Tuesday, April 7, 2020

Mind Muscle Conection


Mind Muscle Conection

อ้างอิง :  Zach G. จากเวบ bodybuilding.com

       
แม้ว่าคุณจะเคร่งครัดต่อการทานไดเอท ,แม้ว่าคุณจะนอนหลับแบบเต็มอิ่ม ,แม้ว่าคุณจะฝึกอย่างหนักที่สุดเท่าที่ร่างกายคุณจะรับได้แล้ว  แต่คุณสังเกตุได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่ได้เติบโตเร็วอย่างที่มันควรจะเป็นเลย  มีอะไรผิดพลาดหรือเปล่า?

       บางที คำตอบสำหรับคำถามอันนี้ อาจจะอยู่ใกล้ๆแค่ปลายจมูกนี่เอง  นั่นก็คือว่าตอนที่คุณเล่นกล้ามนั้น จิตใจของคุณอยู่ที่ไหน? อยู่กับกล้ามเนิ้อของคุณอยู่หรือเปล่า?


ส่วนที่สำคัญ

       การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ ( Mind Muscle Conection ) มีส่วนสำคัญเป็นอย่างมากต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

       ปัญหาที่เกิดก็คือว่า เวลาที่คนส่วนใหญ่กำลังบริหารร่างกายนั้น  จิตใจของพวกเขามักจะโฟกัสไปที่ลูกน้ำหนักที่อยู่ในมือ มากกว่าที่จะโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังยกลูกน้ำหนักอันนั้นอยู่

       คำว่า “จิตใจ ควรจะโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังยกลูกน้ำหนักนั้นอยู่” นั้น หมายความว่า คุณควรจะรู้ตัวตลอดเวลาที่กำลังยกน้ำหนักลูกนั้นว่า กล้ามเนื้อขิ้นไหนกำลังทำงานอยู่ และกล้ามเนื้อชิ้นนั้น ทำงานอย่างไร

ผมจะยกตัวอย่างกล้ามเนื้อชิ้นที่ง่ายต่อความเข้าใจ ขอให้คุณพิจารณาไปพร้อมกับที่คุณกำลังอ่านอยู่นี้เลยนะครับ

ขั้นตอนแรก – ทำความเข้าใจก่อนว่า เมื่อเราต้องการจะบริหารกล้ามไบเซบ เราก็จะต้องทำการ "หดเกร็งกล้ามไบเซบ" ( Contracted  bicep ) เพื่อเป็นการบริหารกล้ามไบเซบนั้น


ขั้นตอนสอง – ให้คุณลองเหยียดแขนออกไปตรงๆก่อน จากนั้น สมมติว่าโจทย์คือให้คุณ "หดเกร็งกล้ามไบเซบ" คุณจะต้องทำอย่างไร? คำตอบก็คือ คุณก็แค่ยกแขนท่อนปลายขึ้นมา


ขั้นตอนสาม - นั่นก็หมายความว่า เมื่อคุณยกแขนท่อนปลายขึ้นมา มันก็คือการบริหารกล้ามไบเซบ ( เพราะการ "หดเกร็งกล้ามไบเซบ" ก็คือการบริหารกล้ามไบเซบ - ตามที่พูดไว้ในขั้นตอนแรก )


ขั้นตอนที่สี่- การเล่นกล้าม ก็คือการใส่ความยาก หรือตัวต้านทาน เข้าไปที่การเคลื่อนไหวนี้ ( หมายถึงการเคลื่อนไหวของแขนท่อนปลาย ในการงอแขนขึ้นมา ) / ซึ่งก็คือการถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เอาไว้ในมือ แล้วก็งอแขนท่อนปลายขึ้นมานั่นเอง


       ที่พูดมาข้างบน ก็คือการให้คุณทำความเข้าใจว่าเวลาที่เราจะบริหารไบเซบ ( ซึ่งก็คือการที่จะต้อง "หดเกร็งกล้ามไบเซบ" ) นั้น มันไม่ใช่สักแต่ยกลูกน้ำหนักขึ้นและลงเท่านั้น แต่คุณจะต้องทำความเข้าใจของระบบการทำงานของการบริหารนั้นด้วย ว่ากล้ามเนื้อชิ้นไหนกำลังออกแรงหดเกร็งตัวอยู่ ( ซึ่งก็คือกล้ามไบเซบนั่นเอง )


การปฏิบัติจริง

       เวลาที่คนทั่วไปถือบาร์เบลล์เอาไว้ในมือ สิ่งที่เขาคิดมีอย่างเดียวเท่านั้น ก็คือการยกบาร์เบลล์จากจุดต่ำสุด ขึ้นไปจนถึงจุดสูงสุดด้วยการม้วนข้อ - เขาไม่เอาใจใส่ต่อสิ่งอื่นนอกเหนือจากนี้เลย

       คราวนี้ ผมขอให้คุณทำแตกต่างจากคนทั่วไป นั่นคือ สมมติว่าวันนี้ คุณจะบริหารไบเซบด้วยท่า Standing barbell curls  ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้แผ่นน้ำหนักที่หนักมากๆนั้น ให้คุณเริ่มต้นด้วยการใช้คานบาร์เบลล์เปล่าๆ หรือให้ใส่แผ่นบาร์เบลล์เบาๆไว้ก่อน จากนั้น ให้มาวิเคราะห์ดังนี้


      เริ่มต้นด้วยการยกคานบาร์ขึ้นจากพื้น จากนั้นให้ม้วนข้อขึ้นมาโดยออกแรงเกร็งไปที่กล้ามไบเซบให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ แล้วระหว่างที่คุณกำลังถือคานค้างอยู่ในจังหวะที่คานอยู่ตำแหน่งสูงสุดนี้ ( คือให้ค้างอยู่ในจังหวะที่ 2 ในภาพข้างบนนี้ )  ก็ให้วิเคราะห์ท่านี้กัน

       สิ่งที่ถูกต้องก็คือ ณ.ตำแหน่งที่คานบาร์เบลล์อยู่ในตำแหน่งสูงสุดนี้ ต้นแขนของคุณจะต้องชี้ตรงดิ่งลงสู่พื้น / ข้อศอกของคุณแนบอยู่ข้างลำตัว / แขนท่อนปลายของคุณจะต้องไม่ตั้งฉากกับพื้น ( Webmaster – ลองทำดูก็ได้ครับ คือถ้าต้นแขนของคุณ ชี้ลงไปตรงๆที่พื้นแล้วล่ะก็ แขนท่อนปลายของคุณจะไม่มีวันตั้งฉากกับพื้นได้เลย )

       หลังจากคุณวิเคราะห์จนได้ความรู้ข้างบนนี้แล้ว ( คือในย่อหน้าข้างบนนี้ ) ถึงตอนนี้ คุณก็รู้แล้วล่ะว่าเวลาที่ “บริหารจริง” คือเวลาที่คุณยกบาร์เบลล์ ทีใส่แผ่นน้ำหนักเรียบร้อยแล้ว และคุณยกบาร์นั้นขึ้นมาถึงระดับที่สูงสุด ต้นแขนของคุณจะต้องอยู่ตรงไหน? ( ตอบ - ก็คือต้องชี้ดิ่งลงพื้น ) / ข้อศอกคุณจะต้องอยู่ตรงไหน ? ( ตอบ – ก็คือต้องแนบกับลำตัว ) /แขนท่อนปลายของคุณ จะงอขึ้นได้มากแค่ไหน? ( ตอบ – งอขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ แต่ไม่ให้ถึงกับตั้งฉากกับพื้น )

       คุณก็จำการวิเคราะห์นี้ไว้ แล้วเวลาบริหารจริงๆคุณก็ทำไปตามที่คุณได้เรียนรู้จากการวิเคราะห์นี้นั่นเอง

      นั่นก็หมายความว่า ถ้าคุณบริหารจริง ( คือใส่แผ่นน้ำหนักมากๆแล้ว )  เวลาที่คุณยกบาร์เบลล์ขึ้นจุดสูงสุด แล้วมันไม่ได้ตำแหน่งเหมือนกับตอนที่ลองยกด้วยคานเปล่านั้น ก็แสดงว่าคุณวางตำแหน่งต่างๆผิดไปหมดเสียแล้ว  ยกตัวอย่างเหมือนในรูปข้างบนนี้ ( ซึ่งคือวิธีที่ผิด ) คือ แขนท่อนปลายดันตั้งฉากกับพื้น ,ต้นแขนส่วนบนไม่ชี้ดิ่งลงพื้น

      เมื่อรู้ตัวดังนั้น ก็ให้คุณปรับตำแหน่งใหม่ ให้เป็นเหมือนกับตอนที่คุณลองยกด้วยคานเปล่า ซึ่งก็คือการบังคับให้แขนท่อนปลาย "ไม่ตั้งฉากกับพื้น" และให้ต้นแขนส่วนบน ชี้ดิ่งลงไปที่พื้น เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้นั่นเอง


       ข้อเท็จจริงพื้นฐานก็คือว่า กล้ามเนื้อของเราสามารถออกแรงในการ “ดึง” หรือหดเกร็งตัวเองเท่านั้น / โดยกล้ามเนื้อที่กำลัง “ดึง” หรือหดเกร็งนั้น ก็คือการที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นกำลังได้รับการบริหารอยู่

 ( Webmaster – ขออธิบายเสริมเกี่ยวกับเรื่องการ “ดึง” ที่ว่านี้นะครับ คือเพือนสมาชิกอาจสงสัยว่ากล้ามเนื้อทำได้แค่การ “ดึง” ( pull ) หรือหดเกร็งตัวเองเท่านั้นหรือ? คำตอบก็คือว่า เขาหมายถึง “การออกแรง” นะครับ

      ณ.ตอนนี้ คุณคงรู้หลักการพื้นฐานแล้วว่า ถ้าเราต้องการจะบริหารกล้ามเนื้อชิ้นไหน นั่นก็คือการออกแรงไปที่กล้ามเนื้อชิ้นนั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อชิ้นนั้นหดเกร็งตัวเอง

       พอเราทราบหลักการพื้นฐานนี้แล้ว เราก็จะได้วิเคราะห์ท่าบริหารของเราได้อย่างถูกต้อง

       สำหรับวิธีการวิเคราะห์แบบที่พูดมานี้  คุณก็สามารถเอาไปวิเคราะห์ท่าอื่นได้ด้วยเช่นกัน ( คือวิเคราะห์ด้วยการใช้คานเปล่าก่อน เพื่อดูว่าเวลาบริหารนั้น กล้ามเนื้อตรงไหนที่มันต้องหดเกร็งตัว ( เราจะได้เอาใจ เอาความรู้สึก ( Mind ) ไปใส่ไว้ที่กล้ามเนื้อชิ้นนั้น ( Muscle ) ในเวลาที่บริหาร )

       เรามาลองดูตัวอย่างอื่นกันบ้าง เช่นท่า Squats

       เวลาเราบริหารท่า Squats คนส่วนใหญ่มักเอาใจไปอยู่ที่คานบาร์เบลล์ที่เราแบบอยู่บนบ่า ซึ่งนั่นไม่ใช่ความหมายของคำว่า Mind Muscle Conection แต่อย่างใด เพราะถ้าจะใช้ Mind Muscle Conection แล้ว จิตใจของคุณจะต้องอยู่ที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ตลอดเวลาที่บริหาร


       คือเวลาที่ก้นอยู่ในระดับต่ำสุดนั้น เมื่อถึงเวลาที่คุณจะยืนขึ้น คุณจะต้องรับรู้ถึงการเกร็งตัวของกล้ามต้นขาด้านหน้า ( Quadricep ) เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้

       แล้วทำไมเราถึงรู้ว่าเราจะต้องเอาจิตใจ เอาจิตใจ เอาความรู้สึก ( Mind ) ไปใส่ไว้ที่กล้ามเนื้อชิ้นต้นขาด้านหน้านั้น ( Quadricep ) ?

       คำตอบก็คือ ก็เพราะว่าก่อนบริหารจริง เราได้ลองแบบคานเปล่า หรือลองทำท่า Squats นี้ด้วยมือเปล่าแล้วทำการวิเคราะห์ก่อนนั่นเอง  ซึ่งผลการวิเคราะห์ก็เป็นดังข้างล่างนี้


      คือเมื่อกล้ามต้นขาด้านหน้า ( Quadricep - ที่เป็นสีเหลืองในภาพข้างบนนี้ ) เกร็งตัว หรือหดตัว ( หดตัวด้วยการออกแรงของคุณ ) ก็จะทำให้ต้นขาส่วนบนทั้งหมดของคุณถูกยกขึ้น ( ซึ่งทำให้ก้นของคุณถูกยกขึ้นด้วย )

      ซึ่งเราจะออกแรงเกร็งตัวไปที่กล้ามต้นขาด้านหน้าไปเรื่อยๆจนกว่าขาทั้งท่อนของเรา คือต้นขาส่วนบนและต้นขาส่วนล่างเหยียดตัวเป็นแนวตรง ( ก็คือการเข้าสู่จังหวะที่ 2 ในภาพข้างบนนี้นั่นเอง )

       ดังนั้น คำว่า Mind Muscle Conection ในที่นี้ ก็คือการที่คุณจะต้องเอาใจไว้ที่กล้ามต้นขาด้านหน้า ( ไม่ใช่เอาใจไปไว้ที่บาร์เบลล์ที่แบกอยู่บนบ่า ) / โดยการเอาใจไปไว้ที่กล้ามต้นขาด้านหน้านั้น จะต้องเริ่มทำตั้งแต่ จังหวะที่ 1 ไปจนถึง จังหวะที่ 2

       คือคุณต้องรับรู้ว่าใน จังหวะที่ 1 นั้น กล้ามต้นขาด้านหน้าของคุณกำลังเริ่มหดเกร็งตัวอยู่ / จากนั้นคุณก็รับรู้ไปเรื่อยๆอย่างต่อเนื่องว่า ณ.ปัจจุบันนี้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของคุณยังคงเกร็งตัวอยู่อย่างต่อเนื่อง /  ซึ่งผลของการเกร็งตัวนั้น กำลังทำให้กล้ามต้นขาด้านหน้าถูกดึง ( pull ) จนเคลื่อนที่จาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 ( ในภาพข้างบนนี้ ) จนต้นขาด้านหน้าอยู่เป็นแนวเส้นตรงเดียวกันกับขาด้านล่าง ( ก็คือเข้าสู่จังหวะที่ 2 โดยสมบูรณ์ )

       เมื่ออยู่ใน จังหวะที่ 2 โดยสมบูรณ์แล้ว คือขาเหยียดตรงแล้ว คุณก็ไม่ต้องเอาใจไปไว้ที่ต้นขาด้านหน้าแล้ว ( คือหยุด Mind Muscle Conection ได้ช่วงหนึ่ง )

       จากนั้น คุณก็หย่อนก้นลงไป ( คือทำจากจังหวะที่ 2 ย้อนไปจังหวะที่ 1 ) โดยที่ไม่ต้อง Mind Muscle Conection แต่อย่างใด

       แล้วพอจะเริ่มจาก จังหวะที 1 ( คือก้นอยู่ต่ำสุด ) ไปสู่ จังหวะที่ 2 ( คือขาเหยียดตรงในท่ายืน ) อีกครั้ง คุณก็ค่อยๆ Mind Muscle Conection ไปที่กล้ามต้นขาด้านหน้าอีก


การออกแรงของกล้ามเนื้อ

       
กล้ามเนื้อแต่ละชิ้นของเราจะมีขอบเขตการทำงานของมัน สมมติว่ากล้ามไบเซบมีขอบเขตการทำงานคือรับแรงดึง ( pull ) ได้ 75 ปอนด์ หากคุณไปบังคับให้กล้ามไบเซบต้องม้วนข้อบาร์เบลล์ขนาด 115 ปอนด์ ไบเซบก็ยังคงออกแรงดึง ( pull ) ได้แค่ 75 ปอนด์อยู่ดี

       แล้วน้ำหนักส่วนที่เหลือ 40 ปอนด์ ( มาจาก 115 – 75 ) ใครเป็นคนรับผิดชอบ?


       คำตอบก็คือ ก็การแกว่งตัวไปข้างหลังแบบ Cheating ของคุณนั่นแหละที่รับไป

       Webmaster - หมายความว่า ถ้าไบเซบมีขอบเขตการทำงานแค่ 75 ปอนด์ แล้วคุณไปม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์ที่หนัก 115 ปอนด์ มันก็ทำให้คุณต้อง Cheating ด้วยการแอ่นตัวไปข้างหลังเหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้  มันจึงไม่ได้เกิดประโยชน์อะไร

       ดังนั้น สู้คุณใช้บาร์เบลล์แค่ 75 ปอนด์เสียแต่แรกจะดีกว่า เพราะยังไงเสีย ไบเซบคุณก็ออกแรงสูงสุดได้แค่การดึง ( pull ) ของที่หนัก 75 ปอนด์เท่านั้น คือถึงคุณจะใช้บาร์เบลล์ที่หนัก 115 ปอนด์ กล้ามไบเซบของคุณก็ออกแรงได้แค่ 75 ปอนด์อยู่ดี คือหมายความว่า ถึงคุณจะใช้บาร์เบลล์ที่หนัก 115 ปอนด์ในการบริหาร แต่ผลของการบริหาร มันก็เท่ากับการใช้บาร์เบลล์ขนาด 75 ปอนด์บริหาร
 )


       ผม ( ผู้เขียน ) คาดหวังเป็นอย่างยิ่งว่าครั้งต่อไปที่คุณจะเล่นกล้าม ก่อนที่คุณจะเริ่มบริหารจริง คุณควรลองใช้คานเปล่าบริหารดูก่อน แล้วจดจำว่าขณะที่กำลังบริหารด้วยคานเปล่านั้น คุณรู้สึกถึงการออกแรงเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อส่วนใดบ้าง แล้วพอเริ่มบริหารจริง ( คือเริ่มใส่แผ่นน้ำหนัก ) คุณก็เอาจิตใจไปอยู่ที่กล้ามเนื้อชิ้นนั้น ( Mind Muscle Conection ) เพื่อรับทราบการออกแรงเคลื่อนที่ของกล้ามเนื่อชิ้นนั้นๆ

       อีกประการหนึ่งคือ อย่าใช้ขนาดลูกน้ำหนักที่มากเกินไป มันไม่เกิดประโยชน์อะไร เพราะอย่างไรเสีย กล่ามเนื้อของคุณ ก็ออกแรงดึง ( pull ) ได้เพียงแค่อยู่ในขอบเขตของมัน ถ้าคุณใช้น้ำหนักมากกว่าขอบเขตของมัน ก็จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นต้องมาช่วยออกแรง ( เช่นการม้วนข้อด้วยบาร์เบลล์ที่หนักเกินไปในท่า standing barbell curl ก็จะทำให้กล้ามหลังและกล้ามสะโพกมาช่วยออกแรงด้วยการ Cheating คือการแกว่งตัวไปข้างหลัง )


- END -


No comments:

Post a Comment