Wednesday, April 8, 2020

STAGGERED SET TRAINING


STAGGERED SET TRAINING

      มีกล้ามเนื้อบางส่วนเช่น กล้ามปลายแขน กล้ามน่อง กล้ามท้อง เป็นต้น ที่เวลาฝึกไม่ต้องเสียพลังงานมากเท่ากับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ผู้ฝึกจึงสามารถเอากล้ามเนื้อเหล่านี้ มารวมกันแล้วทำเป็นแบบ ไจแอนด์เซท ได้ เพียงแต่ว่าเราไม่เรียกว่า ไจแอนด์เซท เพราะไจแอนด์เซทคือการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกันแต่เอาหลายๆท่ามารวมกัน   แต่ในเทคนิคที่เรากำลังคุยกันอยู่นี้ มันจะใช้กล้ามเนื้อคนละชิ้นกันเลย (แขนท่อนปลาย ,น่อง ,ท้อง) เอามารวมกัน   เราจึงตั้งชื่อเฉพาะสำหรับเทคนิคนี้ขึ้นมา นั่นคือ Staggered set training

     ตัวอย่างของตารางฝึกนี้คือ  ให้เล่น 4 Staggered set โดยใน 1 Staggered set จะประกอบไปด้วยการเล่นแขนท่อนปลาย ด้วยท่า BARBELL WRIST CURLS เป็นจำนวน 12 - 15 ครั้ง /แล้ววิ่ง(โดยยังไม่พัก) ไปเล่นกล้ามท้องด้วยท่า KNEEING CABLE CRUNCH ด้วยจำนวนครั้งให้มากที่สุด จนหมดแรง / แล้ววิ่ง(โดยยังไม่พัก)ไปเล่นกล้ามน่องด้วยท่า STANDING CALF RAISES WITH MACHINE  20 ครั้ง  - พอครบทั้งหมดนี้แล้ว จึงถือว่าเป็นจบ Staggered set เซทที่ 1  ก็ให้พักเซท แล้วจึงเริ่ม Staggered set เซทที่ 2 โดยทำซ้ำเหมือนเดิม จนครบ 4 Staggered set



 กล้ามเนื้อ  ท่าบริหาร เซท/จำนวนครั้ง พัก
 แขนท่อนปลาย BARBELL WRIST CURLS
  ทำ staggered set กับ
 4/12 -15 -
 ท้องKNEEING CABLE CRUNCH
ทำ staggered set กับ
 4/เล่นจนหมดแรง -
 น่อง STANDING CALF RAISES WITH MACHINE 4/20 -


     (Webmaster - เพื่อไม่ให้งง ผมจะแสดงวิธีปฏิบัติตามตารางฝึกข้างบนนี้ให้ดูนะครับ
           1.เริ่มบริหารท่า BARBELL WRIST CURLS ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 2 คือ

           2.บริหารท่า KNEEING CABLE CRUNCH ให้ได้จำนวนมากครั้งที่สุด จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 3 คือ

           3.บริหารท่า 
STANDING CALF RAISES WITH MACHINE ให้ได้ 20 ครั้ง - - - - - ถึงตรงนี้จึงเรียกว่าเสร็จชุดแรก "แต่ห้ามพัก"  - - - - - - ให้ต่อด้วยข้อ 4 ทันทีคือ

           4.บริหารท่า BARBELL WRIST CURLS ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 5 คือ

           5.บริหารท่า 
KNEEING CABLE CRUNCH ให้ได้จำนวนมากครั้งที่สุด จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 6 คือ

           6.บริหารท่า 
STANDING CALF RAISES WITH MACHINE ให้ได้ 20 ครั้ง - - - - - ถึงตรงนี้จึงเรียกว่าเสร็จชุดที่สอง "แต่ห้ามพัก"  - - - - - - ให้ต่อด้วยข้อ 7 ทันทีคือ
           7.บริหารท่า BARBELL WRIST CURLS ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 8 คือ

           8.บริหารท่า KNEEING CABLE CRUNCH ให้ได้จำนวนมากครั้งที่สุด จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 9 คือ

           9.บริหารท่า 
STANDING CALF RAISES WITH MACHINE ให้ได้ 20 ครั้ง - - - - - ถึงตรงนี้จึงเรียกว่าเสร็จชุดที่สาม "แต่ห้ามพัก"  - - - - - - ให้ต่อด้วยข้อ 10 ทันทีคือ
         10.บริหารท่า BARBELL WRIST CURLS ให้ได้ 15 ครั้ง จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 11 คือ

         11.บริหารท่า 
KNEEING CABLE CRUNCH ให้ได้จำนวนมากครั้งที่สุด จากนั้น (ห้ามพัก) ให้ต่อด้วยข้อ 12 คือ

         12.บริหารท่า 
STANDING CALF RAISES WITH MACHINE ให้ได้ 20 ครั้ง

พูดง่ายคือ ข้อ 1 ถึงข้อ 12 ทำรวดเดียวโดยไม่พักนั่นเองครับ)


- END -

No comments:

Post a Comment