Pectoral Stretch

 ท่ายืดกล้ามอก

     ยืนอยู่ด้านหน้าประตู กางแขนออก  แนบฝ่ามือไว้กับผนังข้างๆประตูทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆเอนตัวไปทางด้านหน้าอย่างช้าๆ ( สังเกตในรูปว่าเท้าทั้งสองข้างชิดติดกัน และยังคงอยู่ด้านในประตู )  ยิ่งเอนไปข้างหน้ามากเท่าไร น้ำหนักตัวของคุณก็จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและบ่าของคุณ ถูกยืดออกไปมากเท่านั้น ( การถูกยืดก็คือทำให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวเกิดความหย่อนตัวลงและพร้อมที่จะรับการบริหารหนักๆได้ )  เมื่อเอนตัวไปทางด้านหน้าได้สุดตัวแล้ว ( ตามภาพข้างบน ) ก็ค้างไว้ในจังหวะนี้ 10 วินาที แล้วกลับมาที่เดิม พักสัก 10 วินาที แล้วกลับมาทำซ้ำอีก 3 ครั้ง 

ขอแทรกนิดนึงครับ

     ( ภาพบน ) ในการยืดกล้ามอกก่อนการเล่นกล้ามนั้น เราสามารถทำทีละข้างก็ได้นะครับ  /  โดยส่วนตัว ผมชอบทำทีละข้างมากกว่าครับ - โดยให้ทำข้างซ้ายก่อน ( ข้างที่ใช้แขนไม่ถนัดก่อน ) วิธีทำคือ

       ขั้นตอนที่ 1 - ให้ไปยืนที่บริเวณขอบผนัง แล้วเอา "เท้าขวา" ก้าวไว้ข้างหน้า ( หรือเท้าจะชิดกันก็ได้ครับ ไม่ซีเรียส ) จากนั้น ก็เอายก "แขนซ้าย" ขึ้น ให้ต้นแขนขนานกับพื้น ส่วนมือก็วางไปบนผนัง ตั้งฉากกับพื้น จัดท่าทางให้เหมือนในรูปข้างบนนี้


       ขั้นตอนที่ 2 - จากนั้นก็เริ่มเอนตัวไปด้านหน้า จนรู้สึกว่าหน้าอก "เฉพาะด้านซ้าย" ถูกยืดออก เมื่อเอนตัวไปทางด้านหน้าได้สุดตัวแล้ว ( ตามภาพข้างบน ) ก็ค้างไว้ในจังหวะนี้ 10 วินาที แล้วกลับมาที่เดิม  /  ถึงตรงนี้ให้นับว่า "รอบที่ 1"


       กลับไปเริ่มที่ ขั้นตอนที่ 1 ใหม่ และเมื่อทำเสร็จใน ขั้นตอนที่ 2 แล้ว ก็นับเป็น "รอบที่ 2" 


       ให้ทำทั้งหมด 3 รอบ


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

     จากนั้น ก็ให้ "สลับ" ไปยืนที่อีกจุดหนึ่งของกำแพง ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) แล้วทำตามขั้นตอนดังนี้คือ

       ขั้นตอนที่ A - ให้เอา "เท้าซ้าย" ก้าวไว้ข้างหน้า ( หรือเท้าจะชิดกันก็ได้ครับ ไม่ซีเรียส ) จากนั้น ก็เอายก "แขนขวา" ขึ้น ให้ต้นแขนขนานกับพื้น ส่วนมือก็วางไปบนผนัง ตั้งฉากกับพื้น จัดท่าทางให้เหมือนในภาพข้างบนนี้


       ขั้นตอนที่ B - จากนั้นก็เริ่มเอนตัวไปด้านหน้า จนรู้สึกว่าหน้าอก "เฉพาะด้านขวา" ถูกยืดออก เมื่อเอนตัวไปทางด้านหน้าได้สุดตัวแล้ว ( ตามภาพข้างบน ) ก็ค้างไว้ในจังหวะนี้ 10 วินาที แล้วกลับมาที่เดิม  /  ถึงตรงนี้ให้นับว่า "รอบที่ 1"


       กลับไปเริ่มที่ ขั้นตอนที่ A ใหม่ และเมื่อทำเสร็จใน ขั้นตอนที่ B แล้ว ก็นับเป็น "รอบที่ 2" 


       ให้ทำทั้งหมด 3 รอบ


* * * สรุปคือ ยืดหน้าอกด้านซ้าย 3 รอบ และยืดหน้าอกด้านขวา 3 รอบ ติดต่อกันโดยไม่มีการพักคั่นกลาง

- END -