Saturday, April 4, 2020

Steady State Cardio


Steady State Cardio

( หน้าเว็บนี้ กำลังอยู่ในระหว่างการปรับปรุงครับ )


     Steady state cardio หมายถึงการทำคาร์ดิโอในจังหวะที่ราบเรียบ ทำไปเรื่อยๆ ( เนิบๆ ) ไม่ซีเรียส ซึ่งตรงกันข้ามกับการทำคาร์ดิโอแบบรุนแรงหนักหน่วง ( High intensity intervals - ตัวย่อคือ HIIT )

       ระยะเวลาการทำ Steady state cardio นั้นเปลี่ยนแปลงได้  โดยสำหรับผู้เริ่มต้น ก็ควรจะเป็น 10 ถึง 15 นาที  และเมื่อทำไปบ่อยๆแล้วก็สามารถขยายเวลาไปเป็น 20 ถึง 90 นาทีก็ได้

       แต่ความเข้มข้น ( หมายถึง จังหวะ ) จะไม่เปลี่ยนแปลง จะใช้จังหวะที่คงที่ตลอด ( ไม่มีการสลับจังหวะเป็นกระชากบ้าง ธรรมดาบ้าง เหมือน HIIT )

ประโยชน์ของ Steady State Cardio

       ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายรูปแบบไหนก็ตาม คุณควรใส่การทำคาร์ดิโอลงไปในการออกกำลังกายของคุณด้วย ซึ่ง Steady State Cardio ไม่เพียงแต่จะช่วยลดน้ำหนักตัวให้คุณได้เยอะ แต่มันยังช่วยให้คุณ “อึด” ในการออกกำลังกายอย่างอื่นด้วย

       ข้อดีอีกอย่างหนึ่งของ Steady Cardio คือมันจะช่วยทำให้คุณหลุดจากอารมณ์ที่ขุ่นมัวที่คุณได้รับมาในชีวิตประจำวัน  และผลการศึกษาล่าสุดที่พึ่งถูกตีพิมพ์ใน Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ก็ยืนยันว่า Steady State Cardio ช่วยทำให้ร่างกายไวต่อการเพิ่มขึ้นของระดับอินซูลิน ( คือจะช่วยยับยั้งการเพิ่มปริมาณอินซูลินที่ไม่จำเป็น )


รูปแบบของ Steady State Cardio

       คุณสามารถเลือกรูปแบบที่เหมาะกับตัวเองได้ รูปแบบที่นิยมมีอยู่ 2 อย่าง อย่างแรก เป็นการทำทำคาร์ดิโอแบบเนิบๆ ภายในอาคาร เป็นเวลา 45 นาทีด้วยอุปกรณ์ Treadmill , Stair Climber , จักรยานปั่นอยู่กับที่ , Elliptical

       ส่วนอีกรูปแบบหนึ่งก็คือการทำคาร์ดิโอด้านนอกอาคาร เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง ,ปั่นจักรยาน หรือเดินเร็ว


เพิ่มความเข้มข้นให้ Steady State Cardio

       ถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นใหม่  ขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการทำคาร์ดิโอแบบเนิบๆไป 15 นาที โดยดูให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณ อยู่ต่ำกว่า 55 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

       เมื่อเวลาผ่านไป ( คือคุณแข็งแรงขึ้น ) ก็เพิ่มการทำคาร์ดิโอเป็น 20 นาที เป็น 60 นาที เป็น 90 นาที / ส่วนอัตราการเต้นของหัวใจก็ทำให้สูงขึ้นในระดับ 65 ถึง 90 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

       ให้ทำคาร์ดิโอสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์


ความพอดีของการทำ Steady State Cardio

       ถ้าคุณต้องการเพิ่มความทนทานให้ร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น คุณต้องการทำคาร์ดิโอ 45 นาที แล้วคุณไปลดความเข้มข้นในการทำคาร์ดิโอให้ “ต่ำเกินไป” มันอาจไม่ส่งผลอะไรเลย ( ยกตัวอย่างเช่น ทำคาร์ดิโอมา 45 นาทีแล้ว แต่ไม่รู้สึกเหนื่อยเลย นี่แสดงว่า มีความเข้นข้นในการทำคาร์ดิโอที่ “ต่ำเกินไป” )

       วิธีตรวจดูว่าคุณทำ Steady State Cardio ได้เข้มข้นพอหรือยัง ก็คือ ลองสังเกตุตัวเองว่าถ้าคุณสามารถคุยกับเพื่อนที่ใช้เครื่อง Treadmill ข้างๆคุณ ด้วย “น้ำเสียงปกติ” ( ไม่หอบ ) ได้ นั่นก็แสดงว่าตอนนั้น ความเข้นข้นในการทำคาร์ดิโอของคุณนั้น “ต่ำเกินไป”  ซึ่งก็หมายถึงว่า มันถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นในการทำคาร์ดิโอของคุณ


- - - - - - - - - - - - - - -

ข้างล่างนี้อ้างอิงจาก :  bodybuilding.com โดย Shannon Clark


5 เหตุผลที่ทำให้คุณควรทำ Steady State Cardio

       ถ้าคุณได้อ่านบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายต่างๆในช่วงนี้ คุณคงจะถูกชักจูงว่าการทำคาร์ดิโอแบบ HIIT ให้ผลดีอย่างที่สุด

       บทความต่างก็พูดชมว่า การทำคาร์ดิโอแบบ HIIT คือกุญแจสำคัญของการลดไขมัน โดยมีเหตุผลว่า “ขณะที่” เราทำ HIIT นั้น จะเกิดการเผาผลาญแครอลี่ในร่างกายได้มากกว่าการทำคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำๆ / และ “หลังจาก” เราทำ HIIT เสร็จแล้ว ร่างกายก็จะใช้เวลาในการฟื้นตัวนานมากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบอื่น ซึ่งการที่ใช้เวลาฟื้นตัวนาน ก็หมายถึงระยะเวลาที่ร่างกายกำลังเผาผลาญแคลอรี่ ก็จะนานขึ้นตามไปด้วย

       HIIT ยังช่วยเพิ่มเทสทอสเทอโรน และช่วยกระตุ้น GLUT4 ให้ผลักดันน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เซลล์อีกด้วย

       เมื่อฟังทั้งหมดนี้แล้ว ดูเหมือนว่าสิ่งที่คุณควรจะทำก็คือเล่นกล้ามเสร็จแล้วก็ต่อด้วย HIIT ทุกครั้ง "แต่" อยากให้คุณผู้อ่านฉุกคิดก่อนว่า การทำอย่างนั้น เป็นหนทางที่ดีที่สุดสำหรับคุณแล้วหรือ?


       ถ้าวัดกันตัวต่อตัว ก็ต้องยอมรับว่าการทำคาร์ดิโอแบบเนิบๆ ( Steady State Cardio )  ให้ผลสู้การทำคาร์ดิโอแบบ HIIT ไม่ได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการทำคาร์ดิโอแบบ Steady State Cardio จะไม่น่าสนใจหรอกนะ เรามาดูผลดี 5 ประการที่ทำให้ Steady State Cardio น่าสนใจ


1.ร่างกายคุณจะฟื้นตัวเร็ว

       ความสำเร็จในการบริหาร ไม่ใช่เพียงแค่การใช้เวลา “ในโรงยิม” ครั้งละเป็นชั่วโมงเท่านั้น คุณต้องให้ความสำคัญกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นที “นอกโรงยิม” ด้วย นั่นก็คือการฟื้นตัว

       ผลข้างเคียงของการบริหารร่างกายอย่างหนักในโรงยิม ไม่ได้หยุดเมื่อคุณเดินออกจากประตูโรงยิม / เรากำลังพูดถึงความล้าของกล้ามเนื้อที่จะต้องตามมาเมื่อคุณเดินออกจากโรงยิมไปแล้ว

       เราไม่เถียงในแง่ที่ว่าการทำคาร์ดิโอแบบ Interval Training ใช้เวลาในโรงยิมครั้งละไม่มากก็เสร็จสมบูรณ์แล้ว  แต่ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นคือระบบประสาทส่วนกลางของคุณต้องถูกใช้งานอย่างหนัก ลองคิดดูว่าถ้าคุณทำ HIIT ควบคู่ไปกับการเล่นกล้ามอย่างหนัก ตลอดทั้งอาทิตย์ ระบบการฟื้นตัวของคุณจะต้องประสบปัญหาใหญ่ขนาดไหน

       และในการออกกำลังแต่ละครั้ง ถ้าคุณทุ่มพลังไปกับการเล่นกล้ามจนแทบหมดแรงแล้ว คุณคิดว่าคุณจะเหลือแรงสักเท่าไรไว้ทำทำคาร์ดิโอแบบ HIIT ให้ได้ตามเป้าหมาย

       การที่คุณจะเล่นกล้ามควบคู่ไปกับการทำ HIIT ถึง 3 ครั้งต่อ 1 อาทิตย์นั้น มัน “หนักเกินไป” / ถ้าต้องการให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น คุณควรเล่นกล้ามควบคู่กับการทำคาร์ดิโอแบบ Steady State Cardio ( แทนที่จะเป็นแบบ HIIT )

       ลองหันมาทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ ถึงความเข้มข้นปานกลาง แล้วคุณจะพบข้อดีว่า มันช่วยทำให้ระบบการหมุนเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งเมื่อเลือดหมุนเวียนได้ดีขึ้น มันก็จะช่วยนำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซลล์กล้ามเนื้อที่ถูกทำลาย ( ด้วยการเล่นกล้าม ) ได้ดีขึ้น และนั่นย่อมหมายถึงการฟื้นตัวที่เร็วขึ้นนั่นเอง ( ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น เพราะเลือดนำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซลล์ที่ถูกทำลายได้ดีขึ้น )


2.คุณจะยังรักษาปริมาณมัดกล้ามเนื้อไว้ได้

       ความจริง การฝึกแบบ Sprinting Training  ก็มีข้อดีในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรี่ และยังรักษาปริมาณกล้ามเนื้อไว้ได้

       แต่ถ้าคุณต้องเอาการฝึกแบบ Sprinting Training ไปฝึกร่วมกับการเล่นกล้าม แล้วบวกกับการรับแคลอรี่ที่ “ต่ำมาก” ( เพราะเป็นช่วงไดเอท ) แล้วล่ะก็  ด้วยการฟื้นตัวที่แย่ ( เพราะบริหารหนักเกินไป ) แล้วบวกกับการทานอาหารที่น้อยเกินไป ( เพราะเป็นช่วงไดเอท ) ก็จะทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียปริมาณมัดกล้ามเนื้ออย่างไม่ต้องสงสัย

       สิ่งที่เห็นเป็นรูปธรรมอีกอย่างหนึ่งก็คือว่า เมื่อคุณบริหารอย่างหนักแล้วยังต่อด้วยการทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้นมากๆ ในแต่ละครั้งนั้น มันจะเกิดการเผาผลาญไกลโคเจนในร่างกายมาก ซึ่งทำให้คุณเกิดอาการ “หิวมาก” เวลาที่ฝึกเสร็จ

       พอคุณออกจากโรงยิมด้วยอาการ “หิวมาก”  มันจึงทำให้การทานแบบไดเอทของคุณ เป็นเรื่องที่ยากยิ่ง

       การทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้นปานกลางด้วยการทำ Steady State Cardio จึงเป็นทางออกที่ดีที่สุด เพราะมันไม่ทำให้คุณหิวมากเกินไป ก็เลยทำให้คุณยังสามารถทานแบบไดเอทต่อไปโดยไม่ยากเย็น และก็ยังช่วยเผาผลาญแครอลี่โดยไม่ทำให้ระบบต่างๆในร่างกายเกิดความผิดปกติ อันเกิดจากความเคร่งเครียดมากเกินไปด้วย ( คือการฝึกหนักเกินไป ก็เผาแคลอรี่ได้เหมือนกัน แต่มันทำให้ระบบต่างๆในร่างกายเกิดความเคร่งเครียดมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ระบบต่างๆในร่างกายเกิดการทำงานที่ผิดปกติได้ )


3.คุณสามารถเผาแคลอรี่ได้ ไม่ว่างานประจำของคุณจะเป็นอะไรก็ตาม

       ถ้าคุณเป็นผู้ที่ต้องทำงานแบบนั่งโต๊ะทั้งวันและคุณคิดว่าร่างกายยังไม่มีพละกำลังพอที่จะทำคาร์ดิโอแบบ HIIT ได้ล่ะก็ การทำคาร์ดิโอแบบ Steady State Cardio ก็เป็นทางออกที่ดี ( Webmaster - หมายถึงว่าคนๆนี้ ไม่ได้เล่นกล้ามเลย คือแค่ต้องการจะทำคาร์ดิโออย่างเดียว ซึ่งผู้เขียนบทความคนนี้ ก็เลยบอกไว้ว่า ในเมื่อไม่มีแรงพอที่จะทำ HIIT ก็ให้เลือกทำ Steady State Cardio แทนก็ได้ ดีกว่าไม่ได้ออกกำลังอะไรเลย )

       การทำ Steady State Cardio ที่เหมาะกับคุณ ก็คือการทำเพียงแค่วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะเผาผลาญแครอลี่ได้ครั้งละ 300 แคลอรี่ นั่นก็หมายความว่าคุณน่าจะสามารถลดน้ำหนักตัวได้เกือบ 2 ปอนด์ต่อเดือน


4.สร้างแนวทางการทำแอโรบิคในรูปแบบของคุณได้

       การทำ Steady State Cardio จะช่วยลดไขมันให้คุณได้ดีกว่าการที่คุณอดอาหารเพียงอย่างเดียว นอกจากช่วยลดไขมันแล้ว มันยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายของคุณดีขึ้นมากอีกด้วย

       การทำ Steady State Cardio มันไม่ยากเกินไป คุณสามารถนำไปปฏิบัติในชีวิตจริงได้ ยกตัวอย่างเช่น ถ้างานในวันปกติ ( จันทร์ - ศุกร์ ) ของคุณมันหนักอยู่แล้วจนไม่มีเวลาออกกำลัง คุณก็เอาเวลาแค่เฉพาะวันหยุดเสาร์อาทิตย์ไปทำ Steady State Cardio ก็ได้


5.คุณต้องชอบมันจริงๆ

       บางครั้ง เวลาที่คุณวางแผนจะเพิ่มการทำคาร์ดิโอเข้ามาในชีวิตประจำวัน สิ่งหนึ่งที่คุณจะต้องถามตัวเองก็คือ คุณสามารถจะทำไปได้นานขนาดไหน โดยไม่เบื่อ ไม่เลิกไปเสียกลางคัน?

       ยกตัวอย่างเช่น แม้ว่าจะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่บอกว่า Sprinting Training ช่วยลดไขมันได้ดีมาก  แต่จะทำอย่างไรล่ะ ถ้าบังเอิญว่าคุณ "เกลียด" การออกกำลังแบบ Sprinting Training ?

       คำตอบ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญก็คือ คุณต้องเลือกวิธีลดแคลอรี่ในรูปแบบที่คุณชอบจริงๆ แล้วคุณจะสนุกกับมัน

       อย่าฝืนไปเลือกการออกกำลังแบบที่คุณเกลียดเพียงเพราะมีคนอื่นบอกว่ามันได้ผลดีที่สุด ( ยกตัวอย่างเช่น มีคนอื่นบอกว่า HIIT นั้นช่วยลดไขมันได้ดีที่สุด )


       คำแนะนำในบทความนี้ เป็นการชี้ให้เห็นผลดีของการเลือกทำ Steady State Cardio แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเลิกทำ HIIT หรอกนะ / ถ้าคุณอยากทำ HIIT บ้าง ก็ไม่ได้ผิดอะไร คุณก็แค่สลับการทำคาร์ดิโอแบบ Steady State Cardio กับแบบ HIIT บ้างเป็นครั้งคราว


- END -

No comments:

Post a Comment