Rolled Oats
ข้าวโอ๊ตจัดเป็นธัญพืชที่ทนทานต่อสภาพดินที่แห้งแล้ง หลายคนจึงมองว่า พืชชนิดนี้มีความอดทนและแข็งแรงมาก หากได้กินเป้นอาหารมื้อเช้าแล้วก็น่าจะเป็นการส่งต่อความแข็งแรงมายังสุขภาพเราด้วยเช่นกัน ลองมาดูคุณค่าสารอาหารของข้าวโอ๊ตกัน
 |
| ข้อมูลจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา |
หนังสือ กินอย่างไรไม่อ้วน ไม่มีโรค โดย ศัลยา คงสมบูรณ์เวช แนะนำว่า อาหารเช้าที่ดีควรมีลักษณะดังต่อไปนี้
1.เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะร่างกายจะค่อยๆ ปลดปล่อยกลูโคสให้กับสมอง โดยใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานขึ้น แนะนำให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและผลไม้
2.มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ เป็นอาหารที่ย่อยช้าทำให้อิ่มนาน
3.เป็นอาหารโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ โยเกิร์ต ถั่วเหลือง ธัญพืชเสริม แคลเซียม
จะเห็นได้ว่า คุณลักษณะของอาหารเช้าที่ดีนั้น จะมีธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งรวมถึงข้าวโอ๊ตเป็นส่วนผสมเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้น จึงไม่แปลกใจที่จะเห็นสาวๆ นิยมกินข้าวโอ๊ตโดยทำเป็นเมนูต่างๆ เช่น โจ๊ก ข้าวต้ม โรยลงในโยเกิร์ต นม นมถั่วเหลือง ผสมน้ำผึ้งกินคู่กับผลไม้สดหรือแห้ง
นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพ โดยเฉพาะแมงกานีส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย พบมากในโครงกระดูก ตับ ตับอ่อน หัวใจ ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อม ควบคุมการตอบสนองของกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการปวดหลัง ช่วยให้ร่างกายสดชื่น มีความจำดี
ส่วนโมลิบดีนัมเป็นแร่ธาตุที่จำเป้นต่อการเจริญเติบโต ช่วยให้เอนไซม์หลายชนิดทำงานเป็นปกติ และช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง
รวมถึงมีใยอาหารชนิดละลายน้ำที่เรียกว่า เบต้ากลูแคน ซึ่งงานวิจัยหลายเรื่องสรุปตรงกันว่า การกินเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตวันละ 3 กรัม จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมลงได้
ปรุงอย่างไรให้อร่อยเลิศ สุขภาพล้ำ
เมื่อข้าวโอ๊ตเก็บเกี่ยวจากไร่แล้ว จะถูกนำมาขัดเปลือกออก แล้วนำไปผ่านกระบวนการต่างๆ กระทั่งได้ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตในลักษณะต่อไปนี้
1.ไอริชโอ๊ต ( Irish Oats ) หรือ Steel Cut Oats คือ ข้าวโอ๊ตที่ขัดเปลือกออกแล้ว นำมาตัดเป็นชิ้นเล็กๆ ข้าวโอ๊ตชนิดนี้มีสารอาหารอยู่ครบ แต่ต้องใช้เวลาในการต้มนาน เหมาะสำหรับการหุง ทำข้าวต้ม หรือกินคู่กับผลไม้
2.โรลโอ๊ต ( Rolled Oats ) หรือ Old-Fashioned คือ การนำข้าวโอ๊ตที่ขัดเปลือกออกแล้วไปนึ่ง จากนั้นนำมารีดให้เป็นแผ่นแบน แล้วนำไปอบหรือตากแดดให้แห้ง ข้าวโอ๊ตชนิดนี้นิยมใช้เป็นส่วนผสมของขนมอบ หรือนำมาผสมกับผลไม้แห้ง ถั่ว ที่เรียกว่ามูสลี่หรือกราโนลา
3.ควิก-คุกกิ้งโอ๊ต ( Quick-Cooking Oat ) คือ การนำข้าวโอ๊ตไปรีดให้แบนกว่าโรคโอ๊ต นิยมกินคู่กับโยเกิร์ต น้ำผึ้ง
4.ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ( Instant Oats ) มีกระบวนการผลิตเหมือนกับโรคลโอ๊ตคือทำให้ข้าวโอ๊ตสุกเสียก่อน ซึ่งจะใช้เวลานานกว่าโรคโอ๊ต จากนั้นนำมาสับ อบให้แห้ง แล้วปรุงรส เพื่อสะดวกต่อผู้บริโภค โดยเพียงเติมน้ำร้อนก็กินได้เลย
ประเภทของข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต มีกี่แบบ คงเป็นคำถามที่หลายคนสงสัย ข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ประโยชน์ต่อร่างกายทั้ง กากใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ และ เบต้ากลูแคน ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ซึ่ง ข้าวโอ๊ต มีหลากหลายแบบให้เลือกรับประทานตามความต้องการของแต่ละคน โดยสามารถแบ่งได้เป็น 8 ประเภท ได้แก่
1.Oat groats
คือ ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการล้างทำความสะอาด และกำจัดเอาส่วนที่แข็งไม่สามารถรับประทานได้ออกแล้ว แน่นอนว่าข้าวโอ๊ตประเภทนี้ต้องใช้เวลานานในการทำให้สุก
2. Steel cut oat
คือ ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการขัดเปลือกออก จากนั้นตัดเป็นชิ้นเล็กๆด้วยมีด ข้าวโอ๊ตชนิดนี้มีสารอาหารอยู่ครบ แต่ต้องใช้เวลาในการต้มนาน เหมาะสำหรับการหุง ทำข้าวต้ม หรือกินคู่กับผลไม้
3.Scottish oatmeals
คือ ข้าวโอ๊ตคล้ายๆกับ Steel cut oat แต่เปลี่ยนจากการใช้มีดในการตัด เป็นหิน ดังนั้นขนาดของข้าวโอ๊ตจะมีขนาดเล็กใหญ่แตกต่างกัน
4.Oat bran
หรือ จมูกข้าวโอ๊ต นั่นเอง เป็นแหล่งรวมสารอาหารที่มีประโยชน์ คล้ายๆกับจมูกข้าว
5.Old-fashioned oats หรือ Rolled Oats
คือ ข้าวโอ๊ตที่ขัดเปลือกออกแล้วไปนึ่ง จากนั้นนำมารีดให้เป็นแผ่นแบน แล้วนำไปอบหรือตากแดดให้แห้ง ข้าวโอ๊ตชนิดนี้นิยมใช้เป็นส่วนผสมของขนมอบ หรือนำมาผสมกับผลไม้แห้ง ถั่ว ที่เรียกว่ามูสลี่หรือกราโนลา
6.Quick oats
คือ ข้าวโอ๊ต Old-fashioned ที่นำไปปรีดให้แบนกว่าเดิม นิยมกินคู่กับโยเกิร์ต น้ำผึ้ง
7.Instant oatmeal
คือ ข้าวโอ๊ต Old-fasioned แต่จะใช้เวลาในการทำให้สุกนานกว่า และปรุงรส เพื่อให้สามารถเติมน้ำร้อนแล้วทานได้ทันที
8.Oat flour
คือ ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดที่นำไปบดจนละเอียด สามารถนำไปใช้ทำเบเกอรี่
เทคนิคการเลือกข้าวโอ๊ตที่ใช่สำหรับคุณ
คงตอบข้อสงสัยของหลายๆคนได้ว่า ข้าวโอ๊ต มีกี่แบบ และแน่นอนว่าแต่ละคนมีความเป้าหมายในการดูแลสุขภาพที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้นการเลือกข้าวโอ๊ตจึงเป็นส่วนสำคัญ
สำหรับข้าวโอ๊ตประเภทที่มีประโยชน์สูงสุด เนื่องจากผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุดได้แก่ Oat flour ซึ่งเหมาะสำหรับนำไปทำเบเกอรี่
สำหรับคนที่ต้องการรับประทานเป็นอาหารเช้า ขอแนะนำเป็น Instant oatmeal หรือ quick oat ใช้เวลาในการเตรียมไม่มาก แต่คุณค่าทางโภชนาการที่ได้จะไม่เท่ากับ Ola-fashioned oat แต่ใช้เวลาในการเตรียมที่นานกว่า
หรือถ้าใครที่ไม่มีเวลาเตรียมมื้อเช้าขอแนะนำ มาช มอนิ่ง ( MASH MORNING ) เครื่องดื่มน้ำนมข้าวโอ๊ต ที่อุดมไปด้วยสารอาหารครบถ้วย เพราะทำจาก Whole oat อุดมไปด้วยกากใยอาหาร และเบต้ากลูแคนที่ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานอีกด้วย
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ทาน Rolled Oats แบบ "ดิบ" ได้ไหม?
EATING ROLLED OATS ‘RAW’
( ข้างล่างนี้ )
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ตประเภท Rolled Oats แล้ว ตามปกติก็ไม่แปลกอะไรที่เราจะทานแบบดิบๆ เหตุผลที่เราทานแบบดิบๆได้โดยไม่ต้องปรุงก็เพราะว่ามันผ่านกรรมวิธีต้มด้วยไอน้ำมาจากโรงงานแล้ว ดังนั้น ถึงแม้ว่ามันจะไม่ได้เรียกว่า "สุก" แต่ โดยเทคนิคแล้ว มันก็ไม่ได้เรียกว่า ดิบ เช่นกัน
กระบวนการผ่านไอน้ำอ่อนๆไปที่พื้นผิวของ Rolled Oats ก็คือรูปแบบการทำให้ Rolled Oats อยู่ในสภาพที่ง่ายต่อการย่อย ซึ่งทำให้ระบบการย่อยอาหารของเราไม่ต้องรับภาระหนักเมื่อทานมัน
ข้าวโอ๊ตแบบบาง ( thinner rolled oats ) จะง่ายต่อการ "เคี้ยว" เพราะมีลักษณะนุ่มกว่าข้าวโอ๊ตแบบหนา ( thick-cut )
การทำให้พร้อมสำหรับการทาน
หลายคนไม่ชอบการทาน Rolled Oats แบบดิบ เพราะรู้สึกว่ามันเหม็นเขียว และบางทีเวลาเคี้ยวก็อาจจะมีอาการ กรุบๆบ้าง และบางคนก็บ่นว่ามันทำให้ท้องผูก
สำหรับในกรณีนี้ ( คือคนไม่ชอบ Rolled Oats เพราะเหม็นเขียว , เคี้ยวกรุบๆ , มีอาการท้องผูก ) คุณสามารถแช่ Rolled Oats ในของเหลวจนมันนิ่มได้
ของเหลวที่ใช้ในการแช่ก็เช่น น้ำผลไม้เย็นๆ , หรือจะใช้น้ำ หรือนมแช่แทนก็ได้
หรือว่า ถ้าอยากให้นิ่มกว่านั้น ก็แช่ Rolled Oats ในน้ำอุ่น หรือเอาไปต้มในน้ำเดือดเลย
สรุป - การทาน Rolled Oats โดยตรงจากถุงหรือจากถังไม้ที่ใช้บรรจุ ( โดยไม่ผ่านการปรุงก่อน ) จะไม่ทำให้คุณเสียสุขภาพแต่อย่างใด / คุณสามารถเลือกรูปแบบการทานได้ ไม่ว่าจะเป็นการเคี้ยวทานแบบไม่ต้องต้ม หรือเอาไปแช่น้ำผลไม้เย็นๆก่อนทาน หรือท้ายที่สุด ก็คือการต้มด้วยน้ำร้อนให้ Rolled Oats มีลักษณะข้นเป็นครีมไปเลย
- END -
