antioxidants
Antioxidants สารต้าน อนุมูลอิสระ คืออะไร มีประโยชน์อะไร ทำไมใครๆ หามารับประทาน
ตั้งแต่กระแสรักสุขภาพมาแรงในบ้าน เราก็มักได้ยินคำว่า “แอนติออกซิแดนท์” หรือ “สารต้านอนุมูลอิสระ” กันอยู่บ่อย ๆ เชื่อว่าหลายคนคงไม่รู้ชัดเจนว่าเจ้าสารต้านอนุมูลอิสระที่ว่านี้มันคืออะไร รู้แต่ว่ามันมีประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารอะไรที่ว่ากันว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ก็จะถูกแนะนำว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ก่อนที่จะเฉลยว่าสารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร ก็ขอเท้าความไปถึงกลไกลการทำงานของร่างกายกันสักนิดก่อนนะค่ะ
ปัจจัยต่าง ๆ มากมาย ที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพกายมาจากกระบวนการที่เรียกว่า “ออกซิเดชั่น” เจ้าออกซิเดชั่นคือกระบวนการที่ร่างกายเราใช้ออกซิเจนเข้าไปเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานค่ะ เพื่อให้เซลล์ต่าง ๆ ได้นำพลังงานนั้นไปใช้ ในกระบวนการนี้จะก่อให้เกิด By-Product หรือผลพลอยได้ นั่นคือ “อนุมูลอิสระ” ที่จะทำปฏิกิริยากับโมเลกุลต่างๆ ในร่างกายค่ะ และก่อความเสียหายให้กับเนื้อเยื่อและเอนไซม์เรา แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่กระบวนการออกซิเดชั่นอย่างเดียวเท่านั้นนะค่ะ หากแต่ปัจจัยอื่น อาทิเช่น มลพิษ มลภาวะต่าง ๆ สารเคมี ยาฆ่าแมลง อาหารขยะ และความเครียดต่างๆ ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกายได้เช่นเดียวกัน
สารต้านอนุมูลอิสระ หรือ Antioxidant ที่เราได้จากพืชผักผลไม้นั้น เมื่อรับประทานเข้าไปจะมีส่วนช่วยยับยั้ง เจ้ากระบวนการออกซิเดชั่นในร่างกายนั่นเองค่ะ และปกป้องเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายไป จึงทำให้ป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ ขอสรุปคุณประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระมีดังต่อไปนี้นะค่ะ
- เพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายค่ะ ซึ่งจะมีฤทธิ์ต้านหวัด ไวรัส และการติดเชื้อในร่างกายนะค่ะ
- สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งค่ะ
- ป้องกันโรคเกี่ยวกับตา อาทิเช่น ต้อ และโรคจอประสาทตาเสื่อม
- ช่วยลดกระบวนการออกซิเดชั่นไขมันค่ะ โดยกระบวนการออกซิเดชั่นไขมันนั้น จะทำให้เกิดไขมันหนืดข้นขึ้น จนไปเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้ไขมันอุดตันเส้นเลือด จึงเป็นที่มาของการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจค่ะ
- ถนอมอายุเซลล์และอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายให้มีอายุยาวนานขึ้นกว่าปกติ
ส่วนแหล่งที่มาของสารต้านอนุมูลอิสระได้แก่ อาหารที่มาจากธรรมชาติ และไม่ผ่านการปรุ่งแต่งมากนัก อย่างเช่น ผักและผลไม้สด ผักที่มีสีสัน ผักใบเขียว น้ำผักผสมหรือไม่ผสมผลไม้ และอาหารที่มีวิตามิน E สูง อาทิเช่น เมล็ดถั่วต่าง ๆ สารต้านอนุมูลอิสระที่เด่น ๆ ประกอบด้วย เบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี ไลโคพีน วิตามินบี วิตามินเอ เซเลเนียม และสังกะสีเป็นต้น สารต้านอนุมูลอิสระแต่ละชนิดนั้น ก็จะมีคุณสมบัติและแหล่งที่มาแตกต่างกันไป เรามาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
วิตามินเอ : เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน สำคัญต่อการสร้างกระดูก ช่วยบำรุงสายตาและช่วยเรื่องระบบการทำงานของลำไส้ ระบบภูมิคุ้มกันและบำรุงผิวพรรณ อาหารที่อุดมด้วยวิตามิน A อันได้แก่ แครอท ส้ม มะม่วง ฝรั่ง ไข่แดง แอพริคอท มันเทศ นม มะละกอ และโยเกิร์ต
วิตามินซี : เป็นวิตามินที่สามารถละลายในน้ำได้ ช่วยต้านสารอนุมูลอิสระภายในเซลล์ ซึ่งมีน้ำอยู่เยอะ วิตามิน C นั้นจะทำงานประสานกับวิตามิน E ในการปกป้องเซลล์ อาหารที่มีวิตามิน C สูง ก็คือ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้มและมะนาวค่ะ บร็อคโคลี ผักใบเขียว พริกเขียว สตรอเบอร์รี่ และมะเขือเทศเป็นต้นค่ะ
วิตามินอี : มีหน้าที่ปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จากการถูกทำลายโดยสารอนุมูลอิสระ โครงสร้างหลักๆของเยื่อหุ้มเซลล์ ก็คือ กรดไขมัน วิตามิน E ซึ่งเป็นวิตามินละลายได้ในไขมันจึงช่วยลดกระบวนการออกซิเดชั่นในไขมันเลว (LDL) อีกด้วยค่ะ อาหารที่มี วิตามิน E ประกอบด้วยเมล็ดถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว เมล็ดพืช น้ำมันพืช และน้ำมันตับปลาเป็นต้นค่ะ
ซิลีเนียม : เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยสร้างเอนไซม์สามารถต้านสารอนุมูลอิสระหลายเอนไซม์ อาหารที่มีธาตุซีลีเนียมสูงอันได้แก่ หอย ปลา ไข่ ไก่ เนื้อแดง กระเทียม และธัญพืชเป็นต้นค่ะ
เบต้าแคโรทีน : มือปืนที่คอยปราบอนุมูลอิสระค่ะ พบมากในแครอท พริกแดง บร็อคโคลี พริกเขียว มะม่วง มันเทศ และผักผลไม้หลายชนิดค่ะ
ไลโคพีน : ปกป้องเม็ดเลือดขาวไม่ให้ถูกทำลายได้โดยอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งมดลูกได้ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย เมื่อทำงานร่วมกับเบต้าแคโรทีน จะช่วยปกป้องผิวหนังจากรังสียูวีค่ะ อาหารที่มีไลโคพีนสูงอันได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ แตงโม มะเขือเทศ เกรปฟรุตสีชมพู
ลูทีน : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยทำนุบำรุงดวงตาและสามารถยับยั้งการเกิดต้อหินกระจก รวมถึงจอประสาทตาที่เสื่อม พบมากในผักใบเขียว เช่น ผักโขม บร็อคโคลี และกีวีเป็นต้นค่ะ
มาดูกันว่าเราควรทำอย่างไรบ้าง ถึงจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารมากขึ้นในแต่ละวัน วิธีการก็ไม่ยากเลย แค่ใช้ความชาญฉลาดในการเลือกบริโภค ยกตัวอย่างเช่น
- รับประทานผักสดให้หลากหลายที่มากพอ ดัดแปลงเป็นเมนูต่าง ๆ อาทิเช่น สลัดผัก ปอเปี๊ยะสด หรือเมนูที่มีผักเป็นเครื่องเคียงเยอะๆก็ได้ อาทิเช่น น้ำพริก เป็นต้นค่ะ
- เลือกที่จะรับประทานข้าวกล้องหรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย อาทิเช่น ถั่วเมล็ดทุกชนิด งา ข้าโอ๊ตเพราะว่ามีแร่ธาตุและวิตามินสูงค่ะ
- ในแต่ละมื้ออาหารก็ควรมีผักผลไม้ปริมาณครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมดที่รับประทานนะค่ะ และพกพาผลไม้เป็นอาหารว่างเมื่อต้องการคลายหิวค่ะ
- เลือกรับประทานผลไม้ทั้งผลจะดีกว่าคั้นเป็นน้ำจะได้วิตามินและเกลือแร่ครบครันกว่าค่ะ
- เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการกับสลัดผัก โยเกิร์ต หรือจะเป็นซีเรียลด้วยการโรยถั่วเมล็ดแห้ง อาทิเช่น ถั่วด ถั่วลิสง ถั่วเขียวำ ถั่วแดง (หรือถั่วสัญชาตินอกก็ได้ อาทิเช่น แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ บราซิลนัท วอลนัท) ลงไปด้วย ประโยชน์ของถั่วคือเป็นโปรตีนไขมันต่ำค่ะ มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากๆ
วิถีชีวิตในปัจจุบัน ทำให้เราต้องเผชิญกับมลพิษและปัจจัยที่บั่นทอนสุขภาพมากมาย ถ้ารู้จักนำอาหารที่เป็นประโยชน์เข้าร่างกาย แม้ไม่ทำให้ปลอดปัญหาร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่อย่างน้อยเราก็ไม่เพิ่มโรคภัยไข้เจ็บให้ตัวเอง สุขภาพดีไม่มีขายค่ะ อยากได้ต้องพึงสังวรดังคำกล่าวที่ว่า You are what you eat กินดีได้ดี กินแย่ๆ ระวังโรคภัยจะถามหานะค้า ^,^
- - - - - - - - - - - - - - - - - - -
สารต่อต้านอนุมูลอิสระ Antioxidants
ตามกลไกการเผาผลาญพลังงาน (เพื่อทำให้เซลล์มีชีวิตอยู่) นั้น เซลล์ทุกเซลล์จะมีการรับสารอาหารที่จำเป็น มีการรับออกซิเจนและกำจัดสิ่งที่เป็นพิษออกจากเซลล์
กระบวนการเผาผลาญพลังงาน จะทำให้เกิดของเสีย หรือสิ่งที่เป็นพิษ หรือบางครั้ง ของเสีย ของเสียก็เกิดจากการกินเข้าไป เช่น อัลกอฮอล์ ตัวอย่างสารพิษต่อเซลล์ เช่น Aldehyde , Alkohol,Acid ต่างๆ,ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ฯลฯ
นอกจากนี้ กระบวนการเผาผลาญพลังงาน ยังทำให้เกิดอนุมูลอิสระ หรือ Free radical ซึ่งถือว่าเป็นพิษต่อเซลล์ เจ้า free radical จะทำให้เซลล์และส่วนประกอบของเซลล์เกิดปฏิกริยา Oxidation ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพหรือถูกทำลาย
โดยปกติ ร่างกายจะมีการป้องกันหรือลดกระบวนการ Oxidation โดยการสร้างสารต่างๆ ขึ้นมาต่อต้านกระบวนการ oxidation หรือเรียกว่า Anti-Oxidant นอกจากนี้ Anti-Oxidant บางส่วนก็ได้จากอาหารที่กินเข้าไป
สาร Anti-Oxidation ก็เช่น วิตามิน A, E,C จะยังยั้งการเกิด Oxidation โดยไปจับกับ Free radical เพื่อไม่ให้มาทำอันตรายเซลล์ผ่านกระบวนการ Oxidation ดังที่กล่าวมาแล้ว
เดี๋ยวนี้มีการจิจัยมากมายพบว่า สารธรรมชาติมากมายมีคุณสมบัติเป็น Anti-Oxidant ตามธรรมชาติ เช่น สารสกัดจากเมล็ดองุ่น สารสกัดจากใบ Olive ฯลฯ ซึ่งช่วยลดการเกิดกระบวนการ Oxidation นอกจากนี้ก้ได้แก่ วิตามิน ทั้งที่อยู่ในผลไม้ต่างๆ และแบบอัดเม็ดที่วางขายตามท้องตลาดทั่วไป
อธิบายศัพท์เพิ่มเติม
อนุมูลอิสระ คือ สารที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกาย รวมถึงจากมลพิษต่างๆ เช่น โอโซน โลหะหนัก ควันบุหรี่ อนุมูลอิสระ เหล่านี้ จะทำลายโครงสร้าง และหน้าที่ของผนังเซลล์ ก่อให้เกิดความผิดปกติต่างๆ เช่นโรคชรา ( แกก่อนวัย ) เนื่องจากเซลล์ถูกลาย โรคหลอดเลือด และ หัวใจขาดเลือด โรคเสื่อมของระบบต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการกลายพันธุ์ของเซลล์ ซึ่งาจพัฒนาไปเป็นเซลล์มะเร็งได้ ร่างกายของเราจะสร้าง อนุมูลอิสระนี้ตลอดเวลา จึงต้องมีกลไกในการควบคุมสารนี้และผลผลิตของมันเพื่อไม่ให้ลุกลามไปทำร้ายร่างกายของเรา
free radical คืออะตอม หรือ กลุ่มของอะตอม ที่มีอีเล็กตรอนเดี่ยว หรืออีเล็กตรอนที่ไม่มีคู่ (unpaired e-) ซึ่งไม่เสถียร (unstable) และมีพลังงานสูง (extra energy) มีความว่องไวต่อการเกิดปฏิกิริยาสูง ( high reactivity ) เพราะไม่ได้เกิดพันธะกับอะตอมตัวอื่นเพื่อ form โมเลกุล
ดังนั้น เมื่อมันวิ่งเข้าไปทำปฏิกิริยากับอะไรก็ตาม โมเลกุลนั้นๆ ก็จะสูญเสียอีเล็กตรอนของมันเอง เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น กลายเป็น free radical ตัวใหม่ กลายเป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ ( chain reaction ) เหมือนกับโดมิโน เมื่อกระบวนการนี้เริ่มต้นขึ้น จะส่งผลเสียหายกับเซลล์ของเรา เพราะมันอาจไปเกิดปฏิกิริยากับส่วนที่สำคัญของร่างกาย เช่น DNA หรือ เยื่อหุ้มเซลล์ ( cell membrane ) ซึ่งจะส่งผลให้เซลล์ทำงานแย่ลงหรือตายได้ การป้องกันไม่ให้ free radical ทำอันตรายร่างกายโดยใช้ antioxidant
Anti-oxidant ก็คือ คือสารที่ป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น หรือทำให้ปฏิกิริยาเกิดช้าลง
โดยอาจทำหน้าที่ได้หลายแบบ : ลดพลังงานของ free radical, หยุดการเกิด free radical หรือขัดขวางการเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ เพื่อทำให้ free radical ไปทำลายเซลล์ได้น้อยที่สุด
โมเลกุลของ antioxidant จะเข้าทำปฏิกิริยากับ free radical และทำให้ปฏิกิริยาลูกโซ่สิ้นสุดลงก่อนที่โมเลกุลในร่างกายเราจะถูกทำลาย โดยการให้อีเล็กตรอนของมันแก่ free radical โดยที่ antioxidant จะไม่เกิดเป็น free radical ตัวใหม่เพราะตัวมันเสถียรทั้งแบบที่มีอีเล็กตรอนคู่หรือเดี่ยว (เป็น stable free radical) antioxidant จึงช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์หรือเนื้อเยื่อถูกทำลายได้
oxidantion คือปฏิกิริยาเคมี ที่เอาออกซิเจนเข้าไปในปฏิกิริยา
oxidant คือตัวที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ว่านั้น
คำว่าปฏิกิริยา ( reaction ) นี่คือการที่สารทำอะไรกัน แล้วให้อะไรออกมา ที่ออกมาจะดีไม่ดีตามแต่ละปฏิกิริยา
ยกตัวอย่างในทางอาหาร เช่นการเอาหมูสามชั้นวางทิ้งไว้ ทำไมมันหืน มันเปลี่ยนสี คำตอบคือ นอกจากมันเน่าเสียจากเชื้อจุลินทรีย์แล้ว ออกซิเจนในอากาศถูกดึงเข้าไปทำปฏิกิริยา ออกซิเดชั่น กับไขมันในหมู เกิด ฟรีแรดดิเคิล free radical (ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้) ขึ้นเต็มไปหมด เช่น อัลดีไฮด์ คีโตน พวกนี้มีกลิ่นเหม็น และมีโครงสร้างที่จัดเป็นสารพิษ
บางปฏิกิริยาของ oxidation จะให้สารจำพวก เปอร์ออกไซด์ ออกมา นึกง่ายๆเอาไปเทียบกับไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ ซึ่งเป็นพิษต่อผิว จากนั้นก็ให้เปรียบเซลล์ผิวหน้าของเราแทนเนื้อหมู ก็จะเห็นได้ว่าออกซิเดชั่นเกิดขึ้นทุก cell ของร่างกายเลย
และบางครั้ง free radical ที่ว่างๆ ( ก็บอกแล้วว่าอนุมูลอิสระ ว่างจัด ) มันก็จะไปจับกับอะตอมนั้นนี้ ขึ้นมาเกิดเป็นสารแปลกๆที่ร่างกายเราไม่เคยมี ก็เป็นพิษอีก เผลอๆสารนี้ก็เข้าไปแปะกับเซลล์ผิวเรา ทำให้เซลล์เปลี่ยนสภาพไป ที่เคยเปล่งนวล ก็เหี่ยวตายไป
- END -
