Tuesday, April 7, 2020

COMPOUND TRAINING REPS


COMPOUND TRAINING REPS

              เทคนิคนี้บางท่านเรียกว่า GIANT SETS เป็นเทคนิคที่เหมาะสมกับนักเพาะกายขั้นสูงเท่านั้น วิธีการฝึกคือนำท่าฝึก 3-4 ท่า ที่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน มาฝึกติดต่อกัน ตัวอย่างเช่น การฝึกกล้ามไหล่ โดยนำเอาท่าฝึกไหล่ 4 ท่ามารวมกันดังนี้ (แต่ละท่านั้น สามารถคลิ๊กเพื่อดูภาพได้)

               PRESS BEHIND THE NECK           10 ครั้ง

               SEATED DUMBBELL PRESS          10 ครั้ง

               SIDE LATERAL RAISE                 10 ครั้ง

               UPRIGHT ROW                           10 ครั้ง

               หยุดพักเซ็ต แล้วฝึกซ้ำอีก 2 รอบ รวมเป็น 3 เซ็ต

               ไม่ว่าผู้ฝึก จะเป็นนักเพาะกายระดับแชมเปี้ยน หรือผู้ฝึกขึ้นกลาง หรือแม้กระทั่งผู้ที่สัมผัสเวทีแข่งขันมาแล้วอย่างโชกโชน โอกาสที่จะมีกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใดโดยเฉพาะ ที่เติบโตล้ำหน้าส่วนอื่น ตลอดจนกล้ามเนื้อ ที่พัฒนาการช้าจนด้อยกว่าส่วนอื่นนั้น เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

               สาเหตุที่เป็นดังนี้ ส่วนใหญ่เกิดมาจาก ปัจจัยทางด้านพันธุกรรม ของแต่ละบุคคล ดังนั้นเราจึงพบว่าผู้ฝึกเพาะกายแต่ละท่านจะมีกล้ามเนื้อที่เติบโตจนโดดเด่น และมีกล้ามเนื้ออีกส่วนหนึ่งที่ดื้อการฝึกจนด้อยกว่าส่วนอื่น

               โดยธรรมชาติแล้ว เซลล์ของกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ มีลักษณะแตกต่างกัน เส้นใยประเภทกระตุกเร็ว ซึ่งมีสีขาวนั้น ย่อมใหญ่กว่า เส้นใยประเภทกระตุกช้า ซึ่งมีสีแดง อีกทั้งกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ย่อมมีความยาวไม่เท่ากัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของกระดูก และเส้นเอ็นที่กล้ามเนื้อนั้นห่อหุ้มอยู่ กลไกการทำงานของกล้ามเนื้อ ย่อมแตกต่างกันตามตำแหน่งหน้าที่ และตำแหน่งที่ตั้ง รวมทั้งศักยภาพทางการออกแรงต้านมาก - น้อยก็แตกต่างกันไปด้วย

               สาเหตุอีกประการหนึ่งคือ ผู้ฝึกเพาะกายทุกระดับขั้นมักนิยมเน้นฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่ตนชอบเป็นพิเศษ โดยไม่นำพาต่อการฝึกที่ได้วางแผนไว้ ผลของการฝึกเลือกที่รักผลักที่ชังก็คือ ร่างกายมีพัฒนาการอย่างไร้ดุลยภาพ
               ดังนั้น เราจึงปรากฏเห็นนักเพาะกายบางท่าน มีเรือนร่างท่อนบนที่บึกบึน แต่กลับมีต้นขาที่เรียวเล็ก บางท่านมีต้นขาใหญ่ แต่มีกล้ามน่องเล็ก บางท่านมีอกและแขนใหญ่โต แต่กล้ามหลังขาดความสมบูรณ์

               พัฒนาการทางกาย ที่ขาดดุลยภาพดังกล่าว ส่วนหนึ่งแล้วมีสาเหตุมาจาก ยุทธวิธีฝึกที่ขาดประสิทธิภาพ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ผู้ฝึกไม่ทราบวิธีทำให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านจนสามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ ส่วนที่ดื้อการฝึกเจริญเติบโตอย่างทุกแง่ทุกมุม ผู้ฝึกจึงไม่สามารถบรรลุวัตถุประสงค์ที่คาดหวัง

               การปรับยุทธวิธีในกำหนดการฝึก จึงเป็นส่วนที่สามารถชดเชย ปัจจัยทางด้านพันธุกรรม ที่แสดงส่วนที่เด่น และส่วนที่ด้อยที่มีมาแต่กำเนิดได้

               การฝึกให้หนักขึ้นกว่าเดิม บางครั้งก็ไม่ใช่วิธีแก้ไขที่ถูกต้องเสียทีเดียว เพราะผู้ฝึกเพาะกายหลายท่าน ล้วนแต่เคยผ่านการฝึกอย่างเข้มข้นสูงสุดมาแล้วทั้งนั้น การฝึกให้นานขึ้น และบ่อยขึ้น ก็ไม่ได้ผลเช่นกัน ผู้ฝึกจึงควรหาทางออกวิธีอื่น
               วิธีที่ใคร่แนะนำคือ กลวิธีแบบไจแอนต์ เซ็ต (หรือ คอมปาวน์ด์ เทรนนิ่ง เร็ป) คือทางออกที่ดีวิธีหนึ่ง

               ไจแอนต์ เซ็ต ประกอบด้วยท่าฝึกกลุ่มหนึ่งอาจจะเป็นสามท่า สี่ท่า หรือแม้กระทั่งห้าท่า ที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน นำมาฝึกเรียงลำดับกัน เซ็ตต่อเซ็ต โดยมีช่วงพักระหว่างเซ็ตแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์
               วิธีนี้ทำให้ผู้ฝึก ออกแรงต้านทุกแง่ทุกมุม อย่างทั่วถึงด้วยความเข้มข้น ที่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโต อย่างแท้จริง กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ ส่วนที่ฝึก จึงพัฒนาขึ้นได้

วิธีการจัดท่าฝึกไจแอนต์ เซ็ต
               เทคนิคนี้ตั้งอยู่บนหลักการที่ว่า กล้ามเนื้อมีพัฒนาการอย่างมีดุลยภาพ โดยการฝึกท่าแรกหนึ่งเซ็ต และฝึกต่อด้วยท่าอื่นอีกท่าละหนึ่งเซ็ต ท่าฝึกทุกท่า ที่นำมาฝึกรวมกันแบบเรียงลำดับในเซ็ตเดียวกัน ต้องเป็นท่าฝึกที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน

               ดังนั้นการฝึกแบบไจแอนต์เซ็ต จึงเป็นการฝึกตามวงจร ซึ่งเรียงลำดับท่าฝึกที่กล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน ต้องทำงานตลอดเวลาที่ฝึก

               ถึงแม้ว่า เมื่อนักเพาะกาย ฝึกจนครบทุกท่า และครบหนึ่งเซ็ตแล้ว  จะรู้สึกอ่อนแรงมากก่อนที่จะเวียนมาฝึกท่าแรกอีกรอบเป็นเซ็ตที่สอง   แต่การอ่อนแรงดังกล่าว ก็เป็นการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อส่วนนั้น ทุกมุมอย่างทั่วถึง และเกิดขึ้นในระดับที่ใกล้เคียงกันทุกมุมของกล้ามเนื้อส่วนที่ฝึก  ดังนั้นในอาณาบริเวณ ของกล้ามเนื้อส่วนนั้น จึงไม่มีบริเวณหนึ่งบริเวณใดได้รับการฝึกหนักกว่าบริเวณอื่น

               ขอยกตัวอย่างการฝึกอกดังนี้คือ

               ท่า เบนซ์ เพรส  BENCH PRESS  เป็นท่าฝึกที่อกส่วนกลาง ต้องทำงานหนัก แต่ขณะที่ฝึกท่านี้ กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า  และ กล้ามต้นแขนด้านหลัง ( กล้ามไทรเซบ ) ต้องทำงานหนักเช่นกัน

               ส่วนท่าอินคลายน์ ดัมเบลล์ เพรส INCLINE DUMBBELL PRESS  เป็นท่าฝึกที่กล้ามอกส่วนบน ต้องออกแรงอย่างหนัก ด้วยทว่าการฝึกท่านี้โดยใช้ดัมเบลล์  จะช่วยลดแรงกดดันที่กล้ามต้นแขนด้านหลังได้รับ ให้ได้รับน้อยลงได้

               ส่วนท่าฝึกอกอีกท่าหนึ่งคือ ท่าดัมเบลล์  ฟลาย DUMBBELL FLYE  เป็นท่าฝึกอกที่กล้ามอกต้องทำงานอย่างอิสระ (isolation movement) ดังนั้น กล้ามไหล่ด้านหน้า และกล้ามต้นแขนด้านหลัง จึงได้รับแรงกดดันน้อยลงกว่าท่าฝึกทั้งสองท่าข้างต้น

               ส่วนท่าดิปส์ DIP เป็นท่าฝึกอก ที่ผู้ฝึกต้องยันตัวขึ้นลงบนบาร์คู่ ในแนวดิ่ง ดังนั้นกล้ามต้นแขนด้านหลัง จึงมีส่วนร่วมในการฝึกอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

               วิธีแก้ปัญหา ทำได้ด้วยการฝึกท่าเบนซ์เพรส เป็นท่าฝึกอกท่าแรกเสียหนึ่งเซ็ต ตามด้วยดัมเบลล์ เพรส หนึ่งเซ็ต ต่อด้วยท่าอินคลายน์ ฟลาย หนึ่งเซ็ต หลังจากนี้พักสักครู่ แล้วจึงเริ่มฝึกอีกเป็นรอบที่สอง พักเซ็ต แล้วเริ่มฝึกอีก ทุกท่าตามลำดับ เป็นรอบที่สาม พักเซ็ต  แล้วเริ่มรอบที่สี่ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกำหนดการฝึก ของแต่ละท่านที่ได้วางไว้

               เพียงแค่การฝึกท่าละหนึ่งเซ็ต ในวงจรแบบ ไจแอนต์เซ็ตแต่ละรอบ ก็สามารถทำให้ผู้ฝึก บรรลุระดับความเข้มข้น ของทุกท่าฝึกได้

               ขออธิบายเพิ่มเติมดังนี้คือ
               แทนที่จะฝึกอกด้วยท่าฝึกสี่ท่าแบบปกติ เช่น

1) Bench Press                           3 เซ็ต

2) Incline Dumbbell Press               3 เซ็ต

3) Incline Dumbbell Flye                 3 เซ็ต

4) Dips                                     3 เซ็ต


               ให้ผู้ฝึกปรับมาฝึกแบบไจแอนต์ เซ็ต ดังนี้
1) Bench Press                           1 เซ็ต

2) Incline Dumbbell Press               1 เซ็ต

3) Incline Dumbbell Flye                 1 เซ็ต

4) Dips                                     1 เซ็ต


               ฝึกทุกท่าเพียง 1 เซ็ต เมื่อพักสักครู่แล้ว จึงเริ่มฝึกรอบใหม่อาจจะเป็นสองรอบ หรือสามรอบ หรือสี่รอบ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ กำหนดการฝึกของแต่ละคน

ไจแอนต์ เซ็ต กับกล้ามเนื้อมัดเล็ก
               ปัญหาการฝึกอย่างไร้ดุลยภาพ อาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ได้เช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ตัวอย่างเช่น กล้ามต้นแขนด้านหลัง (tricep) ประกอบขึ้นด้วยกล้ามเนื้อสามหัว จึงจำเป็นต้อง มีพัฒนาการอย่างทั่วถึงทั้งสามหัว ด้วยท่าฝึกที่แตกต่างกันไป แต่โดยธรรมชาติแล้ว กล้ามเนื้อส่วนเล็ก จะอ่อนแรงได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ใหญ่กว่า เช่น กล้ามอก และกล้ามต้นขา ดังนั้นเมื่อฝึกท่าสร้างกล้ามต้นแขนด้านหลังครบเซ็ตเสร็จท่าแรก กล้ามไทรเซปจะไม่สามารถออกแรงได้อย่างเข้มข้น เมื่อฝึกท่าต่อไป ซึ่งเป็นสภาวะที่ไม่ต่างไปจาก การฝึกกล้ามมัดใหญ่ แต่ทว่าสภาวะอ่อนแรงนั้นมาถึงเร็วกว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่

               ตัวอย่างการฝึกกล้ามไทรเซป ด้วยเทคนิคไจแอนต์ เซ็ตมีกระบวนการดังนี้คือ

               1) CLOSE - GRIP BENCH PRESSES   1 เซ็ต ด้วยนอนดันบาร์เบลล์ด้วยฝ่ามือเกือบชิดกัน

               2) FRENCH PRESS     1 เซ็ต คือท่าที่ผู้ฝึกต้องรักษาข้อศอกให้ตั้งตรงตลอดเวลา ขณะนอนหงายบนม้าฝึก แล้วดันบาร์เบลล์ จากหน้าผาก ด้วยปลายแขน ตั้งแต่ข้อศอกจรดฝ่ามือ จนแขนตั้งฉากกับพื้น ต้นแขนไม่เคลื่อนไหว

               3) OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION  1 เซ็ต คือผู้ฝึกนั่งถือดัมเบลล์ทีละข้าง  งอและเหยียดแขนด้านหลังศีรษะ
               เป็นอันครบหนึ่งรอบของการฝึกแบบไจแอนต์ เซ็ต

การพักระหว่างเซ็ต
               แม้ว่าไจแอนต์ เซ็ต ประกอบด้วยท่าฝึกเพาะกาย ที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน มาฝึกเรียงลำดับกัน เหมือน ซูปเปอร์เซ็ต   แต่ข้อแตกต่างก็คือ ไจแอนต์เซ็ต ไม่จำเป็น ต้องพักระหว่างเซ็ต (จนดูเหมือนไม่ได้พักเลย) เหมือนซูปเปอร์เซ็ต  ทว่าช่วงพักระหว่างเซ็ตของไจแอนต์ เซ็ต ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ ที่ผู้ฝึกกำหนดไว้ตามลำดับขั้น ของผู้ฝึกโดยเฉพาะ

               ผู้ฝึกสามารถนำเทคนิคไจแอนต์เซ็ต มาประยุกต์ใช้กับ กำหนดการฝึกทั้งช่วงว่างเว้นการแข่งขัน ซึ่งเป็นช่วงสร้างกล้ามเนื้อ และช่วงเตรียมตัวแข่งขัน จะแตกต่างกันก็ตรงที่ ช่วงพักระหว่างเซ็ต

               ถ้าผู้ฝึกต้องการสร้างพละกำลัง และเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกควรใช้อุปกรณ์ฝึก ที่มีน้ำหนักมาก จำนวนครั้งน้อย และปรับช่วงพักระหว่างเซ็ต 1 นาทีเป็นอย่างต่ำ โดยเฉพาะกับท่าฝึก ที่ต้องใช้พลังงานสูง อย่างท่า BENCH PRESS , ท่า SQUAT และ BARBELL ROW เป็นต้น

               ในฤดูเตรียมตัวแข่งขัน ผู้ฝึกควรฝึกด้วยอุปกรณ์ ที่มีน้ำหนักเบา ฝึกด้วยจำนวนครั้งที่มาก และพักระหว่างเซ็ต ให้สั้นกว่า การฝึกในช่วงว่างเว้นการแช่งขัน

การแบ่งส่วนฝึก
               การแบ่งส่วนต่าง ๆ ขององคาพยพ ให้บรรจุลงในแต่ละคาบฝึก เป็นสิ่งที่จำเป็นของผู้ฝึกเพาะกายทุกท่าน ผู้ฝึกไม่มีทางฝึกอย่างเข้มข้นเต็มที่ถ้าหากฝึกนานเกินไปในแต่ละคาบฝึก หรือฝึกบ่อยเกินไปในแต่ละสัปดาห์   ในอดีต สมัยที่วิทยาการเพาะกายยังไม่เจริญ นักเพาะกายเคยฝึกสัปดาห์ละ 6 วัน วันละ 2 คาบ เช้า-เย็น กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้รับการฝึกซ้ำสัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป แต่ในปัจจุบัน นักเพาะกายใช้กำหนดการฝึกแบบวงจร 3 วันหรือ 4 วัน แล้วหยุด 1 วัน หรือ 2 วัน และแต่ละคาบฝึก นักเพาะกายจะฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพียงส่วนเดียว เพราะว่าถ้าผู้ฝึกมีกำหนดการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างเช่นกล้ามหลัง เป็นต้น ผู้ฝึกจะสามารถ ฝึกกล้ามหลังได้อย่างเข้มข้น แต่จะไม่สามารถฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่อื่น ๆ (เช่นอก และต้นขา) ได้อย่างเข้มข้น ในคาบฝึกเดียวกัน

               ในสภาวการณ์ปัจจุบัน การฝึกหนักอย่างเดียวยังไม่เป็นการเพียงพอ ผู้ฝึกต้องฝึกอย่างผู้รู้ด้วย ผู้ฝึกต้องรู้จักนำเทคนิคและระบบการแบ่งส่วนฝึกมาพัฒนาร่างกายให้เต็มโต อย่างสมส่วน และสมบูรณ์ เพราะความสมส่วน และความสมบูรณ์ เป็นปัจจัยที่จำเป็นมาก สำหรับการแข่งขันเพาะกายในสมัยปัจจุบัน

- END -

No comments:

Post a Comment