ที่ดึงข้อ , ดันข้อ และ Squat Rack ในเครื่องเดียว

 

ที่ดึงข้อ , ดันข้อ และ Squat Rack ในเครื่องเดียว 

lazada.co.th

- จบ -

Standing Dumbbell Overhead Press

 

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

ท่าบริหารท่านี้เริ่มต้นด้วยการยืน ให้เท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุตครึ่ง   จังหวะที่ 1 - ยกดัมเบลล์ไว้ระดับใบหู โดยหันฝ่ามือออกไปข้างหน้าทั้งสองข้าง ( ตามภาพหมายเลข 1 ในภาพข้างบนนี้ )   จังหวะที่ 2 - เริ่มหายใจเข้า พร้อมกับเริ่มยกดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นไปข้างบนจนสุดแขน  โดยไม่ต้องหมุนฝ่ามือ  /  ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที ( ตามภาพหมายเลข 2 ในภาพข้างบนนี้ ) * * * ตามปกติ เราถือหลักว่า "ออกแรง ให้หายใจออก" คือหมายถึงว่า ระหว่าง จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 เรา "น่าจะ" หายใจออก        "แต่" จากการทดลองปฏิบัติดูแล้ว ผมพบว่าต้องทำตรงกันข้ามกัน คือ ต้องเป็น * * * จาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 ให้ "หายใจเข้า" คือ ขณะออกแรง ให้หายใจเข้า ( เฉพาะท่านี้นะครับ ที่ทำแบบนี้ - สำหรับท่าอื่นนั้น ให้ถือหลัก ขณะออกแรง ให้หายใจออก ) * * * จาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1  ให้ "หายใจออก" คือ ขณะผ่อนแรง ให้หายใจออก * * * เหตุผลที่ต้องหายใจเข้าขณะออกแรง ในขณะทำท่านี้ก็เพราะ มันเป็นเรื่องระบบ "กระบังลม" น่ะครับ  /  คือผมพบว่า ถ้าออกแรง คือทำจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2  แล้ว หายใจออก มันจะทำให้หายใจติดขัดครับ   ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงมาสู่ จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ พอดัมเบลล์ลงมาอยู่ระดับต่ำสุดคือที่แนวใบหู ก็นับว่า "1"  บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่ม  จนนับได้ "8" หรือตามจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท หมายเหตุ - ในกรณีที่ใช้ดัมเบลล์ที่หนักมากๆ หรือใช้เทคนิคบริหารอื่นๆเช่น  Forced Reps ( คลิ๊กเพื่ออ่าน ) เราอาจหาผู้ช่วยมาช่วยยกกดัมเบลล์ ทั้งตอนกำลังจะเอาขึ้นเพื่อบริหาร และตอนเอาลูกดัมเบลล์ลง ตอนบริหารเสร็จแล้ว ตามภาพข้างล่างนี้

- จบ -

10 เคล็ดลับสำคัญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้คมชัด!

 

10 เคล็ดลับสำคัญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้คมชัด! โดย Ron Harris ( ข้างล่างนี้ )

       คุณอยากให้ร่างกายของคุณดูเหมือนกับคนในภาพเหล่านี้ หรือเหมือนหนุ่มๆ บน Instagram และ YouTube ที่มีผู้ติดตามนับแสนใช่ไหม? คุณต้องการร่างกายที่โดดเด่นเหมือนตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของการพัฒนากล้ามเนื้อ! คุณไปยิม คุณคิดว่าคุณกินมากพอแล้ว แต่ทำไมคุณยังไม่เห็นรูปร่างที่คุณต้องการในกระจกล่ะ? 

       บางคนอาจอธิบายว่าร่างกายที่สร้างขึ้นมานั้นเกิดจากพันธุกรรมที่ดีเยี่ยมหรือการใช้สารเสริมต่างๆ (PEDs) ซึ่งผมไม่ได้ปฏิเสธว่าสิ่งเหล่านี้มีบทบาท แต่หลังจากที่ได้พูดคุยกับนักเพาะกายมือใหม่หลายคนที่ยังไม่สามารถสร้างรูปร่างที่ต้องการได้ ทำให้ชัดเจนว่า ปัญหาส่วนใหญ่มาจากนิสัยและกลยุทธ์ในชีวิตประจำวันของพวกเขา หากพวกเขาเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ ร่างกายของพวกเขาคงจะดูดีขึ้นมาก

       ดังนั้น นี่คือ 10 เคล็ดลับ ที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้คมชัดยิ่งขึ้น! 


1. จัดตารางเวลาของคุณให้เป็นระเบียบ 

       นักเพาะกายระดับแนวหน้าหลายคนได้อธิบายกิจวัตรประจำวันของพวกเขาว่าเป็นเหมือน "Groundhog Day" (อ้างอิงจากภาพยนตร์ปี 1993 ที่นักข่าวโทรทัศน์ บิล เมอร์เรย์ (Bill Murray) ต้องติดอยู่ในวันเดียวกันซ้ำๆ จนกว่าเขาจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองให้ถูกต้อง)

       นักเพาะกายมืออาชีพทุกคนยึดมั่นกับตารางเวลาที่เคร่งครัดในแต่ละวัน ซึ่งอาจดูเหมือนซ้ำซาก แต่ได้ผลจริง พวกเขานอนและตื่นในเวลาเดิม กินอาหารในเวลาเดียวกัน และฝึกซ้อมในเวลาเดิมทุกวัน

       ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่กระบวนการที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับการลดไขมัน มันคือการทำสิ่งที่ถูกต้องทุกวัน ซ้ำแล้วซ้ำเล่า

       หากคุณยังไม่มีตารางเวลาที่ชัดเจน และกิจวัตรประจำวันของคุณยังยุ่งเหยิงเกินไป ก็ถึงเวลาที่คุณต้องจัดระเบียบตารางเวลาอย่างจริงจังแล้ว! 
      

      
2. เตรียมอาหารล่วงหน้า ( Meal Prep ) 

       นักเพาะกายมือใหม่ส่วนใหญ่มัก กินไม่เพียงพอ หรือไม่ก็ ไม่ได้เลือกกินอาหารที่เหมาะสม ทั้งที่เรื่องโภชนาการในวงการเพาะกายนั้นไม่ได้ซับซ้อนขนาดนั้น

       แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ ไก่, ไก่งวง, ไข่, ปลา และเนื้อวัวบดที่มีไขมันต่ำ 

       แหล่งคาร์โบไฮเดรต ควรมาจากข้าว, มันฝรั่ง, มันหวาน, ข้าวโอ๊ต และผักผลไม้สด 

       แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ควรมาจากถั่วดิบ, อะโวคาโด และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล และปลาค็อด 
      
       คุณควรกินอาหารมื้อหนักที่มีสารอาหารครบถ้วนทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ตั้งแต่เวลาที่คุณตื่นจนถึงก่อนเข้านอน 

       หากคุณไม่ได้เตรียมอาหารล่วงหน้า แล้วคุณจะหาอาหารทั้งหมดเหล่านี้จากที่ไหน? คนจำนวนมากมักขี้เกียจและหลอกตัวเองว่าการกินฟาสต์ฟู้ด เช่น ไก่แช่แข็งชุบเกล็ดขนมปัง หรือไก่ทอดจากไมโครเวฟนั้น “พอใช้ได้” ผมขอบอกเลยว่ามันไม่จริง! อกไก่ย่าง ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์กว่ามากเมื่อเทียบกับ* * *  Chicken McNuggets 


เคล็ดลับการเตรียมอาหารล่วงหน้า: 

       ใช้เวลา 1-2 วันต่อสัปดาห์ ในการทำอาหารเป็นจำนวนมาก เช่น เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก หรือปลา

       คุณสามารถ อบในเตา ย่างบนเตาย่างกลางแจ้ง หรือใช้ หม้อทอดไร้น้ำมัน หรือ หม้อตุ๋นไฟฟ้า 

       ลงทุนใน หม้อหุงข้าว และหุงข้าวหรือทำมันหวานจำนวนมากสำหรับกินหลายวัน 

       แช่แข็งโปรตีน แยกไว้ต่างหาก และทำคาร์โบไฮเดรตสดๆ ในแต่ละมื้อ หรือแบ่งมื้ออาหารออกเป็นกล่องพลาสติกหรือแก้ว เก็บในตู้เย็นสำหรับ 2-3 วันข้างหน้า และแช่แข็งส่วนที่เหลือสำหรับใช้ในอนาคต 

หากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเอง:  

       คุณสามารถเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปจากบริษัทที่ให้บริการ Meal Prep ได้ 

       แม้ว่าผมจะไม่ได้ยกตัวเลขสำคัญใดๆ เช่น “การเพาะกายคือ 75% ของโภชนาการ” แต่สิ่งที่สำคัญคือ ถ้าคุณไม่กินอาหารที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอทุกวัน คุณจะไม่มีวันดูดีได้อย่างที่คุณควรจะเป็น
      


3. โฟกัสที่การรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ

       ผมจะไม่ลงลึกถึงวิธีการฝึกมากนัก แต่หนึ่งในอุปสรรคที่พบบ่อยที่สุดต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการ ยกน้ำหนักจากจุด A ไปยังจุด B โดยไม่สนใจคุณภาพของการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ

       คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้าง การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection) ให้แข็งแกร่ง โดยการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายในทุกๆ ครั้งที่มันหดตัวและยืดออก
      
อัตตาของคุณคือตัวการใหญ่ที่สุดที่ขัดขวางความก้าวหน้าในการฝึก หลายคนใส่ใจกับน้ำหนักที่ตัวเองยกหรือว่าใครกำลังมองอยู่ ไม่ว่าจะในยิมหรือบนโซเชียลมีเดีย

       ผมเห็นท่าการยกน้ำหนักที่ผิดพลาดอยู่บ่อยๆ เช่น: 

* * * การใช้แรงเหวี่ยง (Momentum) 

* * * ช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นเกินไป 

* * * การใช้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นช่วยเพื่อยกน้ำหนักมากที่สุด 

ลองถามตัวเอง: คุณอยากให้คนอื่นชื่นชมที่คุณยกน้ำหนักได้มาก หรืออยากมีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น? คุณไม่สามารถมีทั้งสองอย่างได้ เว้นแต่ว่าคุณจะแข็งแกร่งและเชี่ยวชาญในการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ

ตัวอย่าง:Logan Franklin นักเพาะกายสาย Classic Physique เคยบอกผมว่า: "คุณอาจเห็นผมเล่น Dumbbell Curl ด้วยดัมเบล 25 ปอนด์ (11.34 กก.) แต่แขนของผมใหญ่เกือบ 22 นิ้ว เพราะผมโฟกัสที่การบีบกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ทุกครั้งที่ยกน้ำหนัก"

คำถาม: คุณอยากเป็นคนที่ยกดัมเบล 50 ปอนด์ (22.68 กก.) แต่แขนเล็กแค่ 14 นิ้ว หรืออยากเป็นคนที่แข็งแกร่งและมีกล้ามใหญ่แบบ Logan? สำหรับผม ผมขอเลือกยกน้ำหนักน้อยลง แต่มีแขนใหญ่ขึ้นดีกว่า!



4. โฟกัสกับพื้นฐานให้เต็มที่ และอย่าสนใจกับเทคนิคที่ไม่จำเป็น 

       อีกหนึ่งความผิดพลาดใหญ่ของการออกกำลังกายในโซเชียลมีเดีย คือการที่เราเห็นการออกกำลังกายแบบแปลกๆ หรือถึงขั้นตลก ที่เทรนเนอร์หรือโค้ชบางคนโพสต์ในความพยายามที่จะดูแปลกใหม่และดึงดูดความสนใจจากคนที่เบื่อกับการเห็นโพสต์การทำ Bench Press, Squat, Row และ Deadlift แบบเดิมๆ

ความจริง: การเคลื่อนไหวที่ดูแปลกเหล่านี้มักไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมากไปกว่าการออกกำลังกายแบบพื้นฐานที่พิสูจน์มาแล้วว่าได้ผล ซึ่งได้สร้างร่างกายที่แข็งแกร่งและมีกล้ามเนื้อให้คนจำนวนนับล้านในช่วง 100 ปีที่ผ่านมา

       การออกกำลังกายแปลกใหม่มักใช้ น้ำหนักเบา และทำให้ได้ผลเพียงเล็กน้อย เช่น การ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อบางส่วนที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น 

คำแนะนำ: อย่าพยายาม "คิดค้นล้อใหม่" ให้เสียเวลา

       โฟกัสเวลาและพลังงานของคุณไปที่การออกกำลังกายด้วย Barbell และ Dumbbell รวมถึงการใช้เครื่องออกกำลังกาย (Machine) และสายเคเบิลที่มีคุณภาพดี


เคล็ดลับสำคัญ:

* * * ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกในท่าเหล่านี้

* * * เน้นการบีบ (Squeeze) และการยืด (Stretch) กล้ามเนื้อเป้าหมายในทุกการเคลื่อนไหว

       อย่ากังวลเกี่ยวกับการทำท่าออกกำลังกายที่ดูเหมือน "โชว์แสดงความสามารถ" จากรายการ America's Got Talent! 



      
5. เคลื่อนไหวให้เร็วขึ้นในยิม 

       ถ้าคุณไม่ได้เป็นนักยกน้ำหนัก (Powerlifter) และเป้าหมายหลักของคุณไม่ใช่การเพิ่มความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง คุณ ไม่ควรพักนานเกินกว่า 2 นาทีระหว่างเซ็ต หรือ 90 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว เช่น Bicep Curls, Lateral Raises หรือ Pec Flyes

       การรักษาจังหวะที่รวดเร็วขึ้นจะช่วยเพิ่มความอบอุ่นและการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อที่คุณกำลังใช้งาน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและช่วยให้เกิด "ปั๊ม" กล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น


คำแนะนำ:

       อย่าใช้ยิมเป็นสถานที่สำหรับเข้าสังคม เพราะคุณอาจเสียเวลาหลายชั่วโมงไปกับการพูดคุยเรื่องไร้สาระ เช่น เกมฟุตบอลเมื่อคืนนี้ หรือ เรื่องส่วนตัวของเทรนเนอร์ในยิม

       ใส่หูฟัง (Earbuds) และหลีกเลี่ยงการสบตากับคนอื่น เช่นเดียวกับผู้หญิงส่วนใหญ่ในยิมสมัยนี้ที่ทำเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีคนมารบกวน

       ถ้าคุณอยากนำสไตล์ของพวกเขามาใช้ ลองใส่หมวกและกดปีกหมวกลงต่ำเพื่อเพิ่มความเป็นส่วนตัว ประเด็นสำคัญคือ:  คุณควรไปที่ยิมและทำสิ่งที่ต้องทำโดยไม่เสียเวลา การออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพและได้ผลมากขึ้น 

essentiallysports.com

การสร้างกล้ามเนื้อ ไม่เคยเป็นกระบวนการที่รวดเร็ว เช่นเดียวกับการลดไขมันในร่างกาย การทำสิ่งที่ถูกต้อง ทุกวัน ซ้ำแล้วซ้ำเล่า คือวิธีที่จะได้ผลลัพธ์ในระยะยาว

6. เลิกปาร์ตี้        ผมเคยรู้จักคนมากกว่าพันคนที่มีศักยภาพในการเป็นนักเพาะกายที่ดี แต่ไม่เคยไปได้ไกลในวงการนี้ เพราะชีวิตกลางคืนของพวกเขาเต็มไปด้วย ยาเสพติด, แอลกอฮอล์ และการวิ่งตามหาความสนุก ชีวิตแบบนั้นอาจดูสนุกในช่วงเวลาหนึ่ง แต่กลับส่งผลเสียอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพของพวกเขา  จากมุมมองการเพาะกาย: * * * คุณจะ พลาดมื้ออาหารหลายมื้อ  * * * พลาด ชั่วโมงการพักผ่อนที่จำเป็น  * * * และที่สำคัญที่สุด แอลกอฮอล์เป็นสารพิษ ที่ขัดขวางทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมัน         ผมไม่ได้ตัดสินใคร เพราะตัวผมเองก็เคยไปคลับเดือนละสองสามครั้งในช่วงประมาณปี 1999 จนถึงปี 2008-2009 ผมเคยใช้ยาที่ชื่อ Ecstasy และถ้าผมกินอาหารมื้อสุดท้ายตอนประมาณ 20.00 น. ก่อนออกไปข้างนอก ผมมักจะไม่มีความอยากอาหารเหลือจนกว่าจะผ่านไปอีก 24 ชั่วโมง    ผลลัพธ์: มีบางครั้งที่ผมสูญเสียน้ำหนักถึง 10 ปอนด์ ( 4.54 กก. ) ในคืนเดียว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักน้ำ หากไม่ได้มีการใช้สารกระตุ้น ( สเตียรอยด์ ) ผมมั่นใจว่าผมน่าจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากกว่านี้อีก คำแนะนำ: คุณสามารถออกไปข้างนอกเป็นครั้งคราวได้ แต่ อย่าทำให้เป็นนิสัย หากคุณต้องการมีรูปร่างที่โดดเด่นและสะดุดตาผู้คนในฝูงชน!               7. นอนหลับให้มากขึ้น         บางคนอาจไม่ได้ไปคลับหรือใช้ยาเสพติด แต่ยังเสียเวลาที่มีค่าไปกับการนอนดึกเพื่อดูทีวีหรือเล่นเกม หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ        คอร์ติซอลคือศัตรูของนักเพาะกาย เพราะมันขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ และที่แย่กว่านั้นคือขัดขวางการลดไขมันด้วย        คำแนะนำเดิมที่ว่า “นอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงเต็มในทุกคืน” ยังคงเป็นเป้าหมายที่คุณควรทำให้ได้ ผลกระทบของการนอนหลับไม่พอ:  * * * หากคุณนอนเพียง 3-4 ชั่วโมง คุณจะสังเกตได้ว่า การออกกำลังกายของคุณจะ ย่ำแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด ไม่ว่าคุณจะกินสูตร Pre-Workout มากแค่ไหนก็ตาม  เคล็ดลับเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น: * * * หากตารางเวลาของคุณไม่สามารถนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงได้ พยายามหาเวลางีบระหว่างวัน  * * * พยายามนอนในห้องที่มืดสนิทและเงียบสงบ  * * * หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง  * * * หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง  เหตุผล: การนอนหลับคือช่วงเวลาที่ร่างกายฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ถ้าคุณไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ คุณจะพลาดโอกาสในการพัฒนาอย่างเต็มที่

“คุณอาจเห็นผมเล่น Dumbbell Curl ด้วยดัมเบลหนักเพียง 11.34 กก. (25 ปอนด์) แต่แขนของผมใหญ่เกือบ 55.88 ซม. (22 นิ้ว) เพราะผมบีบกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์อย่างเต็มที่ในทุกครั้งที่ยกน้ำหนัก” — โลแกน แฟรงคลิน (Logan Franklin), นักกีฬา IFBB Pro

8. เลิกกินเกินความจำเป็น         หากคุณพยายามลดไขมันแต่ยังไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ นั่นหมายความว่าคุณ กินมากเกินไป        การลดไขมันเป็นกระบวนการที่ปฏิบัติตามสูตรง่ายๆ ของสมการพลังงานเข้าและออก (Calories In vs Calories Out หรือ CICO) คุณจะไม่สามารถลดไขมันได้หากคุณไม่ได้อยู่ใน ภาวะพลังงานขาดดุล (Caloric Deficit) ซึ่งยังคงเป็นจริงแม้ว่าคุณจะกินแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด  ทำไมต้องติดตามปริมาณอาหาร?        คุณควรชั่งน้ำหนักและวัดปริมาณอาหารที่คุณกิน พร้อมกับติดตามแคลอรีอย่างสม่ำเสมอ มีแอปฟรีมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อติดตามแคลอรีของคุณได้  เป้าหมายในการลดไขมัน: * * * การลดไขมันจนเหลือเพียง 2-5% เพื่อเตรียมแข่งขันนั้นอาจเป็นเรื่องยาก  * * * แต่การลดไขมันให้เหลือประมาณ 9-10% เพื่อเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Six-pack) และเส้นเลือดบนแขน หน้าอก ไหล่ และต้นขานั้น ไม่ได้ยากเกินไป  เคล็ดลับ: คุณเพียงแค่ต้องกินแคลอรีให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการสำหรับการรักษาน้ำหนักปกติของคุณเท่านั้น!

นักเพาะกายหลายคน เกลียดการทำคาร์ดิโอ ราวกับแวมไพร์กลัวไม้กางเขน สาเหตุหลักมาจากความเชื่อที่ผิดว่ามันจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้         แต่ในความเป็นจริง: ตราบใดที่คุณไม่ได้ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน ความกลัวนั้นไม่มีมูลความจริง!         รอน แฮร์ริส (Ron Harris) เริ่มต้นอาชีพในวงการเพาะกายระหว่างช่วงเวลา 8 ปีที่เขาทำงานในลอสแอนเจลิสในตำแหน่ง Associate Producer ให้กับรายการ "American Muscle Magazine" ของ ESPN ในช่วง ยุค 1990 (พ.ศ.2533 ถึง พ.ศ.2542)        ตั้งแต่ปี 1992 เขาได้เขียนบทความเกี่ยวกับการเพาะกายและฟิตเนสเกือบ 5,000 ชิ้น ในหลากหลายแมกกาซีน ทำให้เขากลายเป็นหนึ่งในนักเขียนสายเพาะกายที่มีผลงานมากที่สุดในประวัติศาสตร์        รอนเริ่มฝึกเพาะกายตั้งแต่อายุ 14 ปี และเริ่มแข่งขันในฐานะนักเพาะกายตั้งแต่ปี 1989 ปัจจุบันเขาอาศัยอยู่ในพื้นที่บอสตันกับภรรยาและลูกสองคนของเขา

9. ทำคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ          การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณสามารถกินมากขึ้นแต่ยังคงอยู่ใน ภาวะพลังงานขาดดุล (Caloric Deficit) ประโยชน์ของคาร์ดิโอ: * * * เพิ่มการเผาผลาญ (Metabolism)  * * * เป็นวิธีเดียวที่จะช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ         นักเพาะกายหลายคนไม่ชอบการทำคาร์ดิโอเพราะเชื่อผิดๆ ว่ามันจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ แต่ความจริงคือ **ตราบใดที่คุณไม่ได้ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงหลายชั่วโมงทุกวัน ความกลัวนี้ไม่มีเหตุผล                ปริมาณคาร์ดิโอที่เหมาะสม  สามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและความทนทานของร่างกาย ทำให้คุณสามารถฝึกหนักขึ้นและนานขึ้น พร้อมกับช่วยให้กล้ามเนื้อ “ปั๊ม” ได้ดีขึ้นในระหว่างการฝึก กิจกรรมในระหว่างคาร์ดิโอ: คุณสามารถฟังเพลง พอดแคสต์ วิดีโอ หรือแม้กระทั่งตอบข้อความ, DM หรืออีเมลผ่านโทรศัพท์ในระหว่างที่ทำคาร์ดิโอ  คำแนะนำ: * * * ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพทั่วไปและฟิตเนส  * * * สำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันอย่างจริงจัง เพิ่มเป็น 45 นาทีทุกวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด         10. ตรวจสอบความคืบหน้าด้วยรูปภาพรายสัปดาห์         การจ้างโค้ชได้กลายเป็นที่นิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และไม่ใช่แค่เพราะโค้ชให้โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อปฏิบัติตามเท่านั้น คุณค่าที่แท้จริงของโค้ช สำหรับหลายๆ คน คือการช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบ (Accountability)        โดยทั่วไป คุณจะต้องส่งรายงานความคืบหน้าผ่านรูปภาพหรือวิดีโอทุกสัปดาห์ ไม่ว่าจะเจอตัวจริงหรือผ่านแอปพลิเคชัน เช่น FaceTime เพื่อติดตามความก้าวหน้าหรือปัญหาที่ต้องแก้ไข  ทำไมการตรวจสอบจึงสำคัญ?  * * * คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะทำตามเป้าหมาย เช่น การคุมอาหารหรือการทำคาร์ดิโอครบตามแผน หากมีคนคอยติดตามพวกเขา  * * * หากปล่อยให้ตัวเองดูแลตัวเอง คุณอาจผ่อนคลายหรือเลิกทำสิ่งที่ควรทำ  ไม่จำเป็นต้องจ้างโค้ชเสมอไป: * * * หากคุณไม่อยากเสียเงิน คุณสามารถถ่ายรูปหรือวิดีโอเพื่อตรวจสอบความคืบหน้าของตัวเองทุกสัปดาห์  * * * ควบคู่ไปกับการเช็ค น้ำหนักตัว และการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง  เคล็ดลับ: * * * เมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนแปลงในรูปร่างมักจะเห็นได้ชัดเจน  * * * หากคุณไม่เห็นความคืบหน้าใดๆ ต่อเป้าหมาย คุณควรประเมินว่า คุณกำลังทำอะไรผิด เช่น         - คุณอาจต้องฝึกหนักขึ้น         - กินอาหารให้ถูกต้องและบ่อยขึ้น         - ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น         - มีประสิทธิภาพมากขึ้นในยิม หรือ         - นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ  สรุป:  หากคุณปฏิบัติตามเคล็ดลับทั้งหมดที่กล่าวมานี้อย่างจริงจัง คุณจะไม่มีปัญหาในการพัฒนากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันเพื่อให้รูปร่างชัดเจนและดูดีขึ้นในทุกสัปดาห์!

- จบ -

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายใช้ในมื้อเดียว

 
มีปริมาณโปรตีนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ในมื้อเดียวหรือไม่?


       ความเชื่อที่มีมานานในวงการเพาะกาย คือร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียงปริมาณที่ค่อนข้างน้อยในมื้อเดียว โดยปริมาณที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปตามแหล่งข้อมูลที่คุณอ้างอิง แต่โดยทั่วไปแล้ว มักกล่าวกันว่าร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้ประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อ ถึงแม้ว่าคำกล่าวนี้จะมักถูกมองว่าเป็นความจริงแท้ แต่เรามาดูงานวิจัยเพื่อค้นหาข้อสรุปที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนกันดีกว่า 

       ประการแรกและสำคัญที่สุด คือ จากมุมมองทางโภชนาการ คำว่า "การดูดซึม" หมายถึงการเคลื่อนที่ของสารอาหารจากลำไส้เข้าสู่ระบบไหลเวียนเลือด และในบริบทนี้ การดูดซึมโปรตีนแทบไม่มีขีดจำกัด เมื่อโปรตีนถูกย่อยแล้ว กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนนั้นจะถูกลำเลียงผ่านเซลล์ลำไส้ ( Enterocytes ) และเข้าสู่กระแสเลือด กรดอะมิโนเกือบทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปจะพร้อมใช้งานสำหรับเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปัญหาเพียงประการเดียวที่อาจเกิดขึ้นเกี่ยวกับการดูดซึมก็คือเมื่อคุณรับประทานกรดอะมิโนแบบอิสระ ( Free-form Amino Acids ) เนื่องจากสิ่งนี้อาจทำให้เกิดการแข่งขันกันที่เซลล์ลำไส้ โดยกรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นสูงจะถูกดูดซึมได้มากกว่า ในขณะที่กรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นต่ำอาจถูกดูดซึมน้อยลง 

       คำถามที่สำคัญยิ่งกว่าคือ ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้มากแค่ไหนเพื่อวัตถุประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ คำถามนี้มีความซับซ้อนมากขึ้น และคำตอบที่อิงตามหลักฐานต้องพิจารณาจากข้อจำกัดของงานวิจัยในปัจจุบัน 

       นักวิจัยบางคนได้เสนอว่า กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้ออาจถึงจุดสูงสุดที่ประมาณ 20-25 กรัมของโปรตีนต่อมื้อ สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า โปรตีนที่บริโภคเกินปริมาณนี้มักจะถูกใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานแทนที่จะถูกนำไปใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่มักเรียกว่า "ผลกระทบของกล้ามเนื้ออิ่มตัว" ( Muscle-Full Effect ) ซึ่งมักถูกมองว่าเป็นจุดอ้างอิงสำคัญในหัวข้อนี้ 

       ในงานวิจัยของ Areta et al. ได้ทำการสำรวจผลกระทบของปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันในบริบทของการฝึกต้านแรง ( Resistance Training ) โดยทุกคนที่เข้าร่วมการวิจัยเป็นผู้ที่ผ่านการฝึกแบบต้านแรงมาแล้ว

       และหลังจากนั้นผู้เข้าร่วมการทดลองถูกจำกัดให้พักผ่อน โดยพวกเขาได้รับโปรตีนทั้งหมด 80 กรัม ในช่วงเวลา 12 ชั่วโมง ของการฟื้นตัว ซึ่งแบ่งเป็นหนึ่งในสามรูปแบบดังนี้: 

       1. แปดมื้อย่อย โดยรับโปรตีน 10 กรัมทุก 1.5 ชั่วโมง 

       2. สี่มื้อย่อย โดยรับโปรตีน 20 กรัมทุกสามชั่วโมง 

       3. สองมื้อย่อย โดยรับโปรตีน 40 กรัมทุกหกชั่วโมง 

จากมุมมองทางโภชนาการ คำว่า “การดูดซึม” หมายถึงการเคลื่อนที่ของสารอาหารจากลำไส้เข้าสู่ระบบไหลเวียนเลือด และในบริบทนี้ การดูดซึมโปรตีนแทบไม่มีขีดจำกัด

ผลลัพธ์ :        ในช่วงการฟื้นตัว การกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ( Muscle Protein Synthesis ) พบว่าเกิดขึ้นมากที่สุดในกลุ่มที่บริโภคโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อรวม 4 มื้อ นี่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่านี้ ( 40 กรัม ) ไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติม อีกทั้งโปรตีนส่วนเกินยังถูกใช้ในกระบวนการเผาผลาญเพื่อพลังงาน  บทสรุป?  "ยังไม่เร็วขนาดนั้น!"        ปัจจัยหลายประการมีผลต่อการเผาผลาญโปรตีนและกรดอะมิโน เช่น ส่วนประกอบของโปรตีนที่บริโภค สภาพร่างกายของแต่ละบุคคล และปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อมื้อ        ในงานวิจัยของ Areta et al. ผู้เข้าร่วมการทดลองบริโภคเฉพาะเวย์โปรตีนในช่วงหลังออกกำลังกาย เวย์โปรตีนถือเป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็ว โดยมีอัตราการดูดซึมสูงสุดประมาณ 10 กรัมต่อชั่วโมง ดังนั้น เวย์โปรตีน 20 กรัมจึงถูกดูดซึมจนหมดภายในเวลาสองชั่วโมง        ถึงแม้การดูดซึมที่รวดเร็วจะช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อในระยะสั้น แต่ก็ส่งผลให้เกิดการออกซิเดชันของกรดอะมิโนในปริมาณมาก ซึ่งอาจลดการสะสมโปรตีนสุทธิในกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ดูดซึมได้ช้ากว่า เช่น โปรตีนจากไข่ที่ปรุงสุก ซึ่งมีอัตราการดูดซึมประมาณ 3 กรัมต่อชั่วโมง         ดังนั้น การบริโภคโปรตีน 20 กรัมจากไข่ที่ปรุงสุกในรูปแบบไข่เจียว จะใช้เวลามากกว่า 7 ชั่วโมง จึงจะถูกดูดซึมจนหมด ซึ่งช่วยให้สามารถบริโภคโปรตีนในปริมาณมากขึ้นต่อมื้อโดยไม่ทำให้เกิดการออกซิเดชันกรดอะมิโนเกินความจำเป็น        ในชีวิตจริง คุณจะสามารถบริหารการบริโภคโปรตีนในรูปแบบที่เหมาะสมกับร่างกายได้ โดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายและรูปแบบการฝึกของคุณเอง                การบริโภคอาหารธรรมชาติ ที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและไขมันร่วมกับโปรตีนจะช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ซึ่งทำให้กรดอะมิโนถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายช้าลงและยาวนานขึ้น        นอกจากนี้ การศึกษานี้ยังให้โปรตีนเพียง 80 กรัม ตลอดทั้งวันแก่กลุ่มผู้เข้าร่วมที่ผ่านการฝึกแบบต้านแรง ซึ่งเท่ากับ น้อยกว่าครึ่งกรัมต่อปอนด์ของมวลร่างกาย ซึ่งต่ำกว่าปริมาณที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนหลังออกกำลังกายอย่างเต็มที่  หลักฐานจากการศึกษาที่แตกต่าง         การศึกษาของ Kim et al. ได้นำเสนอหลักฐานที่ขัดแย้งกันในหัวข้อนี้ โดยผู้เข้าร่วมเข้ามาในห้องทดลองใน 2 โอกาส:        ครั้งหนึ่ง พวกเขาบริโภคโปรตีน 40 กรัม จากเนื้อวัว         อีกครั้ง พวกเขาบริโภคโปรตีน 70 กรัม จากแหล่งโปรตีนเดียวกัน          ในทั้งสองกรณี การบริโภคโปรตีนเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายต้านแรงอย่างหนักครั้งหนึ่ง และอีกครั้งหนึ่งไม่มีการออกกำลังกาย  ผลลัพธ์:        ทั้งสองเงื่อนไขทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นในสมดุลไนโตรเจนของร่างกาย ( Whole-body Nitrogen Balance ) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดของกระบวนการสร้าง ( Anabolism ) อย่างไรก็ตาม กลุ่มที่บริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่า ( 70 กรัม ) มีการตอบสนองทางกระบวนการสร้างที่สูงกว่ามาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากการลดลงของอัตราการสลายโปรตีนในร่างกาย  ข้อจำกัดของการศึกษา:         ผลการศึกษาของ Kim et al. แสดงให้เห็นว่าการวัดกระบวนการสร้างโปรตีนไม่ได้มุ่งเน้นเฉพาะที่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่รวมถึงเนื้อเยื่ออื่น ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะลำไส้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้        อย่างไรก็ตาม การหมุนเวียนโปรตีนในลำไส้ทำให้กรดอะมิโนที่ไม่ได้ใช้งานถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้ในกระบวนการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อในภายหลัง แม้จะยังไม่ชัดเจนว่ากระบวนการนี้ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากเพียงใด แต่ก็อาจช่วยเพิ่มศักยภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้   มุมมองที่กว้างขึ้น        แม้ว่าผลจากการศึกษาดังกล่าวจะเป็นรากฐานสำหรับการคาดเดา แต่สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่า การเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเฉียบพลัน ( Acute Muscle Protein Synthesis ) ไม่ได้สะท้อนถึงการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในระยะยาวเสมอไป        เพื่อทำความเข้าใจข้อจำกัดในการบริโภคโปรตีนในมื้อเดียว จึงจำเป็นต้องศึกษาในระยะยาวที่เน้นการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง        มีการศึกษาหลายชิ้นที่พยายามสำรวจผลของการบริโภคโปรตีนในปริมาณต่าง ๆ ต่อองค์ประกอบของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป           แม้ว่าจะมีขีดจำกัดที่โปรตีนจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญเพื่อให้พลังงานแทนที่จะใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อ แต่ปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะสูงกว่าขีดจำกัดที่มักกล่าวถึงกันทั่วไปที่ 20-30 กรัม อย่างมาก          การศึกษาโดย Arnal et al. พบว่าการบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ของวันในมื้อเดียว ( ประมาณ 79% ของโปรตีนทั้งหมด ) มีส่วนช่วยเพิ่มการกักเก็บโปรตีนในร่างกายได้มากกว่า เมื่อเทียบกับการกระจายการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดวันในมื้อย่อย ๆ ( Split Meals ) อย่างไรก็ตาม การศึกษาแบบติดตามผลที่ใช้วิธีการเดียวกันกลับไม่พบความแตกต่างระหว่างการบริโภคโปรตีนในมื้อเดียวกับการกระจายการบริโภคในมื้อย่อยในกลุ่มผู้หญิงวัยหนุ่มสาว  ข้อค้นพบสำคัญ:                ผลการทดลองชี้ให้เห็นว่า อย่างน้อยที่สุด การบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเดียว ไม่ได้ส่งผลเสียต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ( Lean Mass )        น่าเสียดายที่ปริมาณโปรตีนในงานวิจัยเหล่านี้อยู่ในระดับต่ำ ( ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ) และไม่มีการใช้โปรแกรมการฝึกแบบต้านแรง ดังนั้น จึงยากที่จะนำผลลัพธ์เหล่านี้ไปประยุกต์ใช้กับบุคคลที่ผ่านการฝึกแบบต้านแรงและมีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ  การศึกษาการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง ( Intermittent Fasting )          การศึกษาหลายชิ้นที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ โดยโปรโตคอลดังกล่าวมักเกี่ยวข้องกับการบริโภคสารอาหารในช่วงเวลาที่จำกัดมาก – โดยปกติภายใน 8 ชั่วโมง – ตามด้วยการอดอาหารเป็นเวลานาน  ผลลัพธ์:          การวิเคราะห์อย่างเป็นระบบพบว่า การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องมีผลลัพธ์ที่คล้ายกันกับการกระจายมื้ออาหารทั่วไปในแง่ของการรักษามวลร่างกายไร้ไขมัน บทสรุปเชิงปฏิบัติ        เมื่อพิจารณาข้อจำกัดของข้อมูลที่มีในปัจจุบัน สิ่งสำคัญที่ควรนำไปใช้: แม้ว่าจะมีขีดจำกัดที่โปรตีนจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญเพื่อพลังงานแทนที่จะใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อ แต่ปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะสูงกว่าขีดจำกัดที่มักกล่าวถึงกันทั่วไปที่ 20-30 กรัม อย่างมาก        อย่างไรก็ตาม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพสูงประมาณ 3-4 มื้อ ที่กระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดวัน โดยให้แต่ละมื้อมีโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม        ภายใต้ข้อจำกัดนี้ อาจไม่สำคัญว่าคุณจะแบ่งโปรตีนอย่างไรในแต่ละมื้อ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนรวมต่อวันอยู่ที่ ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม                แบรด เชินเฟลด์ ( Brad Schoenfeld ), Ph.D., CSCS เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่ได้รับการยอมรับในระดับนานาชาติ และได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในผู้มีอำนาจชั้นนำในเรื่องการฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและลดไขมัน เขาเป็นนักเพาะกายที่ปลอดสารต้องห้ามตลอดชีพ และเคยชนะการแข่งขันเพาะกายประเภทธรรมชาติในหลายรายการ        เขาได้ตีพิมพ์งานวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญกว่า 60 ชิ้น ในหัวข้อเกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการ แบรดยังเป็นผู้แต่งหนังสือฟิตเนสที่ขายดีหลายเล่ม เช่น The M.A.X. Muscle Plan ( Human Kinetics, 2012 ) ซึ่งได้รับการขนานนามว่าเป็น "คัมภีร์การสร้างกล้ามเนื้อ" และ Strong and Sculpted (Human Kinetics, 2016) ที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการปรับรูปร่างด้วยเทคนิคทันสมัยซึ่งมุ่งเป้าไปยังผู้หญิงโดยเฉพาะ         นอกจากนี้ แบรดยังเป็นผู้เขียนตำราเรียนสำคัญชื่อ Science and Development of Muscle Hypertrophy ( Human Kinetics, 2016 ) ซึ่งเป็นตำราเล่มแรกที่อธิบายเชิงลึกเกี่ยวกับกลไกและกลยุทธ์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยอิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์        รวมทั้งหมด หนังสือของแบรดมียอดขายกว่า ครึ่งล้านเล่ม สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม สามารถเยี่ยมชมได้ที่ http://www.lookgreatnaked.com               การอ้างอิง         1. Areta JL, Burke LM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 2013;591: 2319-2331.        2. Arnal MA, Mosoni L, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr 1999;69: 1202-1208.        3. Arnal MA, Mosoni L, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr 2000;130: 1700-1704.        4. Bilsborough S and Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16: 129-152.        5. Dangin M, Boirie Y, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr 2002;132: 32285-335.         6. Gropper SS, Smith JL and Groff, JL. Advanced  Nutrition and Human Metabolism. Belmont, CA;Wadsworth Cengage Learning, 2009.         7. Kim IY, Schutzler S, et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab 2016;310: E73-80,         8. Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004;23: 6315-636S.        9. Lemon PW, Tarnopolsky MA, et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992;73: 767-775.         10. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 2014;9: e89431.        11. Morton RW, McGlory C and Phillips, SM. Nutritional interventions to augment resistance training- induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol 2015:6: 245.         12. Seimon RV, Roekenes JA, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol 2015;418 Pt 2: 153-172.

- จบ -

อันเดรีย ชอว์ ( Andrea Shaw )

อันเดรีย ชอว์ ( Andrea Shaw )

 แชมป์ Ms. Olympia 3 สมัย ที่ต้องการสร้างชัยชนะ 11 สมัย! 

บทสัมภาษณ์โดย: จอช เบนสัน 

      เช่นเดียวกับการแข่งขัน Mr. Olympia สำหรับนักเพาะกายชาย Ms. Olympia เป็นรางวัลสูงสุดสำหรับนักเพาะกายหญิง ซึ่งในปี 2020 การแข่งขันนี้ได้กลับมาอีกครั้งหลังจากถูกยกเลิกไปตั้งแต่ปี 2014 ผู้ที่สามารถคว้าแชมป์ได้ก็คือ อันเดรีย ชอว์ ( Andrea Shaw ) และเธอไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น เพราะเธอยังคงป้องกันแชมป์ไว้ได้ในปี 2021 และ 2022 ทำให้เธอเป็นแชมป์ Ms. Olympia 3 สมัยติดต่อกัน

       ด้วยชัยชนะที่ต่อเนื่องกัน อันเดรียจึงถูกเปรียบเทียบกับนักเพาะกายในตำนานหลายคน รวมถึง ไอริส ไคล์ ( Iris Kyle ) เจ้าของตำแหน่ง Ms. Olympia มากที่สุดถึง 10 สมัย อันเดรียเองก็มีเป้าหมายที่จะสร้าง "ราชวงศ์แห่งชัยชนะ" เช่นกัน และเธอหวังว่าจะสามารถทำลายสถิตินี้ได้ 

       "ดิฉันต้องการ 11 สมัย ฉันหมายถึง ตอนนี้มันยังเป็นแค่เป้าหมายที่อยู่ไกล แต่ฉันจะโฟกัสไปที่แต่ละปี แล้วก้าวไปทีละขั้น" อันเดรียกล่าว 

"การแข่งขัน Olympia กลับมาอีกครั้ง และไม่มีแชมป์เก่ามาป้องกันตำแหน่ง ทุกอย่างเปิดกว้าง และผู้หญิงที่แข็งแกร่งที่สุดจะเป็นผู้ชนะ ผมต้องการเป็นคนนั้นจริง ๆ!"

แแย้อนกลับไปในปี 2020 เมื่อ Ms. Olympia กลับมาอีกครั้ง อันเดรียมองว่านี่เป็นโอกาสสำคัญ "การแข่งขันกลับมาแล้ว และไม่มีแชมป์เก่าป้องกันตำแหน่ง สนามแข่งขันจึงเปิดกว้างมาก และผู้หญิงที่ดีที่สุดในวันนั้นจะเป็นผู้ชนะ ซึ่งผมต้องการเป็นคนนั้นจริง ๆ"        สำหรับอันเดรีย การเป็นนักเพาะกายอาชีพไม่ใช่เรื่องของโชค แต่เป็นเรื่องของความมุ่งมั่นและการเสียสละ เธอต้องทุ่มเทให้กับการฝึกซ้อม ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด และผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดในทุกวัน        "ผู้คนมักจะมองเห็นแค่ผลลัพธ์สุดท้าย แต่พวกเขาไม่เห็นว่าเราต้องผ่านอะไรมาบ้างเพื่อไปให้ถึงจุดนั้น ดิฉันต้องเสียสละหลายอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าดิฉันอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดเมื่อขึ้นเวที"        อันเดรียมีน้ำหนักการแข่งขันอยู่ที่ 77.11–81.65 กก. ( 170–180 ปอนด์ ) และในช่วงนอกฤดูกาล เธอสามารถเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปได้ถึง 81.65–94.80 กก. ( 180–209 ปอนด์ ) ซึ่งช่วยให้เธอสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น         "ดิฉันจะมีน้ำหนักตัวอยู่ระหว่าง 81.65–94.80 กก. ( 180–209 ปอนด์ ) และในวันแข่งขันผมจะต้องลดลงให้อยู่ในช่วงที่กำหนด นี่คือกระบวนการที่ต้องใช้ความอดทนสูงมาก"

"ดิฉันต้องการคว้าแชมป์ Ms. Olympia ให้ได้ 11 สมัย จริง ๆ นะ ดิฉันหมายถึง ทำไมจะไม่ได้ล่ะ? ตอนนี้ ดิฉันกำลังก้าวไปทีละปี และขอให้ดิฉันไปถึงจุดนั้นได้เถอะ"

แม้ว่าจะมีความท้าทายมากมาย แต่อันเดรียก็ยังคงยึดมั่นในเป้าหมายของเธอ และเธอเชื่อว่าเส้นทางที่เธอกำลังก้าวไปจะช่วยให้เธอกลายเป็นหนึ่งในนักเพาะกายหญิงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาล         "ดิฉันไม่ได้มองว่านี่เป็นแค่กีฬา แต่มันคือศิลปะ มันคือการสร้างร่างกายที่แสดงถึงความแข็งแกร่งและความทุ่มเทของเรา"        เป้าหมายของเธอคือการคว้าแชมป์ Ms. Olympia ให้ได้ 11 สมัย ซึ่งหากเธอสามารถทำได้ เธอจะเป็นนักเพาะกายหญิงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในประวัติศาสตร์         "มันไม่ใช่แค่การชนะ แต่มันคือการสร้างมรดก ดิฉันต้องการให้ผู้คนจดจำสิ่งที่ดิฉันทำได้ และรู้ว่าดิฉันทุ่มเทให้กับกีฬานี้มากแค่ไหน"         อันเดรียยังกล่าวถึงความสำคัญของการเป็นแบบอย่างให้กับนักกีฬาหญิงรุ่นใหม่ "ดิฉันอยากให้ผู้หญิงรู้ว่าพวกเธอสามารถแข็งแกร่งได้โดยไม่ต้องสูญเสียความเป็นตัวเอง"

"ดิฉันตื่นระหว่าง 03:30 ถึง 04:30 น. และไปถึงยิมตอน 05:00 หรือ 05:30 น. ดิฉันชอบที่ยิมในเวลานั้นเงียบและว่างเปล่า ไม่มีสิ่งรบกวนเลย ดิฉันไม่ต้องรอให้ใครมาถ่ายเซลฟี่หรืออัดวิดีโอระหว่างใช้เครื่องเล่นที่ดิฉันต้องการ ดิฉียเข้าไปฝึกซ้อมให้เสร็จ แล้วออกมา"

นอกเหนือจากการแข่งขันเพาะกาย เธอยังทำงานเป็นเทรนเนอร์และให้คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการ เพื่อช่วยให้นักกีฬาคนอื่น ๆ บรรลุเป้าหมายของพวกเขา          "ดิฉันรักการเป็นแรงบันดาลใจให้กับผู้อื่น เพราะดิฉันเองก็ได้รับแรงบันดาลใจจากนักกีฬารุ่นก่อน และดิฉันต้องการส่งต่อสิ่งนี้ให้กับรุ่นต่อไป"        ตารางการแข่งขันของเธอยังคงแน่นเอี๊ยด และเธอวางแผนที่จะป้องกันแชมป์ Ms. Olympia อีกครั้งในปี 2024         "การฝึกซ้อมเข้มข้นขึ้นทุกปี เพราะคู่แข่งก็แข็งแกร่งขึ้นเช่นกัน ดิฉันต้องพัฒนาตัวเองอยู่เสมอ"         ในฐานะนักกีฬาระดับแนวหน้า อันเดรียรู้ว่าความสำเร็จไม่ได้มาจากพรสวรรค์เพียงอย่างเดียว แต่มาจากความมุ่งมั่นที่ไม่ย่อท้อ         "ไม่มีอะไรได้มาง่าย ๆ คุณต้องลงมือทำงานหนัก และต้องเชื่อมั่นในตัวเอง"         และด้วยทัศนคติแบบนี้ ไม่มีข้อสงสัยเลยว่าอันเดรีย ชอว์ จะสามารถไปถึงเป้าหมาย 11 สมัย ได้หรือไม่

- จบ -

อริส ไคล์ ( Iris Kyle )

 

อริส ไคล์ ( Iris Kyle ) 



อริส ไคล์ ( Iris Kyle ) เป็นนักเพาะกายหญิงมืออาชีพชาวอเมริกัน เธอเป็นนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในประวัติศาสตร์ โดยคว้าแชมป์ Ms.Olympia ทั้งหมด 10 สมัย และ Ms.International 7 สมัย



ประวัติชีวิต

       ไคล์เกิดเมื่อวันที่ 22 สิงหาคม พ.ศ.2517 ( ค.ศ. 1974 ) ที่เมืองเบนตัน ฮาร์เบอร์ รัฐมิชิแกน สหรัฐอเมริกา เธอเริ่มสนใจการเพาะกายหลังจากย้ายไปยังฮิวสตัน รัฐเท็กซัส และเห็นผู้หญิงที่มีรูปร่างดีในโรงยิม เธอเริ่มฝึกฝนและเข้าร่วมการแข่งขันเพาะกายระดับสมัครเล่นในปี พ.ศ.2537 ( ค.ศ. 1994 ) 



อาชีพการเพาะกาย 

       ช่วงเริ่มต้น ( พ.ศ. 2542–2544 ): ไคล์เริ่มแข่งขันในระดับมืออาชีพในปี พ.ศ. 2542 ( ค.ศ. 1999 ) และได้อันดับที่ 2 ในการแข่งขัน IFBB World Pro Championships ในปี พ.ศ. 2544 ( ค.ศ. 2001 ) เธอคว้าแชมป์ Ms. Olympia รุ่นเฮฟวี่เวทเป็นครั้งแรก 



ความสำเร็จต่อเนื่อง ( พ.ศ. 2545–2548 ) 

       ไคล์ยังคงประสบความสำเร็จอย่างต่อเนื่อง โดยคว้าแชมป์ Ms. International ในปี พ.ศ. 2547 ( ค.ศ. 2004 ) และ Ms. Olympia ในปีเดียวกัน อย่างไรก็ตาม ในปี พ.ศ. 2548 ( ค.ศ. 2005 ) เธอถูกยกเลิกตำแหน่งโดย ยาเซนี โอริเกน-การ์เซีย ( Yaxeni Oriquen-Garcia )



การกลับมาครองแชมป์ ( พ.ศ. 2549–2557 ) 

       ไคล์กลับมาครองแชมป์ Ms. Olympia ในปี พ.ศ. 2549 ( ค.ศ. 2006 ) และรักษาตำแหน่งนี้ต่อเนื่องจนถึงปี พ.ศ. 2557 ( ค.ศ. 2014 ) รวมทั้งหมด 10 สมัย นอกจากนี้ เธอยังคว้าแชมป์ Ms. International อีกหลายครั้งในช่วงเวลานี้ 



ชีวิตส่วนตัว 

       ไคล์เป็นที่รู้จักในวงการเพาะกายว่าเป็นนักกีฬาที่มีความมุ่งมั่นและทุ่มเท เธอมีส่วนร่วมในการส่งเสริมการเพาะกายในกลุ่มผู้หญิง และเป็นแรงบันดาลใจให้กับนักกีฬารุ่นใหม่หลายคน 



สถิติการแข่งขันที่สำคัญ

* * * Ms. Olympia: แชมป์ 10 สมัย ( พ.ศ. 2547, 2549–2557 )


* * * Ms. International: แชมป์ 7 สมัย  



ข้อมูลเพิ่มเติม 

       ไคล์มีส่วนสูง 5 ฟุต 7 นิ้ว ( 170 ซม. ) และในช่วงการแข่งขัน เธอมีน้ำหนักประมาณ 72.57–73.48 กก. ( 160–162 ปอนด์ ) ในช่วงนอกฤดูกาล น้ำหนักของเธออยู่ที่ประมาณ 79.38–81.65 กก ( 175–180 ปอนด์ ) 
      


สถิติที่ดีที่สุด 

Bench press: 170.10 กก. ( 375 ปอนด์ ) 

รอบแขน ( Biceps ): 43.18 ซม. ( 17 นิ้ว ) 

น่อง ( Calves ): 45.72 ซม. ( 18 นิ้ว ) 

รอบอก ( Chest ): 91.44 ซม. ( 36 นิ้ว ) 

น้ำหนักแข่งขัน ( Contest weight ): 59.00–77.11 กก. ( 130–170 ปอนด์ ) 

ส่วนสูง ( Height ): 170.18 ซม. ( 5 ฟุต 7 นิ้ว ) 

รอบสะโพก ( Hips ): 91.44 ซม. ( 36 นิ้ว ) 

น้ำหนักนอกฤดูกาล ( Off-season weight ): 79.38–81.65 กก. ( 175–180 ปอนด์ ) 

รอบต้นขาด้านหน้า ( Quads ): 73.66 ซม. ( 29 นิ้ว ) 

รอบต้นขา ( Thighs ): 73.66 ซม. ( 29 นิ้ว ) 

รอบเอว ( Waist ): 60.96 ซม. ( 24 นิ้ว )  


อาชีพนักเพาะกายอาชีพ 

เปิดตัวอาชีพ ( Pro-debut ): Ms. International ( IFBB ) ปี 1999  

แชมป์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ( Best wins ): Ms. Olympia ( 2004, 2006–2014 ) 

ผู้ครองตำแหน่งก่อนหน้า ( Predecessors ): เลนดา เมอร์เรย์ ( Lenda Murray ), ยาเซนี โอริเกน-การ์เซีย ( Yaxeni Oriquen-Garcia ) 

ผู้สืบทอดตำแหน่ง ( Successors ): ยาเซนี โอริเกน-การ์เซีย, อันเดรีย ชอว์ ( Andrea Shaw ) 

ช่วงเวลาการแข่งขันอาชีพ ( Pro years ): 1999–2020  



      
ขอขอบคุณข้อมูลจาก :  https://en.wikipedia.org/wiki/Iris_Kyle

- จบ -

อันเดรีย ชอว์ ( Andrea Shaw )

 

อันเดรีย ชอว์ ( Andrea Shaw )

       เกิดเมื่อวันที่ 18 ธันวาคม พ.ศ. 2526 ( ค.ศ. 1983 ) เป็นนักเพาะกายอาชีพชาวอเมริกัน เธอได้รับตำแหน่ง Ms. Olympia 5 สมัย และ Ms. Rising Phoenix 4 สมัย
 


ชีวิตในวัยเด็ก

       ชอว์เติบโตในรัฐมิชิแกน ในวัยเด็ก เธอสนใจยิมนาสติกและเชียร์ลีดเดอร์ เมื่ออายุ 13 ปี เธอได้พบกับ เลนดา เมอร์เรย์ ( Lenda Murray ) เป็นครั้งแรก เนื่องจากทั้งแม่ของเธอและเมอร์เรย์ออกกำลังกายที่ Powerhouse Gym ในเซ็นเตอร์ไลน์ รัฐมิชิแกน หลังจากเลิกสนใจยิมนาสติกและเชียร์ลีดเดอร์ เธอหันมาให้ความสำคัญกับการเรียนในโรงเรียนมัธยม เมื่อเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แม่ของเธอซึ่งเป็นพยาบาลและอดีตเทรนเนอร์ส่วนบุคคล ได้สนับสนุนให้เธอเริ่มออกกำลังกายที่ Powerhouse Gym ชอว์เริ่มเข้ายิมด้วยตนเอง และได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อจากเพื่อนร่วมฝึกของแม่ ซึ่งเป็นนักเพาะกายหญิง ในขณะนั้น เธอไม่มีความต้องการที่จะเป็นนักเพาะกาย แต่ต้องการเป็นนางแบบแฟชั่น แม้ว่าเธอจะมีความสูงไม่เพียงพอ 



อาชีพการประกวดฟิตเนส

       เมื่ออายุ 18 ปี ที่ปรึกษาการฝึกของชอว์บอกกับแม่ของเธอว่าไม่คิดว่าเธอจะมีความมุ่งมั่นในการฝึก นี่เป็นแรงกระตุ้นให้เธอมุ่งเน้นในการสร้างรูปร่างที่ดี ขณะฝึกที่ Powerhouse Gym เธอได้พบกับนิตยสาร Oxygen และเห็นว่านิตยสารเต็มไปด้วยนางแบบฟิตเนสและกีฬา ทำให้เธอตัดสินใจว่านั่นคือเป้าหมายของเธอ อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเธอตอบสนองต่อการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และมีคนเริ่มถามว่าเธอเข้าร่วมการแข่งขันกล้ามเนื้อหรือไม่ เธอไม่คิดว่าตนเองมีขนาดและพัฒนาการเพียงพอที่จะเป็นนักเพาะกาย แต่ชอบรูปลักษณ์ของผู้แข่งขันฟิตเนสในนิตยสาร ในปี พ.ศ. 2551 ( ค.ศ. 2008 ) เธอเข้าร่วมการแข่งขันฟิตเนสสองรายการ ได้อันดับที่ 3 และ 4 แต่รู้สึกว่านั่นไม่ใช่เส้นทางที่ถูกต้องสำหรับเธอ จึงหยุดแข่งขันเป็นเวลา 8 ปี 



อาชีพการประกวดฟิสิค 

       ในปี พ.ศ. 2559 ( ค.ศ. 2016 ) ชอว์ตัดสินใจกลับมาแข่งขันอีกครั้งและเปลี่ยนไปสู่ประเภทฟิสิค หลังจากแข่งขันใน 6 รายการ เธอได้อันดับที่ 2 ในการแข่งขันระดับชาติปี พ.ศ. 2561 ( ค.ศ. 2018 ) ทำให้ได้รับบัตรอาชีพ IFBB เธอเข้าร่วมการแข่งขัน Toronto Pro ในปี พ.ศ. 2562 ( ค.ศ. 2019 ) และได้อันดับที่ 11 



อาชีพการประกวดเพาะกาย 

* * * ในปี พ.ศ. 2562 ( ค.ศ. 2019 ) ชอว์เข้าร่วมการแข่งขัน IFBB Pro League Wings of Strength Chicago Pro Women's Bodybuilding และได้อันดับที่ 2 ต่อมาในปีเดียวกัน เธอได้อันดับที่ 7 ในการแข่งขัน Rising Phoenix Women's Bodybuilding World Championship

* * * ในปี พ.ศ. 2563 (ค.ศ. 2020) เธอชนะการแข่งขัน Omaha Pro Women's Bodybuilding และ Rising Phoenix Women's Bodybuilding World Championships ในปีเดียวกัน เธอได้รับตำแหน่ง Ms. Olympia เป็นครั้งแรก เธอรักษาตำแหน่ง Ms. Olympia ต่อเนื่องในปี พ.ศ. 2564 ( ค.ศ. 2021 ) และ พ.ศ. 2565 ( ค.ศ. 2022 ) ในปี พ.ศ. 2566 ( ค.ศ. 2023 ) เธอชนะการแข่งขัน Rising Phoenix & Arizona Pro และ Ms. Olympia อีกครั้ง

* * * ในปี พ.ศ. 2567 ( ค.ศ. 2024 ) เธอได้อันดับที่ 2 ในการแข่งขัน Rising Phoenix & Arizona Pro แต่กลับมาชนะ Ms. Olympia เป็นครั้งที่ 5 ติดต่อกัน 



สถิติที่ดีที่สุด 

* * * Bench press: 113.40 กก. ( 250 ปอนด์ )

* * * รอบแขน: 45.72 ซม. ( 18 นิ้ว )

* * * น้ำหนักแข่งขัน: 77.11–81.65 กก. ( 170–180 ปอนด์ )

* * * น้ำหนักนอกฤดูกาล: 81.65–94.80 กก. ( 180–209 ปอนด์ )

* * * รอบต้นขา: 68.58 ซม. ( 27 นิ้ว ) 



ชีวิตส่วนตัว 

       ชอว์อาศัยอยู่ในรัฐมิชิแกน ทำงานเป็นเทรนเนอร์ส่วนบุคคล และมีแผนที่จะกลับไปเรียนต่อ โดยหวังว่าจะได้รับปริญญาเอกในอนาคต 

       สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม สามารถติดตามเธอได้ที่อินสตาแกรม @mzprettymuscle 

- จบ -

ทิปจาก จอห์นนี่ แจ็คสัน (Johnnie Jackson)

 
THE STRONG SURVIVE!

โดย จอห์นนี่ แจ็คสัน (Johnnie Jackson)

Presented by ALLMAX Nutrition


กระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เพื่อการเติบโต 

       กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของผมได้รับการพัฒนาเป็นอย่างดีตลอดอาชีพนักเพาะกายของผม ซึ่งเป็นผลจากการที่ผมฝึกอย่างหนักและให้ความสำคัญกับมันมาโดยตลอด แม้ว่าแขนของผมจะไม่ได้มีขนาดใหญ่ที่สุด แต่ก็ถือว่าอยู่ในระดับที่ดี และแน่นอน ผมไม่เคยปล่อยให้มันเล็กลงหรืออ่อนแอลงเลย

       การออกกำลังกายที่ผมใช้ฝึกไบเซ็ปส์เริ่มต้นจากดัมเบลล์เคิร์ลในท่าหมุนข้อมือ เพราะท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อในหลายมิติ ต่อด้วยบาร์เบลล์เคิร์ล ซึ่งผมมักจะใช้เทคนิคลดน้ำหนักลงเรื่อย ๆ หลังจากทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเพื่อเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ จากนั้นผมจะจบด้วยเคเบิลเคิร์ล ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ผมมักจะทำ 15 ถึง 8 ครั้งต่อเซ็ต และปรับจำนวนครั้งลงเรื่อย ๆ ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

       สิ่งสำคัญคือ คุณต้องรักษาแรงกดดันบนกล้ามเนื้อให้สม่ำเสมอโดยไม่ปล่อยให้เกิดช่วงหยุดพักในระหว่างการเคลื่อนไหว นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาขนาดและความแข็งแกร่งของไบเซ็ปส์ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด 

อาหารสริมก่อนเล่นกล้าม ( พรีเวิร์กเอาต์ - Pre-workout )  : สูตรกระตุ้น vs. สูตรไม่กระตุ้น

* * * คุณช่วยอธิบายข้อดีและข้อเสียของพรีเวิร์กเอาต์ที่มีสารกระตุ้นกับแบบที่ไม่มีสารกระตุ้นได้ไหม?

       พรีเวิร์กเอาต์ที่มีสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน ช่วยให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิกับการฝึกซ้อมมากขึ้น ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ต้องการพลังงานเสริมระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองดีกับสารกระตุ้น ดังนั้นพรีเวิร์กเอาต์แบบไม่มีสารกระตุ้นก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน โดยช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นโดยไม่ต้องกังวลเรื่องผลข้างเคียงของคาเฟอีน

       ส่วนตัวผมจะใช้พรีเวิร์กเอาต์ที่มีสารกระตุ้นในช่วงต้นของการฝึกซ้อม และหากต้องฝึกหนักต่อ ผมอาจเพิ่มพรีเวิร์กเอาต์แบบไม่มีสารกระตุ้นเข้าไปด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าผมได้รับสารอาหารครบถ้วนโดยไม่มากเกินไป   

เคล็ดลับสำหรับแขนที่แข็งแกร่ง

คุณเคยเชื่อในเทคนิคแบบเก่าที่บอกว่าต้องยกน้ำหนักให้หนักที่สุดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นไหม?

       แน่นอนว่าผมเคยเชื่อแบบนั้น! แต่สิ่งที่ผมเรียนรู้คือ การฝึกที่ฉลาดกว่าย่อมให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าแค่การใช้หนักอย่างเดียว ผมเริ่มให้ความสำคัญกับฟอร์มและการควบคุมการเคลื่อนไหวมากขึ้น ซึ่งช่วยให้ผมพัฒนากล้ามเนื้อได้เต็มที่โดยไม่ต้องเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บ

       การเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดี ทำให้ผมสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้น และสุดท้ายก็นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพมากกว่าการเน้นแค่ยกให้หนักที่สุด 

ฝึกหนักและหนักเสมอ!   

คุณยังฝึกหนักเหมือนแต่ก่อนอยู่หรือเปล่า? 

       แน่นอน! ผมยังคงฝึกหนักและยกหนักเหมือนเดิม เพราะผมรักการยกน้ำหนัก มันเป็นสิ่งที่ทำให้ผมเป็นนักเพาะกายที่แข็งแกร่ง และผมไม่มีวันเปลี่ยนแนวทางนี้ 

       แม้ว่าผมจะให้ความสำคัญกับฟอร์มมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผมจะลดน้ำหนักที่ใช้ฝึกลง ผมยังคงผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดทุกครั้งที่เข้าไปในยิม เพราะผมรู้ว่าความสม่ำเสมอและความเข้มข้นเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อ 



ไขมันในร่างกาย? ผมไม่เคยวัดมันเลย! 

คุณเคยวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณไหม? 

       ไม่เลย! ผมไม่เคยใช้เครื่องวัดไขมันหรือกังวลเกี่ยวกับตัวเลขเหล่านั้น สำหรับผม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือรูปร่างของผมดูดีและผมรู้สึกดีในร่างกายของตัวเอง 

       บางคนชอบใช้ตัวเลขเพื่อวัดผลลัพธ์ของพวกเขา แต่สำหรับผม ผมแค่ใช้กระจกเป็นตัวบอกว่าอะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผล ตราบใดที่ผมพอใจกับรูปร่างของตัวเอง นั่นคือสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับผม 

- จบ -

Michal 'krizo' Krizanek - มิชาล "คริโซ" คริซาเน็ก

 
Michal 'krizo' Krizanek - มิชาล "คริโซ" คริซาเน็ก

ผม ( รอน แฮร์ริส ) ติดตามเพาะกายอาชีพมาตั้งแต่ปี พ.ศ.2530 ( ค.ศ.1987 ) และได้เห็นนักเพาะกายมากมายที่มีพรสวรรค์พิเศษซึ่งทำให้พวกเขาโดดเด่นกว่าคนอื่น ๆ หนึ่งในนั้นคือ มิชาล "คริโซ" คริซาเน็ก นักเพาะกายจากสโลวาเกียที่ทำให้โลกต้องตะลึงด้วยมัดกล้ามอันมหึมา ความสมส่วน และความคมชัดของกล้ามเนื้อที่แทบจะเหนือมนุษย์         คริโซเข้าสู่เวที IFBB Pro League อย่างเป็นทางการในปี พ.ศ.2565 ( ค.ศ.2022 ) และสร้างกระแสอย่างมากตั้งแต่วันแรก ด้วยน้ำหนักกว่า 130 กก. ( 290 ปอนด์ ) บนเวที พร้อมกับสัดส่วนที่สมดุล กล้ามเนื้อที่เต็มแน่น และรายละเอียดที่น่าทึ่ง เขาทำให้วงการต้องหันมาสนใจ ผมได้มีโอกาสพูดคุยกับเขาเพื่อทำความรู้จักกับเส้นทางของเขาและแผนการในอนาคต

มิชาล คุณเริ่มต้นการเพาะกายได้อย่างไร?         ผมเริ่มต้นเล่นเวทตั้งแต่อายุ 15 ปี ก่อนหน้านั้นผมเล่นฟุตบอล แต่เมื่ออายุ 17 ปี ผมตัดสินใจที่จะจริงจังกับการเพาะกายอย่างเต็มที่ ผมรู้ตั้งแต่แรกว่าตัวเองมีพันธุกรรมที่ดีเพราะแขนของผมโตขึ้นเร็วมาก แม้ในช่วงแรกของการฝึก        ผมเริ่มแข่งครั้งแรกในปี พ.ศ.2560 ( ค.ศ.2017 ) ในรายการ Amateur Olympia และได้อันดับที่สาม หลังจากนั้น ผมชนะรายการ Diamond Cup และ Arnold Classic Europe ทำให้ได้รับบัตรโปรของ IFBB Elite Pro แต่ผมต้องการแข่งกับนักเพาะกายที่ดีที่สุดในโลก ดังนั้นผมจึงตัดสินใจเปลี่ยนมาแข่งใน IFBB Pro League        คุณเข้าสู่ IFBB Pro League ได้อย่างไร?         ผมเข้าร่วมการแข่งขัน 2022 NPC Amateur Olympia Italy และชนะเลิศ ทำให้ได้รับบัตรโปรของ IFBB Pro League ทันที หลังจากนั้น ผมลงแข่งรายการ EVLS Prague Pro และชนะเลิศ ซึ่งทำให้ได้รับสิทธิ์เข้าร่วมการแข่งขัน Mr. Olympia 2022         ความรู้สึกของคุณเมื่อได้ขึ้นเวที Mr. Olympia ครั้งแรกเป็นอย่างไร?        มันเป็นประสบการณ์ที่เหลือเชื่อ ผมได้ยืนอยู่บนเวทีเดียวกับสุดยอดนักเพาะกายของโลก เช่น ฮาดี ชูปาน , ดีเร็ก ลันส์ฟอร์ด และ นิค วอล์คเกอร์ ผมจบอันดับที่ 12 ซึ่งถือเป็นก้าวแรกที่ดี แต่ผมรู้ว่าตัวเองยังต้องพัฒนาอีกมาก              อะไรคือจุดแข็งของคุณในฐานะนักเพาะกาย?        ผมคิดว่า ขนาดและความสมดุลของกล้ามเนื้อ เป็นจุดแข็งของผม ด้วยส่วนสูง 185 ซม. ( 6 ฟุต 1 นิ้ว ) และน้ำหนักแข่งประมาณ 130 กก. ( 290 ปอนด์ ) ผมมีขนาดตัวที่ใหญ่กว่านักเพาะกายส่วนใหญ่ในเวทีปัจจุบัน แต่ในขณะเดียวกัน ผมก็ยังมีความสมส่วนที่ดีและมัดกล้ามที่เต็มแน่น

คุณมีเป้าหมายอะไรในอนาคต?

       เป้าหมายของผมคือ คว้าแชมป์ Mr. Olympia ผมรู้ว่านี่เป็นเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ แต่ผมเชื่อว่าหากพัฒนาต่อไป ผมสามารถไปถึงจุดนั้นได้
      

      
คำแนะนำสำหรับนักเพาะกายรุ่นใหม่?

       อย่าหยุดพัฒนา นักเพาะกายที่แท้จริงจะไม่มีวันพอใจกับสิ่งที่เห็นในกระจก เขาจะมองหาสิ่งที่สามารถพัฒนาได้เสมอ


ประวัติการแข่งขันของ มิชาล "คริโซ" คริซาเน็ก

* * * 2017 Arnold Classic Europe ( Amateur ) - ชนะเลิศ 

* * * 2022 NPC Amateur Olympia Italy - ชนะเลิศ ( ได้รับบัตรโปร ) 

* * * 2022 EVLS Prague Pro - ชนะเลิศ 

* * * 2022 Mr. Olympia - อันดับที่ 12 

* * * 2023 Arnold Classic - อันดับที่ 5 


"ตั้งแต่ผมเริ่มฝึก แขนของผมโตขึ้นอย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริง เมื่อผมเริ่มต้น แขนของผมเป็นส่วนเดียวที่โต!"

       มิชาล "คริโซ" คริซาเน็ก คือหนึ่งในนักเพาะกายที่มีศักยภาพมากที่สุดในวงการ ด้วยขนาดตัวมหึมา ความสมดุล และความมุ่งมั่นที่ไม่ยอมแพ้ วันหนึ่งเขาอาจเป็นหนึ่งในตำนานของ Mr. Olympia ก็เป็นได้! 

- จบ -