Wednesday, April 8, 2020

Supersets หน้า 1


Supersets หน้า 1


1  >  2


อ้างอิงจาก  thoughtco.com/supersets-definition-supersets-information-415302  โดย Hugo Rivera

       ระบบฝึกซูเปอร์เซท ( Supersets )  คือการเอาท่าบริหาร "คนละท่า" นำมาบริหารต่อกัน โดยไม่มีการพักเซทในขณะที่กำลังเปลี่ยนท่าบริหารแรก ไปเป็นท่าบริหารท่าถัดไป 


       ท่าบริหารที่นำมาบริหารต่อกันที่ว่านี้ คุณสามารถเลือกเอาท่าบริหารสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน "ทั้งสองท่า"  /  หรือจะเลือกท่าบริหารท่าแรก เป็นท่าบริหารสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง แล้วท่าถัดไป ก็เลือกท่าบริหารสำหรับบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มที่อยู่ตรงข้ามกับการท่าบริหารท่าแรกก็ได้  ขึ้นกับจุดประสงค์ในการวางแผนการฝึกของคุณ

       ระบบฝึกซูเปอร์เซ็ท จะทำให้กล้ามเนื้อคุณต้องออกแรงจนถึงขีดสุดได้ โดยไม่จำเป็นพึ่งลูกน้ำหนักที่หนักมากก็ได้

การใช้ซูเปอร์เซทกับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน

       รูปแบบแรกของการใช้ซูเปอร์เซทคือ ใช้ซูเปอร์เซทกับกลัามเนื้อกลุ่มเดียวกัน / ยกตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อกลุ่มไบเซบ

       
โดยเริ่มด้วยการบริหารท่าที่ 1 คือ Alternate Dumbbell Curls ก่อน 1 เซท จากนั้นก็เปลี่ยนไปบริหารท่าที่ 2 คือท่า Standing Cable Curl ต่อทันทีโดยไม่มีการพักระหว่างเปลี่ยนท่า

       ก็จริงอยู่ ในแง่ที่ว่า ในท่าที่ 2 ( คือ Standing Cable Curl ) เรี่ยวแรงคุณเหลือน้อยกว่าตอนที่บริหารท่านี้ ( Standing Cable Curl ) ตามปกติ ( คือหมายความว่า ตามปกติ คุณสามารถริหารท่า Standing Cable Curl ได้ถึง 12 Reps / แต่พอคุณเอาท่านี้มาทำซูเปอร์เซท คือเอามาไว้เป็นท่าที่ 2 ของการทำซูเปอร์เซท คุณก็เลยยกได้แค่ 8 Reps )

       แต่การเอาท่าที่ 2 มาทำซูเปอร์เซทนี้  คุณจะได้รับอานิสงส์จากเทคนิค Pre-exhaust  ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไบเซบคุณได้บริหารท่า Standing Cable Curl ได้อย่างเฉพาะเจาะจง

การใช้ซูเปอร์เซทกับกล้ามเนื้อกลุ่มที่อยู่ตรงกันข้ามกัน  

       การใช้ซูเปอร์เซทกับกล้ามเนื้อกลุ่มที่อยู่ตรงกันข้ามกันก็ได้แก่ การเอากล้ามหน้าอกกับกล้ามหลัง มาทำซูเปอร์เซทกัน ,การนำเอากล้ามไบเซบ กับกล้ามไทรเซบ มาทำซูเปอร์เซทกัน 


       หลักการของการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่อยู่ตรงข้ามกันก็คือว่า ในขณะที่กล้ามเนื้อด้านหนึ่งกำลังหดเกร็ง ( Contracts ) กล้ามเนื้ออีกด้านหนึ่งก็จะเหยียดตัว ( Stretch หรือ Relaxes )

       นั่นก็หมายความว่า เมื่อเราบริหารในท่าม้วนข้อด้วยดัมเบลล์เพื่อบริหารไบเซบจบเซทเมื่อไร เราก็สามารถบริหารไทรเซบในท่า triceps extensions ได้เลย โดยที่กล้ามไทรเซบยังมีความสดชื่นอยู่ แม้ว่าจะถูกบริหารเป็นท่าที่ 2 ( โดยที่ไม่มีการพักระหว่างเปลี่ยนจากท่าที่ 1 ( ที่บริหารไบเซบ ) มาเป็นท่าที่ 2 ( ที่บริหารไทรเซบในท่า triceps extensions ) ก็ตาม / แต่กล้ามไทรเซบก็ยังสดชื่นอยู่ในชณะที่กำลังบริหาร )

       การบริหารกล้ามไทรเซบ โดยที่กล้ามไทรเซบยังมีความสดชื่นอยู่ มันก็ให้ผลดีเท่ากับการบริหารไทรเซบในท่าเดียวกันนี้ ตอนที่ยังไม่ได้เอามาทำเป็นซูเปอร์เซท ( เพราะกล้ามไทรเซบ มีความสดชื่น ( คือไม่ล้า )  เหมือนๆกัน ) 

การใช้ซูเปอร์เซทกับกล้ามเนื้อกลุ่มที่ไม่เกี่ยวข้องกันเลย 

       การใช้ซูเปอร์เซท สามารถใช้กับกล้ามเนื้อกลุ่มที่ไม่เกี่ยวข้องกันเลย ยกตัวอย่างเช่นกลุ่มกล้ามเนื้อบ่า กับกลุ่มกล้ามเนื้อน่อง ( Shoulders and Calves ) / หรือว่า หน้าท้องส่วนบน กลับหน้าท้องส่วนล่าง ( Upper Abs and Lower Abs )

       ยกตัวอย่างการทำซูเปอร์เซทในรูปแบบนี้ ( รูปแบบที่ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกันเลย ) ก็คือเอาท่า Shoulder Presses เป็นท่าที่ 1 / แล้วต่อด้วยท่า Calf Raises เป็นท่าที่ 2  ( เหมือนที่เห็น 2 ภาพข้างบนนี้ 

* * * เลือกใช้ซูเปอร์เซทแบบไหนดี

      การเอากล้ามไบเซบและกล้ามไทรเซบ จับคู่ซูเปอร์เซทก็ให้ผลดี / การจับคู่ระหว่างกล้ามหน้าอก และกล้ามหลังก็ให้ผลดีเช่นกัน / การจับคู่ระหว่างกล้ามต้นขา กับกล้ามหน้าท้องก็เป็นกลยุทธ์ซูเปอร์เซทที่ดีด้วย

       ในเมื่อการทำซูเปอร์เซททุกรูปแบบมันก็ให้ผลดีไปหมด ผมจึงขอแนะนำว่าให้คุณทดลองทุกรูปแบบด้วยตัวเองเสียเลย ( ทดลองใช้ซูเปอร์เซทแบบที่จับคู่กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน ,จับคู่กล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้ามกัน และจับคู่กล้ามเนื้อกลุ่มที่ไม่เกี่ยวข้องกันเลย )  แล้วดูว่ากล้ามเนื้อของเรากลุ่มไหน มันถูกวิสัยกับซูเปอร์เซทแบบไหน แล้วก็เลือกใช้ซูเปอร์เซทแบบนั้น กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องการฝึกนั้น

       Webmaster - ในเวบหน้าสอง ผมเอาซูเปอร์เซทแบบมีภาพประกอบ และมีตัวอย่างการจับคู่ท่าบริหารที่เอามาทำซูเปอร์เซทให้ดูนะครับ )


หน้าถัดไป

1  >  2



No comments:

Post a Comment