Warm Up & Cool Down

Warm Up & Cool Down

การอบอุ่นร่างกาย - การผ่อนกาย

      warm up & cool down การวอร์มอัพ-คูลดาวน์ หรือแปลความหมายเป็นภาษาไทยว่า การอบอุ่นร่างกาย - การผ่อนกายนั้น  เป็นการป้องกันอุบัติเหตุก่อนการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเลย เพราะก่อนการออกกำลังกายนั้น ร่างกายของคนเรายังอยู่ในภาวะที่ปกติอยู่

       เมื่อร่างกายยังอยู่ในภาวะที่ปกติอยู่ ดังนั้น ก่อนที่จะออกกำลังกาย จึงจะต้องทำการ “warm-up” ร่างกายเสียก่อน

       ซึ่งวอร์มอัพนั้นก็คือ การอบอุ่นร่างกายในเบื้องต้น เพื่อให้ร่างกายมีภาวะที่พร้อมก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย

       การวอร์มอัพทำได้ง่ายๆเลยก็คือ การยืดเส้นยืดสาย การยืดกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น แขน ขา หัวไหล่ เอว ข้อเท้า เป็นต้น

       หรือจะใช้เป็นการวิ่งแบบเหยาะๆ สัก 5-15 นาที แทนการยืดเส้นยืดสายก็ได้

       เพียงเท่านี้ทุกๆ คนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ก็จะปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บที่อาจที่เกิดขึ้นขณะเล่นกีฬา หรือหลังจากเล่นกีฬา

       และที่สำคัญไม่น้อยำแกว่ากันนั่นก็คือดาร ”cool-down” ซึ่งจะมีลักษณะเหมือนกับการวอร์มอัพ เพียงแต่เป็นการอบอุ่นร่างกายหลังจากที่เล่นกีฬาเสร็จแล้วนั่นเอง

       หากผู้ที่ออกกำลังกายทำทั้งสองอย่างนี้ควบคู่กันไป ร่างกายก็จะปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บดังที่ได้กล่าวมาข้างต้นอย่างแน่นอน !!

Warm Up - การอบอุ่นร่างกาย

      อย่าลืมว่าก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือการอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ ( Warm Up )

       การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมส่วนต่างๆของร่างกายหรืออวัยวะที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหว ให้พร้อมที่จะทำงาน  เพื่อป้องกันและลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย

       โดยทั่วไปการอบอุ่นร่างกายจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ

       การอบอุ่นร่างกาย - เป็นการทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นหรือร้อนขึ้น


       การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น - เพื่อให้การเคลื่อนของข้อต่อเป็นไปอย่างสะดวก ไม่เกิดการฉีกขาด  /  สำหรับประเทศไทยซึ่งมีอากาศร้อน การทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น การอบอุ่นร่างกายจึงไม่ค่อยสำคัญเท่ากับประเทศที่มีอากาศหนาวที่จะต้องใช้เวลาในการอบอุ่นนานพอสมควร


       หากต้องการจะทราบว่ากล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใดอาจทำได้ด้วยวิธี ง่ายๆ ดังขั้นตอนนี้

       1.ยืนตัวตรง ข้อเข่าเหยียดตรง


       2.แล้วค่อยๆก้มตัวลงมาทางด้านหน้า


       3.พยายามใช้ปลายมือแตะที่นิ้วเท้า - ถ้าสามารถแตะได้แสดงว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังไม่ตึง  /  แต่ถ้านิ้วมือยังห่างพื้นมากแสดงว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังยังตึงมาก ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทางด้านหลังโดยเฉพาะบริเวณด้านหลังของต้นขา สะโพก และเอวให้มากขึ้น

       การยืดกล้ามเนื้อจะต้องยืดช้าๆ อย่ายืดรุนแรงหรือทำในจังหวะที่รวดเร็ว

Cool Down - การผ่อนกาย

      หลังจากที่ได้ออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน   อย่าลืมว่าเมื่อจะเลิกออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ แอโรบิก นั้น ห้ามหยุดออกกำลังกายทันทีทันใด จะต้องค่อยๆผ่อนให้ร่างกายเย็นลงช้าๆ ให้มีระยะคลายอุ่นหรือ cool-down

       เหตุผลก็คือว่า ขณะที่เราออกกำลังกายหนักๆซึ่งใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อยู่นั้น  จะทำให้หัวใจต้องส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักนั้น ด้วยการบีบตัว ( คือบีบหัวใจ ) ให้แรงมากขึ้นและด้วยจังหวะที่เร็วขึ้น  ในขณะที่กล้ามเนื้อได้รับเลือดมาก ก็จะหดตัวบีบเอาเลือดกลับไปยังหัวใจมากขึ้นเช่นกัน  /  เป็นการรักษาวงจรการไหลเวียนของเลือดให้เป็นไปอย่างปกติ

       หากเราออกกำลังกายไปเรื่อยๆ ระบบวงจรนี้ก็เป็นไปอย่างเรียบร้อย  "แต่" ถ้าหากเราหยุดออกกำลังกายทันทีกล้ามเนื้อจะหยุดหดทันทีด้วย เป็นผลให้มี "เลือดคั่ง" ในส่วนต่างๆของร่างกายเป็นจำนวนมาก หัวใจที่ยังเต้นเร็ว และแรงอยู่นั้นก็จะได้รับเลือดไม่พอเกิดการขาดเลือดอย่างทันทีด้วย

       ถ้าเป็นในวัยหนุ่มสาวผลที่เกิดจะมีผลน้อย แต่สำหรับคนอายุมาก - ถ้าเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพออาจไม่ดีนัก อาจเกิดอันตรายรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้

       ดังนั้นหลังการออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว ห้ามหยุดยืนนิ่งหรือนั่งลงทันที ควรให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวไปอีกสักระยะหนึ่ง เช่น วิ่งช้าๆ หรือเดินต่อไปเพื่อให้กล้ามเนื้อได้หดตัว และหัวใจเต้นช้าลง เป็นการรักษาวงจรให้สมดุลต่อไปอีกระยะหนึ่ง

       ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งก็คือ เป็นการนำเอาของเสียหรือกรดแล็กติกที่เกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย ออกไปจากกล้ามเนื้อ ช่วยให้อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลง

       การ cool-down ก็คือการที่เราลดความหนักของการทำกิจกรรมลง ค่อยๆลดลงเช่น เรากำลังวิ่งด้วยอัตราเร็วสูงอยู่ ก็ค่อยๆลดช้าลง ช้าลงๆแล้วกลายเป็นเดิน ท้ายที่สุดก็จะมีการยืดเหยียด อย่ามองข้ามการวอร์อัพ และคูลดาวน์นะ


ขั้นตอนการออกกำลังกาย


      การออกกำลังกายจะมีขั้นตอนอยู่ 5 ขั้นตอน คือ

       1. การอบอุ่นร่างกาย ( warm up )


       2. การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )


       3. การออกกำลัง ( training zone exercise ) 


       4. การผ่อนกาย ( cool down )


       5. การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )


       อธิบายทีละข้อ ได้ดังข้างล่างนี้

       1. การอบอุ่นร่างกาย ( warm up ) - การอบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง เป็นการเตรียมร่างกายโดยเฉพาะปอดและหัวใจ ให้พร้อมที่จะรับการออกกำลังกาย

       การอบอุ่นร่างกายที่ดีก็คือกิจกรรมที่สามารถทำให้อุณหภูมิร่างกาย ,อุณหภูมิกล้ามเนื้อ และปริมาณเลือดที่ไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อที่จะใช้งาน "เพิ่มสูงขึ้น" จากสภาวะพัก

       อาจจะเริ่มด้วยการเดินช้าๆ แล้วค่อยๆเดินเร็วขึ้น จนชีพจรของเราเริ่มเต้นเร็วขึ้น จาก 70 ครั้งต่อนาทีมาเป็น 100 หรือ 110 ครั้งต่อนาที  ,ช่วงนี้ร่างกายของเราจะค่อยๆปรับตัว ทำให้ไม่เกิดอันตรายในการออกกำลังกาย

       การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที


       2. การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching ) - การยืดกล้ามเนื้อ ก็เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อของร่างกายให้เตรียมพร้อมที่จะรับการออกกำลังกาย  เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นเมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย

       ช่วงยืดกล้ามเนื้อนี้ ควรใช้เวลา 5-10 นาที


       3. การออกกำลัง ( training zone exercise ) - ช่วงนี้ก็คือช่วงของการออกกำลังกาย เช่นถ้าวิ่งก็จะวิ่งให้มีความหนักเพียงพอ คือให้หัวใจเต้นประมาณ 60-80 % ของชีพจรสูงสุด ซึ่งจะเป็นช่วงที่มีผลต่อการฝึกปอดและหัวใจ โดยที่ไม่มีอันตรายต่อร่างกาย


       4. การผ่อนกาย ( cool down ) - การผ่อนกายหลังการออกกำลังกาย เป็นการปรับสภาพร่างกายจากการออกกำลังกาย มาเป็นสภาพปกติ

       ถ้าเราหยุดออกกำลังกายทันที หัวใจที่เคยเต้น 130 – 140 ครั้งต่อนาที จะกลับมาสู่สภาพปกติ คือเต้น 70 ครั้งต่อนาทีในเวลาสั้นๆก็อาจเกิดอันตรายได้

       ที่เกิดอันตรายได้ก็เพราะปอดและหัวใจปรับตัวไม่ทัน เนื่องจากปริมาณเลือดของร่างกาย ส่วนใหญ่จะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย หากหยุดออกกำลังกายทันทีทันใดจะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลง โดยเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่หลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อของขา ( Pooling Effect )

       ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออกจากหัวใจ เพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย เกิดภาวะลดลง โดยเฉพาะสมอง  /  จึงทำให้เกิดอาการ "หน้ามืดเป็นลม" ได้

       เราจึงต้องใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที ในการปรับตัว คือค่อยๆลดชีพจรลง จนเป็นปกติ


       5. การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching ) - การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ก็เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อ และจะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายได้อีกด้วย


       หวังว่าคงจะไม่รีบร้อนออกกำลังกายโดยไม่ปฏิบัติตามขั้นตอนนะ  เพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย


ขอขอบคุณข้อมูลจากเพจ: Shockwave Muscle


- END -