PRE-EXHAUST REPS

PRE-EXHAUST REPS

อธิบาย Pre - Exhaust Training โดยอาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์

       ความสำเร็จของนักเพาะกาย ขึ้นอยู่กับความสามารถในการทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อ ทุกชิ้นหรือ มากที่สุดเท่าที่ทำได้  ได้ออกแรงโดยทั่วถึงกัน แต่ปัญหาที่พบโดยทั่วไปคือ ท่าบริหารที่มีกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่และกล้ามเนื้อชิ้นเล็กต้องออกแรงร่วมกันนั้น ปรากฏว่ากล้ามเนื้อชิ้นเล็กหมดแรงไปเสียก่อน ในขณะที่กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ยังออกแรงได้ไม่เต็มที่เลย  แต่คุณสามารถวางแผนทำให้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่อ่อนล้าไปเสียก่อน แล้วจึงเริ่มบริหารพร้อมกับกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เพื่อให้มันถึงจุดที่เหนื่อยที่สุดพร้อมๆกัน

       ยกตัวอย่างเช่นเมื่อคุณบริหารท่า BENCH PRESS กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ที่เราพูดถึงอยู่นี้คือกล้ามหน้าอก และกล้ามเนื้อชิ้นเล็กก็คือกล้ามไทรเซบ และหัวไหล่ด้านหน้า  เมื่อคุณบริหารท่านี้ คุณจะพบว่ากล้ามไทรเซบและหัวไหล่ด้านหน้าจะหมดแรงไปเสียก่อน โดยที่กล้ามหน้าอกยังไม่ได้เหนื่อยอย่างจริงจังเลย  ดังนั้น เมื่อคุณใช้เทคนิคนี้ ก็คือให้คุณบริหารท่าแรกด้วยท่า DUMBBELL FLYE ก่อน เพื่อให้กล้ามหน้าอกได้ถูกบริหารโดยลำพัง ( โดยลำพังคือ ไม่มีกล้ามเนื่อส่วนอื่นมาร่วมออกแรงด้วย ) จนเหนื่อยล้าไปก่อน ( Pre - Exhaust คือเหนื่อยล้าไปก่อน ) โดยที่หลังแขนและหัวไหล่ส่วนหน้าของคุณยังไม่ได้ใช้งานเลย จากนั้นอย่าพึ่งพัก แล้วให้คุณเปลี่ยนไปบริหารท่า BENCH PRESS ทันที ถึงตรงนี้กล้ามหลังแขนและหัวไหล่ด้านหน้าจะพึ่งเริ่มทำงาน ( ในขณะที่กล้ามหน้าอกล้าไปก่อนหน้าแล้ว ) และเมื่อบริหารในเซทนั้นไปจนกล้ามหลังแขน และหัวไหล่ด้านหน้าล้าเต็มที่แล้ว ก็จะพบว่ากล้ามหน้าอกที่ล้าอยู่ก่อนหน้านี้แล้ว ก็จะเหนื่อยล้าจนเต็มกำลังจริงๆจากน้นจึงพักระหว่างเซทได้

       กล้ามเนื้อที่ใช้เทคนิคนี้ ทำได้หลายส่วนด้วยกัน ยกตัวอย่างเช่นการบริหารต้นขา หากจะใช้เทคนิคนี้ก็คือให้บริหารท่า LEG EXTENSION เพื่อทำให้ กล้ามต้นขาด้านหน้า ได้เหนื่อยล้ารอไปก่อน จากนั้นก็บริหารตามทันทีด้วยท่า SQUAT  หรือการบริหารกล้ามหัวไหล่ หากใช้เทคนิคนี้ก็คือการบริหารท่า SIDE LATERAL RAISE ให้หัวไหล่ล้าไปเสียก่อน แล้วจึงบริหารตามทันทีด้วยท่า PRESS BEHIND THE NECK เป็นต้น


อธิบาย Pre - Exhaust Training ตามหลักวิชาการทั่วไป

       วิธีนี้ผู้ฝึก ต้องทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ฝึก อ่อนแรงเสียตั้งแต่ท่าฝึกแรกก่อน แล้วฝึกต่อด้วยท่าฝึกอีกท่าหนึ่ง ซึ่งเป็นท่าที่สองทันที เซ็ตต่อเซ็ต

       ท่าฝึกทั้งสองนี้ ต้องเป็นท่าฝึกที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน ต่างกันตรงที่ท่าฝึกแรก กล้ามเนื้อทำงานอย่างอิสระ หรือโดดเดี่ยว ที่เราเรียกตามลักษณะการเคลื่อนไหวว่า Isolation Movements ส่วนท่าฝึกที่สอง กล้ามเนื้อทำงานร่วมกัน ซึ่งเป็นท่าฝึกหลัก มีลักษณะการเคลื่อนไหวเรียกว่า Compound Movement

       ตัวอย่าง เช่น การฝึกกล้ามต้นขาด้านหน้า  ผู้ฝึกเริ่มท่าแรกด้วยท่า LEG EXTENSION  หนึ่งเซ็ต จนกล้ามต้นขาด้านหน้าอ่อนแรง แล้วฝึกต่อด้วยท่า SQUAT ทันทีอีกหนึ่งเซ็ต ซึ่งท่า SQUAT ทำให้ กล้ามต้นขาด้านหน้า ออกแรงต้านได้อีกต่อไป ทั้งที่อ่อนแรงจากการฝึกท่าแรกแล้ว ก็ด้วยการช่วยเหลือของกล้ามหลังส่วนล่าง และกล้ามกลูติอัส ( gluteus muscles )  ซึ่งอยู่บริเวณก้น ขณะฝึกท่าสค็อต วิธีนี้จึงทำให้กล้ามต้นขาด้านหน้า ออกกำลังหนักขึ้น

       กล่าวกันว่า เทคนิคนี้เริ่มใช้เมื่อประมาณปี 1968 โดย Robert Kennedy ปรมาจารย์เพาะกายคนหนึ่งของโลก จากหลักการที่ว่า ในการฝึกท่าเพาะกายแต่ละท่า ให้ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวทำงานโดยลำพัง คลายตัวและบีบตัวมากที่สุด ในช่วงเวลาอันจำกัด แต่ในสภาพความเป็นจริงแล้ว ยังมีท่าฝึกอีกประเภทหนึ่ง ที่กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานโดยลำพัง เราจึงแบ่งท่าฝึกออกเป็น 2 ประเภทโดยใช้ลักษณะการเคลื่อนไหว และการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นเกณฑ์คือ

               1  ISOLATION MOVEMENTS

               2 COMPOUND หรือ  COMBINATION MOVEMENT

               เทคนิคนี้มีกติกาว่า ฝึกด้วยท่าไอโซเลชัน  แล้วตามด้วยท่าคอมปาวน์ด์ แล้วจึงหยุดพักเซ็ต

ตัวอย่างท่าฝึก ที่รวมท่า  ISOLATION  กับท่า COMBINATION ไว้ด้วยกัน บ่า ท่า SIDE LATERAL RAISE ( เป็นท่า Isolation ) 1 เซท แล้วตามด้วยท่า PRESS BEHIND THE NECK ( เป็นท่า Combination ) อีก 1 เซท   หน้าอก ท่า INCLINE DUMBBELL FLYE ( เป็นท่า Isolation ) 1 เซท แล้วตามด้วยท่า INCLINE BENCHPRESS ( เป็นท่า Combination ) อีก 1 เซท   ต้นขาด้านหน้า ท่า LEG EXTENSION ( เป็นท่า Isolation ) 1 เซท แล้วตามด้วยท่า SQUAT ( เป็นท่า Combination ) อีก 1 เซท   ปีก ท่า CHINS BEHIND THE NECK ( เป็นท่า Isolation ) 1 เซท แล้วตามด้วยท่า BARBELL ROW ( เป็นท่า Combination ) อีก 1 เซท   ไบเซบ ท่า EZ - BAR PREACHER CURL ( เป็นท่า Isolation ) 1 เซท แล้วตามด้วยท่า NARROW - GRIP CHINNING THE BAR อีก 1 เซท   ไทรเซบ ท่า PRESS DOWN ( เป็นท่า Isolation ) 1 เซท แล้วตามด้วยท่า CLOSE - GRIP BENCH PRESSES อีก 1 เซท   น่อง ท่า STANDING CALF RAISES ( เป็นท่า Isolation ) 1 เซท แล้วตามด้วยท่า Rope Jumping ( กระโดดเชือก )

            มีท่าฝึกหลายท่า ที่เราใช้ฝึกกล้ามอก เช่น DIP FOR CHEST- ยันตัวบนบาร์คู่ BENCH PRESS-นอนดันบาร์เบลล์ INCLINE BENCHPRESS - นอนดันน้ำหนักบนม้าเอียงศีรษะสูง ท่าฝึกเหล่านี้ กล้ามแขนด้านหลัง มักจะเข้ามาช่วยในการฝึก และทำงานอย่างหนัก มากกว่ากล้ามอกเสียอีก ดังนั้น แขนด้านหลังจึงมีพัฒนาการดีกว่ากล้ามอก ในกรณีเช่นนี้ ถ้าผู้ฝึกมีกล้ามอกดีอยู่แล้ว ก็มักจะไม่มีปัญหา แต่ถ้าผู้ฝึกต้องการสร้างกล้ามอกขึ้นมาให้สมส่วน รับกับแขนด้านหลังแล้วละก็ วิธีที่ดีที่สุดคือ ฝึกแบบพรี-เอกซอสต์ โดยเริ่มฝึกด้วยท่าฝึกอก ที่มีลักษณะการเคลื่อนไหว แบบไอโซเลชัน เช่น ท่า DUMBBELL FLYE ซึ่งท่านี้กล้ามต้นแขนด้านหลัง จะไม่เข้ามามีส่วนร่วมในการฝึกเลย เมื่อสิ้นสุดเซ็ตที่หนึ่งของท่านี้แล้ว ให้ฝึกท่าต่อไป ซึ่งเป็นท่าที่มีลักษณะการทำงานอย่างไม่โดดเดี่ยว เป็นท่าฝึกหลัก หรือคอมปาวน์ด์ เช่นท่า BENCH PRESS เป็นท่าที่สอง แล้วจึงพักเซ็ต ฝึกจนครบเซ็ตที่กำหนด ท่าเบนซ์ เพรสนี้กล้ามอกทำงานต่อไปได้โดยได้รับการช่วยเหลือจากหัวไหล่ด้านหน้า และต้นแขนด้านหลัง

               นักสรีรวิทยาบอกให้เราทราบว่า กล้ามเนื้อสามารถเรียกพลังงาน กลับคืนมาได้ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานที่มีอยู่ภายหลังจากหยุดใช้งานเพียง 10-12 วินาที และ 50 เปอร์เซ็นต์ หลังจากหยุดพัก 15 วินาที ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่าเมื่อฝึกด้วยเทคนิคนี้  ผู้ฝึกต้องหยุดพักระหว่างท่าที่ 1 สู่ท่าที่ 2 ให้น้อยที่สุด ส่วนการพักเซ็ตนั้นผู้ฝึกจะมีโอกาสพักได้ในช่วงท่าที่ 2 สู่ท่าที่ 1 เท่านั้น ( คำว่าช่วงท่าที่ 2 ถึงท่าที่ 1 นั้น หมายความว่าพักระหว่างเซท และกำลังจะเริ่มเซทต่อไป - webmaster )


อธิบาย Pre - Exhaust Training โดย Webmaster
( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

       ตอนที่จะบริหารท่า Barbell Row ข้างบนนี้นั้น ใน จังหวะที่ 1 แขนจะเหยียดตรงอยู่  / พอเราจะเริ่มบริหาร เราก็ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไปที่กล้ามไบเซบ ( ตรงที่มี วงกลมสีเขียว ล้อมรอบอยู่ในภาพข้างบนนี้ )

       ผลของการออกแรงเกร็งไปที่กล้ามไบเซบ จึงทำให้ไบเซบหดตัว ( ตรงที่มี วงกลมสีม่วง ล้อมรอบอยู่ในภาพข้างบนนี้ )

       เมื่อกล้ามไบเซบหดตัว จึงทำให้แขนท่อนปลายถูกดึงขึ้นมา  และเมื่อแขนท่อนปลายถูกดึงขึ้นมา ก็เลยทำให้คานบาร์เบลล์ที่เราจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ถูกยกขึ้นมาจากพื้น ใน จังหวะที่ 2

       จะเห็นได้ว่า ท่า Barbell Row เป็นท่าบริหารกล้ามปีกแท้ๆ แต่เราก็ต้องออกแรงไปที่กล้ามไบเซบด้วย ( คือหมายความว่า "ไม่ใช่" ออกแรงไปที่กล้ามปีกอย่างเดียวเพื่อจะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น แต่เราจะต้องออกแรงไปที่กล้ามไบเซบด้วย )  / ขอให้เพื่อนสมาชิกดูท่าข้างล่างนี้อีกท่าหนึ่งครับ

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

      ตอนที่จะบริหารท่า Pulldown ในภาพข้างบนนี้นั้น ใน จังหวะที่ 1 แขนจะเหยียดตรงขึ้นไป  / พอเราจะเริ่มบริหาร เราก็ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไปที่กล้ามไบเซบ ( ตรงที่มี วงกลมสีเขียว ล้อมรอบอยู่ในภาพข้างบนนี้ )

       ผลของการออกแรงเกร็งไปที่กล้ามไบเซบ จึงทำให้ไบเซบหดตัว ( ตรงที่มี วงกลมสีม่วง ล้อมรอบอยู่ในภาพข้างบนนี้ )

       เมื่อกล้ามไบเซบหดตัว จึงทำให้แขนท่อนปลายถูกดึงลงมา  และเมื่อแขนท่อนปลายถูกดึงลงมา ก็เลยทำให้คานบาร์พูลดาวน์ที่เราจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ถูกดึงลงมาด้วย ( ใน จังหวะที่ 2 )

       จะเห็นได้ว่า ท่า Pulldown เป็นท่าบริหารกล้ามปีกแท้ๆ แต่เราก็ต้องออกแรงไปที่กล้ามไบเซบด้วย ( คือหมายความว่า "ไม่ใช่" ออกแรงไปที่กล้ามปีกอย่างเดียวเพื่อจะดึงคานบาร์พูลดาวน์ลงมา  แต่เราจะต้องออกแรงไปที่กล้ามไบเซบด้วย )


       สรุปตรงนี้ก่อนว่า สองท่าข้างบนนี้ ( คือท่า Barbell Row และท่า Pulldown ) เป็นท่าบริหารกล้ามปีก ที่ต้องมีการ ออกแรงไปที่กล้ามไบเซบ ด้วย


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ภาพบนนี้คือท่า Nautilus Pullover ซึ่งมีไว้บริหารกล้ามปีก / ลักษณะของการบริหารก็คือ ให้ผู้บริหาร เอาข้อศอกทั้งสองข้างวางไว้ที่เบาะรองข้อศอก ( ตรงที่ ลูกศร ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ )

       จากนั้น ก็ให้ผู้บริหาร ออกแรงจากกล้ามปีก พุ่งตรงไปที่ข้อศอก  แล้วให้ข้อศอกนั้น "กด" เบาะรองให้ลดต่ำลงมา เหมือนที่เห็นในภาพด้านขวา ข้างบนนี้

       จะเห็นได้ว่า ท่า Nautilus Pullover ข้างบนนี้ เรา "ไม่" ต้องออกแรงไปที่กล้ามไบเซบ แต่อย่างใด คือใช้แรงจากกล้ามปีก ตรงไปที่ข้อศอก แล้วให้ข้อศอกนั้น กดเบาะรองข้อศอก ให้ลดระดับลง / มาดูท่าบริหารอีกท่าหนึ่งครับ

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ท่าข้างบนนี้คือท่า Cable Pullover ซึ่งมีไว้บริหารกล้ามปีกเช่นกัน / ลักษณะของการบริหารก็คือว่า ในจังหวะที่ 1 ให้เหยียดแขนตรง แล้วเอามือทั้งสองข้างไปจับคานบาร์พูลดาวน์ ( เหมือนในภาพด้านซ้าย ข้างบนนี้ ) 

       จากนั้น ก็ออกแรงโดยตรงจากกล้ามปีก พุ่งไปที่ "แขน" ทั้งสองข้าง / ให้แขนทั้งสองข้างออกแรงกดคานบาร์พูลดาวน์ให้ต่ำลงมา เหมือนที่เห็นในภาพด้านขวา ข้างบนนี้

       จะเห็นได้ว่า ท่า Cable Pullover ข้างบนนี้ เรา "ไม่" ต้องออกแรงไปที่กล้ามไบเซบ แต่อย่างใด  เพราะเราใช้แรงโดยตรงจากกล้ามปีก พุ่งตรงไปที่แขนทั้งสองข้าง แล้วกดคานบาร์พูลดาวน์ลงมาตรงๆ


       สรุปตรงนี้ก่อนว่า สองท่าข้างบนนี้ ( คือท่า Nautilus Pullover และท่า Cable Pullover ) เป็นท่าบริหารกล้ามปีกแบบที่ "ไม่" ต้องออกแรงไปที่กล้ามไบเซบ แต่อย่างใด


     จากที่ผมเขียนมาทั้งสองรูปแบบข้างบนนี้ จะเห็นได้ว่า เราสามารถแบ่งการเล่นกล้ามปีกได้เป็น 2 อย่างคือ 1.อย่างที่เวลาบริหาร ต้องออกแรงไปที่กล้ามไบเซบ ( อยู่ในตารางสีเขียว )  2.อย่างที่เวลาบริหาร ไม่ต้องออกแรงไปที่กล้ามไบเซบ ( อยู่ในตารางสีชมพู )

       คราวนี้ ผมจะชี้ให้เห็นว่าทำไมถึงต้องใช้เทคนิค Pre exhausted ?
( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )


     ( ภาพบน ) ในขณะที่เรากำลังบริหารท่า Barbell Rows แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้นั้น มันจะมีเหตุการณ์เกิดขึ้น 2 อย่างคือ

       กล้ามปีก มีความ "สามารถ" ที่จะได้รับการบริหาร ได้ถึง 16 reps ใน 1 เซท


       แต่ กล้ามไบเซบ ดันบริหารได้แค่ 8 reps ( ใน 1 เซท )  ก็หมดแรงแล้ว - เหตุผลก็เพราะว่ากล้ามไบเซบ เป็นกล้ามที่มีขนาดเล็กกว่ากล้ามปีกมาก ดังนั้น มันจึงแข็งแรงไม่เท่ากับกล้ามปีก

       ซึ่งผลที่ตามมาก็คือ ทำให้ผู้บริหาร บริหารกล้ามปีกได้แค่ 8 reps เพราะกล้ามไบเซบหมดแรงไปแล้ว "ในขณะที่" กล้ามปีกยังสามารถบริหารต่อได้อีกตั้ง 8 reps ( มาจาก 16 - 8 )

       ซึ่งการที่กล้ามปีก ได้รับการบริหารแค่ 8 reps ( เพราะไบเซบหมดแรงไปก่อน ) ก็เลยทำให้กล้ามปีกยังไม่ได้รับการบริหารที่เพียงพอ ( คือยังไม่เหนื่อย จนถึงจุดที่จะกระตุ้นให้เกิดการเติบโตได้ )

       จึงมีการพยายามคิดค้นหนทางกันว่า ทำอย่างไร ถึงจะให้กล้ามปีกได้รับการบริหาร 16 reps ในขณะที่กล้ามไบเซบบริหารแค่ 8 reps ?

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน ) ในที่สุดก็ได้คำตอบว่า ให้เอาท่าบริหารกล้ามปีก ที่ไม่ต้องออกแรงไปที่ไบเซบ ใส่รวมเข้าไปในการบริหารด้วย / ซึ่งท่าบริหารกล้ามปีก ที่ไม่ต้องออกแรงไปที่ไบเซบ ก็คือท่า Naulus Pullover ดังที่เห็นในภาพข้างบนนี้


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน ) ดังนั้น รูปแบบการบริหารก็จะเป็นดังนี้คือ

       ตอนแรก ให้บริหารด้วยท่า Nautilus Pullover ก่อน 8 reps - ซึ่งการทำอย่างนี้ จะทำให้กล้ามปีก ได้รับการบริหารไป 8 reps / ในขณะที่กล้ามไบเซบยังไม่ได้ออกแรงอะไรเลย  กล้ามไบเซบจึงยังไม่มีความล้าใดๆ


       จากนั้น ก็บริหารต่อด้วยท่า Barbell Rows อีก 8 reps - ซึ่ง พอเราบริหารท่า Barbell Rows ครบ 8 reps ก็จะทำให้ "กล้ามไบเซบหมดแรงพอดี" และกล้ามปีกก็ได้รับการบริหาร 8 reps


       นั่นก็หมายความว่า เมื่อบริหารในรูปแบบนี้แล้ว จะได้ว่า

       กล้ามไบเซบ ได้ออกแรง 8 reps - แล้วกล้ามไบเซบก็แรงไป

       แต่ กล้ามปีก จะได้รับการบริหาร 16 reps ตามที่เราต้องการ - โดยกล้ามปีกถูกบริหาร 8 reps แรก จากท่า Nautilus Pullover / และอีก 8 reps ที่ตามมา จากท่า Barbell Rows


       เราเรียกเทคนิคนี้ว่า Pre exhaust / ซึ่งจะทำให้กล้ามปีก ได้รับการบริหารแบบเต็มที่ ( คือเต็มลิมิตของมัน ที่ 16 reps )  ส่งผลให้เกิดการกระตุ้นการเติบโตไปที่กล้ามปีกเป็นอย่างมาก


       ข้างบนนี้ เป็นการยกตัวอย่างการเรียงลำดับท่านะครับ  สำหรับการปฏิบัติ คุณอาจสลับท่าแบบนี้ก็ได้ คือ

       บริหารด้วยท่า Nautilus Pullover แล้วตามด้วยท่า Pulldown


       บริหารด้วยท่า Cable Pullover แล้วตามด้วยท่า Pulldown

       บริหารด้วยท่า Cable Pullover แล้วตามด้วยท่า Barbell Rows

       โดยทั้งหมด ให้ขึ้นบนหลักการที่ว่า ให้เอาท่าที่ กล้ามไบเซบ ไม่ต้องออกแรง ขึ้นเป็นท่าแรกก่อน แล้วตามด้วยท่าที่กล้ามไบเซบ ต้องออกแรง ตามมา

       ข้างบนนี้ เป็นการยกตัวอย่างเรื่องกล้ามไบเซบ กับกล้ามปีกนะครับ / ซึ่งเพื่อนสมาชิกสามารถใช้หลักการเดียวกันนี้กับกล้ามไทรเซบ และกล้ามอก ฯลฯ ได้ โดยใช้หลักการแบบเดียวกันนี่แหละครับ ( หลักการที่ว่านั้นก็คือ หลักการของเทคนิค Pre exhaust )

- END -