Thursday, April 2, 2020

Dumbbell Bench Press


Dumbbell Bench Press 

      ก่อนที่จะเข้าสู่เนื้อหาหลัก ผมขอให้เพื่อนสมาชิกทบทวน 2 เรื่องนี้ก่อนนะครับ

       เรื่องที่ 1 - เรื่องการเหยียดและการหดเกร็งกล้ามเนื้อ โดยให้อ่านที่ลิงค์นี้นะครับ  ( ไม่สามารถแสดงลิงก์ได้ )

       เรื่องที่ 2 - หลังจากอ่านลิงค์ที่ผมพูดถึงข้างบนนี้แล้ว ก็ขอให้เพื่อนสมาชิกดูภาพข้างล่างนี้นะครับ


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ ) 

     ภาพบน ) เมื่อเพื่อนสมาชิกดูภาพข้างบนนี้แล้ว คุณสามารถ "คิดตามภาพ" หรือ "จับความรู้สึกตามภาพ" ได้ว่าเวลาที่เราแอ่นอกไปทางด้านหน้า ในขณะที่ตำแหน่งแขน ถูกดึงไปทางด้านหลัง ( คือทิศทางของหน้าอก และทิศทางของแขน มันไปตรงกันข้ามกัน )  เราจะรู้สึกเลยว่ากล้ามอกถูกเหยียด ( Stretch )  / ยิ่งแขนไปทางด้านหลัง ( ซึ่งตรงกันข้ามกับทิศทางของหน้าอก ) มากเท่าไร  กล้ามอกเราก็จะถูกเหยียด ( Stretch ) มากขึ้นเท่านั้น

       เอาล่ะครับ พักเรื่องข้างบนนี้ทั้งหมดไว้ก่อน เดี๋ยวผมจะเอามาใช้ประกอบคำอธิบายในตอนหลัง  ตอนนี้เข้าสู่เนื้อหาหลักกันครับ

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )  

     ภาพบน ) ข้างบนนี้ คือการบริหารท่า Bench Press โดยใช้บาร์เบลล์นะครับ  โดยจังหวะที่ 1 เราเหยียดแขนสุดก่อน จากนั้น เราก็ลดระดับบาร์เบลล์ลงมาในจังหวะที่ 2 

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )  

      ภาพบน ) เพื่อนสมาชิกจะเห็นได้ว่า เราสามารถลดระดับบาร์เบลล์มาได้แค่ระดับตรงที่ ลูกศรสีม่วง ชี้อยุ่ในภาพข้างบนนี้เท่านั้น  เหตุผลก็เพราะว่า "คานมันติดหน้าอกแล้ว" ไม่สามารถลดระดับบาร์เบลล์ให้ลงต่ำไปกว่านี้ได้อีกแล้ว

       ซึ่งความจริงแล้ว ณ.จุดๆนี้ ( ที่คานติดหน้าอก )  กล้ามหน้าอกของเรา อาจจะยังไม่ได้ถูกเหยียด ( Stretch ) เต็มที่  ซึ่งการที่ไม่เหยียดเต็มที่นั้น มันก็ทำให้เราบริหารหน้าอกได้ไม่เต็มที่  เพราะการบริหารหน้าอกได้เต็มที่ มันจะต้องมีองค์ประกอบสองอย่างข้างล่างนี้ "ประกอบกัน" ( ขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ ) นั่นคือ

       กล้ามที่เรากำลังบริหารนั้น จะต้องมีจังหวะที่ถูก เหยียด Stretch ) ออกเต็มที่ด้วย และ...


       กล้ามที่เรากำลังบริหารนั้น จะต้องมีจังหวะที่ถูก หดเกร็ง Contract ) เข้าเต็มที่ด้วย


       แต่ด้วยการใช้บาร์เบลล์แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ มันทำให้ "เสียจังหวะที่ เหยียด Stretch )" คือกล้ามหน้าอก ไม่สามารถเหยียดออกเต็มที่ ก็ด้วยเหตุผลที่ว่า "คานมันติดหน้าอกแล้ว" / และเมื่อคานมันติดหน้าอกแล้ว ก็เลยทำให้ ระดับมือ และระดับข้อศอก ไม่สามารถลดต่ำลงไปได้มากกว่านี้อีกแล้ว เพราะมือมันจับตัวคานบาร์เบลล์อยู่

       และเมื่อเราไม่สามารถลดระดับมือ และระดับข้อศอกลงไปได้มากกว่านี้ ก็เลยทำให้หน้าอกยังไม่ถูก เหยียด ( Stretch ) เต็มที่นั่นเอง

       คราวนี้ เรามาดูการบริหารท่านี้ ( Bench Press ) ด้วยดัมเบลล์กันบ้าง  ว่ามันจะต่างจากการใช้บาร์เบลล์อย่างไร


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )  

     ภาพบน ) ข้างบนนี้ คือการบริหารท่า Bench Press โดยใช้ดัมเบลล์นะครับ  โดยจังหวะที่ 1 เราเหยียดแขนสุดก่อน จากนั้น เราก็ลดระดับบาร์เบลล์ลงมาในจังหวะที่ 2

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )  

     ภาพบน ) เนื่องจากลักษณะทางกายภาพของดัมเบลล์ก็คือ มันเป็นลูกน้ำหนักที่เป็นอิสระแยกออกจากกัน  คือดัมเบลล์ลูกด้านซ้ายและลูกด้านขวา ก็จะถูกถือด้วยมือซ้ายและมือขวาตามลำดับ โดยลูกดัมเบลล์ทั้งสองลูก เป็นอิสระต่อกัน / คือดัมเบลล์ มัน "ไม่มีคาน" เชื่อมต่อแผ่นน้ำหนักทางด้านซ้าย กับแผ่นน้ำหนักทางด้านขวาเหมือนกับบาร์เบลล์

       เมื่อลักษณะทางกายภาพของดัมเบลล์ "มันไม่มีคาน" เชื่อมต่อกัน ดังนั้น ในจังหวะที่ 2 ที่เราลดลูกดัมเบลล์ลงมานั้น มันจึง "ไม่มีคานไปพาดอยู่บนหน้าอก" บริเวณ วงรีเส้นประสีม่วง ในภาพข้างบนนี้


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )  

     ภาพบน ) และเมื่อมัน "ไม่มีคาน" ไปพาดอยู่ที่หน้าอก  มันก็เลยทำให้เราสามารถ "ลดระดับมือ และลดระดับข้อศอก" ลงไปได้อีก / ก็คือ เราสามารถเคลื่อนที่มือและข้อศอก ไปในทิศทางของ ลูกศรสีเขียว ในภาพข้างบนนี้ได้อีก

       และยิ่งเราเคลื่อนที่มือและข้อศอก ไปในทิศทางของ ลูกศรสีเขียว ในภาพข้างบนนี้ ได้มากเท่าไร มันก็ทำให้กล้ามหน้าอกของเราถูก เหยียด ( Stretch ) ได้มากขึ้นเท่านั้น


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )  

     ภาพบน ) ก็เหมือนในภาพข้างบนนี้ คือ เมื่อเราทำให้แขนของเรา ไปในทิศทางตรงกันข้ามกับหน้าอกได้มากเท่าไร  กล้ามเนื้อหน้าอกเราก็จะถูกเหยียดมากขึ้น  จนท้ายที่สุด ก็จะเหยียดจนถึงจุดที่ไม่สามารถเหยียดต่อไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว

       และเมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกเราถูกเหยียดไปจนถึงขีดสุด ไม่สามารถเหยียดต่อไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว มันก็คือการ เหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก ( Stretch ) ที่สมบูรณ์แบบนั่นเอง

       ขั้นตอนต่อไป เราก็แค่ หดเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ( Contract ) ให้สมบูรณ์แบบด้วย ( คือยกดัมเบลล์จนถึงจุดสูงสุด ที่ไม่สามารถยกสูงไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว )

       เพียงเท่านี้ ก็จะทำให้การบริหารกล้ามหน้าอกของเรา เป็นไปแบบสมบูรณ์ 100% เพราะมันมีองค์ประกอบครบทั้งสองอย่างคือ มีทั้งการเหยียด ( Stretch ) ที่สมบูรณ์แบบ + การหดเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ( Contract ) ที่สมบูรณ์แบบ

       และเหตุผลข้างบนนี้ทั้งหมด ก็คือคำตอบที่ว่า ทำไมการบริหารท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์ จึงดีกว่าการบริหารท่า Bench Press ด้วยบาร์เบลล์  ซึ่งคำตอบก็คือ เพราะการบริหาร Bench Press ด้วยดัมเบลล์ มันทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก ถูกเหยียด ( Stretch ) ได้มากกว่าการบริหาร Bench Press ด้วยบาร์เบลล์นั่นเอง

       ซึ่งศัพท์ที่ใช้ในการเพาะกาย เขาจะใช้คำว่า Bench Press with dumbbell stimulate more muscle growth because of the longer range of motion.

       ซึ่งแปลเป็นไทยได้ว่า การบริหารท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์ ช่วยกระตุ้นกล้ามเติบโตของกล้ามหน้าอกได้ดี ก็เพราะว่ามีระยะทางการเคลื่อนที่ของลูกน้ำหนัก ( หมายถึงตัวดัมเบลล์ ) ที่ยาวกว่าการใช้บาร์เบลล์ คำว่า "ยาวกว่า" ( longer range of motion ) ในที่นี้ก็คือ เวลาที่เราใช้ดัมเบลล์บริหาร เราจะสามารถลดระดับข้อศอก และระดับมือลงไปได้มากกว่าการใช้บาร์เบลล์บริหาร  เพราะการใช้ดัมเบลล์บริหาร มัน "ไม่มีคาน" ให้ไปติดที่หน้าอกนั่นเอง )


คำถามที่เพื่อนสมาชิกอาจสงสัย

คำถาม : ก็ในเมื่อมันชี้ชัดอยู่แล้วว่า ถ้าเราบริหารท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์ มันทำให้เกิดการ "เหยียด" หน้าอกเต็มที่ และ "หดเกร็ง" หน้าอกเต็มที่  ซึ่งดีกว่าการบริหารท่านี้ด้วยบาร์เบลล์ / แล้วทำไมถึงไม่เอาท่านี้ ( บริหาร Bench Press ด้วยดัมเบลล์ ) เป็นท่าหลักในการบริหารหน้าอกไปเลย  เพราะยังเห็นว่า ทุกวันนี้ ท่าหลักในการบริหารหน้าอก ก็ยังเป็นการบริหาร Bench Press ด้วยบาร์เบลล์อยู่ดี ?

คำตอบ :  ถ้าเรามองโดยส่วนเดียว คือมองว่า "อันไหน" คือท่าที่ "เหยียด" และ "หดเกร็ง" กล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีที่สุด? คำตอบก็ต้องเป็นการบริหารท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์

       แต่การจะเลือกท่าใดสักท่าหนึ่งเป็นท่าหลัก ( หรือเรียกว่า ท่า King ) สำหรับการบริหารกล้ามอก มันไม่ได้ดูแค่การ "เหยียด" หรือ "หดเกร็ง" อย่างเดียว

       แม้ว่า การบริหารท่า  Bench Press ด้วยดัมเบลล์ จะสามารถ"เหยียด" และ "หดเกร็ง" กล้ามเนื้อหน้าอกได้มากกว่าท่าอื่นก็จริง แต่การใช้ดัมเบลล์ในการบริหารท่า Bench Press นั้น มันไม่สามารถใช้ฝึกแบบเข้มข้น ( intensity ) ได้เหมือนการใช้บาร์เบลล์


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )  

     ภาพบน ) การใช้บาร์เบลล์ในการบริหารท่า Bench Press  มีข้อดีคือว่า เราจะมีอุปกรณ์ที่เรียกว่า Rack สำหรับวางคานบาร์เบลล์ เหมือนที่เห็นในรูปข้างบนนี้ ในขณะที่เรา "ไม่มี" Rack สำหรับวางดัมเบลล์

       การที่เรามี Rack สำหรับวางคานบาร์เบลล์ในการบริหารท่า Bench Press ทำให้เราบริหารได้อย่างเข้มข้น / แล้วการบริหารแบบเข้มข้น ( intensity ) เป็นอย่างไร? คำตอบก็คือการบริหารที่มีองค์ประกอบข้างล่างนี้ 

       สามารถใช้ปริมาณน้ำหนักที่ "หนักมาก" ได้


       สามารถเพิ่ม "จำนวนครั้ง" ( ต่อ 1 เซท ) ให้มากที่สุดเท่าที่เราจะสามารถบริหารได้ 

       คือหมายความว่า ระหว่างที่เราบริหารท่า Bench Press ด้วยบาร์เบลล์อยู่นั้น เราสามารถ "รีดแรง" มาบริหารได้อย่างเต็มที่ ( หมายถึงเอามาใช้ในการยกน้ำหนักที่มีปริมาณมาก และเล่นด้วยจำนวนครั้งเยอะๆ )  เพราะถ้าเราหมดแรงเมื่อไร เราก็แค่วางคานบาร์เบลล์บน Rack ก็จบ

       ในขณะที่ ถ้าเราบริหารท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์ เราจะต้อง "กันแรง" หรือ "เผื่อแรง" ในการเอาดัมเบลล์ออกจากหน้าอกเราด้วย  เพราะมันไม่มี Rack สำหรับวางดัมเบลล์ให้เรานั่นเอง

       พูดง่ายๆว่า เพราะเรามี Rack สำหรับวางบาร์เบลล์ มันก็เลยเป็นเหตุให้เราสามารถบริหารแบบเข้มข้นได้นั่นเอง

       ซึ่งหลักสำคัญก็คือว่า ท่าไหนก็ตาม ที่เราบริหารสามารถบริหารด้วยความเข้มข้นมากกว่าอีกท่าหนึ่งได้ มันก็จะนำ "ความหนา" มาให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ดีกว่าอีกท่าหนึ่ง ( ที่ทำด้วยความเข้มข้นน้อยๆ )

       นั่นก็หมายความว่า ท่า Bench Press ด้วยบาร์เบลล์ สามารถสร้างความหนาให้กล้ามหน้าอกได้ดีกว่าท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์

       ดังนั้น แม้ว่าการบริหาร Bench Press ด้วยดัมเบลล์ จะทำให้กล้ามหน้าอกของเราได้การเหยียด ( Stretch ) และหดเกร็ง ( Contract ) กล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบก็จริง แต่ข้อเสียของมันก็คือว่า ไม่สามารถบริหารได้เข้มข้นเท่ากับการบริหารท่านี้ด้วยบาร์เบลล์

       ดังนั้น เมื่อชั่งน้ำหนัก หรือ มองภาพรวมแล้ว  แชมป์เพาะกายทุกคน ก็ยังให้ความเห็นตรงกันว่า ท่า King สำหรับการบิรหารหน้าอก ก็คือการบริหารท่า Bench Press ด้วยบาร์เบลล์อยู่ดี  เพราะมันสร้างความหนาของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีกว่าท่า Bench Press ด้วยดัมเบลล์


       ส่วนดัมเบลล์นั้น เขานิยมที่จะนำไปใช้บริหารกล้ามอกในท่าอื่นๆ เช่น Dumbbell Flys แทน ไม่ค่อยเห็นบริหารกันในท่า Bench Press


- END -










No comments:

Post a Comment