Slow & Fast Twitch Muscle Fibers

Slow & Fast Twitch Muscle Fibers

     เส้นใยกล้ามเนื้อของคนเรา จะมีสองรูปแบบอยู่ในตัวเราคือ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า ( Slow Twitch Fibers ) และเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว ( Fast Twitch Fibers )

เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า เหมาะสำหรับนักกีฬาพวกวิ่งมาราธอน ,ว่ายน้ำนานๆ ,ปั่นจักรยานนานๆ - ลักษณะการทำงานของมันคือการนำเอาออกซิเจนในอากาศมาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย  ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้านี้ สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องยาวนาน ไม่หมดแรงง่ายๆ มันช่วยทำให้นักวิ่งมาราธอน สามารถวิ่งติดต่อกันได้เป็นชั่วโมงๆ

เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว เหมาะสำหรับนักเพาะกาย ,นักวิ่งระยะสั้น ( นี่คือคำตอบว่าทำไมรูปร่างนักวิ่งระยะสั้น ถึงมีหุ่นใกล้เคียงกับนักเพาะกาย ) - ลักษณะการทำงานของมันคือการใช้สารเคมีในร่างกาย ที่ได้จากการทานอาหารของเรา นำไปแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกาย  การทำงานของกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว จะเหมือนกับการระเบิด มาวูบเดียวแล้วก็ดับไป พลังงานที่ได้ออกมาจะมากมายมหาศาล แต่จะไม่ต่อเนื่องลากยาวเหมือนการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าที่พูดไปข้างบนครับ

ภาพรวม - ในร่างกายของเรามีเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสองอย่างอยู่ในตัว และเราสามารถ "เลือก" ฝึกได้ว่าต้องการให้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบไหน ( กระตุกเร็ว หรือกระตุกช้า ) ได้รับการพัฒนามากกว่ากัน วิธีการเลือกฝึกก็คือเลือกรูปแบบการบริหาร เช่น ถ้าคุณฝึกวิ่งอย่างเดียว  เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าของคุณก็จะได้รับการพัฒนาเพียงอย่างเดียว ผลที่ได้รับคือกล้ามเนื้อจะแบน แฟบ แต่เหนียวและทนทาน   ในทางกลับกัน ถ้าคุณเลือกฝึกแบบเล่นกล้ามอย่างเดียว เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วของคุณก็จะได้รับการพัฒนาเพียงอย่างเดียวเช่นกัน ผลที่ได้รบคือกล้ามพอง ใหญ่ แข็งแรง


      มนุษย์ทุกคนมีโครงสร้างของเส้นใยกล้ามเนื้อภายในร่างกาย 2 อย่าง / อย่างที่หนึ่งคือ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า ( Slow-twitch ) ,อย่างที่สองคือ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว ( Fast-twitch ) ซึ่งเส้นใยทั้งสองนี้ทำหน้าที่ต่างกันคือ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า จะทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อแบบลากยาว คือกล้ามเนื้อเคลื่อนที่ต่อเนื่องกันเป็นเวลานานๆ อันได้แก่การวิ่งทางไกล / ส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว จะทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อแบบระเบิดพลังงาน คือใช้เรี่ยวแรงมหาศาลเป็นครั้งๆไป โดยไม่ทำงานต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ตัวอย่างของการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วก็คือ การวิ่งแบบ Sprint หรือการวิ่งระยะสั้นในช่วงเวลาที่จำกัด


สิ่งที่ควรรู้เพิ่มเติม

       เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วนั้น ยังสามารถแบ่งได้เป็น 2 แบบ / แบบที่ 1 เส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( Moderate fast twitch ) และแบบที่ 2 คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบธรรมดา ( fast twitch ) 

       แม้ว่าจะเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วแบบปานกลาง ( Moderate fast twitch ) มันก็ยังมีขนาดใหญ่ ,หนา และสามารถหดเกร็งตัวภายในระยะเวลาอันรวดเร็ว เมื่อเทียบกับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าอยู่ดี

       เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว จะถูกนำออกมาใช้งานเมื่อร่างกายใช้พละกำลังไปจนใกล้จะถึงขีดสุด


มันทำงานอย่างไร?

       เมื่อเราเริ่มต้นออกกำลังกายประเภทวิ่งยาวๆ หรือว่ายน้ำ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า จะถูกใช้งานก่อน ,และเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้านี้ ทำงานไปเรื่อยๆจนเกิดความเมื่อยล้า ถึงตอนนี้ ร่างกายก็จะเปลี่ยนมาใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วให้ทำงานแทนเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าโดยอัตโนมัติ

       ในทางกลับกัน ถ้าเราออกกำลังกาย แบบต้องใช้พละกำลังมากๆเป็นครั้งๆไป เช่นการกระโดด หรือการวิ่งแบบ Sprint  เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว จะถูกใช้งานก่อน


มาดูกันว่า ถ้าเราออกกำลังโดยใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสองแบบ จะได้ประโยชน์อย่างไร

       การออกกำลังแบบชาญฉลาดก็คือการพยายามใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสองแบบ ซึ่งจะทำให้เราได้รับประโยชน์แบบนี้คือ  เวลาที่เราใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า มันจะช่วยเพิ่มการดึงออกซิเจนมาทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย อันจะส่งผลให้มีการทำลายแครอลี่ในร่างกาย / และเมื่อถึงเวลาที่เราใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว มันจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ในระยะเวลาอันสั้น และส่งผลให้มัดกล้ามเนื้อเติบโต และยังช่วย "ลดน้ำหนัก" ,ลดความดันเลือด และเพิ่มความแกร่งให้กับร่างกายด้วย


การออกแบบการฝึก

       ยังไม่มีหลักฐานยืนยันแน่ชัดว่า ในร่างกายมนุษย์นั้น สามารถพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อจากเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วไปเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าได้หรือไม่ หรือกลับกัน ก็คือ ยังยืนยันไม่ได้ว่า สามารถพัฒนาจนเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า ให้กลายไปเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วได้หรือไม่ / และก็ยังยืนยันไม่ได้เช่นกันว่า สามารถพัฒนาจาก เส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( Moderate fast twitch ) ให้เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบธรรมดา ( fast twitch ) ได้หรือไม่ หรือกลับกันก็คือ ยังยืนยันไม่ได้เช่นกันว่า สามารถพัฒนาจาก เส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบธรรมดา ( fast twitch ) ไปเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วแบบปานกลาง ( Moderate fast twitch ) ได้หรือไม่

       การออกแบบการฝึกที่ดีก็คือว่า ให้เราออกกำลังทั้งสองอย่างดังนี้คือ ( คือต้องออกกำลังทั้งสองอย่าง ไม่ใช่เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง )

       อย่างที่ 1 ให้เราออกกำลังกายแบบให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงแบบลากยาว อันได้แก่การเดิน ,วิ่งจ๊อกกิ้ง ,เต้นรำ ,ว่ายน้ำ ,ตีเทนนิส ,วิ่งทางไกล 

       อย่างที่ 2 ให้เราออกกำลังแบบต้องใช้พละกำลัง แบบไม่ลากยาว เช่น การเล่นเวท หรือการใช้น้ำหนักตัวในการบริหารร่างกาย ( Bodyweight exercise )


เกี่ยวกับอายุ

       เมื่อเราอายุมากขึ้น มันจะมีผลทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว เสื่อมเร็วกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า / ก็คือว่า เมื่อเราแก่ตัวลง พละกำลังเราจะเสื่อมถอยตามอายุไปด้วย / แต่โชคยังดีที่ว่าหากเราออกกำลังกายทั้งสองแบบ ( คืออย่างที่ 1 และอย่างที่ 2 ตามที่พูดไว้ในย่อหน้าก่อนหน้านี้ ) แล้วล่ะก็ การออกกำลังแบบลากยาว จะช่วยทำให้กระบวนการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ ( อันเป็นไปตามอายุ ) นั้นช้าลง  ,ส่วนการออกกำลังกายแบบเล่นเวท ( คือใช้พละกำลัง ) จะช่วยสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆให้เราได้


       อาจกล่าวได้ว่า การที่มัดกล้ามเนื้อถูกบังคับต้องให้ออกแรง ( ด้วยการออกกำลังกาย ) นั้น จะทำให้มัดกล้ามเนื้อต้องเกิดความเครียด เพราะไม่ได้อยู่ในภาวะปกติ ( taken out of its comfort zone ) แต่ก็นั่นแหละ มันถึงเรียกว่าการออกกำลังกายไง ,และควรจำไว้ว่า ควรท้าทายตัวเอง ด้วยการให้เพิ่มระดับความนานของการบริหารทั้งแบบลากยาว และเพิ่มระดับความหนักของการบริหารแบบใช้พละกำลัง บ่อยๆ เพราะมันจะทำให้การออกกำลังกายของคุณนั้น ได้ผลดีเป็นอย่างยิ่ง 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

ความคิดเห็นส่วนตัว - ในเมื่อบทความในหน้านี้ อยู่ในเวบเพาะกาย ความคิดเห็นส่วนตัวของผมจึงชอบให้พัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว ( นั่นคือการเล่นกล้าม ) เพื่อให้กล้ามใหญ่ขึ้น แต่ก็มีการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าบ้างนิดหน่อย ( ด้วยการจ๊อกกิ้งสัก 5 นาทีหลังเล่นกล้ามเสร็จ )  เพราะผมเป็นคนชอบมองอะไรในแบบของความเป็นจริงในการดำรงชีวิตประจำวันมากกว่า


ความเป็นจริงของชีวิตส่วนตัวของผมนั้นก็คือ

       1.ผมยอมรับว่าตัวผมเองเป็นคนชอบให้ "ดูเด่น" อย่างหนึ่งก็เพราะงานของผมเป็นงานที่ต้องพบปะผู้คน ก็เลยอยากเป็นราชสีห์ ที่มันจะดูเด่นขึ้นมาจากคนรอบๆข้าง ( เพราะราชสีห์ในฝูงจะมีแค่ตัวเดียว )  วิธีทำให้ดูเด่น ก็คือต้องทำให้คนอื่นรู้ว่าเราออกกำลังกายรักษาสุขภาพมาโดยตลอด  ถ้าผมเป็นพวกชอบเส้นใยกระตุกช้า  เวลามีคนมาแจ้งความกับผม ( คงไม่ลืมว่าผมเป็นตำรวจ ) ผมคงต้องถอดเครื่องแบบ แล้ววิ่งไปรอบๆห้องให้คนที่มาแจ้งความเห็นว่าผมฟิต  ในทางกลับกัน และเป็นความโชคดีที่ผมเลือกชอบเส้นใยกระตุกเร็ว ผมเลยไม่ต้องทำอะไรเลย นั่งเฉยๆทำงานในหน้าที่  คนก็สามารถมองเห็น "ขนาด" ของกล้ามเนื้อที่มันทะลุเสื้อผ้าออกมา ที่แสดงให้เห็นความฟิตของผม

       2.ผมสามารถเก็บหัวสมองของผมไปทำอย่างอื่น เช่น บางทีอาจจะเรียนปริญญาโท ,คิดว่าทำยังไงจะให้เวลากับครอบครัวได้เยอะๆ ,ทำยังไงจะมีเงินเก็บไว้ใช้ตอนอายุมาก ฯลฯ เพราะเวลาที่ผมนึกถึงการออกกำลัง ( เพาะกาย ) สิ่งที่ต้องทำก็แค่ทานอาหารที่มีโปรตีนมากหน่อย แล้วก็ยกลูกน้ำหนัก ก็จบ ไม่ยาก

       แต่ถ้าผมจะไปออกกำลังแบบพวกฟิตเนส ผมดูแล้วมัน "เยอะ" เกินไปสำหรับข้อมูล ไหนจะต้องห่วงเรื่องความดันเลือด ,อัตราการเต้นของหัวใจ ฯลฯ ผมจะยกตัวอย่างให้ดูว่า ถ้าจะต้องทำฟิตเนส คุณจะต้องรู้อะไรบ้าง  ดังนี้ครับ คือ  ต้องแบ่งการฝึกเป็น 5 ฐาน  ฐานที่ 1 ให้แบ่งย่อยลงไปอีก 5 ระดับโดยมีลำดับการพิจารณาจากเลข Level % VO2 Max % Maximum heart rate คือ ถ้าเป็นระดับ 1 ก็ต้องรักษาการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ในระดับ(Level) 1 ( 60 -70 % ของ MHR - MHR คือ อัตราการต้นของหัวใจสูงสุด ), ระดับ 2 ( 71 - 75 % ของ MHR )และระดับ 3 (76 - 80 % ของ MHR) เท่านั้น  ถ้าจะทำก็ต้องไปทำความเข้าใจเรื่อง  Aerobic energy sources ,Aerobic energy pathways ,Capillary density ,Mitochondria proliferation ,Free fatty acid mobilization  ถ้าเป็นระดับ 2 ก็ต้องให้ได้  71 – 75 % ของ MHR หรือ 66 – 75 % ของVO2 max โดยต้องทำความเข้าใจเรื่อง Endurance, Strength และ Body speed ซึ่งก็ต้องทำสองอย่างคือ Aerobic energy sources และ Aerobic energy pathways  อ๊าก! งง ... แล้วนี่มันหมดหรือยังเนี่ย  ความหนักเบาระดับที่ 3 ช่วง 76 – 80 % ของ MHR หรือ 76 - 80 % ของ VO2 max ซึ่งก็เป็นการฝึกแบบ Endurance และ Strength เช่นกัน แต่การฝึกระดับความหนักขนาดนี้ จะพัฒนา Recruitment of FOG fibers และ Aerobic glycolysis ระดับนี้ต้องทำความเข้าใจเรื่อง Aerobic energy pathways  Recruitment of FOG fibers Aerobic glycolysis Oxygen transport system หรือถ้าจะเพิ่มความเข้มข้นอีกระดับก็ต้องมี Aerobic energy pathways ,Anaerobic energy pathways ,Recruitment of FOG fibers ,Anaerobic threshold (AT) ,Oxygen transport system ,Lactic acid clearance  ตัวหนังสือสีน้ำเงินทั้งหมด เป็นแค่ฐานที่ 1 เท่านั้น "ยังมีอีก 4 ฐาน" แต่ผมไม่สามารถเขียนต่อไปได้แล้ว เพราะรู้สึกเวียนหัว  และคิดว่าเราโชคดีแล้วที่เลือกกีฬาเพาะกาย

- END -