STRIP SETS

STRIP SETS
( Stripping Method )

         เทคนิค Strip sets นี้ให้ทำเฉพาะสองเซทสุดท้าย สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ (เช่นบริหารหน้าอก 4 ท่า ท่าละ 4 เซท เราจะใช้เทคนิคนี้เฉพาะเซทที่ 3 และเซทที่ 4 ของท่าบริหารที่ 4 เท่านั้น) และในหนึ่งอาทิตย์ สำหรับกล้ามเนื้อหนึ่งส่วน ให้ใช้เทคนิคนี้แค่ครั้งเดียวเท่านั้น และเพื่อความปลอดภัย จะต้องมีผู้ช่วยคอยช่วยถอดแผ่นน้ำหนักให้เราด้วย

         หลังจากวอร์มแล้ว ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ 4 - 6 ครั้ง จากนั้นให้ผู้ช่วยรีบถอดแผ่นน้ำหนักออกไป 10 % ของความหนักทั้งหมดโดยทันที แล้วเราก็บริหารต่อไปให้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก็ถอดแผ่นออกอีก 10 - 20 % ของน้ำหนักที่เหลือ แล้วเราก็บริหารต่อไปจนหมดแรงโดยไม่มีการหยุดพักอีกเช่นกัน หลังจากทำทั้งหมดเสร็จแล้ว เราจึงพักรวบยอดเป็นเวลา 3 นาที แล้วจึงเริ่มต้นใหม่แต่ต้นอีกครั้ง

           เทคนิคนี้ บางทีก็ถูกเรียกกันในโรงยิมว่า "Down the rack" (แปลว่าวางอุปกรณ์ไว้บนที่สำหรับวาง)  คือการใช้ดัมเบลล์บริหาร (ยกตัวอย่างตามภาพข้างล่างนี้) โดยเลือกที่น้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ 4 - 5 ครั้ง เมื่อบริหารจนหมดแรงแล้ว ต้องรีบวางดัมเบลล์ลง แล้วเปลี่ยนคู่ใหม่ที่เบากว่า แล้วบริหารต่อจนหมดแรง แล้วก็วาง แล้วก็เปลี่ยนคู่ใหม่อีก ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งใช้น้ำหนักเบาที่สุดแล้ว คือ 10 หรือ 20 ปอนด์เท่านั้นจึงหยุด เมื่อคุณบริหารได้ดังนี้แล้ว คุณจะแปลกใจกับผลที่ได้รับ

The Stripping Method
           เทคนิคนี้เป็นที่นิยมใช้ในยุโรปกันมานานโขทีเดียว  ในแวดวงเพาะกายที่เมืองผู้ดีอย่างสหราชอาณาจักรเรียกขานเทคนิคนี้ว่า Triple Drop อาร์โนลด์ ชวาร์เซนเนกเกอร มีความสุขอยู่กับการใช้เทคนิคนี้เมื่อครั้งเก็บตัวฟิตซ้อมเพื่อเข้าแข่งขัน มิสเตอร์ โอลิมเปียสมัยต่าง ๆ จนประสบชัยชนะมาแล้ว
           คำว่า strip (= to remove) คือ การทอนน้ำหนัก ซึ่งเป็นคำอธิบายท่าฝึกที่ประกอบด้วยสามเซ็ต รวมเข้าด้วยกัน เป็นเซ็ตใหญ่เซ็ตเดียว
           ในกรณีดังกล่าวนี้ ทำให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงต้านมากที่สุด 2-3 ครั้งระหว่างฝึก ตัวอย่างการฝึกท่าเบนซ์ เพรส เริ่มต้นเซ็ตแรกที่ผู้ฝึกสามารถดันน้ำหนักได้มากที่สุด 6 ครั้ง และไม่สามารถฝึกเป็นครั้งที่ 7 ได้อีกต่อไปผู้ฝึกให้สัญญาณกับเพื่อน ทอนน้ำหนักลงอีกครั้ง แล้วฝึกต่อ เมื่อฝึกต่อไปไม่ไหวอีก จึงทอนน้ำหนักลงอีก ฝึกต่อจนดันน้ำหนักต่อไปไม่ไหวจริง ๆ เป็นอันจบรอบที่ 3 และสิ้นสุดการฝึกของท่านี้ โดยเพื่อนคู่ฝึกช่วยนำบาร์เบลล์กลับวางไว้ที่เดิม
           จะเห็นได้ว่าเทคนิคนี้เป็นวิธีการที่หนักเอาการ เพราะภายใน 1 เซ็ตใหญ่ ที่มาจาก 3 เซ็ตรวมกัน แล้วฝึกอย่างต่อเนื่องนี้ ผู้ฝึกจะบรรลุจุดอ่อนแรงจริงๆ ถึง 3 ครั้ง โดยไม่มีโอกาสพักเซ็ตเลย จนกว่าจะฝึกเสร็จ ในขณะที่การฝึกแบบธรรมดาของผู้ฝึกจะบรรลุจุดอ่อนแรงเมื่อสิ้นสุดการฝึกแต่ละเซ็ต เพียงครั้งเดียว แล้วยังมีโอกาสพักเซ็ต 1-2 นาทีก่อนที่จะเริ่มฝึก เซ็ตต่อไป
           สตริปปิง เม็ตธอดนี้ สามารถนำมาประยุกต์ใช้กับท่าฝึกอื่น ๆ อีกหลายท่า อาทิ สค็อต หรือเคิร์ล แต่ทว่ามักนิยมฝึกกันประมาณ 2-3 ท่า ต่อการฝึกแต่ละคาบ
           ข้อควรคำนึงคือ ห้ามนำเทคนิคนี้มาใช้กับท่าฝึกทุกท่าของการฝึกแต่ละคาบ เพราะการฝึกแบบนี้ย่อมหักโหมเกินไป จนร่างกายไม่อาจจะทนทานไหว อีกทั้งยังเป็นการเสี่ยงต่อสภาวะ ที่วิทยาการเพาะกายเรียกว่า Body Shock Syndrome ซึ่งหมายถึงว่า แทนที่จะทำให้ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กลับทำให้ขนาดของกล้ามเนื้อลดลง

The Stripping Method (อธิบายโดย อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์)

           เมื่อสมัยแรกๆสำหรับการฝึกของผม มันเป็นที่แน่ชัดเลยว่าเมื่อคุณบริหารจนถึงปลายเซทแล้ว คุณจะไม่สามารถยกครั้งต่อไปในเซทนั้นได้อีกเพราะกล้ามเนื้อคุณอ่อนล้าเต็มที่แล้ว แต่ถ้าเราทอนน้ำหนักลงไปล่ะ แน่นอน มันจะทำให้เราบริหารต่อไปได้อีก 2 - 3 ครั้งทีเดียว และทุกๆครั้งที่คุณทำอย่างนี้ กล้ามเนื้อจะถูกบังคับให้รีบสร้างความหนาขึ้นไปอย่างไม่ต้องสงสัย  เทคนิคนี้ถูกเรียกว่า Stripping Method (ซึ่งไม่ได้ถูกค้นพบโดยผม  ที่จริงแล้วมันมีจุดกำเนิดมาจากคุณเฮนรี่  แอทคินส์ บรรณาธิการนิตยสาร Vigour and Body Culture ในปี 1947 (พ.ศ.2490) ตอนนั้นมันถูกเรียกว่า "Multi-poundage system)  หลักการที่สำคัญคือไม่ให้ใช้เทคนิคนี้ในช่วงเซทแรกๆ เพราะตอนนั้นกล้ามเนื้อคุณยังสดชื่นอยู่ ให้เก็บไว้ใช้กับเซทสุดท้ายสำหรับการบริหารท่านั้นเท่านั้น  และเพื่อให้การเปลี่ยนน้ำหนักเป็นไปอย่างรวดเร็ว (เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคุณฟื้นตัวเสียก่อน) คุณอาจต้องใช้ ผู้ช่วย เพื่อช่วยในการเอาแผ่นน้ำหนักออก ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณบริหารท่า Bench Press ด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่คุณยังถือได้ (เช่น 300 ปอนด์) เป็นจำนวน 6 ครั้งแล้ว  ผู้ช่วยก็จะรีบเอาแผ่นน้ำหนักออกอย่างรวดเร็วให้เหลือ 250 ปอนด์แล้วคุณก็บริหารต่อไป  ซึ่งผมไม่แนะนำให้เอาน้ำหนักออกมากเกินไป มันจะทำให้เทคนิคนี้ไม่ได้ผลเท่าที่ควร เพราะกล้ามเนื้อคุณจะไม่โตถ้าคุณทอนน้ำหนักลงจนเหลือน้อยเกินไป  นักเพาะกายหลายคนใช้เทคนิคนี้กับลูกดัมเบลล์ เพื่อใช้เล่นหลายๆเซท ให้กล้ามเนื้อเหนื่อยแล้วเหนื่อยอีก เราเรียกการใช้ดัมเบลล์บริหารแบบนั้นว่า เทคนิค Running the Rack


- END -