Tuesday, April 7, 2020

Opposite Muscle Group Supersets


Opposite Muscle Group Supersets

ซูเปอร์เซท สำหรับกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกัน 


      วิธีฝึกแบบนี้ เป็นการนำท่าฝึก ที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อที่อยู่ในตำแหน่งตรงข้ามกัน มาฝึกเรียงลำดับกันเซทต่อเซท ดังนั้นวิธีนี้ จึงใช้ท่าฝึกเพียง 2 ท่า มาฝึกต่อเนื่องกันเซทต่อเซท รอบแรกของการฝึกแบบซุปเปอร์เซทจึงสิ้นสุดลง เมื่อฝึกเซทแรกของแต่ละท่าเสร็จ

      การนำท่าฝึกมาเรียงลำดับกันนั้น ท่าฝึกแรกกับท่าฝึกที่สอง ต้องเป็นท่าฝึกที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งอยู่ตรงข้ามกัน ลักษณะสำคัญ ของการฝึกวิธีนี้คือ ข้อพับของกล้ามเนื้อที่ใช้ฝึกทั้งสองท่า มีลักษณะการเคลื่อนไหวอย่างเดียวกัน เช่น ผู้ฝึกงอแขนออกแรงต้าน กับเหยียดแขนผ่อนแรง เมื่อฝึกต้นแขนด้านหน้า (ไบเซบ)  และเหยียดแขนออกแรงต้านกับงอแขนผ่อนแรง เมื่อฝึกต้นแขนด้านหลัง (ไทรเซบ)

      ตัวอย่างข้างต้นเห็นได้ชัดเจนว่า กล้ามเนื้อที่เป็นจุดศูนย์กลางของการเคลื่อนไหว ท่าฝึกทั้งสองท่า อยู่ที่บริเวณข้อศอก

      วิธีฝึกแบบนี้ ต้องฝึกอย่างต่อเนื่องกัน จากท่าฝึกที่ 1 สู่ท่าฝึกที่ 2 เซทต่อเซท  โดยไม่หยุดพักระหว่างเซท หลังจากนี้จึงเริ่มพักเซทได้ แล้วเริ่มฝึกเซทที่ 2 ของทั้งสองท่าควบกันอีก เหมือนรอบแรก อธิบายให้เข้าใจง่ายขึ้นก็คือ จากท่าที่ 1 ไปสู่ท่าที่ 2 ไม่มีการหยุดพักระหว่างเซท นี่เองที่ทำให้การฝึกมีความเข้มข้น จนทำให้กลยุทธ์นี้ ถูกจัดไว้ในอันดับสูงในการการเล่นกล้าม

      ซูเปอร์เซทนับว่าเป็นกลวิธีฝึกขั้นก้าวหน้า ไม่เหมาะกับนักเพาะกายหน้าใหม่ และนักเพาะกายขั้นกลาง 
      ผู้ฝึกขั้นสูงสามารถเพิ่มความเข้มข้น ด้วยการลดช่วงพักระหว่างเซท ให้สั้นลงกว่าเดิม และใช้อุปกรณ์ที่หนักขึ้น  โดยที่การพักที่สั้นลง แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อคุณพัฒนามากขึ้นแล้ว


      ตัวอย่างรูปแบบการฝึกแบบซูเปอร์เซทกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกัน
      STANDING EZ - BAR CURL 10 ครั้ง ตามด้วย  EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION  10 ครั้ง     (ฝึกซ้ำ 3 - 4 ซูเปอร์เซท)

      LEG EXTENSION ตามด้วย LYING LEG CURL (ฝึกซ้ำ 3 - 4 ซูเปอร์เซท)

      BENCH PRESS ตามด้วย SEATED CABLE ROW (ฝึกซ้ำ 3 - 4 ซูเปอร์เซท)

      ROMANCHAIR - SITUP ตามด้วย HYPEREXTENSIONS (ฝึกซ้ำ 3 - 4 ซูเปอร์เซท)

      MILITARY PRESS ตามด้วย PULL DOWN TO FRONT (ฝึกซ้ำ 3 - 4 ซูเปอร์เซท)


END -


No comments:

Post a Comment