอทเทจชีสเป็นแหล่งให้วิตะมิน D ,และคอทเทจชีส ยังมีเคซีนโปรตีน ซึ่งมีคุณสมบัติในการสลาย และถูกดูดซึมอย่างช้าๆ

       ข้างล่างนี้ เป็นคุณค่าทางโภชนาการของ คอทเทจชีส แบบไขมันต่ำในปริมาณ ครึ่งถ้วย

       - ให้แคลอรี่ 80 แคลอรี่

       - ให้ไขมัน 1 กรัม

       - ให้ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม

       - ให้โซเดียม 380 มิลลิกรัม

       - ให้คอเลสเตอรอล 10 มิลลิกรัม

       - ให้คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

       - ให้น้ำตาล 3 กรัม

       - ให้โปรตีน 12 กรัม

       - ให้ 10% ของปริมาณแคลเซียม ที่เราต้องการในแต่ละวัน


อะไรคือโยเกิร์ต?

       โยเกิร์ตเป็นแบคทีเรียธรรมชาติ  ที่เกิดขึ้นในปริมาณมาก จนเกิดเป็นชั้นความหนาขึ้นมา ,การรวมตัวกัน ( จนเกิดความหนา ) ของแบคทีเรีย เกิดมาจากกรรมวิธี การ "หมักนม" 

       วิธีการทำโยเกิร์ต ก็คือการเติมแบคทีเรียเข้าไปในนม

       แบคทีเรียที่ใช้เติมลงไปในนม ( เพื่อการทำโยเกิร์ต ) คือ lactobacillus  acidophilus และ Streptococcus thermophilus

       เนื่องจากการทำโยเกิร์ต ต้องมีการใส่แบคทีเรียลงไป ดังนั้น จึงมีวงจรชีวิต ( ของแบคทีเรีย ) เกิดขึ้นในโยเกิร์ต ผลที่ตามมาคือ ทั้งโยเกิร์ต และคอทเทจชีส มีความเหมือนกันในเรื่องของอายุอาหารที่สั้น คือต้องทานภายใน 10 วันหลังการผลิต

       การทำโยเกิร์ต นอกจากจะใช้นมวัวแล้ว ยังสามารถใช้นมแกะ ,นมวัว ,นมแพะ ,นมอูฐ หรือนมถั่วเหลืองก็ได้

       ผลิตภํณฑ์โยเกิร์ตที่ขายในท้องตลาด มีมากมายหลากหลายแบบ ทั้งแบบมีไขมัน ( Full Fat ) และบบไขมันต่ำ ( Low Fat ) หรือแบบโยเกิร์ตพร่องมันเนย ( Skim Yogurt )

       รสชาติของโยเกิร์ต มีทั้งแบบไม่มีรส และแบบมีรสชาติของผลไม้

       ในวัฒนธรรมประเทศโลกตะวันตก นิยมทานโยเกิร์ต ร่วมกับผลเบอรี่ หรือผลไม้อื่นๆ หรือเอาน้ำแข็งใส่ลงไปในโยเกิร์ต แล้วนำเข้าเครื่องปั่น ทานตอนยังเย็นๆอยู่

       ในวัฒนธรรมประเทศตะวันออกกลาง  นิยมเอาโยเกิร์ตไปทำเป็นซอส แล้วใช้ซอสนั้น ทานกับเนื้อ และผัก

       โยเกิร์ตมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย  สิ่งมีชีวิตเหล่านี้ ( หมายถึงจุลินทรีย์เหล่านี้ ) ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และปรับปรุงการย่อยอาหารให้ดีขึ้น

       นอกจากนี้ โยเกิร์ตยังมาพร้อมกับแคลเซียม และโปรตีน

       สำหรับคนที่แพ้แลคโตส อันเนื่องมาจากไม่มีเอนไซม์ในร่างกายไปย่อยน้ำตาลนม ( คือแลคโตสนั่นเอง )  โยเกิร์ตเป็นทางออกที่ดีสำหรับคนๆนั้น ( คนที่แพ้แลคโตส )  เพราะจุลินทรีย์ทีอยู่ในโยเกิร์ตนั้น จะช่วยยอยแลคโตสได้ 

       ด้านล่างนี้เป็นคุณค่าทางโภชนาการ ในโยเกิร์ตแบบไขมันต่ำ ในปริมาณ ครึ่งถ้วย 

       - ให้แคลอรี่ 63 แคลอรี่

       - ให้ไขมัน 0 กรัม

       - ให้คอเลสเตอรอล 2 มิลลิกรัม

       - ให้โซเดียม 87 มิลลิกรัม

       - ให้คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม

       - ให้น้ำตาล 9 กรัม

       - ให้โปรตีน 6 กรัม

       - ให้ 22% ของปริมาณแคลเซียม ที่เราต้องการในแต่ละวัน


เปรียบเทียบ คอทเทจชีส กับ โยเกิร์ต

       คอทเทจชีส เป็นอาหารที่มีวิธีทานหลากหลายมาก สามารถทานคอทเทจชีสแบบเพียวๆไม่ใส่อะไรเลย หรือว่าจะเอาไปแต่งรสชาติเพื่อทำเป็นอาหารว่างก้ได้ 

       คอทเทสชีส เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อใช้ทาน "แทน" ชีสที่มีไขมันเต็มรูปแบบ ( ชีสที่มีไขมันเต็มรูปแบบ ก็คือ ลาซานญ่า ,Dips และซอนเอนซิลาตา ของเม็กซิกัน ) ในชณะที่โยเกิร์ต "ได้แค่" ใช้ทานแทน ครีมเปรี้ยว ( Sour Cream ) ในการปรุงอาหาร เพียงอย่างเดียว 

       เมื่อพูดถึงคุณค่าทางโภชนการแล้ว สิ่งที่เห็นได้ชัดคือ คอทเทจชีส ให้โปรตีนมากกว่าโยเกิร์ต เมื่อทานในปริมาณที่เท่ากัน

       นอกจากนั้น คอทเทจชีส ยังมีคาร์โบไฮเดรต "น้อยกว่า" โยเกิร์ต ถึง 50% เมื่อทานในปริมาณที่เท่ากัน

       คอทเทสชีส ให้เคซีนโปรตีน ในขณะที่โยเกิร์ตไม่มี ซึ่งการที่คอทเทสชีส ให้เคซีนโปรตีน จึงทำให้คนที่ทานคอทเทจชีส มีความ "รู้สึกอิ่ม" ได้นานกว่าการทานโยเกิร์ต


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

       ใน คอทเทจชีส แบบไขมันต่ำ ( Low-Fat Cottage Cheese ) ในขนาด หนึ่งถ้วย หรือ 8 ออนซ์นั้น จะมีไขมันอยู่ 2.3 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 6.1 กรัม ,ไฟเบอร์ 0 กรัม ,โปรตีน 28 กรัม ให้แคลอรี่ 163 แคลอรี่


- END -


No comments:

Post a Comment