Tuesday, April 7, 2020

Loaded Stretching Exercise


  Loaded Stretching Exercise

จาก mensfitness.com โดย JOEL MARION, C.P.T.

       
คนทั่วไปเวลาได้ยินคำว่าการยืด ( Stretching ) มักจะมองเห็นภาพการยืดเส้นแบบ static stretching ซึ่งก็คือการยืนตัวตรง แล้วก้มตัว เอามือไปแตะอยู่ที่ปลายเท้า แล้วค้างจังหวะเอาไว้อย่างนั้น โดยมีจุดประสงค์เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กับเส้นเอ็นต่างๆในร่างกาย / อีกทั้งการยืดเส้นแบบ static stretching นี้ก็จะทำกันตอนเล่นกล้ามครบทุกท่าในตารางฝึกแล้ว

       แต่มันมีระบบการยืดเส้นอีกแบบหนึ่ง ที่ให้ทำตอนระหว่างที่ยังเล่นกล้ามอยู่ ( ไม่ได้ทำตอนเล่นกล้ามเสร็จครบทุกท่าในตารางฝึกแล้วเหมือนการยืดเส้นแบบ Static Stretching ) อีกทั้งการยืดเส้นที่กำลังจะพูดถึงนี้ ไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นตามส่วนต่างๆของร่างกายเหมือนที่ระบบยืดแบบ static stretching ทำให้คุณ แต่มันยังสร้างความแกร่งและความเติบโตให้กับมัดกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย / และการยืดเส้นที่เรากำลังพูดถึงนี้ ถูกเรียกว่า Loaded Stretching

       การยืดเส้นแบบ Loaded Stretching ต้องใช้แรงต้านทาน เช่น ดัมเบลล์ หรือน้ำหนักตัว ( ในขณะที่การยืดเส้นแบบ Static Stretching ไม่ต้องใช้แรงต้านทานใดๆ ) โดยมีจุดประสงค์เพื่อให้เกิดการยืดในส่วน "ลึกที่สุด" ของกล้ามเนื้อกลุ่มที่เราต้องการจะยืด ซึ่งผลที่ตามมาก็คือทำให้ผนังเซลล์กล้ามเนื้อเกิดความหลวม เกิดช่องว่าง ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆมีโอกาสเติบโตเข้าไปอยู่ในช่องว่างที่หลวมๆนั้น

นึกถึงกระเป๋าใบใหญ่

       จุดประสงค์ในการใช้เทคนิค Loaded Stretching ก็คือขยายขอบเขตผนัง ( ผังผืด - Fascia ) ที่ครอบมัดกล้ามเนื้ออยู่  เพื่อให้เกิดที่ว่าง ( คำว่าที่ว่างในที่นี้ ก็คือระยะห่างระหว่าผังผืด กับกล้ามเนื้อที่ผังผืดนั้นครอบอยู่ ) แล้วกล้ามเนื้อก็จะได้เติบโตมากขึ้น ( คือเติบโตเข้าไปอัดช่องว่างดังกล่าวนั้นจนเต็ม ) 

       จากภาพข้างบนนี้ คุณจะเห็นได้ว่ามัดกล้ามเนื้อของมนุษย์ จะถูกครอบไว้ด้วยแผ่นผังผืด ( Fascia ) / ความเหนียวของผังผืด เป็นตัวแปรสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

       ลองนึกถึงกระเป๋าใส่น้ำใบใหญ่ใบหนึ่ง ที่มีปริมาณจุน้ำได้แค่ 1 ลิตร คุณก็จะสามารถใส่น้ำได้แค่ 1 ลิตรเท่านั้น แต่หากวันหนึ่ง คุณต้องการจะใส่น้ำให้ได้ 1.5 ลิตร คุณจะทำอย่างไร? / คำตอบก็คือ คุณก็ต้องขยายผนังของกระเป๋าใบนั้นให้กว้างออกไป  คุณถึงจะใส่น้ำได้ 1.5 ลิตรตามที่คุณต้องการ

       ผังผืดที่ครอบมัดกล้ามเนื้ออยู่นั้น มันมีความยืดหยุ่นน้อย  เมื่อคุณบริหารกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อคุณก็จะใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ จนถึงจุดๆหนึ่งที่กล้ามเนื้อคุณใหญ่เต็มช่องว่างที่อยู่ในผังผืดนั้น / ด้วยเหตุนี้ ระบบของร่างกายจะบังคับให้กล้ามเนื้อคุณหยุดการเจริญเติบโต เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณ มันใหญ่จนดันผังผืดนั้น จนผังผืดนั้นฉีกขาด 

       ( Webmaster - ดังนั้น การเล่นกล้ามให้ใหญ่ ไม่ใช่คุณเล่นกล้ามไปเรื่อยๆแล้วมันจะใหญ่ไปเองหรอกนะครับ ( เพราะถ้ามันใหญ่ไปเรื่อยๆ ก็จะทำให้ผังผืดฉีกขาด  ระบบของร่างกายจึงไม่อนุญาตให้เป็นอย่างนั้น เพราะกลัวผังผืดจะฉีกขาด  ระบบ ก็เลยปิดกั้นความใหญ่ของกล้ามเนื้อของเราเสียเลย ด้วยการไม่ให้กล้ามเนื้อมันใหญ่ขึ้น )  สิ่งที่คุณจะต้องทำก็คือ คุณต้องขยายช่องว่างของผังผืดให้กว้างออกไปก่อน แล้วค่อยบริหารกล้ามเนื้อให้ใหญ่ตามไป / ซึ่งตามตำรานั้น คุณสามารถทำไปพร้อมๆกันได้ คือทั้งยืดผังผืด และทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ก็ด้วยการใช้เทคนิค Loaded Stretching นี้นั่นแหละ / เขาถึงจัดให้การใช้เทคนิค Loaded Stretching สามารถไปแทรกอยู่ในตารางฝึกได้เลย  ไม่ต้องรอทำตอนฝึกเสร็จเหมือนพวก Static Stretching ) 

       ถ้าไม่มีการยืดผังผืดให้กว้างออกแล้วล่ะก็ ( ยืดด้วยการใช้เทคนิค Loaded Stretching  )  ต่อให้คุณฝึกกล้ามเนื้ออย่างหนักขนาดไหน มันก็จะทำให้คุณผิดหวัง เพราะกล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโตเร็วอย่างที่คุณต้องการ ,การใช้เทคนิค Loaded Stretching จะช่วยขยายผังผืดให้กว้างออกไป ซึ่งได้ผลดีกว่าการยืดเส้นแบบ Static Stretching แต่เพียงอย่างเดียว / และเมื่อผังผืดถูกขยายให้กว้างออกไปแล้ว นั่นก็จะส่งผลโดยตรงให้กล้ามเนื้อคุณเติบโตด้วยอัตราที่เร็วกว่านักเพาะกายคนอื่นๆ


"สมอง" สั่งให้กล้ามเนื้อแข็งแกร่งขึ้นได้

       
จุดประสงค์ประการที่ 2 ของการใช้เทคนิค Loaded Stretching ก็คือการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับมัดกล้ามของคุณได้อย่างรวดเร็ว

       เป็นที่ถกเถียงกันมานานแล้วว่าการยืดเส้นแบบ Static Stretching อาจจะไม่ส่งผลดีเท่าไรกับความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ก็ด้วยเหตุผลที่ว่าขณะที่เรากำลังทำการยืดเส้นแบบ Static Stretching อยู่นั้น ระบบประสาทมันส่งข้อความไปที่สมองว่าขณะที่กล้ามเนื้อ ( ที่กำลังทำ Static Stretching ) นั้น อยู่ในภาวะผ่อนคลาย ( relax ) อยู่ คือกำลังเหยียดตัวอยู่

       ซึ่งภาวะผ่อนคลาย มันอยู่ตรงกันข้ามกับภาวะที่เรากำลังใช้กล้ามเนื้อในการหดเกร็งอย่างหนัก ( contacted )

       และภาวะที่กล้ามเนื้อกำลังหดเกร็งอย่างหนัก ก็คือภาวะที่สร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ

       มันก็เลยดูเหมือนว่ายิ่งเราไปส่งเสริมให้เกิดภาวะผ่อนคลายที่กล้ามเนื้อมากเท่าไร ( ส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ( หรือเรียกว่าเหยียดกล้ามเนื้อ ) ด้วยการทำ Static Stretching ) ผลที่ออกมาก็จะยิ่งตรงกันข้ามกับการสร้างความแข็งแกร่งนั่นเอง

       “แต่” การยืดเส้นแบบ Loaded Stretching จะให้ผลตรงกันข้าม ( คือแตกต่างจากการยืดเส้นแบบ Static Stretching )

       ลักษณะสำคัญอย่างหนึ่งของการยืดเส้นแบบ Loaded Stretching ก็คือว่า ในขณะที่การยืดเส้นแบบ Static Stretching จะทำตอนที่ฝึกทุกอย่างเสร็จครบหมดแล้ว แต่การยืดเส้นแบบ Loaded Stretching จะทำในระหว่างที่กำลังบริหารร่างกายอยู่

       ซึ่งการทำการยืดเส้นแบบ Loaded Stretching ในระหว่างที่กำลังบริหารร่างกายอยู่นั้น มันเหมือนเป็นการชาร์จประจุพลังไปที่ศูนย์กลางประสาทของเซลล์ ทำให้เราสามารถยกน้ำหนักในเซทถัดไปได้หนักขึ้น

       หลักการของ Loaded Stretching ก็คือว่า เมื่อคุณบริหารร่างกายจนจบเซทแล้ว ( คือทำครบทุก Rep ในเซทนั้น ) ก็ให้คุณทำสิ่งนี้ทันที คือให้คุณทำท่าที่เลือกไว้ในใจ แล้ว “ค้าง” จังหวะเอาไว้อย่างนั้น เป็นเวลาประมาณ 15 – 30 วินาที

       ซึ่งท่าที่จะเลือกมาใช้ทำเทคนิค Loaded Stretching ก็จะมีอยู่สองแบบคือ

1.ใช้ลูกน้ำหนัก

       ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเราบริหารด้วยท่า Dumbbell Benchpress จนครบทุก Rep ในเซทนั้นแล้ว คุณก็ถือดัมเบลล์แล้วกางแขนออกไปทั้งสองด้าน แล้วค้างจังหวะไว้อย่างนั้น ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ )

2.ใช้เพียงน้ำหนักตัว ไม่ต้องใช้ลูกน้ำหนัก

       ยกตัวอย่างเช่นเมื่อคุณบริหารกล้าม Shoulder ด้วยท่า Shoulder Press เสร็จ ก็ให้คุณขึ้นไปอยู่บนอุปกรณ์ดันข้อ แล้วหย่อนตัวลงมาให้อยู่ต่ำสุด ( เหมือนที่เห็นในรูปข้างบนนี้ ) แล้วก็ค้างจังหวะไว้อย่างนั้น

       ซึ่งการค้างจังหวะไว้ตรงนี้ ( ที่ครึ่งทางของท่าดันข้อ ) จะเป็นการใช้เทคนิค Loaded Stretching กับกล้าม Shoulder ของคุณ ( ไม่ใช่กล้ามหน้าอกนะครับ แต่เป็นกล้าม Shoulder ) / และด้วยการค้างจังหวะในท่าแบบในภาพข้างบนนี้ กล้าม Shoulder ของคุณจะถูกยืดได้มากกว่า ,เต็มที่กว่า การที่กล้าม Shoulder ของคุณถูกยืดในตอนที่ดัมเบลล์อยู่ในระดับต่ำสุดในท่า Shoulder Press

      เวลาที่เราบริหารร่างกายแล้วค้างจังหวะ ( ซึ่งก็คือการใช้เทคนิค Loaded Stretch นั่นเอง ) โดยถือลูกน้ำหนักไว้ในมือ เช่นการถือดัมเบลล์ หรือว่าเราค้างจังหวะด้วยการใช้น้ำหนักตัวของเราก็ตาม / การค้างจังหวะแบบนั้น จะทำให้ประสาทส่วนกลางของเรา ( central nervous system ) คิดว่ามีความจำเป็นที่ต้องเพิ่มแรงเข้าไปในเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นอีก  ดังนั้น ในเซทถัดไป แรงเราก็จะเพิ่มขึ้น 5 - 10% เลยทีเดียว ( คือสามารถยกน้ำหนักได้หนักขึ้น  5 - 10% ) หรือถ้ายังใช้น้ำหนักเท่าเดิมอยู่ เราก็จะทำจำนวน Rep ได้สูงขึ้น เพราะร่างกายเราคิดว่าไปว่าลูกน้ำหนักนั้น มีน้ำหนักที่เบาลง

- END -


No comments:

Post a Comment