Supersets หน้า 2

Supersets หน้า 2

1  <  2

เทคนิคการฝึกแบบซูเปอร์เซท  By Bob Wolf ,Littd

บริหารต้นขาด้านหน้ากับต้นขาด้านหลัง ด้วยท่า Hack Squats และท่า Standing Leg curl           ลืมเรื่องจำนวนครั้งไปได้เลย /  ลี เพรียส จะบริหารแต่ละท่าจนหมดแรง แล้วพักระหว่างซูเปอร์เซทเป็นเวลา 30 วินาที

      เลือดฉีดแรงเหมือนสายน้ำอันเชี่ยวกราด หน้าอกโป่งพองเป็นลูกบอล กล้ามปีกนั้นเล่า มันถูกขยายออกไปกว้างเท่ากับจอในโรงหนัง  ผมไม่เคยรู้สึกอย่างนี้มาก่อนเลย จนกระทั่งได้มาใช้เทคนิคซูเปอร์เซท!

       อยากรู้หรือเปล่าว่าผมบริหารอย่างไรจึงได้ความรู้สึกเหล่านั้น  บอกให้ก็ได้ว่าผมรวมท่า Incline Bench Presses กับท่า Wide - Grip Chin ไว้ในเซทเดียวกัน แล้วต่อด้วยการพัก 30 วินาที แล้วก็บริหารซ้ำเหมือนอย่างนี้อีกไงล่ะ  ตอนนี้ผมจะแบ่งปันความรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับมันให้คุณทุกคนได้รู้นะครับ 


เอาละ ,เริ่มกันที่ว่า มันคืออะไรหรือ ซูเปอร์เซทน่ะ ?

       อธิบายง่ายๆก็คือ การเอาท่าบริหารสองท่าที่ใช้กล้ามเนื้อคนล่ะส่วนกันรวมเข้าไว้ด้วยกันในเซทเดียว แล้วตามด้วยเวลาพักที่ถูกจำกัดให้เหลือน้อยที่สุด

       ไบเซบและไทรเซบ เป็นตัวอย่างที่ดี ที่เหมาะสำหรับการใช้เทคนิคนี้ ลองนี่ดูสิ Incline Dumbbell Curls  กับ French Presses  เป็นชุดที่ 1 / จากนั้นก็มี Standing EZ - Bar Curls  กับ  Close - Grip Bench Presses  เป็นชุดที่ 2


แล้วทำไมต้องใช้ล่ะ ?

       ก็เพราะมันได้ผลน่ะสิ การบริหารต่อๆกันแล้วตามด้วยการพักที่ใช้เวลาน้อยๆนั้น ช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก อีกทั้งยังปั้มเลือดจำนวนมากกว่าการบริหารตามปกติเข้าไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารอยู่

       อีกอย่างหนึ่งที่คุณจะได้เรียนรู้คือ เมื่อคุณใช้ซูเปอร์เซทแล้วคุณจะต้องลดแผ่นน้ำหนักที่เคยใช้สำหรับท่านั้นๆ ที่คุณเคยใช้เมื่อตอนบริหารธรรมดาลง  แต่ไม่ต้องกลัวหรอก เพราะเมื่อคุณใช้เทคนิคนี้คุณจะได้ความสะใจมากกว่าการใช้แผ่นน้ำหนักมากๆนั้นเสียอีก

บริหารหน้าอกและกล้ามหลัง ด้วยท่า Decline Press  และท่า Reverse Grip Barbell Row          คุณอาจไม่ต้องใช้น้ำหนักมากๆ เหมือน ดอเรียน เยทส์ ก็ได้นะ และด้วยท่านี้ จะทำให้คุณรู้สึกถึงการพองของกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามหลัง อย่างที่คุณไม่เคยเจอมาก่อนเลย

บริหารกล้ามหลัง และหน้าอก ด้วยท่า One - Arm Dumbbell Row  และท่า Straight - Arm Pull Over          ฌอน เรย์ ผู้คลั่งไคล้ความเข้มข้นในการฝึก ชอบผสมสองท่านี้เพื่อทำซูเปอร์เซท        ขอเน้นไว้ว่าสิ่งที่สำคัญคือ ต้องบริหารให้ถูกต้องตามวิธีบริหารของแต่ละท่า ใช้น้ำหนักที่หนักมากๆ และทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงอย่างหนักด้วย

จะฝึกได้บ่อยแค่ไหนนะ?

       ให้คุณฝึกใน workout ที่ 4  ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นในวันจันทร์ ก็ให้คุณบริหารตามปกติ ในวันจันทร์ที่ 1,2 และ 3 โดยใช้น้ำหนักมากๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่พอถึงวันจันทร์ที่ 4 แล้ว ให้คุณบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นด้วยซูเปอร์เซทที่เรากำลังพูดถึงวันนี้  และอาจจะมีฝึกแบบนอกรอบก็ได้

       คำว่านอกรอบก็คือว่า ตามปกติเมื่อคุณบริหารธรรมดา คุณใช้น้ำหนักมากๆอยู่แล้ว แต่ถ้าวันไหนคุณรู้ตัวว่าคุณไม่มีแรงพอ ที่จะยกแบบนั้นได้ ก็ทำซูเปอร์เซทในวันนั้นเลย


กล้ามเนื้อชิ้นหนึ่ง จะทำกี่ Reps ในหนึ่งเซท?

       เมื่อคุณทำซูเปอร์เซท คุณจะต้องใช้น้ำหนักเบาลง ดังนั้นต้องทำด้วยจำนวน Reps ที่มากขึ้น โดยผมแนะนำดังนี้ * * *  หน้าอก ทำ 9 - 12 Reps * * * กล้ามปีก ให้ทำ 10 - 15 Reps * * *  Shoulder ทำ 12 - 15 Reps * * * ไบเซบ ทำ 9 - 12 Reps * * * ไทรเซบทำ 12 - 20 Reps * * *  ต้นขาด้านหน้า ทำ 15 - 30 Reps * * * ต้นขาด้านหลัง ทำ 10 - 15 Reps  * * * น่อง ทำ 10 - 20 Reps

บริหารไทรเซบ และไบเซบ ด้วยท่า Reverse - Grip Press Downs และท่า Incline Hammer Curl

บริหารกล้ามหลัง และหัวไหล่   ด้วยท่า Behind - Neck Pulldown  และท่า Seated Dumbbell Lateral Raise           แนสเซอร์  สร้างความกว้างโดย บริหารกล้ามปีกด้วยท่า Behind - Neck Pulldown ก่อน จากนั้นรีบไปทำท่า  Seated Dumbbell Lateral Raise  ด้วยท่าที่เข้มงวด และถูกต้อง เพื่อสร้างหัวไหล่เขา ให้กลมมน เป็นผลองุ่น

จะให้ทำซูเปอร์เซท มากแค่ไหนดีล่ะ?

       เป็นที่แน่นอนว่าร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นการตอบสนองต่อการฝึกเทคนิคนี้ก็ย่อมจะแตกต่างกันไปด้วย

       การถามว่าจะทำมากเท่าไร คือหมายถึงว่าจะทำกี่เซทนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยดังนี้คือ เป้าหมายในการฝึกของคุณ ( ว่าต้องการมัดกล้ามหนาขนาดไหน ) ,กรรมพันธ์โครงสร้างร่างกายคุณ ,ประสบการณ์ในการฝึก ,ความอึด หรือความซาดิสก์ในใจคุณ,โภชนาการของคุณ ,ระบบการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อคุณ

       แต่ถ้าให้ผมบอกแนวทางละก็ โดยรวมๆแล้วสำหรับผู้เริ่มฝึกจากเริ่มต้นจริงๆเลย ให้ทำด้วยเซทปกติไปก่อน 4 เดือน จากนั้นให้เริ่มใช้เทคนิคนี้ คือทำซูเปอร์เซทให้ได้ 2 ซูเปอร์เซทต่อกล้ามเนื้อส่วนหนึ่ง

       สำหรับผู้ที่ฝึกได้ถึงระดับกลางแล้วคือบริหารมาแล้ว 9 เดือน ( นับจากเริ่มจับลูกเหล็กครั้งแรก ) ให้ทำซูเปอร์เซท 3 - 4 ซูเปอร์เซทต่อกล้ามเนื้อหนึ่งส่วน

       แล้วท้ายที่สุด ถ้าคุณได้อยู่ในระดับอาชีพแล้ว คือบริหารมาแล้ว 18 เดือน ( นับจากเริ่มจับลูกเหล็กครั้งแรก ) ให้ทำ 5 - 6 ซูเปอร์เซท


เมื่อบริหารด้วยเทคนิคซูเปอร์เซทแล้ว ผมจะเจออะไรบ้าง?

       หลังจากบริหารด้วยซูเปอร์เซทไปสัก 3 เซทแล้ว คุณจะรู้สึกถึงความโหดของมัน แต่ถ้าปรากฏว่ายังรู้สึกเฉยๆ แสดงว่าถึงเวลาแล้วที่คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นเข้าไป อันได้แก่ ลองเพิ่มน้ำหนัก และลดจำนวน Reps  ลง หรือไม่ก็ลดน้ำหนักลงแต่เพิ่มจำนวน Reps ขึ้น หรือไม่ก็ลองบริหารแบบเร็วๆ หรือไม่ก็ลองลดเวลาพัก ระหว่างเซทลงไปอีก

       นักเพาะกายทั้งหลายที่ชอบใช้เทคนิคซูเปอร์เซทต่างพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเขาใหญ่ขึ้น และอัดแน่นขึ้น และยังบอกอีกว่าหลังจากที่ได้ทำซูเปอร์เซทแล้ว เมื่อกลับไปทำเซทปกติในอาทิตย์ต่อไป เขารู้สึกว่ากล้ามเนื้อเขามีประสิทธิภาพดีขึ้นมากทีเดียว 

ตัวอย่างซูเปอร์เซท ที่แนะนำ

       ลองคิดด้วยตัวเองได้ ก็จะเป็นการดี โดยใช้ร่างกายคุณ เป็นตัวบอกว่า จะเอาท่าไหน รวมกับท่าไหน / และนี่คือแนวทางตัวอย่าง ซึ่งคุณอาจเอาไปประยุกต์เองก็ได้นะ  

ต้นขาด้านหน้า และ ต้นขาด้านหลัง

Leg Presses  แล้วต่อด้วย  Lying Leg Curls

Squats  แล้วต่อด้วย  Stiff Legged Deadlift With Dumbbells 

Hack Squats  แล้วต่อด้วย  Standing Leg Curl


ต้นขาด้านหน้า และ น่อง

Leg Presses  แล้วต่อด้วย  Seated Calf Raise 

Hack Squats  แล้วต่อด้วย  Calf Raises On Leg Press Machine 


กล้ามหน้าอก และ กล้ามหลัง

Incline Bench Presses  แล้วต่อด้วย  Chins

Decline Dumbbell Presses  แล้วต่อด้วย  Reverse Barbell Rows


กล้ามหลัง และ กล้ามหน้าอก

One - Arm Dumbbell Row  แล้วต่อด้วย  Pullover

T - Bar Rows  แล้วต่อด้วย  Incline Dumbbell Flye 


กล้ามหลัง และ หัวไหล่   

Seated Cable Rows  แล้วต่อด้วย  Bent - Over Lateral Raise

Pull Down To Back  แล้วต่อด้วย  Seated Side Lateral Raise 


ไบเซบ และ ไทรเซบ  

Incline Dumbbell Curls  แล้วต่อด้วย  Lying Triceps Extensions

Standing Barbell Curls  แล้วต่อด้วย  Dip For Triceps 


ไทรเซบ และ ไบเซบ  

Dip For Triceps  แล้วต่อด้วย  Standing Alternate Dumbbell Curls

Reverse - Grip Press Downs  แล้วต่อด้วย  Incline Hammer Curls


หน้าท้อง และ หลังส่วนล่าง  

Crunch  แล้วต่อด้วย  Back Extension 

Hanging Leg Raise  แล้วต่อด้วย  Deadlifts 

บริหารกล้ามท้อง และหลังส่วนล่าง    ด้วยท่า Crunch  และท่า Back Extension           ท่า  Crunch  และท่า Back Extension  ช่วยพัฒนากล้ามท้อง และหลังส่วนล่าง ของ พอร์ทเทอ คอเทรล อย่างที่นักเพาะกายทุกคนแสวงหา / การบริหารด้วยเทคนิคซูเปอร์เซท สร้างความเข้มข้นในการฝึกให้แก่เขา

- END -

1  <  2