Tuesday, April 7, 2020

Periodization


Periodization

Webmaster - สำหรับการแปลศัพท์ในครั้งนี้ ตัวต้นฉบับมันเป็นการพูดถึงกีฬาปั่นจักรยานน่ะครับ คือมันไม่มีต้นฉบับที่พูดถึงการเพาะกาย / ก็ถือว่าให้เพื่อนสมาชิกได้ทราบคร่าวๆว่า Periodzation ก็คือการแบ่งการฝึกเป็นช่วงๆ ( Phase ) นะครับ )


       การฝึกซ้อมแบบ Periodization มีมานานแล้วตั้งแต่ยุค 1960 โดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาของรัสเซีย ชื่อว่า Tudor Bompa โดยที่หลักการของ Periodization ก็คือการแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็นช่วงๆ ( หรือเรียกว่า Phase หรือว่า Block ) ซึ่งแต่ละ Phase ก็จะมีวัตถุประสงค์ต่างกัน และกินเวลาไม่เท่ากัน ซึ่งเป็นเหตุให้ลักษณะในการฝึกซ้อมของแต่ละช่วงนั้น แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ทั้งในแง่ของความหนัก ( intensity ) ระยะเวลาในการซ้อมในแต่ละครั้ง ( duration ) และก็ความถี่ในการซ้อม ( Frequency )

       โดยส่วนใหญ่แล้วการฝึกซ้อมแบบ Periodization จะแบ่งเป็น 4 Phases หลักๆ คือ


Prep preparation )

       ใน Phase นี้จะเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับ Phase ต่อไป ซึ่งจะเห็นได้ว่า ความหนักและระยะเวลาในการซ้อมแต่ละครั้งนั้นค่อนข้างน้อย แต่อย่างไรก็ดีการฝึกซ้อมเทคนิค หรือว่าการ drill ของ ว่ายน้ำ/จักรยาน/วิ่ง ควรจะอยู่ใน Phase นี้

       นอกจากนี้แล้วควรที่จะมีการฝึก strength workout หรือพวก weight training ใน Phase Prep นี้ด้วย

       ระยะเวลา: 4-8 สัปดาห์

       จำนวนครั้ง ( frequency ) : มาก

       ระยะเวลาในแต่ละ workout( duration ) : สั้นจนถึงปานกลาง

       ความหนัก ( Intensity ) : น้อยมาก

       ระยะเวลาในการซ้อมโดยรวมในแต่ละสัปดาห์ ( volume ) : น้อย


Base

       จุดประสงค์หลักของ Phase นี้เป็นการสร้างและพัฒนาระบบ aerobic หรือว่า endurance ดังนั้นเราจะเห็นได้ว่าในแต่ละ workout จะค่อนข้างใช้เวลานาน ในระดับความหนักที่ไม่หนักมากจนเกินไป

ระยะเวลา: 12-24 อาทิตย์

       จำนวนครั้ง( frequency ) : มาก

       ความหนัก ( intensity ) : ปานกลาง ( ส่วนใหญ่จะอยู่ใน zone 2 - 3 )

       ระยะเวลาในแต่ละ workout ( duration ) : ปานกลาง จนถึง ยาว

       ระยะเวลาในการซ้อมโดยรวมต่อสัปดาห์ ( volume ) : ปานกลาง จนถึง มาก

       ในระยะแรกของ Phase นี้ volume ในการซ้อมในสัปดาห์แรกๆควรเริ่มที่ปานกลางแล้วค่อยๆเพิ่มอีกไม่เกิน 10% ในอาทิตย์ถัดไป แล้วยังจำเป็นที่จะต้องจัดให้มีสัปดาห์พัก ( ซึ่งไม่ได้หมายถึงการหยุดเทรนทั้งอาทิตย์ แต่หมายถึงการลดจำนวนชั่วโมงในการซ้อมลง )

ยกตัวอย่างเช่น

       Week#1 : 10 hrs

       Week#2 : 11 hrs

       Week#3 : 12 hrs

       Week#4 ( rest ) : 8.5-9 hrs ( 70-80% ของอาทิตย์ก่อนหน้า )

       Week#5 : 11-12 hrs ( เริ่ม block ใหม่ )


Build

       จุดประสงค์ของ Phase นี้เพื่อที่เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพ ( หรือว่าความเร็ว ) ดังนั้นเราจะต้องซ้อมที่ความหนัก ( intensity ) ที่สูงขึ้นกว่า Phase base แต่จะลดจำนวนของการซ้อมต่ออาทิตย์ละ ส่วนระยะเวลาในแต่ละ workout นั้นก็แล้วแต่ว่าจะคงไว้ในระดับเดียวกันกับ phase base ก็ได้ หรือว่าจะลดลงก็ได้ แต่โดยรวมแล้ว จำนวนชั่วโมงต่ออาทิตย์ จะลดลงไปอยู่ในระดับปานกลาง ( จากระดับสูงตอนจบ phase base ) และใน Phase นี้เราจำเป็นจะต้องมีการเพิ่มการฝึกซ้อมแบบ interval เข้ามา

       ระยะเวลา : 4-8 อาทิตย์

       จำนวนครั้ง ( frequency ) : ปานกลาง จนถึง มาก

       ความหนัก ( intensity ) : มาก

       ระยะเวลาในแต่ละ workout ( duration ) : ยาว

       ระยะเวลาในการซ้อมโดยรวมต่อสัปดาห์ ( volume ) : ปานกลาง


Peak/Race

       ใน Phase นี้ควรจะเป็นช่วงที่เราฟิตที่สุด จำนวนชั่วโมงในการซ้อมจะถูกลดลง หรือที่เราเรียกกันว่า taper เพื่อที่จะเป็นปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน สะสมพลังงาน การซ้อมในแต่ละครั้งความเร็ว หรือว่าความหนักก็จะใกล้เคียงกับการแข่งขัน แต่ว่าระยะเวลาของแต่ละ workout จะถูกหดสั้นลง บางตำราเรียก workout ใน phase นี้ว่า race specific นั้นก็คือการฝึกที่ใกล้เคียงกับการแข่งขันให้มากที่สุด โดยใช้ความเร็วที่เราตั้งใจจะใช้ในวันแข่งจริง นักไตรกีฬาส่วนใหญ่ยังได้มีการฝึกการ Brick ใน Phase นี้ด้วย เพื่อที่จะช่วยให้การ transition จากจักรยาน มาวิ่งได้ราบรื่นขึ้น

       ระยะเวลา : 3-5 อาทิตย์

       จำนวนครั้ง ( frequency ) : ปานกลาง

       ความหนัก ( intensity ) : มาก

       ระยะเวลาในแต่ละ workout ( duration ) : สั้น

       ระยะเวลาในการซ้อมโดยรวมต่อสัปดาห์ ( volume ) : น้อย


       ที่กล่าวมาทั้่งหมดเป็นหัวใจหลักๆของ Periodization แต่จะว่าไปมันก็พอที่จะยืดหยุ่นได้พอสมควร ยกตัวอย่างเช่น ในกรณีที่เรามีเวลาซ้อมน้อย ก็อาจจะลด การซ้อม base ลงเหลือ 12 อาทิตย์ แต่ถ้าเรามีเวลามาก ( หรือว่าวางแผนการซ้อมตั้งแต่ต้นปีเลย ) ก็สามารถซ้อม base ได้ยาวถึง 24 อาทิตย์ ( ครึ่งปี ) เลยทีเดียว

       หลังจากที่ตั้งเป้าหมายไว้แล้วว่าจะลงแข่งซักรายการนึง ก็ลองคำนวนเวลาออกมากันเองนะครับว่าเหลือเวลาซ้อมกันอีกกี่อาทิตย์ แล้วก็เอาหลักการของ Periodization ไปประยุกต์ใช้กับแผนการซ้อมของเราเอง

- END -



No comments:

Post a Comment