Thursday, April 2, 2020

HIGH INTENSITY


HIGH INTENSITY

              เป็นหลักการฝึกเพาะกาย ที่มีความเข้มข้นสูงสุด ซึ่ง โดเรียน เยตส์ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) มิสเตอร์ โอลิมเปียผู้ยิ่งใหญ่ ยึดถืออยู่ โดยมี ไมค์ เมนต์เซอร์ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) เป็นผู้อยู่เบื้องหลัง และเป็นต้นตำหรับ

ตำรับไมค์  เมนต์เซอร์
               ระหว่างฝึกเพาะกาย ไม่ว่าผู้ฝึกจะใช้ท่าฝึกใดก็ตาม ถ้าผู้ฝึกออกแรงต้านอย่างเข้มข้นสูงสุด เส้นใยของกล้ามเนื้อจะทำงานอย่างทั่วถึง และใน สภาวการณ์ที่ผู้ฝึกก้าวมาถึงจุดที่กล้ามเนื้ออ่อนแรง จนไม่สามารถเคลื่อนไหวท่าฝึกได้อย่างเต็มพิสัย แม้อีกเพียงครั้งเดียวภายในเซ็ตนั้น ๆ  สภาวะนี้คือการฝึกเพาะกายที่เรียกว่ามีความเข้นข้นสูง

               ดังนั้นครั้งสุดท้าย ที่ผู้ฝึกออกแรงเคลื่อนไหวท่าฝึกได้อย่างเต็มพิสัย นไม่สามารถฝึกครั้งต่อไปได้ จึงเป็นการเคลื่อนไหวท่าฝึก ที่ผู้ฝึกต้องใช้ความพยายามอย่างสูง ยิ่งผู้ฝึกใช้ความพยายามสูงมากขึ้นแค่ไหน ความเข้มข้นของการฝึกก็สูงมากขึ้นแค่นั้น และผลตอบแทนก็ย่อมคุ้มค่ามากขึ้นด้วย

               ผู้ฝึกเพาะกายส่วนมาก ยังไม่ทราบความแตกต่าง ระหว่างความเข้มข้นของพลังงาน และความทนทานของพลังงาน เพราะหลงเข้าใจไปว่า การฝึกมากคือ การฝึกหนัก แต่แท้ที่จริงแล้ว ฝึกมากกับฝึกหนักนั้น เป็นสภาวะที่ตรงข้ามกัน กล่าวคือ ยิ่งเพิ่มจำนวนเซ็ตมากขึ้นเท่าไร ความเข้มข้นก็ยิ่งลดลงเท่านั้น

               ผู้ฝึกเพาะกายสามารถฝึกหนัก หรือฝึกนาน อย่างใดอย่างหนึ่ง แต่จะฝึกได้ทั้งหนักและนานนั้นเป็นไปไม่ได้ ไมค์ เมนต์เซอร์ มิสเตอร์ยูนิเวิร์ส 1979 เคยกล่าวไว้บ่อย ๆ ว่า You can train hard or you can train long, but you cannot do both.

               การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพได้อย่างเป็นรูปธรรม ส่วนการขยายเวลาของคาบการฝึกให้ยาวนานออกไปจนกว่าจะถึงจุดที่กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นการกระทำที่ไม่จำเป็นเลย เปรียบเสมือนกับการตีไดนาไมต์ด้วยฆ้อน ถ้าเราตีเบา ๆ ไม่ว่าจะตีสักกี่ร้อยกี่พันครั้ง ก็ไม่ทำให้เกิดระเบิดได้ แต่ถ้าตีแรงๆ เพียงแค่ครั้งเดียวเท่านั้นมันก็จะเกิดการระเบิดขึ้นได้ทันที

               จากการทดลองของสถาบันโจ วีเดอร์ ทำให้ทราบได้ว่า ระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสูง และอย่างเข้มข้นต่ำนั้น ให้ผลต่อร่างกายแตกต่างกัน ดังนี้คือ

การฝึกนาน (เข้มข้นต่ำ)
               อัตราการเต้นของหัวใจ   60-70 ครั้ง/นาที ,อัตราการหายใจเข้าออก  12-14 ครั้ง/นาที ,ลักษณะการหายใจ เบาและตื้น

การฝึกหนัก (เข้มข้นสูง)
               อัตราการเต้นของหัวใจ 150-220 ครั้ง/นาที ,อัตราการหายใจเข้าออก  50-100 ครั้ง/นาที ,ลักษณะการหายใจ แรงและลึก

               ข้อมูลข้างต้นคือผลของการทดลองในห้องทดลอง แต่ในทางปฏิบัติ เราสามารถใช้หลักการง่าย ๆ พิสูจน์ได้ดังนี้ ถ้าผู้ปฏิบัติสามารถพูดคุยระหว่างพักเซ็ตได้อย่างปกติ แสดงว่าไม่ใช่การฝึกที่มีความเข้มข้นสูง

               ต่อไปนี้คือองค์ประกอบของวิธีการฝึกอย่างเข้มข้นสูงสุด หรือ HEAVY DUTY

ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง Training to Failure
               การที่จะบรรลุถึงสภาวะอ่อนแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกได้  ผู้ฝึกจำเป็นต้องฝึกอย่างหนัก โดยใช้พลังที่มีอยู่ทั้งหมดอย่างเต็มศักยภาพ กล่าวได้ว่าเป็นการรวมพลังทั้งปวงมาไว้ที่กล้ามเนื้อส่วนที่ฝึก แล้วฝึกจนกล้ามเนื้อส่วนนั้นถึงจุดอ่อนแรงในระยะเวลาอันสั้น จนไม่สามารถเคลื่อนไหวท่าฝึกได้อย่างเต็มแนวขอบข่ายอีกต่อไป แม้ว่าผู้ฝึกจะใช้ความพยายามอีกสักเพียงใดก็ตาม    ซึ่งยุทธวิธีนี้ก่อให้เกิดการกระตุ้นให้ร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแท้จริง

               ผู้ฝึกต้องสำเหนียกอยู่เสมอว่า ลำพังเพียงแค่ฝึกให้เหน็ดเหนื่อยอย่างเดียว ไม่ทำให้กล้ามเนื้อ มีขนาดเพิ่มขึ้นขึ้นได้ แต่กล้ามเนื้อจะมีพัฒนาการเกิดขึ้นได้ ก็ด้วยการออกแรงต้านจนสุดความสามารถ

               การฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงคือ จุดของระดับพลังงานที่ใช้ในนี้มีศัพท์ทางกายกรีธาวิทยา (Kinesiology) เรียกว่า BREAK-OVER POINT ถ้าผู้ฝึกเคลื่อนไหวท่าฝึกได้เป็นครั้งสุดท้าย และสุดความสามารถแล้ว แสดงว่าการฝึกได้ก้าวมาถึง BREAK-OVER POINT

การชะงักก่อนถึงจุดอ่อนแรง Pre-Exhaustion
                ยังมีท่าฝึกบางประเภทที่ต้องอาศัยกล้ามเนื้อเป็นกลุ่ม กล่าวคือ กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งมัดขึ้นไป ต้องออกแรงต้านขณะฝึก ปัญหาของการฝึกก็คือว่า กล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กกว่า ย่อมมีกำลังน้อยกว่า ดังนั้น ขณะฝึกท่าฝึกประเภทนี้ กล้ามเนื้อมัดเล็กจึงหมดกำลังก่อนกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทำให้ผู้ฝึกไม่สามารถเคลื่อนไหวท่าฝึกอย่างเต็มแนวขอบข่ายได้อีกในครั้งต่อไป ทั้งที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ยังไม่อ่อนแรงเลย

               ท่าฝึกประเภทนี้ได้แก่ ท่า BENCH PRESS (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ที่ใช้เป็นท่าฝึกอก เป็นต้น ขณะเคลื่อนไหวท่าฝึก ปรากฏว่ากล้าม ต้นแขนด้านหลัง (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ซึ่งมีส่วนร่วมในการฝึกนั้นมีขนาดเล็กกว่า และมีกำลังน้อยกว่า ย่อมหมดกำลังก่อนกล้ามอก (pertoral muscle) ซึ่งมีขนาดใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่า ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่กล้ามอกจะออกแรงต้านจนถึงจุดอ่อนแรง

               นอกจากท่าเบนซ์ เพรสแล้ว สภาวะเช่นนี้ ้ยังเกิดขึ้นกับท่าฝึกที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวแบบ ก้มตัวดึงน้ำหนัก (BARBELL ROW) โหนตัวขึ้นบนบาร์เดี่ยว (CHINS) หรือ นั่งดึงคานรอก (PULL DOWN) ที่ใช้ฝึก กล้ามปีก (lats) กล่าวคือ ขณะฝึกกล้ามปีก ย่อมหลีกเลี่ยงการมีส่วนร่วมของ  กล้ามไบเซบ ซึ่งมีขนาดเล็กกว่า และมีกำลังน้อยกว่ากล้ามปีกซึ่งมีขนาดใหญ่กว่า และแข็งแรงกว่า ดังนั้นกล้ามไบเซบ จึงหมดกำลังก่อนที่กล้ามปีกจะออกแรงต้านจนถึงสภาวะเข้มข้นอย่างสูงสุด การกระตุ้นให้กล้ามปีกเติบโตจึงไม่เกิดขึ้น

               วิธีแก้ปัญหาคือ ฝึกด้วยท่าฝึกประเภท ไอโซเลชัน ISOLATION (คลิ๊กเพื่อดู) ซึ่งเป็นท่าฝึกที่ทำให้กล้ามเนื้ออื่นไม่มีโอกาสเข้ามามีบทบาทร่วม เป็นท่าฝึกแรก  ฝึกจนกล้ามเนื้ออ่อนล้า  ตัวอย่างท่าฝึกอกประเภทไอโซเลชัน ได้แก่ ดัมเบลล์ ฟลายส์ (DUMBBELL FLYE) เคเบิล ครอสโอเวอร์ (CABLE CROSS - OVER) และ นอติลุส ฟลายส์ (Nautilus Flye) ท่าฝึกเหล่านี้ มีลักษณะการเคลื่อนไหวแบบไอโซเลชัน เพราะกล้ามเนื้ออื่นที่อยู่บริเวณใกล้เคียงไม่ได้มีบทบาทร่วมในการฝึกด้วย  เราจึงใช้ท่าฝึกประเภทนี้เป็นท่าฝึกแรก เพียงหนึ่งท่าจนกล้ามเนื้ออ่อนล้า  แล้วฝึกต่อด้วยท่าฝึกอกอีกท่าหนึ่งทันที ซึ่งท่าฝึกอกท่าที่สองนี้เป็นท่าฝึก ประเภท คอมปาวน์ด์ COMPOUND MOVEMENT (คลิ๊กเพื่อดู) ซึ่งเป็นท่าฝึกที่ต้องอาศัยกล้ามเนื้ออื่นที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกก้าวเข้ามาร่วมฝึกด้วย อย่างเช่น ท่า BENCH PRESS ซึ่งเป็นท่าฝึกอก ที่ กล้ามไทรเซบ ที่อยู่บริเวณต้นแขนด้านหลัง มีบทบาทร่วมในการฝึก แต่ทว่าเนื่องจากกล้ามไทรเซบยังสดอยู่จึงมีความแข็งแรงเต็มที่เพราะยังไม่ได้ถูกใช้งานเลย ดังนั้นเมื่อถึงเวลาที่กล้ามไทรเซบอ่อนแรงจนฝึกต่อไปไม่ไหว กล้ามอกที่ถูกใช้งานมาแล้วจากท่าแรก และถูกใช้งานอย่างต่อเนื่องด้วยท่าที่สอง ก็ก้าวเข้าสู่จุดเข้มข้นสูงสุดเรียบร้อยแล้ว ในกรณีของท่า เบนซ์ เพรสนี้ กล้ามต้นแขนด้านหลัง จึงมีส่วนช่วยให้กล้ามอกผ่านเข้าสู่ระดับความเข้มข้นสูงสุด

               ข้อสำคัญคือ ระหว่างท่าฝึกที่หนึ่ง กับท่าฝึกที่สอง ไม่ควรหยุดพักเลย แต่ทว่าในทางปฏิบัติแล้วเป็นไปไม่ได้ เพราะว่ากว่าที่ผู้ฝึกจะหยิบอุปกรณ์ขั้นต่อไปเพื่อฝึกท่าที่สอง ก็เสียเวลาไปแล้วอย่างน้อย 5-6 วินาที ดังนั้นเพื่อให้ยุทธวิธีฝึกบังเกิดผลสูงสุด ผู้ฝึกจึงควรเสียเวลาระหว่างท่าที่หนึ่งสู่ท่าที่สองให้น้อยที่สุดเท่าที่สามารถทำได้

กลยุทธ์เสริมแรง Forced Reps
               เทคนิคฟอร์สต์ เร็ป ช่วยให้ผู้ฝึก สามารถฝึกได้หนักขึ้น จนผ่านจุดอ่อนแรง เราจึงใช้เทคนิคนี้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกไม่สามารถออกแรงต้านได้อีกต่อไป โดยทันทีที่เคลื่อนไหวท่าฝึกได้อย่างเต็มพิสัย เป็นครั้งสุดท้าย  ผู้ฝึกจะให้เพื่อนคู่ฝึกช่วยออกแรงเบา ๆ เพื่อทำให้ผู้ฝึกสามารถเคลื่อนไหวท่าฝึกได้อีกอย่างต่อเนื่อง 2-3 ครั้ง ภายในเซ็ต

               ฟอร์สต์ เร็ป นับว่าเป็นเทคนิค ที่ห้ามใช้กับผู้ฝึกเพาะกายขั้นต้น  สำหรับผู้ฝึกเพาะกายขั้นกลาง ซึ่งหมายถึงผู้ฝึกเพาะกาย อย่างแบบพรี-เอกซอสชัน   ส่วนนักเพาะกายขั้นสูง สามารถนำเทคนิคนี้ มาใช้กับท่าฝึกทั้งสองท่า ในลำดับการฝึกแบบพรี-เอกซอสชัน กับท่าฝึกที่สอง 

เทคนิคการผ่อนแรง Negative Reps
                     กระบวนการทำงานของกล้ามเนื้อมีระดับการใช้พลังงาน 3 ระดับคือ

                   1. Positive level คือ ความสามารถในการออกแรงต้าน ผลัก ดัน กด ยก หรือดึงน้ำหนัก ในลักษณะที่ สวนทางกับแรงกดดัน ของอุปกรณ์ฝึก

                   2. Static level คือ ความสามารถในการหยุดนิ่งค้างไว้ ณ ตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง ระหว่างเส้นทาง ของพิสัยของท่าฝึก

                   3. Negative Level ความสามารถในการควบคุมน้ำหนัก ขณะผ่อนแรงกลับสู่จุดเริ่มต้น ของการเคลื่อนไหวท่าฝึก แต่ละครั้งภายในเซ็ต กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ การเคลื่อนไหวที่เป็นไปในทิศทางเดียวกับแรงกดดันของอุปกรณ์ฝึก

                   ดังนั้นขณะฝึก กล้ามเนื้อของผู้ฝึกจะอ่อนแอที่สุด (สูญเสียพลังงานมากที่สุด) ที่ระดับ Positive และแข็งแรงที่สุด (สูญเสียพลังน้อยที่สุด) ที่ระดับ negative   เมื่อเป็นดังนี้แล้วจึงไม่อาจกล่าวได้ว่าเราฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง จนกว่าเราจะทำให้ระดับที่กล้ามเนื้อแข็งแรงที่สุด รู้สึกอ่อนล้าจนถึงที่สุด

                   วิธีฝึกจนกล้ามเนื้ออ่อนล้า จนถึงที่สุดที่ระดับ negative มีสองวิธีคือ

                   วิธีแรก เมื่อผู้ฝึกไม่สามารถยกน้ำหนักจนสุดปลายจังหวะได้อีกต่อไป แม้ว่าจะให้เพื่อนคู่ฝึก ช่วยด้วยเทคนิคเสริมแรงแล้วก็ตาม  ถึงตอนนี้ผู้ฝึกจึงให้เพื่อนคู่ฝึกสองคนหรือสองคนขึ้นไป ยกน้ำหนักทั้งหมด  แต่เมื่อเวลาผ่อนน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเดิม (ซึ่งเราเรียกว่า negative level)  ผู้ฝึกต้องทำเองทั้งหมด โดยไม่มีใครช่วยผ่อนน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ ทำเช่นนี้สองสามครั้ง จนกระทั่งผู้ฝึกไม่สามารถควบคุมน้ำหนักขณะผ่อนแรงสู่ตำแหน่งเดิมได้อย่างช้า ๆ อีกต่อไป เมื่อถึงตอนนี้คู่ฝึกทั้งสองคน จะช่วยกันยกน้ำหนักเอาไปเก็บไว้ที่เดิม ก่อนที่น้ำหนักจะหลุดจากมือของผู้ฝึก

                   วิธีที่สอง เมื่อผู้ฝึก จบการฝึกด้วยเทคนิคฟอร์สต์ เร็ป ให้เปลี่ยนมาใช้อุปกรณ์ ที่มีน้ำหนักมากกว่าเดิม 40% แล้วให้เพื่อนคู่ฝึกตั้งแต่สองคนขึ้นไปช่วยกันยกอุปกรณ์ขึ้น ( positive level) โดยที่ผู้ฝึกไม่ต้องออกแรงเลย ต่อเมื่อเวลาผ่อนแรงควบคุมน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเดิม (negative  level)  ผู้ฝึกต้องเป็นผู้กระทำโดยลำพัง ค่อย ๆเคลื่อนไหวท่าฝึกกลับสู่จุดเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำ จนผู้ฝึกไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้อีกต่อไป เพื่อนคู่ฝึกจึงช่วยกันยกน้ำหนักเอาไปวางไว้ที่เดิม เป็นอันว่าจบเซ็ต

                   ที่อธิบายมาแล้วทั้งหมดข้างต้นคือ การฝึกแบบเข้มข้นสูงสุดตำรับไมค์ เมนต์เซอร์ที่เรียกว่า ครุกิจ (Heavy Duty) ที่นับว่าเป็นกรรมวิธี ฝึกที่หนักที่สุด  และดุเดือดที่สุด แต่ให้ผลอย่างคุ้มค่า เรือนร่างของโดเรียน เยตส์ คือประจักษ์พยาน ต่อคำกล่าวอ้างที่ชัดเจนที่สุด

- END -



No comments:

Post a Comment