Wednesday, April 8, 2020

TABATA INTERVAL TRAINING


เทคนิค TABATA INTERVAL TRAINING

      เทคนิค TABATA INTERVAL TRAINING นี้ ถูกค้นพบโดยด๊อกเตอร์ Izumi  Tabata (เอานามสกุล มาตั้งเป็นชื่อเทคนิค)  ที่ใช้เทคนิคนี้ ฝึกนักสเกตน้ำแข็งชาวญี่ปุ่น  ด๊อกเตอร์ Izumi ค้นพบว่าเมื่อนักกีฬาฝึกชุดบริหาร 8 ชุด โดย "แต่ละชุด" ประกอบไปด้วยการบริหาร 20 วินาที แล้วต่อด้วยการพัก 10 วินาที จะสามารถเพิ่มได้ทั้งความอึด (คือร่างกายสามารถออกกำลังได้นานขึ้น ตามรูปแบบ แอโรบิค ) และเพิ่มความแข็งแกร่ง (คือร่างกายสามารถ "ระเบิด" กำลังได้แรงขึ้น ทำให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ตามรูปแบบ แอนาโรบิค )

       โดยเมื่อนำมาทดลองใช้กับท่าบริหาร Bench presses ผลปรากฏว่าผู้ที่ถูกทดลอง สามารถเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ได้มากขึ้น และยังทำจำนวนครั้ง (ในเซท) ได้เพิ่มมากขึ้นด้วย  และไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้นอย่างเดียวเท่านั้น มันยังทำให้เซลล์กล้ามเนื้อพัฒนาเติบโตขึ้นด้วย

       การทำจำนวนครั้งมากๆ (ทำให้มากครั้งที่สุดในเวลา 20 วินาที) แล้วต่อด้วยการพักน้อยๆ (10 วินาที) นั้น ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายเร่งผลิดฮอร์โมน GH (Growth Hormone) ได้ดีขึ้น แต่ยังสามารถเพิ่มปริมาณเลือดที่จะวิ่งไปหล่อเลี้ยงที่เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย  ยิ่งปริมาณเลือด (ที่วิ่งไปหล่อเลี้ยงเซลล์) มากขึ้นเท่าไร นั่นก็คือการนำพาสารอาหาร และแอนาโรบิคฮอร์โมน เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น  ซึ่งนั่นหมายความว่า คุณจะมีพละกำลังในระหว่างที่เล่นกล้ามในโรงยิมมากขึ้น ,ฟื้นตัวหลังจากการฝึกเสร็จได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้น

       นอกจากนี้ เทคนิค Tabata ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความอึด (คือทำให้ร่างกายออกกำลังกายแบบลากยาวได้ดีขึ้น) ซึ่งการทำอะไรก็ตาม ที่ช่วยเพิ่มความอึดให้แก่ร่างกาย ก็คือการทำให้ร่างกายได้สลายไขมันในร่างกายได้ดีขึ้นนั่นเอง  ดังนั้น ถ้าคุณใช้เทคนิค Tabata แล้ว คุณสามาถถอดการทำคาร์ดิโอหลังการเล่นกล้ามออกไปได้เลยครับ

(Webmaster - เพื่อไม่ให้งง ผมจะแสดงวิธีปฏิบัติตามตารางฝึกข้างบนนี้ให้ดูนะครับ
           1.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง
           2.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
           3.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่  1
           4.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

           5.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
           6.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 2

           7.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

           8.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
           9.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่  3
         10.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

         11.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
         12.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 4
         13.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง


         14.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
         15.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 5
         16.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

         17.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
         18.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 6
         19.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง


         20.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
         21.พัก 10 วินาที ณ.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 7
         22.เดินไปที่วางบาร์เบลล์ เอาบาร์เบลล์วางไว้บนบ่า ตาเหลือบดูนาฬิกาที่อยู่ติดกับผนัง

         23.บริหารท่า Squats ไปเลย 20 วินาที โดยไม่ต้องสนใจว่าจะทำได้จำนวนครั้งเท่าไร
         24.ตอนนี้ถือว่า เสร็จครั้งที่ 8


 - - - - - เปลี่ยนไปเล่นท่า 
Leg extensions - - - - - -
         ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 1 ถึงข้อ 24 ใหม่ เพียงแต่เปลี่ยนท่า Squats เป็นท่า Leg extensions เท่านั้น
 - - - - - เปลี่ยนไปเล่นท่า Lying leg curls - - - - - -
         ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 1 ถึงข้อ 24 ใหม่ เพียงแต่เปลี่ยนท่า Squats เป็นท่า Lying leg curls เท่านั้น )


ปริมาณลูกน้ำหนักที่เหมาะสม?

       ในตัวอย่างนี้ ขอยกเอาท่า SQUATS มาเป็นตัวอย่าง  ซึ่งการจะกำหนดไปว่าควรจะใช้น้ำหนักเท่าใดนั้น ตัวผู้ฝึกเอง "จะต้องลองผิดลองถูกด้วยตัวเอง" โดยให้จับหลักไว้ว่า น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดนั้น จะต้องประกอบด้วย 2 ประการคือ

       1.จะต้องเป็นน้ำหนักที่คุณ บริหารในแต่ละเซทด้วยเวลาเซทละ 20 วินาที แล้วพักอีก 10 วินาที แล้ว สามารถทำติดต่อกันได้ 6 เซท แต่ .... (ดูข้อ 2)

       2. .... แต่ในเซทที่ 7 และเซทที่ 8 คุณจะต้องไม่สามารถทำจำนวนครั้งเท่าเดิม (ที่ทำกับเซทที่ 1 - 6) ได้ในเวลา 20 วินาที(ในแต่ละเซท) ได้ เพราะถ้าทำจำนวนครั้งเท่ากับเซทที่ 1 - 6 ได้ ก็แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้นั้นเบาไป


       (Webmaster - ยกตัวอย่างเช่น ใช้น้ำหนักบาร์เบลล์  35 กก. บริหารใน 20 วินาที ได้ 5 ครั้งต่อเซท แล้วพัก 10 วินาที  ทำอย่างนี้ซ้ำกันจนครบ 6 เซท ถ้าในเซทที่ 7 และที่ 8 คุณยังบริหารได้ 5 ครั้งต่อเซทอีก นั่นแสดงว่าน้ำหนักที่ใช้เบาไป ต้องเปลี่ยนขนาดน้ำหนักใหม่ทั้งหมดเลย  (เทคนิคนี้ให้ใช้ขนาดน้ำหนักเท่ากันตลอดทั้ง 8 เซท) นั่นคือในวันนี้ ให้จดใส่กระดาษไว้ว่าควรจะเพิ่มเป็นน้ำหนักเท่าไร  ครั้งต่อไปที่มาเล่น ก็ให้เปลี่ยนน้ำหนักที่ใช้ เป็นน้ำหนักที่เราจดไว้ในกระดาษ การทำอย่างนี้ ก็คือการลองผิดลองถูก โดยให้ทดลองเปลี่ยนแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าเราจะได้น้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเอง คือมีคุณสมบัติครบตามข้อ 1 และข้อ 2 ที่เขียนไว้ข้างบน)

       หลังจากคุณรู้ปริมาณน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณ (คือมีคุณสมบัติครบตามข้อ 1 และ 2 ) นี้แล้ว ก็ให้คุณบริหารด้วยน้ำหนักนี้ไปเรื่อยๆ หลายวัน หลายอาทิตย์ จนร่างกายแข็งแรง สามารถทำเซทที่ 7 และ 8 ได้ครบจำนวนครั้งเท่ากับเซทที่ 1 - 6 ได้ คุณจึงค่อยเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่ใช้ 

       ข้อแนะนำคือ - ควรเริ่มที่น้ำหนักตัวเพียวๆก่อน ยังไม่ต้องใช้คานบาร์เบลล์หรืออะไรทั้งสิ้น  แล้วคุณก็ฝึก 8 เซทตามเทคนิคนี้ไปเรื่อยๆ จนพบว่าสามารถบริหารได้สบายๆแล้ว (คือทำเซทที่ 7 และ 8 ได้เท่ากับเซทที่ 1 - 6) คุณถึงเริ่มแบกคานบาร์เบลล์ (เปล่าๆ) ไว้บนบ่าแล้วบริหาร  แล้วก็ใช้หลักการเดียวกัน คือพอเวลาผ่านไปหลายวันแล้ว ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นแล้ว คุณก็ค่อยๆเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้ามา อย่างค่อยเป็นค่อยไป


- END -



No comments:

Post a Comment