Sunday, April 12, 2020

ECA


ECA

Fat burner 

       Fat burner ที่นักกีฬาโดยเฉพาะยกน้ำหนักเค้าพูดถึงกัน มันคืออะไรหนอ

       เค้าไม่ได้พูดถึงยาลดความอ้วนกันนะคะ แต่จะพูดถึงอาหารเสริมที่ส่วนมากจะช่วยทำให้ข้างในร่างกายเรา ( body temperature ) ร้อนขึ้น ส่วนใหญ่ก็จะทำมาจากสมุนไพร ( herbal stimulants ) ที่จะช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกายค่ะ

       ไม่ได้มาสนับสนุนให้ใช้นะ เดี๋ยวจะเข้าใจผิด เรากินดี อยู่ดี เอ๊ย! กินดี ออกกำลังกายดีๆ เราก็ผอมได้แล้วค่ะ เราไม่ได้จะเร่งผอมไปงานประกวดที่ไหน

       วันนี้แค่จะมาเล่าให้ฟังว่าส่วนผสมในพวก fat burner ส่วนใหญ่มีอะไรบ้าง

       1. คาเฟอีน ( Caffeine )

       คาเฟอีนจะช่วยกระตุ้นการใช้พลังงานและการเผาผลาญไขมัน ( fat oxidation ) ระหว่างการพักผ่อนและระหว่างการออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายเราสามารถเอาไขมันมาเปลี่ยนเป็นพลังงานเพื่อเอามาใช้ได้ดีขึ้น

       คาเฟอีนยังช่วยในการสร้างความร้อนภายในร่างกาย เพราะมีคุณสมบัติเป็น "เทอร์โมเจนีซีส" ( Thermogenesis ) ซึ่งคือสารเร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย มีผลทำให้ไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายถูกสลายเป็นพลังงานความร้อน

       แต่กว่าจะได้ผลก็จะต้องกินเป็นปริมาณมากพอสมควรนะคะ จึงต้องกินเป็นแบบเม็ด ประมาณ 8mg ต่อน้ำหนักตัว หรือประมาณ กาแฟอมริกาโน่ 8 ถ้วย.... อูยยย 


       2. L-carnitine

       บางคนคงคุ้นหู บางคนใช้อยู่ก็มี โดยเฉพาะคนที่เล่นเวท ตัวนี้นี่จะมีกรดอะมิโนที่ขนส่งเอากรดไขมัน ( fatty acids ) ไปที่ไมโทคอนเดรีย ( mitochondria  ) ซึ่งคือแหล่งสร้างพลังงานของเซลล์ ให้สร้างพลังเพิ่มขึ้น
.
       เราจะพบ mitochondria ในอวัยวะที่มีการใช้พลังงานแบบอาศัยออกซิเจนมาก เช่น กล้ามเนื้อโดยเฉพาะพวกกล้ามเนื้อกระตุกช้า ( การเทรนแบบ endurance เป็นการเทรนกล้ามเนื้อกระตุกช้าค่ะ ) กล้ามเนื้อหัวใจ เป็นต้น

       เมื่อกิน L-carnitine ประมาณ 500-3000mg หรือประมาณแก้วนึง ก่อนออกกำลังกายก็จะช่วยให้ร่างกายเอาพลังงานจากไขมันที่สะสมและใช้ได้ ไปเป็นพลังงานในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาเราออกกำลังกายโดยไม่กินอาหารก่อน ( training fasted ) หรือ อยู่ในช่วงของการใช้วิธีลดความอ้วนแบบ low carb diet

       นี่เป็นเพียงความเชื่อในหมู่นักเพาะกายนะคะ ยังไม่มีการทำวิจัยเป็นเรื่องเป็นราวทางวิทยาศาสตร์นะคะ


       3. ชาเขียว ( Green tea )

       ตัวนี้ดีสุด มีการทำวิจัยแล้วด้วยว่าช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันค่ะมีผลดีอย่างอื่นด้วย คือมี antioxidants ( กันแก่- หันขวับล่ะสิ ) และก็ช่วยป้องกันโรคอ้วน โรคหัวใจ จนถึงโรคอัลไซเมอร์ (  Alzheimer ) ด้วยค่ะเคยมีการทำวิจัยในกลุ่มคนไทยด้วย ได้ผลว่าจริงนะคะ ชาเขียวสามารถลดน้ำหนักในคนไทยที่อ้วนได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติในสัปดาห์ที่ 8 โดยการเพิ่มการใช้พลังงานและการสลายไขมัน

       จิบชาเขียวแทนชาธรรมดา หรือน้ำอัดลม ระหว่างวันเพื่อประโยชน์ต่างๆนอกเหนือจากการลดความอ้วนนะคะ อันนี้แนะนำสนับสนุนค่ะ


       4. อาหารเสริมที่มี phosphatidylserine 

       ช่วงที่เราออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายอยู่ใต้สภาวะที่ตึงเครียด. ฮอร์โมนเครียด ( cortisol ) ซึ่งรับผิดชอบในการเก็บกักไขมันเอาไว้เผื่อเราออกรบยามฉุกเฉิน ( ร่างกายเราแยกไม่ออกค่ะว่าเราตั้งใจเทรน ไม่ได้มีอะไรฉุกเฉินแต่อย่างใด ) ก็จะถูกหลั่งออกมา เทรนเท่าไหร่ก็ไม่ลด กล้ามก็ไม่ขึ้น
.
       เชื่อกันว่า ถ้าเรากิน ฟอสโฟลิพิด ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่สะกัดจากอาหารประเภทถั่ว ( soy ) ก็จะไปช่วยบล็อกการหลั่งไหลของฮอร์โมนเครียดค่ะ
.
       เราก็จะฟื้นตัว ( recover ) เราขึ้น เผาผลาญไขมันเร็วขึ้น เทรนต่อไปกล้ามก็มาได้ดีขึ้น เวลากินก็จะกินหลังออกกำลังกาย หรือ ตอนเย็น โดยเฉพาะช่วงไหนที่เทรนอย่างหนัก หรือใครที่เครียดง่ายกว่าคนอื่น ร่างกายเราไม่เท่ากันนะคะ อย่าลืม บางร่างเครียดง่ายมาก
.
       แต่เชื่อเถอะค่ะว่า ไม่มีอะไรที่เหนือ recovery week หรือ การพักตาราง 1 อาทิตย์ให้ร่างกายได้ reset หรอกค่ะ จริงนะ


       5. Blackcurrant

       ต้องเป็นในรูป blackcurrant extract นะคะ กิน 300 mg ต่อวัน นี่คือตามงานทดลองที่ มหาวิทยาลัย Chichester ที่อังกฤษนี่เองค่ะ เค้าให้นักปั่นจักรยานเทรนแบบ 3 แบบลองกินดู ปรากฏว่าเวลาเทรนหนักแบบ high intensity จะเบิร์นไขมัน ได้มากขึ้น 27% และในเวลาออกกำลังกายแบบ low intensity ก็จะเบิร์นได้ 15% กว่าปกติ
.
       เพราะว่าเวลาใช้ตัวยานี้ในระหว่างการทดลอง จะเห็นได้ชัดเลยว่า มีการกระตุ้นเอ็นไซม์ที่ขนส่งไขมันไปเปลี่ยนเป็นพลังงานใน mitochondria ได้สูงขึ้นซึ่งถือเป็น การใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานในกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ
.
       จริงๆแล้วไม่ใช่เฉพาะ blackcurrent นะคะ ในผักผลไม้ผิวดำส่วนใหญ่ก็จะมีคุณสมบัตินี้ค่ะ เช่น เชอรี่ โอเบอร์จีน ลูกพลัม พวกนี้เบิร์นไขมันหมดค่ะ


       6. Grapefruit
.
       กินครึ่งซีกก่อนอาหารจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ถึง ครึ่งกิโลกรัมต่ออาทิตย์ คือต้องไม่กิน 'อาหารขยะ' ทุกมื้อนะคะ เพราะว่าในผลไม้ชนิดนี้มีส่รที่ช่วยในการปรับระดับของอินซูลิน คืออะไรก็ตามที่สามารถลดระดับอินซูลินได้ก็ช่วยลดน้ำหนักได้แหละค่ะ 

       อาหารที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ที่ดีทั้งสุขภาพผู้ป่วยโรคเบาหวานและคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ก็มีพวกผักใบเขียว อะโวคาโด ข้าวโอ๊ต wholegrain ค่ะ


       7. ถั่วอัลมอนด์

       นี่ก็ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนะคะ กินวันละ 1 กำมือนะคะ หรือประมาณ 6-7เม็ดนะคะ ไม่ใช่ 1 กระสอบ เคยพลาดมาแล้วค่ะ

       อัลมอนด์มีดีทั้งแมกนีเซียม ไฟเบอร์ โปรตีน แถมยังมีโครเมียมอีกด้วยค่ะ มีการทำทดลองตีพิมพ์ใน US International Journal Of Obesity ว่ากินถั่วอัลมอนด์วันละ 1 กำมือ ทุกวันเป็นเวลา 6 เดือน จะช่วยลดไขมัน ได้ 18% ค่ะ ไม่ใช่เหลือไขมัน 18% นะคะ อ่านดีๆ

       พวกนี้เนี่ยถือเป็นตัวช่วยนะคะ ไม่ใช่เอาเป็นหลักเลย หลักคืออย่างที่บอกนะคะ ว่าเราออกกำลังกาย กินในสิ่งที่เป็นประโยชน์ดีที่สุดค่ะ

       บางทีเราต้องถามตัวเองก่อนว่าเราต้องการตัวช่วยด้านไหน ไม่ใช่คิดแต่ว่าเอามาทำให้ผอม อะไรก็ได้ ทางใดก็ไม่สน ไม่ได้นะคะ เพราะว่าถ้าเราจะใช้เป็นตัวช่วย เราต้องดูก่อนว่า ร่างกายเรารับได้หรือไม่ แค่ไหนเรามีโรคอะไรที่ควรระวังและอาจมีผลกระทบถ้าใช้ยาพวกนี้ช่วย 



ถ้าจะใช้ เราต้องดูว่า ต้องการอะไรจาก fat burner supplement 

* * * ถ้าเราต้องการพลังงาน ( Energy )

       ตัวแรกเลยคือ คาเฟอีน เราต้องดูที่ฉลากข้างกล่องว่าอาหารเสริมนั้นมีคาเฟอีนเท่าไหร่ อะไรก็ตามที่มากกว่า 200 มิลลิกรัมถือว่าค่อนข้างจะอันตรายแล้วค่ะ


* * * ถ้าเราต้องการเร่งการเผาผลาญ ( Metabolism )

       ก็จะเป็นพวกชาเขียว ( green tea extract ) synephrine ( Citrus aurantium ), capsaicin (  สารธรรมชาติที่ให้ความเผ็ดกับพริก ), raspberry ketones, และ 7-keto DHEA ที่เขียนเป็นภาษาอังกฤษจะได้เอาไปเทียบตัวได้ค่ะ


* * * ถ้าจะให้ช่วยบล็อกคาร์โบไฮเดรต

       สำหรับคนที่ชอบกินแป้ง ก็หาตัวช่วยบล็อก ไม่ให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากนัก ก็ดูอาหารเสริมที่มี white kidney bean extract ( Phaseolus vulgaris )

       มีอาหารเสริมที่ช่วยให้คาร์โบไฮเดรตที่เรากินถูกส่งไปที่กล้ามมากกว่าไปสะสมที่เซลส์ไขมัน ก็พวก cinnamon extract ( Cinnulin PF ), alpha lipoic acid, และก็สารอาหารประเภท chromium


* * * ถ้าต้องการลดน้ำ สำหรับพวกที่บวมน้ำ

       คือสำหรับเวลาที่ต้องผอมแบบฉุกเฉิน ต้องไปงาน ไปถ่ายแบบ ใส่ชุดว่ายน้ำ ส่วนใหญ่นักเพาะกายจะใช้ก่อนขึ้นประกวด ก็จะกิน fat burner ประเภทที่มีสาร dandelion root ( Taraxacum officinale ), uva ursi, celery seed, and buchu leaf ก่อนหน้าวันที่ต้องสวย 1 อาทิตย์



       บอกเลยว่า เรื่องนี้เขียนไปก็หวาดไป เพราะเป็นเรื่องที่ 'เหมือนจะ' ต้องห้าม ไม่ค่อยมีใครเขียนถึง แต่ทุกวันนี้เราก็จะเห็นโฆษณาพวกละลายไขมัน ทำให้ผอมอยู่ทั่วไป ก็อยากให้รู้เท่าทัน อ่านฉลากออกว่า อาหารเสริมเหล่านั้นตรงกับความต้องการของเราหรือไม่ เหมาะสมกับสภาพร่างกายเราหรือไม่ เราขาดจริงหรือ

       ไม่อยากให้ใช้ บอกเลยค่ะ เพราะในระยะยาว เราต้องเรียนรู้ที่จะปรับปรุงนิสัยการกิน การออกกำลังกาย และการดูแลตัวเองโดยไม่ใช้อาหารเสริมให้เป็นการเปลืองอย่างถาวร แต่อยากให้รู้จักเอาไว้ ไม่ปิดหูปิดตาตัวเองค่ะ

       วันนี้ก็ไปเดินในร้านขายอาหารเสริมชื่อดังของที่อังกฤษ ทุกตัวที่กล่าวถึงมีขายหมดนะคะ แต่การที่มีขายอย่างถูกกฎหมาย ไม่ได้แปลว่ามีการรับรองว่าใช้ได้ผล ไม่ได้แปลว่าควรใช้ ไม่ได้แปลว่าเหมาะสมกับร่างกายของคนทุกคน

       เราทุกคนมีหน้าที่ดูแลตัวเองให้ดี ใช้วิจารณญาณในการดูแลตัวเองอย่างรอบคอบค่ะ อยากกินจริงๆ ก็ถ่ายรูปฉลากข้างขวดแล้วไปให้คุณหมอดูนะคะ ถ้าคิดจะดื้อกับเทรนเน่อร์แล้วเนี่ย!


สุดท้ายนี้ ไม่อยากจะอวด....Be fit and eat well คือทางเลือกที่ดีที่สุดในระยะยาวค่ะ
Ref: Men's Health Big Book of Exercises by Adam Campbell
Fat-Burner Foods: Eat Yourself Slim by. Dr Caroline Shreeve
----------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training ( YMCA )
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training ( Gym-Based Exercise ) ( YMCA )
ENU (QCF) Nutrition for Exercise ( YMCA )


- END -


No comments:

Post a Comment