Wednesday, April 8, 2020

Time Under Tension


Time Under Tension ( TUT ) 

       โดยทั่วไปเมื่อเราไปเล่นเวทที่โรงยิม เรามักจะคิดแต่เรื่องจำนวนเซท และจำนวนRep ที่บริหารในเซทนั้นๆ ยกตัวอย่างเช่น เราจะคิดว่า เราจะบริหารท่านี้ หรือท่านั้น เป็นจำนวน 4 เซท โดยในแต่ละเซท ก็จะบริหารประมาณ 6 - 10 Rep / คือเวลาที่เราบริหารอยู่ที่โรงยิม เราจะคิดกันเพียงเท่านี้

       ซึ่งความจริงแล้ว หาก
คุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก คุณควรคิดถึงเรื่อง "ระยะเวลาที่ใช้ในการบริหาร ในแต่ละ Rep" ด้วย ( เทคนิคนี้ ภาษาอังกฤษใช้คำว่า Time under tension )


Time Under Tension ( TUT )

       จุดมุ่งหมายของเทคนิคนี้ คือการให้ความสำคัญสำหรับ "ความนานของเวลา" ที่เราใช้ในการบริหาร แต่ละ Rep


       ตามปกติแล้ว เวลาเราบริหารแต่ละ Rep แบบไม่คิดอะไร เราก็จะใช้เวลา Rep ละประมาณ 15 - 25 วินาที โดยที่เราไม่ได้ใส่ใจว่า เวลาที่ยกลูกน้ำหนักขึ้น จะใช้เวลากี่วินาที และเวลาที่ผ่อนน้ำหนักลง จะใช้เวลากี่วินาที คือ เราปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ  /  แต่ว่า เมื่อเราใช้เทคนิค TUT นี้แล้ว เราจะต้องเอาใจใส่เรื่องระยะเวลาที่ใช้ในการยกน้ำหนักขึ้น และเอาใจใส่เรื่องระยะเวลาในการผ่อนน้ำหนักลง / ดังที่ผมจะชี้ให้เห็นดังต่อไปนี้


วิธีใช้ TUT

อย่าล็อคจังหวะ

       คุณต้องหลีกเลี่ยงการพักจังหวะในจุดที่สบาย ( คือห้ามพักจังหวะด้วยการล็อคข้อศอกในขณะที่เหยียดแขนสุด ตอนที่บริหารท่า Benchpress )

       
เหตุผลก็เพราะว่าการจะทำลายเซลล์กล้ามเนื้อได้ดีที่สุดนั้น คุณจะต้องทรมานเซลล์ตลอดเวลาทั้งจังหวะที่ยกน้ำหนักขึ้น และจังหวะที่ผ่อนน้ำหนักลง ห้ามหาจังหวะหยุดพัก ในระหว่างนั้น ( คือห้ามหาจุดสบาย ด้วยการล็อคข้อศอกในขณะที่ยกน้ำหนักขึ้นสุด )


รักษาจังหวะ

       ในแต่ละท่าบริหาร ถ้าเราตั้งจังหวะในแต่ละ Rep ไว้เป็นเท่าใดแล้ว ก็ควรรักษาจังหวะ ( ในแต่ละ Rep ) นั้นไปให้ได้ตลอด จนกว่าจะจบท่าบริหารนั้นๆ  / ยกตัวอย่างเช่นท่า Leg extension ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ คุณตั้งจังหวะโดยการใช้สูตร 2 - 4 - 0  นั่นคือ ใช้เวลาในการยกลูกน้ำหนักขึ้น เพียง 2 วินาที / เวลาผ่อนน้ำหนักลง ให้ใช้เวลา 4 วินาที / พอถึงจุดต่ำสุด ให้ใช้เวลาเพียง 0 วินาที ( คือไม่ให้พัก - แล้วเริ่มยกน้ำหนักขึ้นอีกทันที )

       คำว่า รักษาจังหวะ ในที่นี้ ก็คือ ทุกๆ Rep ที่คุณบริหาร คุณก็รักษาจังหวะคือ 2 - 4 - 0 ไปทุกๆ Rep จนกว่าจะจบเซทนั่นเอง


ใช้เวลาให้มากสำหรับช่วงเวลาที่กำลังผ่อนลูกน้ำหนักลง

       ( ยกตัวอย่างเช่นท่า Leg extension ในรูปข้างบนนี้ - ซึ่งจะมี 2 จังหวะ / จังหวะที่ 1 คือช่วงเวลาตั้งแต่เท้าอยู่จุดต่ำสุด แล้วเราก็ยกเท้าขึ้นสู่ระดับที่เท้าอยู่ระดับสูงสุด / จังหวะที่ 2 คือช่วงเวลาตั้งแต่ที่เท้าอยู่ระดับสูงสุด แล้วเราค่อยๆผ่อนลูกน้ำหนักลง จนเท้าอยู่ในระดับต่ำสุด - ซึ่งหัวข้อที่เรากำลังอ่านอยู่นี้ ก็คือการพูดถึง "จังหวะที่ 2" นี่เอง ) ในขณะที่เรากำลังผ่อนลูกน้ำหนักลงนั้น เซลล์กล้ามเนื้อของเราที่กำลังถูกบริหารอยู่นั้น จะเกิดความเครียดเป็นอย่างมาก / ดังนั้น ถ้าเราใช้เวลาสำหรับช่วงเวลาที่กำลังผ่อนลูกน้ำหนักลงนี้ให้มาก ก็จะมีผลให้เซลล์กล้ามเนื้อของเรามีความเครียดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน / ยิ่งเซลล์กล้ามเนื้อของเรา เกิดความเครียดเป็นเวลานาน ก็จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อฉีกขาดได้มาก / เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อฉีกขาดได้มาก ก็จะทำให้ร่างกายสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆขึ้นมาทดแทนได้มาก และทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเราได้ขยายขึ้น ( Slowing down the eccentric portion of the lift cause more muscle damage and hence encourages more growth )


เอาใจใส่เรื่องการรักษา Form

      
ด้วยการที่เราใช้เทคนิค TUT อันจะส่งผลให้ในแต่ละ Rep ต้องใช้เวลานานขึ้นกว่าปกติ และในเมื่อแต่ละ Rep ใช้เวลานานขึ้นกว่าปกติ ดังนั้นกว่าจะทำให้ครบทุก Rep เพื่อให้ครบเป็น 1 เซทนั้น ก็จะต้องใช้เวลามากขึ้นกว่าปกติไปด้วย

       การที่ใช้เวลานานกว่าที่จะจบแต่ละเซท  จะทำให้ร่างกายเกิดความล้ามาก และยั่วยุให้คุณใช้การ Cheat / ดังนั้น ผู้ฝึกจะต้องอดทน และพยายามรักษา Form ให้ถูกต้องในการทำแต่ละ Rep / ห้ามหาจุดพัก จุดสบาย ( เช่นการล็อคข้อศอก ) และห้ามใช้การ Cheat


ใช้เทคนิค Drop set

       เนื่องจากในแต่ละเซท เราต้องใช้เวลามากกว่าปกติ ซึ่งทำให้ร่างกายเราล้ามาก ดังนั้น ในช่วง 2 - 3 Rep สุดท้ายก่อนจะจบเซท ( ทุกเซท ) เราอาจใช้เทคนิค Drop set  ด้วยการเปลี่ยนลูกดัมเบลล์ที่ใช้อยู่ให้เบาลง แล้วรีบบริหารต่อทันที ( คือรีบเปลี่ยนขนาดน้ำหนักให้เบาลง แล้วรีบบริหารต่อเลย อย่าถือโอกาสพักในช่วงที่เปลี่ยนลูกดัมเบลล์ )


รักษาความเข้มข้นเอาไว้

       ในการเลือกขนาดน้ำหนักที่ใช้ คุณไม่ควรเลือกน้ำหนักที่เบาเกินไป เพราะน้ำหนักที่เบาเกินไป มันจะไม่สร้างความเข้มข้นในการฝึกให้คุณได้ / น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคือน้ำหนักประมาณ 60% ของน้ำหนักที่คุณยกได้ใน 1 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ( 60% of your 1 - rep max )

- END -





No comments:

Post a Comment