Thursday, April 2, 2020

High intensity intervals


High intensity intervals

(HIIT)

       เป็นการทำคาร์ดิโอรูปแบบหนึ่ง ทีมีการ "เน้น" จังหวะ และการ "ผ่อน" จังหวะ สลับกันไป

       ข้างล่างนี้ เป็นการนำเทคนิค HIIT มาใช้ในการลดไขมัน หรือลดความอ้วนนะครับ ลองอ่านดูครับ

ขั้นตอนการทำคาร์ดิโอเพื่อลดความอ้วน แบบอ้วนมาก ที่ผมจะแนะนำนี้ จะเป็นการทำคาร์ดิโอแบบควบคู่ไปกับการเพาะกายนะครับ โดยผมจะอธิบายภาพรวมทั้งหมดให้เข้าใจในคราวเดียวเลย คือไม่แยกตอบเฉพาะการทำคาร์ดิโออย่างเดียว

ถาม ทำไมต้องลดความอ้วนด้วยการเพาะกาย ยิงไปที่เป้าหมายเลยไม่ได้หรือ อ้อมค้อมทำไม คือเอาเรี่ยวแรง ,ความอดทนทั้งหมดพุ่งเป้าไปที่การลดไขมันในร่างกาย ด้วยการอดอาหารบ้าง ,ปั่นจักรยานวันละ 45 นาทีบ้าง น่าจะตรงประเด็นมากกว่า


ตอบ - การที่มุ่งแต่จะลดไขมันอย่างเดียว มันก็ทำได้ครับ ผลที่ออกมาก็คือไขมันลดได้ดังใจคิด แต่ผลข้างเคียงก็จะเหมือนในรูปข้างบนสุด คือเกิดโพรง เกิดช่องว่างระหว่างผิวหนังกับกล้ามเนื้อ  ส่งผลให้แรงดึงดูดของโลก ดึงมันจนห้อยย้อยลงมา และบอกได้เลยว่าถ้าไปถึงจุดนั้นแล้ว ต้องผ่าตัดเอาชิ้นผิวหนังที่ห้อยย้อย ทิ้งไปสถานเดียว

       ส่วนภาพที่สองนั้น เป็นตัวอย่างให้เห็นว่าการเพาะกายสามารถจัดการปัญหาเรื่องผิวห้อยได้ จะเห็นได้ชัดว่าขนาดเอวของนักเพาะกายท่านข้างบนนี้ ลดไป 3 - 4 เท่า แต่ผิวหนังหน้าท้องกลับตึงเป๊ะได้  เพื่อนสมาชิกอาจบอกว่า "ผมไม่อยากได้หุ่นควายแบบนี้นี่นา"  คือกลัวว่าถ้าลดความอ้วนด้วยการเพาะกายแล้ว จะมีหุ่นใหญ่เกินไปแบบในภาพ AFTER
       อันนี้ก็ต้องบอกกล่าวกันก่อนครับว่ารูปนักเพาะกายผิวดำที่เห็นนี้ เขาก็เล่นกล้ามของเขาจนใหญ่อยู่ก่อนแล้ว โดยสังเกตได้จากขนาดหัวไหล่ และกล้ามต้นแขนที่อยู่ในภาพ BEFORE   จากนั้น เมื่อรีดไขมันออกแล้ว ก็เลยได้เห็นไอ้เจ้าหัวไหล่ และกล้ามต้นแขนนี้ ชัดเจนขึ้น  ดังนั้น มันจึงไม่ใช่ปัญหาให้คุณมาขบคิดว่า ถ้าลดไขมันด้วยการเพาะกายแล้วฉันจะต้องมีหุ่นควายแบบนักเพาะกายข้างบนหรือ คำตอบคือเป็นคนละส่วนกันครับ  การเล่นให้ใหญ่มันจะถูกแยกส่วนออกไป ผมจะไม่นำมาตอบในบทความหน้านี้  แต่สิ่งที่ให้ต้องการชี้แจงในหน้านี้คือการลดไขมันด้วยการเพาะกาย จะไม่ทำให้เกิดโพรง เกิดผิวหนังห้อยย้อยลงมาต่างหาก ณ.ตรงนี้ สรุปให้เห็นก่อนว่า
       1.ถ้าต้องการลดไขมัน และอยากมีกล้ามใหญ่ๆแบบลูกพี่ผิวดำท่านข้างบนนี้ - ก็ต้องไปเข้าช่วง Off season (นอกฤดูการแข่งขัน)ก่อน โดยกินอย่างพะเนินเทินทึก ,เล่นกล้ามด้วยน้ำหนักมากๆ  จำนวนครั้งน้อยๆ เช่นเล่นเซทละ 6 - 8 ครั้ง,ไม่แตะการทำคาร์ดิโอเลย  จากนั้นจึงค่อยเข้ามาสู่การทำคาร์ดิโอรวดเดียว  ข้อ 1 นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเข้าประกวด หรือต้องการมีกล้ามแนว Hard core ครับ
       2.ถ้าต้องการลดไขมัน และอยากมีพอมีกล้ามบ้าง - อันนี้ ก็ให้ใช้วิธีทำแอโรบิคหลังการเล่นกล้ามทุกครั้ง ส่วนในเวลาเล่นกล้าม ก็ให้ปรับน้ำหนักที่บริหารลงมา ให้เล่นได้เซทละ 12 - 15 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี  แต่ข้อเสียก็คือกล้ามจะขึ้นช้า ถึงช้ามาก แต่ก็ยังดีกว่าเกิดผิวหนังห้อยเป็นโพรงแล้วกันล่ะ

       ณ.ตอนนี้เราจะเข้าสู่เนื้อหา วิธีลดไขมันสำหรับคนอ้วนมาก ด้วยวิถีทางแห่งการเพาะกายแล้วนะครับ ให้ไล่เลียงลำดับลงไปดังต่อไปนี้คือ

ขั้นตอนที่ 1 - สำหรับผู้ที่ไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน จะต้องเริ่มด้วยการเล่นกล้ามก่อน 4 เดือนเป็นอย่างต่ำ (ที่ถูกต้องจริงๆคือควรจะให้ได้ 1 ปี และถ้าเป็นคนที่อ้วน 100 กก.ขึ้นไป ก็ต้องเล่นมาไม่น้อยกว่า 1 ปีครึ่งถึงสองปี)

       ถ้าใครเคยเล่นกล้ามมาก่อนแล้ว ก็ผ่านขั้นที่ 1 ไปได้  แต่ถ้ายังไม่เคยเล่นกล้ามเลย คุณจะต้องสร้างทักษะการเล่นกล้าม และกล้ามเนื้อพื้นฐานเสียก่อน (คำว่าทักษะคือ ต้องให้ร่างกายได้เรียนรู้วิธียกน้ำหนักในท่าต่างๆ ,วิธีหายใจ ,วิธีเกร็งกล้ามเนื้อว่าควรจะเกร็งตอนยกลูกน้ำหนักในตำแหน่งที่อยู่สูงสุด ฯลฯ)
ตรงนี้ผมจะมีทางเลือกให้สองทางครับ คือ
       1.แบบไม่มีค่าใช้จ่าย - โดยฝึกตามต้นแบบตารางฝึกตามที่ต่างๆ เช่นในเวบเพาะกาย ,นิตยสารเพาะกาย ,หนังสือเกี่ยวกับการยกน้ำหนักต่างๆ  (
ถ้าเป็นในเวบผม ผมก็จะรวบรวมไว้ที่หน้า http://www.tuvayanon.net/3index.html แล้วนะครับ จากนั้น ให้ปฏิบัติตามที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/6useindex.html

       สิ่งที่ต้องทำใจบ้างสำหรับการเลียนแบบตารางฝึกชั้นสูงที่ว่านี้ก็คือว่า เป็นตารางฝึกของพวกที่เขาเล่นกันมา 10 ปีขึ้นไปแล้วทั้งนั้น อาจจะไม่ค่อยเหมาะกับคนที่พึ่งเริ่มเล่นเท่าไร เช่นดันเอาท่า 
INCLINE BENCHPRESSES ไปใส่ไว้ในตารางฝึกเป็นท่าที่ 1 แล้วต่อด้วยท่า BENCH PRESSES  หรือว่าดันให้ฝึกด้วยท่าที่ใช้เตียงหัวต่ำ เช่นท่า DECLINE BENCH PRESSES ซึ่งเป็นเรื่องที่ผิดหลักการเป็นอย่างมาก  แต่ในเมื่อมันไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย คุณก็ต้องประยุกต์เอาแล้วกันครับ  แต่ถ้าไม่ทราบว่าจะประยุกต์ยังไงก็อาจต้องใช้วิธีในแบบที่ 2 ข้างล่างนี้ครับ
       2.แบบมีค่าใช้จ่าย - 
ให้ผมออกแบบตารางฝึกให้ได้ครับ โดยดูรายละเอียดที่ http://www.tuvayanon.net/yourwork.html นะครับ ซึ่งมีผลดีในแง่ที่ว่า ไม่ต้องมามัวทำความเข้าใจว่า ควรเล่นท่าไหนหลังท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหนต่อจากกล้ามเนื้อส่วนไหน ต้องทานอะไรบ้าง อาหารเสริมควรทานตัวไหน วิธีใส่แผ่นน้ำหนักไม่ให้หล่น ทำอย่างไร ฯลฯ เพราะว่าผมจะกำหนดมาในตารางฝึกให้เลย  โดยขมวดทุกอย่างอยู่ในนั้นทั้งหมด  พวกเทคนิคย่อยๆที่ต้องรู้จริงๆ ผมก็จะจับใส่ไว้เลย คือถ้าได้ตารางฝึกแล้วก็ไม่ต้องไปหาความรู้ที่อื่นเพิ่มเติมอีกยังได้เลยครับ  แต่ต้องมีค่าใช้จ่าย เพราะผมจะต้องไปเช่าพื้นที่บนอินเตอร์เนทให้คุณ 20 - 30 ปี เพราะเวลาส่งลิงค์ขึ้นไปแล้ว มันก็จะกินพื้นที่อินเตอร์เนทที่ผมเช่าไว้ และมันจะอยู่คู่กับเวบผมไปตลอด  เปิดเข้าไปดูเมื่อไรก็ได้น่ะครับ สมมติวันหนึ่งคุณหยุดเล่นไปสี่ห้าปี กลับมา ก็ยังเข้าไปที่ลิงค์เดิมนี้ได้อยู่ดีครับ

ขั้นตอนที่ 2 - หลังจากครบ 4 เดือนแรกแล้ว ก็เริ่มทำคาร์ดิโอได้เลย (คือหมายความว่า สามารถทำคาร์ดิโอได้ แต่จะได้ผลมากหรือน้อย ก็ต้องดูในขั้นตอนที่ 1 ว่า ถ้าเล่นกล้ามมาก่อนทำคาร์ดิโอได้ "1 ปี" แล้วมาทำคาร์ดิโอ ก็จะได้ผลดีกว่า การที่เล่นกล้ามมาก่อนแค่ "4 เดือน" แล้วมาทำคาร์ดิโอนะครับ) 

       คาร์ดิโอแบบนักเพาะกาย จะต่างกับคาร์ดิโอแบบฟิตเนสเล็กน้อยครับ  โดยคาร์ดิโอแบบเพาะกายที่ผมแนะนำนี้ ให้ทำหลังการเล่นกล้ามทุกครั้ง โดยจะใช้เวลาทำแค่ 5 นาที ไม่ใช่ลากยาว 30 - 40 นาทีแบบฟิตเนส  ที่เราต้องทำน้อยๆ (แต่ได้ผลนะครับ) ก็เพราะเรี่ยวแรงของเรานั้น หมดไปกับการเล่นกล้ามก่อนหน้านี้แล้วนั่นเอง

       หลักการคือ ทันทีที่เริ่มทำแอโรบิค (โดยจะใช้สายพานสำหรับวิ่ง ,หรือวิ่งบนถนน ,หรือปั่นจักรยานก็ได้) ให้คุณ "เร่งฝีเท้า" ติดต่อกันให้ได้ 30 วินาที พอครบแล้วก็ให้เดินตามปกติ 30 วินาที (ตรงนี้ถือเป็น 1 วงรอบ) แล้ววนทำแบบนี้ใหม่ คือกลับไปเร่งฝีเท้าอีก 30 วินาที แล้วเดินตามปกติ 30 วินาที ทำอย่างนี้รวมทั้งหมดให้ได้ 5 วงรอบ ก็กินเวลา 5 นาทีพอดี ก็เสร็จแล้วครับ กลับบ้าน กินข้าว ใช้ชีวิตแบบคนปกติได้เลย





การอ้างอิง - จากหนังสือเฟล็กซ์ ฉบับเดือนกันยายน 2552 หน้า 120 แปลดังนี้ครับ

       แม้จะมีเวลาทำคาร์ดิโอแค่ 5 นาที แต่คุณก็สามารถเล่นงานไขมันในตัวคุณได้  นักวิจัยได้ทดสอบกับกลุ่มทดลองที่ให้มีการ "เร่งฝึเท้า" สลับกับละฝีเท้า อย่างละ 30 วินาที ทดลองติดต่อกันเป็นเวลา 2 อาทิตย์  หลังจากครบ 2 อาทิตย์จึงทำการทดลอง ด้วยการให้ทานกลูโคสเป็นจำนวน 75 กรัม ผลปรากฏว่าน้ำตาลในกระแสเลือด  ลดลงไป 15% และระดับอินซูลินลดลงไปเกือบ 40%  นั่นคือการทำงานของอินซูลินมีประสิทธิภาพมากขึ้น และการทำงานของอินซูลินที่ดีขึ้น ณ.จุดนี้ สามารถวัดผลออกมาได้ว่าการทำงานระหว่างอินซูลิน กับเซลล์กล้ามเนื้อ มีคุณภาพดีขึ้นถึง 25%
       สรุปตรงนี้ได้ว่า เวลาน้อยๆแค่ 3 - 4 นาที ถ้าคุณทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ก็ช่วยลดไขมันในร่างกายให้คุณได้ เพราะอินซูลินจะถูกลดระดับลงจนต่ำ  และการที่อินซูลินลดต่ำลงนั้น ยิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดียิ่งขึ้น เหเพราะทันทีที่ตัวอินซูลินสัมผัสกับเซลล์กล้ามเนื้อ ก็จะเกิดการกระตุ้นการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อขึ้นโดยอัตโนมัติ  ดังนั้น ให้ "เร่งฝีเท้า" บนสายพานสำหรับวิ่ง (Treadmill) ติดต่อกันนาน 30 วินาที จากนั้นให้เปลี่ยนเป็นการเดินธรรมดาอีก 30 วินาที ทำอย่างนี้ซ้ำกัน 4 - 6 วงรอบ  ถึงจะสลายไขมันไม่สูงมาก  แต่ก็ทำให้ไขมันลดน้อยลงและกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้

อาหารเสริมที่แนะนำให้ใช้ - (คำว่าแนะนำ ก็คือจะใช้หรือไม่ใช้ก็ได้ แต่ถ้าจะใช้ก็ควรใช้ตามที่ผมแนะนำน่ะครับ) ผมเคยให้คำปรึกษาไปแก่ผู้ที่ต้องการลดไขมันเพราะว่าตัวเองเป็นคนอ้วนมากนั้น "ไม่ใช่" สูตรเพิ่มความชัดครับ  แต่สิ่งที่คุณต้องการคือ สูตรเพิ่มความแกร่ง ต่างหาก  เหตุเพราะสูตรเพิ่มความชัด เขาเอาไว้ใช้ก่อนการประกวด หรือการถ่ายรูป และร่างกายของคุณก็ค่อนข้างเข้าที่เข้าทางอยู่ก่อนแล้ว (คือมีกล้ามแล้ว) แต่สำหรับผู้ที่พึ่งผ่าน 4 เดือนแรกมา สิ่งที่คุณควรใช้คือสูตรเพิ่มความแกร่ง  เพราะว่าคุณต้องผ่านด่านการเล่นกล้ามก่อนจนแทบหมดแรงแล้ว ยังต้องมาต่อด้วยการทำแอโรบิคอีก (ทำยังไงได้ครับ ก็ต้องการลดไขมันนี่นา ก็ต้องเหนื่อยกว่าคนที่เขาเล่นเพาะกายตามปกติน่ะ ทำใจนะครับ) ดังนั้นอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มความอึดจึงมีส่วนสำคัญครับ  ซึ่งจริงๆแล้ว การที่เราจะอึดได้โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม ก็ต้องอัดคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ แต่ประเด็นคือว่าช่วงลดน้ำหนักนี้ มันเป็นช่วงที่ทานคาร์โบไฮเดรตได้ไม่มาก ดังนั้น เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตได้ไม่มาก ความอึดก็น้อยลง จึงต้องพึ่งสูตรเพิ่มความแกร่ง ให้เล่นได้อึดขึ้นนั่นเองครับ แต่ถ้าไม่มีกะตังค์ซื้อสูตรอาหารเสริมจริงๆ ก็กัดฟันทำคาร์ดิโอไปทั้งเพลียๆนั่นแหละครับ ทำไงได้

ขั้นตอนที่ 3 (ขั้นตอนสุดท้าย) - หลังจากทำแอโรบิคหลังเล่นกล้ามได้ 1 เดือนแล้ว ก็ให้เพิ่มรอบเช้าเข้าไปด้วย และให้ใช้เบต้าอะลานีนช่วย 

       การทำคาร์ดิโอเพิ่มในช่วงเช้านี้ มีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่อ้วนมาก (ไม่ใช่อ้วนธรรมดา) แต่ก็ต้องทำตามที่ผมแนะนำ ไม่ใช่ไปวิ่งตามสวนสาธารณะไปเรื่อยๆนะครับ เพราะต้องไม่ลืมว่าเรากำลังทำคาร์ดิโอในแนวเพาะกาย  ถ้าไปทำคาร์ดิโอแนวอื่น อาจมีหนังห้อยย้อยลงมาเป็นของแถมได้

       สำหรับการทำคาร์ดิโอในแนวเพาะกายนี้ ผมชี้แจงได้ดังนี้ครับ

       1.ใช้เวลาเพียง 17 นาที แต่ไม่ใช่แค่วิ่งไปเรื่อยๆนะครับ ให้ใช้เทคนิค 
HIIT (ซึ่งจะมีรายละเอียดข้างล่างครับ) คุณอาจได้เคยอ่านเทคนิคการวิ่ง ,เทคนิคการทำคาร์ดิโอจากที่ต่างๆ แต่นั่นมันเป็นในแนวฟิตเนส แต่เทคนิค HIIT นี้ สำหรับนักเพาะกายน่ะครับ
       2.ขออนุญาตแนะนำให้ใช้เบต้าอะลานีนช่วย (ตกเม็ดละ 12 บาทเองครับ กินเม็ดเดียว) โดยให้กินก่อนทำคาร์ดิโอสัก 5 นาที  ที่ต้องขออนุญาตเพราะถ้าสังเกตในบทความที่ผมเขียนเอง (ไม่ได้แปล) นั้น ผมค่อนข้างจะหลีกเลี่ยงการให้ใช้อาหารเสริมอื่นๆที่ไม่ใช่ตัวครอบจักรวาลอย่างอะมิโน 10000 และวิตะมินรวมเซนทรัม  แต่ในกรณีสำหรับคนอ้วน (มาก) ที่ต้องมีการวิ่งช่วงเช้า มีลักษณะพิเศษกว่าการเพาะกายตามปกติ จึงต้องขอแนะนำอาหารเสริมตัวอื่นช่วย  แล้วถามว่าอาหารเสริมตัวอื่นตั้งเยอะ ทำไมต้องเป็นเบต้าอะลานีน  ตรงนี้มันเป็นงานวิจัยน่ะครับ เขากำหนดมาตัวเดียวโดดๆสำหรับใช้กับเทคนิค HIIT เลย  ไม่ได้บอกเหตุผลอะไรเพิ่มเติมมา  เพียงแต่บอกว่าตัวอย่างที่ทดลองด้วย HIIT นี้ เขาให้ใช้เบต้าอะลานีน 2 - 3 กรัมก่อนและหลังการทำ HIIT แต่ผมแนะนำเพียง 1.5 กรัม (คือ 1 เม็ด) ก่อนทำ HIIT ก็พอ เพราะตัวอย่างที่เขาทดลองนั้น เป็นพวกนักเพาะกายตัวใหญ่ๆกัน  อาจจะหนักร้อยโลเท่าคุณนั่นแหละครับ แต่ปริมาณกล้ามเนื้อเขามากกว่าคุณเยอะ ก็เลยไม่ต้องไปกินเยอะแบบเขา  กินตามที่ผมแนะนำปลอดภัยและได้ผลดีที่สุดครับ แต่เน้นว่าต้องเป็นเบต้าอะลานีนของแท้นะครับ อย่าไปซื้อของปลอมราคาถูกๆมาใช้เชียว  ตอนนี้หาซื้อได้ที่อีเบย์ รวมค่าส่งแล้ว ก็ตกขวดละ 1,400 บาท มี 120 เม็ดก็ตกเม็ดละ 12 บาท กินเม็ดเดียวก่อนทำ HIIT  โดยให้ทำอาทิตย์ละ 4 ครั้ง ก็คือเดือนละ 16 เม็ด นั่นคือ ซื้อ 1 ขวด (1,400 บาท) ทานได้ 7 เดือน ต้องหาซื้อจากต่างประเทศครับ มีญาติพี่น้องอยู่ต่างประเทศก็ให้หาซื้อแล้วส่งมาให้หน่อย  ถ้าไม่มีก็ใช้บริการฝากซื้อสินค้าของภรรยาผมได้ครับ คิดค่าดำเนินการ 75 บาท
       สำหรับเพื่อนสมาชิกที่ใช้สูตรอาหารเสริมที่มีตัวเบต้าอะลานีนอยู่ก่อนแล้ว ก็ให้แยกส่วนไปครับ คือเบต้าอะลานีนอันนั้น ก็กินตามสูตรไป แต่ถ้าจะทำ HIIT ก็ให้แยกส่วนออกมาเสมือนกับว่าไม่ได้กินสูตรอยู่น่ะครับ (คือให้กินเบต้าอะลานีน 1 เม็ดก่อนทำ HIIT เสมอ โดยไม่ต้องสนใจว่าจะไปซ้ำกับการกินตามสูตรตอนเล่นกล้ามหรือไม่)

       3.การทำ 
HIIT ช่วงเช้านั้น หมายความว่าคุณเล่นกล้ามช่วงบ่ายนะครับ   ถ้าคุณสลับกันคือเล่นกล้ามช่วงเช้า  ก็ต้องไปทำ HIIT ช่วงบ่าย  อย่าเอามาทำรวมกับการเล่นกล้าม เพราะหลังการเล่นกล้าม คุณมีคาร์ดิโอให้ทำ 5 นาทีหลังการเล่นกล้ามอยู่แล้วนะครับ (ตามขั้นตอนที่ 2)
       4.ทำ HIIT ช่วงเช้าของวันที่เล่นกล้าม นั่นคือ ถ้าคุณเล่นกล้ามอาทิตย์ละ 4 วัน ก็คือคุณทำ HIIT อาทิตย์ละ 4 วัน ที่เหลืออีก 3 วันก็ไปพักผ่อนอารมณ์ครับ ใช้ชีวิตให้มีความสุข ควบคู่ไปกับการเล่นกล้าม เล่น 4  พัก 3 อย่างนี้ถือว่ากำลังดี ไม่ขมึงเกลียว และไม่หย่อนเกินไปครับ



การอ้างอิง - จากหนังสือเฟล็กซ์ ฉบับเดือนธันวาคม 2552 หน้า 96 และ 164 ที่ผมแสกนภาพมาให้ดูดังรูปข้างบนน่ะครับ  โดยแปลดังนี้ครับ

HIGH - INTENSITY INTERVAL TRANING (HIIT)
มันคืออะไร? : ระบบการฝึกแบบ HIIT พึ่งมาโด่งดังเมื่อปลายปีที่แล้ว และต่อไปจะเป็นแม่แบบสำหรับการทำคาร์ดิโอของนักเพาะกายเพื่อลดไขมันอย่างจริงจัง    ซึ่งการทำคาร์ดิโอของนักเพาะกายที่ผ่านมาในอดีต จะใช้เวลาบนสายพานนาน ถึงนานมาก โดยใช้จังหวะการทำคาร์ดิโอแบบช้า หรือลากยาวในความเร็วเดียว  แต่สำหรับ HIIT จะต่างออกไป  คือคุณจะต้องสลับระหว่างการทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูง (เช่นการวิ่ง) กับการทำคาร์ดิโอแบบเบาสุด (เช่นการเดิน หรือหยุดแบบสมบูรณ์แบบ (อยู่นิ่งๆ)) สำหรับสัดส่วนระหว่างคาร์ดิโอเข้มข้นสูง กับคาร์ดิโอแบบเบาสุด ที่เหมาะที่สุดคือ 2:1  หมายความว่า ให้คุณวิ่งอย่างเร็วติดต่อกันเป็นเวลา 1 นาที จากนั้น ให้เปลี่ยนเป็นเดิน 30 วินาที แล้ววิ่งอย่างเร็วอีก 1 นาที แล้วเปลี่ยนเป็นเดิน 30 วินาที (2 1 ในที่นี้ก็คือ 60 วินาที 30 วินาทีนั่นเอง) ทำอย่างนี้ซ้ำกันไปเรื่อยๆ จนรวมเวลาทั้งหมดแล้ว (ทั้งเข้มข้นสูง และเบาสุด) ให้ได้ 15 - 20 นาที

ประวัติ : HIIT นั้น ในครั้งแรกที่ถูกค้นพบ มีชื่อเรียกว่า Fartlek training ,ซึ่งถูกพัฒนาโดยโค้ชชาวสวีเดน ชื่อ Gosta  Holmer ตั้งแต่ 70 ปีที่แล้ว  จวบจนมาถึงปัจจุบัน จึงได้เปลี่ยนชื่อจาก Fartlek training มาเป็น HIIT
มันทำงานอย่างไร : ระบบการทำงานคือ ผู้ที่ทำคาร์ดิโอด้วยระบบ HIIT นั้น จะมีอัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายที่สูงกว่าผู้ที่ทำคาร์ดิโอแบบช้า หรือว่าแบบลากยาวในความเร็วเดียว  ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าคุณจะไปนั่งอยู่ที่ไหนก็ตามหลังการเล่นกล้ามเสร็จแล้ว  ร่างกายคุณก็ยังคงดำเนินการเผาผลาญไขมันอยู่ได้ตลอดเวลา ไม่ใช่แค่ในโรงยิมอย่างเดียว

งานวิจัย : การศึกษาตัวอย่างที่ค้นพบว่าการทำ HIIT ได้ผลดีที่สุดสำหรับการสลายไขมันนั้น ถูกตีพิมพ์ใน Journal Metabolism ในปี ค.ศ.1994 โดยนักวิจัยจาก Laval University (Sainte-Foy, Quebec) ได้ทดลองกับผู้ชายในวัยหนุ่มและผู้หญิงในวัยสาว แยกเป็นสองส่วน  ส่วนแรกให้ทำคาร์ดิโอแบบลากยาวไปเรื่อยๆ เป็นเวลา 20 อาทิตย์ กับส่วนที่สองให้ทำแบบ HIIT เป็นเวลา 15 อาทิตย์ (ใช้เวลาน้อยกว่า) แม้ว่างานวิจัยชิ้นแรกจะออกมาว่าการทำแบบลากยาวสามารถสลายแคลอรี่ได้มากกว่า HIIT เพราะสลายได้ถึง 15,000 แคลอรี่ แต่ต้องไม่ลืมว่า HIIT ใช้เวลาการทดลองน้อยกว่าถึง 5 อาทิตย์ (HIIT ทำ 15 อาทิตย์ แต่แบบลากยาว ทำถึง 20 อาทิตย์)  แต่เมื่องานวิจัยชิ้นที่ตามมายืนยันว่า HIIT สามารถละลายไขมันได้มากกว่า (ถ้าทำในระยะเวลาที่เท่ากัน) ถึง 9 เท่า



ข้อแนะนำเรื่องการทานอาหาร

       อันนี้ผมแนะนำเองครับ ไม่ได้แปลมา แต่ใช้ประสบการณ์การอ่านเอามาผสมกัน ก็คือว่า สำหรับการลดน้ำหนักตัวขนาด 100 กิโลกรัมขึ้นไปนั้น ให้ทานแบบพออิ่ม คือรู้สึกได้ว่าไม่หิวแล้ว ก็หยุดแค่นั้น  แต่อย่าอดอาหารครับ  ให้ย้อนกลับไปดูลิงค์เรื่อง พิมพ์เขียวช่วงเตรียมตัวประกวด  จะเห็นได้ว่าเวลาที่เขาตัดคาร์โบไฮเดรตกันแบบโหดๆนั้น เขาตัดกันอาทิตย์สุดท้ายก่อนประกวดเองครับ ก่อนหน้านั้น ก็ยังทานคาร์โบไฮเดรตบ้าง แต่ไม่ถึงกับตัดคาร์โบไฮเดรตทิ้งไปเลย

       ดังนั้น เมื่อย้อนกลับมาดูตัวเพื่อนสมาชิกเอง  ต้องเข้าใจว่าคุณจะต้องอยู่กับระบบนี้ คือ เช้าทำ HIIT เย็นเล่นกล้ามและต่อด้วยคาร์ดิโอแบบสปีดอีก 5 นาที เป็นอย่างนี้เรื่อยไปอาทิตย์ละ 4 วัน  มันไม่มีช่วงการประกวดเหมือนอย่างในลิงค์ พิมพ์เขียวช่วงเตรียมตัวประกวด ที่ผมพูดถึง  ดังนั้น คุณต้องเดินทางสายกลางเอาไว้เสมอครับ  คือให้กินไปแบบธรรมดาทุกๆวัน เพียงแต่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง (ทั้ง 7 วัน)  เช่นแต่ก่อนทานข้าวมื้อละสามจาน ก็ให้เหลือค่อนจาน (ของจานเดียว)ก็พอ แต่อย่าถึงกับเหลือแค่ครึ่งจาน อันนั้น เดี๋ยวไม่มีแรงไปออกกำลังครับ น้ำหนักตัวตั้ง 100+ มันก็ต้องใช้พลังงานในการขับเคลื่อนเยอะ (เดิน ,เหิร ,ลุก ,นั่ง)  ไหนจะต้องไปออกกำลังอีก   ถ้าทำได้อย่างที่ผมแนะนำอย่างนี้แล้ว ก็จะปฏิบัติตัวไปอย่างนี้ได้เรื่อยๆ โดยไม่รู้สึกอึดอัดแต่อย่างใดครับ

ปล.ข้อแนะนำของผมนี้ ใช้ได้กับทุกคนนะครับ ไม่จำเป็นต้องน้ำหนักตัว 100 กิโลกรัมขึ้นไป เพราะเทคนิคในหน้านี้ เป็นการทำคาร์ดิโอชั้นสูงแล้ว  อีกอย่างหนึ่งที่ต้องชี้แจงคือ เมื่อเอาไปเทียบกับลิงค์ พิมพ์เขียวช่วงเตรียมตัวประกวด นั้น เพื่อนสมาชิกอาจสงสัยว่าถ้าเทคนิค HIIT ข้างบนนี้ดีจริง ทำไมครูฝึกส่วนตัวของฟิล ไม่เอามาใช้กับฟิลตั้งแต่อาทิตย์แรกๆเลย แต่กลับเอาไปใช้ช่วงไม่กี่อาทิตย์สุดท้ายก่อนการประกวดแล้ว  คำตอบก็คือว่า เพราะการทำ HIIT ก็จะทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนเติบโตช้าด้วยครับ  ดังนั้น ในช่วงอาทิตย์แรกๆของการเตรียมตัวประกวดของฟิล  ครูฝึกจึงทำให้ทำคาร์ดิโอแบบลากยาวธรรมดา นานถึง 40 นาทีขึ้นไป ก็เพราะไม่ต้องการให้ไปสลายกล้ามเนื้อมากไปนั่นเอง เนื่องจากเวลาขึ้นเวที เขาไม่ได้ดูที่ความแห้งของกล้ามอย่างเดียว  กรรมการเขาดูความเต็ม กลมมนของกล้าม และขนาดที่ใหญ่เมื่อเทียบกับคู่แข่งขันด้วย

       แต่สำหรับเพื่อนสมาชิกในช่วงลดน้ำหนักแบบนี้ ไม่ต้องไปคิดถึงเรื่องความเต็ม กลมมนของกล้ามตอนขึ้นประกวด ดังนั้น ใช้ HIIT ได้ตั้งแต่เดือนที่ 6 ของการเล่นกล้ามเลย (4 เดือนแรก เล่นกล้ามตามปกติ ,พอขึ้นเดือนที่ 5 เพิ่มคาร์ดิโอ 5 นาทีหลังเล่นกล้าม ,พอขึ้นเดือนที่ 6 จึงเพิ่ม HIIT ช่วงเช้า)

       แล้วต้องทำนานแค่ไหน?  - ผมบรรจุไว้ให้ทำแค่อาทิตย์ละ 4 วัน ดังนั้นไม่ถือว่าหนักเกินไป (และก็ไม่ควรทำในจำนวนวันที่มากกว่านี้ เดี๋ยวไขมันหายเร็วไปจนกล้ามเนื้อขึ้นแทนไม่ทัน ก็จะเกิดโพรงจนผิวย้อยอย่างที่เรากลัวนั่นแหละครับ) เพื่อนสมาชิกสามารถทำไปได้ตลอดเลยครับ ถ้าพอใจที่หุ่นขนาดไหนของตัวเอง  ก็หยุดทำ HIIT เลยก็ได้ แล้วให้เหลือแค่ทำคาร์ดิโอแบบเร่งจังหวะแค่ 5 นาทีหลังเล่นกล้ามก็พอ



END -






No comments:

Post a Comment