สร้างต้นขาด้านหน้าภายใน 8 อาทิตย์ ( ข้างล่างนี้ ) |
 |
ต้นขาระเบิดใน 8 สัปดาห์! กุญแจสำคัญของคุณในการสร้างต้นขาให้หนาและกว้าง |
ทำไมคุณถึงต้องพัฒนากล้ามต้นขา ( Quadriceps ) อย่างถึงขีดสุด? กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า หรือที่มักจะเรียกกันว่า “ควอด” ( quads ) คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่และทรงพลังที่สุดในร่างกายของคุณ เทรนเนอร์บางคนอาจจะยอมรับได้ถ้าตัวเองมีกล้ามส่วนบนที่ดี แต่กลับมีต้นขาที่ดูธรรมดา หรือแม้กระทั่งน่าผิดหวังเมื่อเปรียบเทียบกัน — แต่พวกเขาไม่อาจเรียกตัวเองว่าเป็นนักเพาะกายอย่างแท้จริงได้เลย นักเพาะกายที่แท้จริงจะฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย โดยมีเป้าหมายคือการสร้างสรีระที่มีความสมดุลทุกส่วนตั้งแต่หัวจรดเท้า แต่มันไม่ได้เป็นเช่นนี้เสมอไป แม้แต่ในระดับสูงของการแข่งขันเพาะกายระดับมืออาชีพเองก็ตาม นักเพาะกายชื่อดังอย่าง สตีฟ รีฟส์ ( Steve Reeves ) , จอห์น กริมเน็ค ( John Grimek ) , ไปจนถึง อาร์โนลด์ ชวาร์ลเซเน็กเกอร์ ( Arnold Schwarzenegger ) และ แฟรงก์ เซน ( Frank Zane ) ต่างก็มีต้นขาที่ดี แต่ก็ยังไม่มีอะไรโดดเด่นเท่ากับกล้ามเนื้อช่วงบนที่ทรงพลังของพวกเขา จนกระทั่ง ทอม แพลตซ์ ( Tom Platz ) เจ้าของฉายา "พญาอินทองคำ" ( The Golden Eagle ) ปรากฏตัวขึ้นในช่วงประมาณหนึ่งในสี่ศตวรรษก่อน และแสดงให้พวกเราเห็นว่าสามารถพัฒนาต้นขาไปได้ไกลขนาดไหน เขาทำให้เห็นว่านักเพาะกายควรให้ความสำคัญกับการฝึกขามากขึ้น และกล้ามขาล่างก็กลายมาเป็นเรื่องหลักในการฝึกตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา หลังจากนั้น การแข่งขันเพาะกายก็มีผลแพ้ชนะที่ตัดสินกันจากว่าใครมีกล้ามขาที่เหนือกว่า — ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของขนาด, รูปทรง, ความชัดเจนของกล้ามเนื้อแต่ละมัด และระดับความฟิตของกล้ามเนื้อ และในช่วงหลัง เรายังได้เห็นผู้สืบทอดแนวทางของ ทอม แพลตซ์ อย่างเช่น พอล “ควอดซิลลา” ดีมาโย ( Paul “Quadzilla” DeMayo ) ผู้ล่วงลับ , ไมค์ ฟร็องซัวส์ ( Mike Francois ) , ทอม ปรินซ์ ( Tom Prince ) , เจย์ คัทเลอร์ ( Jay Cutler ) , แบรนช์ วอร์เรน ( Branch Warren ) และ บิ๊ก แรมมี ( Big Ramy ) ซึ่งแต่ละคนก็ได้แสดงให้พวกเราเห็นว่า กล้ามต้นขาที่ใหญ่โตน่าประทับใจสามารถสร้างความตื่นตะลึงได้ไม่แพ้กล้ามแขนที่ดูบ้าพลังเลยทีเดียว พวกคุณส่วนใหญ่อาจไม่ได้มีความใฝ่ฝันที่จะเป็นแชมป์นักเพาะกาย จุดมุ่งหมายหลักของคุณในการเข้ายิมและซ้อมอย่างหนัก ก็คือเพื่อให้ดูดี หวังว่าคุณคงเข้าใจแล้วว่า การดูดีนั้นควรหมายถึงการมีรูปร่างทั้งร่างกายที่น่าภาคภูมิใจ ไม่ใช่แค่การมีเพียงกล้ามเนื้อสวย ๆ สองมัดเอาไว้อวดเวลาสวมเสื้อรัดรูป และถ้าหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การฝึกเวทหนักก็เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง การทำงานหนักผ่านท่าฝึกที่โหดที่สุดสำหรับร่างกายส่วนล่าง เช่น การสควอท จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมน และกระตุ้นให้ทั้งร่างกายเจริญเติบโต มีคำกล่าวเก่า ๆ ที่ว่า “ถ้าอยากมีกล้ามแขนใหญ่ ต้องสควอท” ฟังดูผิวเผินอาจจะไม่สมเหตุสมผล แต่จริง ๆ แล้วมันเป็นความจริง เพราะการมีต้นขาที่ใหญ่เหมือนลำต้นไม้ — แบบที่เรียกว่าควอดระดับต้นไม้ยักษ์ — ย่อมส่งผลต่อการเติบโตโดยรวมของกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน ผมจะไม่โกหก — การจะสร้างต้นขาแบบนั้นขึ้นมาได้ ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก และต้องทนกับความเจ็บปวดให้ได้เยอะพอสมควร แต่ท้ายที่สุดแล้ว มันก็คุ้มค่าทั้งหมด จะเปลี่ยนแปลงอะไรได้บ้างในเวลา 8 สัปดาห์? ในฐานะที่ผมเป็นผู้เขียนบทความในซีรีส์นี้ทุกเดือน ผมรู้สึกว่าควรพูดให้ชัดเจนว่า กล้ามต้นขาระดับตะลึงโลกไม่ได้ถูกสร้างขึ้นในชั่วข้ามคืน — และแม้แต่ในเวลาแค่ 8 สัปดาห์ก็ยังไม่พอ พูดตามความเป็นจริง แม้แต่คนที่มีพันธุกรรมที่ดีเยี่ยมและฝึกได้โหดเหมือนสัตว์ ก็ยังต้องใช้เวลา ตั้งแต่ 2 ถึง 4 ปี กว่าจะสร้างต้นขาที่ทำให้คนอื่นตกตะลึงได้เวลาเห็นคุณใส่กางเกงขาสั้น แต่หากคุณมีการฝึกแบบเฉพาะทาง ( specialization ) ก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลาสั้น ๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณไม่เคยฝึกต้นขาอย่างหนักมาก่อน หรือไม่เคยฝึกอย่าง “ชาญฉลาด” อย่างแท้จริง — ไม่ว่าจะเป็นเพราะคุณขาดแรงจูงใจ หรืออาจกำลังทำผิดพลาดพื้นฐานอยู่หนึ่งหรือหลายข้อ หลังจากคุณอ่านบทความนี้จบ คุณจะเข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงวิธีสร้างผลลัพธ์ และจะพร้อมที่จะก้าวเดินอย่างมั่นคงไปสู่การสร้างต้นขาที่ดีที่สุดตามศักยภาพของคุณเอง |
 |
พันธุกรรมกับการสร้างกล้ามต้นขา ( QUADS ) พันธุกรรมมีบทบาทในพัฒนาการของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม แต่ผมไม่เชื่อว่ายีนที่ไม่เอื้ออำนวยจะเป็นสาเหตุหลักของการที่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถสร้างกล้ามต้นขาได้ในยิมทั่วโลก สาเหตุที่แท้จริงก็คือ "ความขี้เกียจ" ต่างหาก การฝึกต้นขา โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงท่าสควอท ถือเป็นหนึ่งในการฝึกที่หนักหน่วงและทรมานร่างกายที่สุด คนจำนวนมากไม่ยอมฝึกขาอย่างจริงจัง บ้างก็หลีกเลี่ยงท่าฝึกที่หนักและความเข้มข้นที่สูง หรือบางคนก็ฝึกไม่เพียงพอ ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ “โชว์ง่าย” อย่างเช่น กล้ามแขนหรือกล้ามอกแทน หากจะมีปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อความยากหรือง่ายในการสร้างต้นขาแล้วล่ะก็ ปัจจัยนั้นคือ “ความสูง” — หรือให้เจาะจงกว่านั้นก็คือ ความยาวของกระดูกต้นขา ( femur ) กล่าวคือ ยิ่งกระดูกต้นขายาวมากเท่าไหร่ ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง ก็จะยิ่งยากขึ้นในการสร้างต้นขาที่ดูน่าทึ่งให้กับตัวเอง นี่เป็นทั้งเรื่องของฟิสิกส์และเรื่องของความสวยงามในแง่สัดส่วน ยิ่งขายาว ก็ยิ่งมีระยะทางมากขึ้นที่ต้องกดผ่านในการฝึก เช่น สควอทและเลกเพรส อีกทั้งยังต้องเติมเต็มด้วยมวลกล้ามเนื้อให้ดูแน่นมากขึ้นด้วย ลองนึกภาพชายสองคนที่กำลังสควอท — คนหนึ่งสูง 5 ฟุต 4 นิ้ว และอีกคนสูง 6 ฟุต 4 นิ้ว คนที่ตัวเตี้ยกว่าจะสามารถสควอทน้ำหนักได้มากกว่าคนตัวสูง แม้ว่าคนตัวสูงจะหนักกว่าถึง 45.36 กก. ( 100 ปอนด์ ) ก็ตาม การที่ตัวเตี้ยลงพื้นมากกว่า ถือเป็นข้อได้เปรียบอย่างมาก และเมื่อชายที่ตัวเตี้ยสามารถสร้างกล้ามต้นขาที่มีรอบต้นขา 25–28 นิ้ว (63.5–71.1 ซม.) ได้สำเร็จ มันจะดูใหญ่และแน่นจนเหลือเชื่อ ชายที่สูง 6 ฟุต 4 นิ้ว ( 193.04 ซม. ) ที่มีรอบต้นขาเท่ากัน อาจถูกเรียกว่า "ขาไก่" ในวงการเพาะกาย เพราะมันดูไม่หนาแน่นเท่ากัน หากชายที่สูงต้องการสร้างต้นขาให้ดูน่าทึ่งในระดับเดียวกัน เขาจะต้องมีรอบต้นขาประมาณ 32–35 นิ้ว ( 81.28–88.90 ซม. ) และแน่นอนว่า จะต้องใช้เวลามากกว่าคนตัวเตี้ยกว่ามาก แต่สิ่งนี้ไม่ควรเป็นเหตุผลให้คนตัวสูงท้อถอย — เราทุกคนมีความสามารถเฉพาะตัวที่แตกต่างกัน และทุกคนสามารถพัฒนาได้ ถ้าเราตั้งใจและทุ่มเทอย่างเต็มที่ |
 |
การวางโปรแกรมฝึกต้นขาให้ได้ผล โชคดีที่การฝึกกล้ามต้นขาไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวดอะไรทั้งนั้น มันควรจะยึดหลักท่าฝึกแบบ compound ที่เน้นการเคลื่อนไหวหนัก ๆ เช่น สควอท และ เลกเพรส แล้วเสริมด้วยท่าฝึกที่เน้นการเก็บรายละเอียด ( isolation ) อย่างเช่น เลกเอ็กซ์เทนชัน และ ลันจ์ เพื่อให้โปรแกรมสมบูรณ์ ต่อไปนี้คือตัวอย่างโปรแกรมฝึกต้นขาที่คุณสามารถใช้ได้ตามระดับประสบการณ์ของคุณ: ระดับเริ่มต้น ( ฝึกมาไม่เกิน 1 ปี ) * * * Squats : 5 เซต x 20, 15, 12, 10, 8 ครั้ง * * * Leg Press: 3 เซต x 15, 12, 10 ครั้ง ระดับกลาง ( ฝึกมา 1–3 ปี ) * * * Squats: 4 เซต x 15, 12, 10, 8 ครั้ง * * * Leg Pres: 4 เซต x 20, 15, 12, 10 ครั้ง * * * Leg Extensions: 4 เซต x 12–15 ครั้ง * * * Barbell Lunges: 3 เซต x 12–15 ก้าว ต่อข้าง ระดับสูง ( ฝึกมา 4 ปีขึ้นไป ) * * * Squats: 5 เซต x 8–10 ครั้ง * * * Leg Pres: 5 เซต x 12–15 ครั้ง * * * Hack Squats: 4 เซต x 10–12 ครั้ง * * * Leg Extension: 4 เซต x 12–15 ครั้ง * * * Dumbbell Lunges: 4 เซต x 12–15 ก้าว ต่อข้าง |
 |
การให้กล้ามต้นขามี “วันฝึกเฉพาะ” เพื่อโฟกัสอย่างเต็มที่ อย่างที่คุณเห็น การฝึกต้นขาแบบเต็มรูปแบบนั้นค่อนข้างยาวและต้องใช้ความพยายามสูง นั่นก็เพราะกล้ามต้นขานั้นมีศักยภาพในการรับงานหนัก และในขณะเดียวกันก็ต้องการการฝึกที่เข้มข้นมากด้วย คุณเดินบนขาทุกวัน ดังนั้นขาของคุณจึงชินกับการใช้งานอยู่แล้วในการรองรับน้ำหนักตัวในชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อบางกลุ่มอาจสามารถกระตุ้นให้เติบโตได้ด้วยวิธีที่ไม่รุนแรงนัก แต่กล้ามต้นขาแทบจะเป็นกล้ามเนื้อเดียวที่ต้อง "บังคับ" ให้มันโตขึ้น คุณต้องให้มันเจอกับปริมาณงานจำนวนมาก ใช้น้ำหนักที่หนัก และต้องฝึกหลายเซตให้ทะลุกำแพงความเจ็บปวดไปให้ได้ หลังจากที่ฝึกจนสุดทางแล้ว คุณควรรู้สึกเหมือนโดนรถบรรทุกพุ่งชน นั่นคือสัญญาณว่าคุณได้ฝึกถึงระดับที่ควร ความเหนื่อยล้าในระดับนั้นจะทำให้การฝึกอย่างอื่นต่อ เช่นแค่ไม่กี่ท่าสำหรับ กล้ามหลังต้นขา ( hamstring ) นั้น "ไร้ประโยชน์" โดยสิ้นเชิง ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ คุณควรฝึกต้นขาในวันแยกของมันเองต่างหากจะดีที่สุด คนเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่จะไม่ต้องทำแบบนี้ — นั่นคือผู้โชคดีที่มีกล้ามต้นขาที่ตอบสนองได้ดีมาก ๆ ต่อการฝึก และสามารถโตขึ้นได้จากอะไรก็ได้ที่ทำ แต่พูดตามตรง ผมไม่คิดว่าคนกลุ่มนั้นจะอ่านบทความนี้มาถึงตรงนี้หรอกนะ! ควรวางโปรแกรมฝึกต้นขาไว้ตรงไหนในตารางฝึกประจำสัปดาห์ กล้ามเนื้อต้นขา ( quadriceps ) มีความยืดหยุ่นมากกว่ากล้ามเนื้อช่วงบนส่วนใหญ่เมื่อต้องจัดเข้าตารางฝึกประจำสัปดาห์ เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวที่มีการใช้งานร่วมกับควอดคือ กล้ามหลังต้นขา ( hamstring ) คุณไม่ควรฝึกต้นขากับแฮมสตริงในวันติดกัน เพราะแฮมสตริงมีส่วนร่วมในทุกท่าฝึก compound ที่ใช้ฝึกควอด เช่น สควอท, เลกเพรส และลันจ์ อีกเรื่องที่ควรพิจารณาก็คือ หากคุณมีการฝึก เดดลิฟต์ เพื่อสร้างกล้ามหลัง ควอดของคุณก็จะถูกใช้งานหนักไปพร้อมกับกล้ามหลังและไบเซปส์ด้วยเช่นกัน ต่อไปนี้คือตัวอย่างของการวางโปรแกรมฝึกให้ควอดเข้ากับตารางฝึกประจำสัปดาห์ โดยพยายามเว้นระยะห่างอย่างน้อย 72 ชั่วโมงระหว่างการฝึกควอดกับการฝึกกล้ามหลังและแฮมสตริง แบบตารางฝึก SPLIT A * * * วันจันทร์: หลัง และแฮมสตริง * * * วันอังคาร: อก และไตรเซปส์ * * * วันพุธ: ต้นขา ( ควอด ) * * * วันพฤหัสบดี: หัวไหล่ และไบเซปส์ แบบตารางฝึก SPLIT B ( สำหรับคนที่สามารถเข้ายิมวันละ 2 รอบในวันฝึกขา ) * * * วันที่หนึ่ง: หลัง * * * วันที่สอง: อก * * * วันที่สาม: ขา — ฝึกควอดตอนเช้า, แฮมสตริงตอนบ่ายหรือเย็น * * * วันที่สี่: หัวไหล่ และแขน * * * วันที่ห้า: พัก, แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง |
 |
|
ควรฝึกต้นขาบ่อยแค่ไหน? การฝึกต้นขานั้นส่งผลกระทบต่อระบบประสาทและระดับพลังงานของร่างกายโดยรวม ดังนั้นไม่ควรฝึกบ่อยเกินกว่าทุก ๆ หกหรือเจ็ดวัน โดยเฉพาะในกรณีของนักฝึกที่ไม่ใช้สารกระตุ้น ( เช่น สเตียรอยด์ ) ที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ข้อยกเว้นเดียวคือกรณีของโปรแกรมฝึกเฉพาะทาง ( specialization routine ) ซึ่งจะกล่าวถึงในภายหลัง แต่โดยทั่วไปแล้ว การฝึกต้นขาแบบหนัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่า “ไม่ใช่ความคิดที่ดี” และมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การ ฝึกหนักเกินไป ( overtraining ) ในแทบจะทุกกรณี ทุกครั้งที่คุณจะฝึกต้นขา คุณควรจะฟื้นตัวเต็มที่จากการฝึกครั้งก่อนแล้ว — ทั้งในด้านร่างกายและจิตใจ มันเป็นเรื่องจริงที่มีนักเพาะกายระดับโปรบางคนที่ฝึกต้นขาสัปดาห์ละ 2 ครั้งตลอดทั้งปี แต่เว้นเสียแต่ว่าคุณจะมีทั้ง “พันธุกรรมที่โดดเด่น” สำหรับการรับมือกับการฝึกหนักระดับนั้น และ “ใช้สารกระตุ้น” เหมือนกับที่นักกีฬาระดับโปรในหลายชนิดกีฬาทำกัน — ถ้าไม่ใช่สองเงื่อนไขนี้ ก็อย่าคิดจะทำตามเด็ดขาด การเชื่อมโยงระหว่างจิตกับกล้ามเนื้อ ( Mind-Muscle Connection ) สำหรับกล้ามต้นขา การพัฒนาการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่ง ถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักเพาะกาย แต่โชคดีที่กล้ามต้นขาไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามในจุดนี้มากนัก เมื่อคุณเล่นท่า เบนช์เพรส ( bench press ) กล้ามเนื้อ หัวไหล่่ด้านหน้า ( front delts ) และ ไตรเซปส์ อาจรับภาระหนักกว่ากล้ามอกด้วยซ้ำ แต่เมื่อคุณสควอทด้วยฟอร์มที่ดีแล้ว คุณสามารถมั่นใจได้เลยว่าต้นขาของคุณจะถูกกระตุ้นอย่างเข้มข้นแน่นอน คุณไม่จำเป็นต้อง “จินตนาการ” ว่ากำลังใช้ต้นขาในท่าสควอท หรือแม้แต่ท่า leg extension มากนัก — ซึ่งไม่ได้หมายความว่าการฝึกต้นขานั้นง่าย ( มันไม่ได้ง่ายเลยแน่นอน! ) — เพียงแค่ต้องการให้คุณรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องโฟกัสกับต้นขาตลอดเวลาว่ามันทำงานหรือไม่ เพราะเชื่อเถอะว่ามันกำลังทำงานอย่างหนักแน่นอน! |
 |
|
เวทแบบอิสระและเครื่องฝึก – การผสมผสานที่ทรงพลังและได้ผลสูง กล้ามต้นขาจะได้รับการกระตุ้นที่ได้ผลมากที่สุดจากการฝึกผสมระหว่าง เวทแบบอิสระ ( free weights ) และ เครื่องฝึก ( machines ) ท่าอย่าง บาร์เบลสควอท , ฟรอนต์สควอท และ ลันจ์ ล้วนเป็น “ทองคำแท้” สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา ขณะเดียวกัน เครื่องฝึกอย่าง เลกเพรส , แฮกสควอท และ เลกเอ็กซ์เทนชัน ก็เป็นส่วนเสริมที่ลงตัวกับเวทแบบอิสระ ใครก็ตามที่ฝึกแต่เวทอิสระอย่างเดียว หรือใช้แต่เครื่องฝึกอย่างเดียว จะพลาดผลลัพธ์ที่ดีที่สุดที่เขาหรือเธอสามารถได้รับ เล่นทั้งน้ำหนักเบา-หนัก และจำนวนครั้งมาก-น้อย เพื่อการเติบโตที่เร็ว อีกปัจจัยที่ควรพิจารณาในการสร้างต้นขาให้ใหญ่ที่สุดก็คือ กล้ามเนื้อส่วนล่าง ( รวมถึงต้นขา ) ตอบสนองต่อช่วงจำนวนครั้งในการฝึก ( rep range ) ที่หลากหลายได้ดีกว่ากล้ามเนื้อส่วนบน เหตุผลก็คือ กล้ามเนื้อช่วงล่างมีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบเร็ว ( fast-twitch ) และช้า ( slow-twitch ) ผสมกันอยู่มาก ดังนั้นเพื่อให้ครอบคลุมทุกมัดกล้าม ท่า compound ต่าง ๆ ควรถูกฝึกทั้งแบบจำนวนครั้งน้อย ( 5 Reps ) ไปจนถึงจำนวนมาก ( 20 Reps ) หรือในบางครั้งอาจมากถึง 50 ครั้งเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตกใจ สิ่งนี้สามารถทำได้หลายวิธี เช่น สลับกันฝึกวันหนัก-วันเบา หรือแม้แต่รวมไว้ในวันเดียวโดยใช้วิธี "พีระมิด" ( pyramiding ) นั่นคือ เริ่มจากน้ำหนักเบา จำนวนครั้งมาก แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งลง ตัวอย่างการสควอทแบบพีระมิด: * * * 135 ปอนด์ ( 61.23 กก. ) × 20 * * * 185 ปอนด์ ( 83.91 กก. ) × 15 * * * 225 ปอนด์ ( 102.27 กก. ) × 12 * * * 275 ปอนด์ ( 124.74 กก. ) × 10 * * * 315 ปอนด์ ( 142.88 กก. ) × 8 * * * 365 ปอนด์ ( 165.56 กก. ) × 5 อีกวิธีหนึ่งในการบรรลุผลเช่นเดียวกันคือการใช้ ดรอปเซต ( drop set ) เช่น เริ่มด้วยน้ำหนักที่คุณทำได้แค่ 5–8 Reps จากนั้นลดน้ำหนักลงและทำเพิ่มให้ถึง 10 Reps อีกเซต อย่ากลัวการฝึกที่มีวอลุ่มสูง ในนิตยสาร Muscular Development เทรนเนอร์ระดับตำนานอย่าง ชาร์ลส์ กลาส ( Charles Glass ) เคยกล่าวไว้ว่า “จากประสบการณ์ของเขา มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะฝึกต้นขามากเกินไปในวันเดียว” เพราะกล้ามเนื้อช่วงล่างเจริญเติบโตได้ดีจากปริมาณงาน ( volume ) แม้คุณไม่ควรฝึกหนักถึงขนาด 8 ชั่วโมงต่อวันอย่างที่โปรบางคนทำ แต่สิ่งที่คุณควรเรียนรู้จากคำพูดของเขาก็คือ กล้ามต้นขาต้องการ “งานหนัก” และ “ปริมาณมาก” กล้ามแขนของคุณอาจตอบสนองต่อการฝึกแค่ 5–9 เซตต่อสัปดาห์ได้ แต่กล้ามต้นขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่และหนากว่ามาก หลังจากคุณพ้นระดับเริ่มต้นไปแล้ว ก็ค่อนข้างปลอดภัยที่จะบอกว่า คุณต้องใช้เวลา 12–20 เซตต่อสัปดาห์ เพื่อฝึกต้นขาให้เติบโตได้จริง คาร์ดิโอช่วยให้กล้ามต้นขาเติบโต — ไม่ใช่ถอยหลัง อีกปัจจัยหนึ่งที่ช่วยให้คุณสร้างต้นขาในระดับสุดยอด คือการผสมการฝึกแบบคาร์ดิโอแบบแอโรบิกไว้ในแผนการฝึก มีเทรนเนอร์จำนวนมากที่ตัดคาร์ดิโอออกไปโดยอ้างว่า “จะทำให้กล้ามต้นขาโตช้า” หรือ “ฝึกมากเกินไป” ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด เว้นเสียแต่ว่าคุณกำลังฝึกเพื่อมาราธอนหรือไตรกีฬาที่ใช้คาร์ดิโอแบบหนักเกินพอดีจริง ๆ ซึ่งนั่นอาจรบกวนการฟื้นตัวและการเติบโตของคุณ แต่ถ้าคุณฝึกคาร์ดิโอประมาณ 30–45 นาที สัปดาห์ละ 3–6 ครั้ง ก็ไม่ต้องกังวลเลย ตราบใดที่คุณกินพอ เพราะคาร์ดิโอยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารอีกด้วย ทำให้คุณกินได้ง่ายขึ้น อีกสิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ก็คือ การมีระบบไหลเวียนและหัวใจที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณฝึกได้ “หนักขึ้นและนานขึ้น” ยกตัวอย่างเช่น การฝึกเลกเพรสหรือสควอทแบบจำนวนครั้งมาก ๆ นั้นไม่ได้หยุดเพราะกล้ามล้า หรือเพราะกรดแลคติกสะสม แต่มักจะหยุดเพราะ “ร่างกายไม่สามารถเอาออกซิเจนเข้าได้พอ” หรือพูดง่าย ๆ ว่า “หายใจไม่ทัน” ลองฝึกเลกเพรสให้ได้ 50 ครั้ง โดยไม่มีหัวใจและปอดที่แข็งแรง — คุณจะรู้เลยว่า “มันเป็นไปไม่ได้” |
 |
|
ท่าฝึก ต่อไปนี้คือรายการท่าฝึกที่ผมมองว่าได้ผลดีที่สุดในการสร้างกล้ามต้นขา ผมได้เรียงลำดับไว้ตามความสำคัญ โดยเริ่มจากท่าที่เป็น "พ่อใหญ่แห่งการสร้างควอด" ทั้งหมด * * * สควอท ( SQUATS ) มีการพูดถึงพลังอันเกือบจะมหัศจรรย์ของท่าสควอทในการเปลี่ยนต้นขาที่ผอมแห้งให้กลายเป็นลำต้นไม้ใหญ่มาแล้วมากมายจนผมไม่จำเป็นต้องพูดซ้ำอีก กล่าวสั้น ๆ ง่าย ๆ คือ การฝึกสควอทเป็นทางลัดที่เร็วที่สุดในการสร้างกล้ามต้นขา (ควอด) ให้หนาแน่น ควอดที่ดีอาจจะสร้างได้โดยไม่ต้องสควอทในบางกรณี เช่น คนที่มีกล้ามต้นขาที่ตอบสนองดีเป็นพิเศษ ซึ่งโตได้จากแค่ขับรถผ่านหน้าฟิตเนสแล้วแค่ "คิดถึงการฝึกขา" เท่านั้นเอง แต่สำหรับคนทั่วไป การพยายามสร้างควอดโดยไม่สควอท จะกลายเป็นเส้นทางที่ยาวนานและยากเย็น เว้นแต่ว่าคุณจะมีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างอย่างรุนแรง ซึ่งทำให้ไม่สามารถสควอทได้เลยจริง ๆ คุณ "ต้อง" ฝึกท่าบาร์เบลสควอทที่โหดเหี้ยมนี้เป็นประจำ หากต้องใช้ท่าอื่นแทนจริง ๆ ให้เลือกใช้ Smith Machine Squats ซึ่งถือว่าเป็นทางเลือกถัดไปที่ดีที่สุด คำแนะนำด้านความปลอดภัย ( Performance pointers ): เพื่อความปลอดภัย และเพื่อให้คุณสามารถฝึกได้อย่างมั่นใจ ไม่ใช่ฝึกด้วยความกลัว — ควรฝึกสควอทใน Power Rack ถ้าฟิตเนสของคุณมี และควรมี เพื่อนฝึก (spotter) ยืนอยู่ด้านหลังคุณในกรณีที่คุณติดอยู่กลางทาง Spotter ควรจะถูกใช้เฉพาะในกรณีฉุกเฉิน หรือเพื่อช่วย “บังคับให้ฝืนอีก 1–2 ครั้ง” เท่านั้น ห้ามใช้ spotter ช่วยยกทุกครั้ง ไม่อย่างนั้นคุณจะไม่ได้ฝึกอะไรเลย และควอดของคุณก็จะไม่ถูกกระตุ้นให้โตขึ้นอย่างแท้จริง ควรใช้เข็มขัดยกน้ำหนักด้วยเช่นกัน แนะนำให้วางบาร์เบลไว้สูงบนบ่าใกล้กับกล้ามเนื้อ trap เพื่อให้ลำตัวอยู่ในท่าที่ตั้งตรงมากขึ้น การวางบาร์ไว้ต่ำลงอาจจะเหมาะกับพาวเวอร์ลิฟเตอร์ที่ใช้กล้ามสะโพกและก้นมากกว่า แต่จะใช้กล้ามควอดน้อยลง ยืนกางขาเล็กน้อยกว่าความกว้างของหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้า ย่อลงให้หัวเข่าอยู่ขนานกับพื้นหรือเลยลงไปเล็กน้อย (เป็นเทคนิคดั้งเดิมของท่าสควอท) จากนั้นดันตัวขึ้นมาโดยไม่ให้เข่างอขึ้น-ลงซ้ำ ๆ แต่ให้ “ย่อลงและยืนขึ้น” ด้วยการควบคุมในแต่ละครั้งอย่างตั้งใจ เหมือนกับท่า compound อื่น ๆ เช่น leg press และ hack squat — อย่า “ล็อกเข่า” ที่สุดช่วงจังหวะบนสุด ให้หยุดแค่ก่อนจะล็อกสนิทเล็กน้อย และควรฝึกแบบ เต็มช่วงการเคลื่อนไหว ( full range of motion ) ขอให้คุณตั้งใจฝึกท่าเต็ม ๆ จนสุดทุกครั้ง แล้วออกจาก Rack แบบภาคภูมิใจ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นมากจากการฝึกท่าสควอทด้วยน้ำหนัก 102.27 กก. (225 ปอนด์) แบบเต็มรูปแบบ มากกว่าการฝึกแบบครึ่งทางด้วยน้ำหนัก 183.70 กก. ( 405 ปอนด์ ) เสียอีก |
 |
|
* * * เลกเพรส ( LEG PRESSES ) ท่าฝึกต่อไปที่ถือเป็นท่าฝึกสร้างกล้ามต้นขาแบบพื้นฐานและทรงพลังอีกหนึ่งท่าก็คือ เลกเพรส (Leg Press) ท่านี้ช่วยเสริมท่าสควอทได้เป็นอย่างดี และเป็นท่าฝึกที่เหมาะสำหรับต่อเนื่องจากสควอทในทุกโปรแกรมฝึกต้นขา หลังจากฝึกสควอทหนัก ๆ ไปไม่กี่เซต ส่วนล่างของหลังคุณมักจะล้าและปวดจากการที่ต้องคอยรักษาสมดุลน้ำหนักจำนวนมากไว้ด้านหลัง ทำให้ความสามารถในการรักษาสมดุลของเวทอิสระลดลงชั่วคราว ท่าเลกเพรสจะช่วยให้คุณนอนเอนหลังโดยมีแผ่นรองรับเต็มที่ แล้วผลักน้ำหนักออกไปจากตัว โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัวเลย คำแนะนำในการฝึก ( Performance pointers ): คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งวางเท้าบนแท่นกดน้ำหนัก ( platform ) เพื่อเน้นกล้ามเนื้อต้นขาแต่ละส่วนได้แตกต่างกัน ตำแหน่งปกติ: วางเท้าอยู่ตรงกลางของแท่น และความกว้างระดับหัวไหล่ แรงต้านจะกระจายอย่างทั่วถึง ต้องการเน้นต้นขาด้านใน ( adductors ): ให้วางเท้า “กว้าง” ขึ้น ต้องการเน้นต้นขาด้านนอก ( outer thighs ): ซึ่งช่วยสร้างลักษณะการ “ปัดออกด้านข้าง” ให้เท้าอยู่ใกล้กันมากขึ้น ต้องการเน้นกล้ามเนื้อ “น้ำตา” ( teardrop ) หรือ vastus medialis: วางเท้าให้ต่ำลงบนแท่น — แต่ต้องระวัง! เพราะตำแหน่งนี้อาจทำให้ปวดเข่าในนักเพาะกายหลายคน โดยทั่วไปแล้ว ถ้าจุดประสงค์คือการสร้างกล้ามทั่วไป การวางเท้าแบบมาตรฐานก็เพียงพอแล้ว เช่นเดียวกับท่าสควอท — ควรตั้งเป้าให้ฝึกแบบ “เต็มช่วงการเคลื่อนไหว” (full range of motion) เทรนเนอร์หลายคนมักจะตั้งเบาะให้อยู่ด้านหน้าเกินไป จนทำให้สามารถลดระดับแท่นลงได้เพียงประมาณ 6 นิ้ว ก่อนที่หัวเข่าจะชนกับซี่โครง นี่เป็นวิธีที่ช่วยให้ใช้เวทหนักขึ้น แต่ความจริงแล้ว จะได้ผลดีกว่าหาก “เลื่อนเบาะถอยหลัง”, ลดน้ำหนักลงสัก 2 แผ่น แล้วทำแบบ full reps บางคนอาจทำช่วงการเคลื่อนไหวมากเกินไปจนหลังแอ่นลอยขึ้นจากเบาะ ซึ่งอาจทำให้บาดเจ็บหลังล่างได้ ถ้าเกิดแบบนี้ ให้ลดระดับแท่นกดลง หรือเลื่อนเบาะถอยไปด้านหลัง ปัญหาที่พบบ่อยกว่าคือช่วงการเคลื่อนไหวที่ “สั้นเกินไป” — เพราะ leverage ของท่านี้เอื้ออำนวยมาก จึงทำให้ “แทบทุกคน” สามารถใส่น้ำหนักจำนวนมากลงไป และขยับเวทเพียงไม่กี่นิ้วได้ง่าย ๆ ฟิตเนสส่วนใหญ่มักมีคนที่ทำเลกเพรสมากกว่าสควอท เพราะพวกเขาชอบ “ความรู้สึกหลงตัวเอง” จากน้ำหนักจำนวนมากบนเครื่องเลกเพรส มากกว่าการยกน้ำหนักจริง ๆ ด้วยบาร์เบล แต่ต้องจำไว้ว่า: เลกเพรสควรถูกใช้เป็น “ท่าเสริม” (adjunct) สำหรับสควอท ไม่ใช่ท่าแทนที่ ฟรอนต์สควอท (FRONT SQUATS) อีกหนึ่งท่าที่ทรงพลังในการสร้างกล้ามต้นขาก็คือท่า ฟรอนต์สควอท (Front Squat) ซึ่งเป็นเพียงหนึ่งในหลากหลายรูปแบบของท่าสควอท แต่ความแตกต่างที่สำคัญคือ ตำแหน่งวางบาร์ — โดยฟรอนต์สควอทจะวางบาร์ไว้ด้านหน้า ล้อตรงกระดูกไหปลาร้า ไม่ใช่พาดไว้ด้านหลังบนกล้าม trap แบบสควอททั่วไป ตำแหน่งนี้จะบังคับให้ลำตัวตั้งตรงเกือบสมบูรณ์แบบ เพราะถ้าคุณเอนไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อย บาร์จะกลิ้งหล่นลงพื้นทันที ท่าทางที่ตั้งตรงนี้ รวมกับตำแหน่งของบาร์ที่อยู่เหนือกล้ามต้นขาโดยตรง ทำให้ฟรอนต์สควอทสามารถ “แยก” กล้ามต้นขาให้ทำงานได้ดีกว่าสควอทแบบปกติ แม้ว่ากล้ามก้นและกล้ามหลังต้นขาจะยังคงมีส่วนร่วมอยู่ แต่กล้ามต้นขาจะต้องแบกรับภาระส่วนใหญ่ในการทำงาน นักเพาะกายส่วนใหญ่มักใช้เวทน้อยกว่าสควอทปกติประมาณ 20–40% เมื่อลงฝึกในท่านี้ คำแนะนำในการฝึก (Performance pointers): แม้ว่าท่าสควอทธรรมดาจะยากต่อการฝึกให้ชำนาญ แต่ฟรอนต์สควอทนั้น “ยิ่งท้าทายกว่ามาก” — เพราะคุณจะต้องใช้แขนกอดบาร์ไว้แน่น และกดให้มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว มันยังเป็นท่าที่อึดอัดมาก เพราะบาร์จะกดลงบนกระดูกไหปลาร้าของคุณ หากจำเป็น ควรรองด้วยแผ่นรองบาร์หรือผ้าขนหนูเพื่อกันเจ็บ แม้ว่าจะเป็นท่าที่โหด แต่ฟรอนต์สควอทให้ผลตอบแทนอย่างมหาศาลในด้านการพัฒนากล้ามต้นขา นักเพาะกายหลายคนที่มีต้นขาอันน่าทึ่งก็มักจะสลับกันฝึกระหว่างฟรอนต์สควอทกับสควอทธรรมดาเป็นประจำ แฮกสควอท (HACK SQUATS) แฮกสควอทเป็นท่าลูกผสมระหว่างเลกเพรสและสควอท โดยเครื่องจะช่วยควบคุมแนวการเคลื่อนที่ให้เคลื่อนไปตามราง ในขณะเดียวกันก็มีแผ่นรองหลังช่วยพยุงคุณไว้ แม้จะมีที่พิงหลัง แต่คุณยังคงต้องระวังไม่ให้หลังช่วงล่างงอ เพราะมีนักเพาะกายหลายพันคนที่พบว่าเครื่องแฮกสควอทนั้น “มีประโยชน์อย่างมาก” ในการสร้างกล้ามต้นขา โดยเฉพาะส่วนด้านนอกที่ช่วยเพิ่มความ “ปัดออกด้านข้าง” (outer sweep) แต่ก็ต้องกล่าวไว้ด้วยว่า บางคนจะมีอาการปวดเข่าเมื่อลงฝึกกับน้ำหนักที่หนักในท่านี้ — อย่างไรก็ตาม มีคนจำนวนไม่น้อยที่สามารถฝึกแฮกสควอทด้วยน้ำหนักมากถึง 408.23 กก. (900 ปอนด์) ได้เป็นประจำ โดยทำ 10–12 ครั้ง โดยไม่มีปัญหาเข่าใด ๆ เลย คำแนะนำในการฝึก (Performance pointers): เหมือนกับเลกเพรส — คุณสามารถปรับตำแหน่งการวางเท้าเพื่อเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะจุด และควรฝึกด้วย ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (full range of motion) เสมอ ป้องกันปัญหาหัวเข่า : ปัญหาเข่าจำนวนมากสามารถหลีกเลี่ยงได้ง่าย ๆ เพียงแค่คุณ อย่ากระเด้งตัวขึ้น หรือใช้แรง “ดีดตัว” จากจุดต่ำสุดของการฝึก ( deep rep ) |
 |
* * * ฟรอนต์สควอท ( FRONT SQUATS ) อีกหนึ่งท่าที่ทรงพลังในการสร้างกล้ามต้นขาก็คือท่า ฟรอนต์สควอท ( Front Squat ) ซึ่งเป็นเพียงหนึ่งในหลากหลายรูปแบบของท่าสควอท แต่ความแตกต่างที่สำคัญคือ ตำแหน่งวางบาร์ — โดยฟรอนต์สควอทจะวางบาร์ไว้ด้านหน้า ล้อตรงกระดูกไหปลาร้า ไม่ใช่พาดไว้ด้านหลังบนกล้าม trap แบบสควอททั่วไป ตำแหน่งนี้จะบังคับให้ลำตัวตั้งตรงเกือบสมบูรณ์แบบ เพราะถ้าคุณเอนไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อย บาร์จะกลิ้งหล่นลงพื้นทันที ท่าทางที่ตั้งตรงนี้ รวมกับตำแหน่งของบาร์ที่อยู่เหนือกล้ามต้นขาโดยตรง ทำให้ฟรอนต์สควอทสามารถ “แยก” กล้ามต้นขาให้ทำงานได้ดีกว่าสควอทแบบปกติ แม้ว่ากล้ามก้นและกล้ามหลังต้นขาจะยังคงมีส่วนร่วมอยู่ แต่กล้ามต้นขาจะต้องแบกรับภาระส่วนใหญ่ในการทำงาน นักเพาะกายส่วนใหญ่มักใช้เวทน้อยกว่าสควอทปกติประมาณ 20–40% เมื่อลงฝึกในท่านี้ คำแนะนำในการฝึก ( Performance pointers ): แม้ว่าท่าสควอทธรรมดาจะยากต่อการฝึกให้ชำนาญ แต่ฟรอนต์สควอทนั้น “ยิ่งท้าทายกว่ามาก” — เพราะคุณจะต้องใช้แขนกอดบาร์ไว้แน่น และกดให้มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว มันยังเป็นท่าที่อึดอัดมาก เพราะบาร์จะกดลงบนกระดูกไหปลาร้าของคุณ หากจำเป็น ควรรองด้วยแผ่นรองบาร์หรือผ้าขนหนูเพื่อกันเจ็บ แม้ว่าจะเป็นท่าที่โหด แต่ฟรอนต์สควอทให้ผลตอบแทนอย่างมหาศาลในด้านการพัฒนากล้ามต้นขา นักเพาะกายหลายคนที่มีต้นขาอันน่าทึ่งก็มักจะสลับกันฝึกระหว่างฟรอนต์สควอทกับสควอทธรรมดาเป็นประจำ * * * แฮกสควอท ( HACK SQUATS ) แฮกสควอทเป็นท่าลูกผสมระหว่างเลกเพรสและสควอท โดยเครื่องจะช่วยควบคุมแนวการเคลื่อนที่ให้เคลื่อนไปตามราง ในขณะเดียวกันก็มีแผ่นรองหลังช่วยพยุงคุณไว้ แม้จะมีที่พิงหลัง แต่คุณยังคงต้องระวังไม่ให้หลังช่วงล่างงอ เพราะมีนักเพาะกายหลายพันคนที่พบว่าเครื่องแฮกสควอทนั้น “มีประโยชน์อย่างมาก” ในการสร้างกล้ามต้นขา โดยเฉพาะส่วนด้านนอกที่ช่วยเพิ่มความ “ปัดออกด้านข้าง” (outer sweep) แต่ก็ต้องกล่าวไว้ด้วยว่า บางคนจะมีอาการปวดเข่าเมื่อลงฝึกกับน้ำหนักที่หนักในท่านี้ — อย่างไรก็ตาม มีคนจำนวนไม่น้อยที่สามารถฝึกแฮกสควอทด้วยน้ำหนักมากถึง 408.23 กก. ( 900 ปอนด์ ) ได้เป็นประจำ โดยทำ 10–12 ครั้ง โดยไม่มีปัญหาเข่าใด ๆ เลย คำแนะนำในการฝึก ( Performance pointers ): เหมือนกับเลกเพรส — คุณสามารถปรับตำแหน่งการวางเท้าเพื่อเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะจุด และควรฝึกด้วย ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ( full range of motion ) เสมอ ป้องกันปัญหาหัวเข่า : ปัญหาเข่าจำนวนมากสามารถหลีกเลี่ยงได้ง่าย ๆ เพียงแค่คุณ อย่ากระเด้งตัวขึ้น หรือใช้แรง “ดีดตัว” จากจุดต่ำสุดของการฝึก ( deep rep ) * * * เลกเอ็กซ์เทนชัน ( LEG EXTENSIONS ) ท่า เลกเอ็กซ์เทนชัน เป็นท่าเดียวที่สามารถ “แยกฝึก” กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps) ได้โดยไม่ให้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นมีส่วนร่วมเลย นักเพาะกายส่วนใหญ่มักใช้ท่านี้เป็นการวอร์มอัปสำหรับท่าที่ใช้แรงกดหนัก ๆ เช่นสควอทหรือเลกเพรส — แม้ท่านี้จะมี “ประโยชน์ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ” อยู่บ้างก็ตาม แต่บทบาทหลักมักเป็นท่าเสริม หรือใช้เพื่อเพิ่ม “ความแยกชัด” ระหว่างมัดกล้ามเนื้อควอด แน่นอนว่า เพื่อให้กล้ามแยกชัด คุณก็ต้องมีกล้ามขาที่ “ใหญ่พอ” ก่อน! ผมเคยเชื่อว่าควรฝึกท่านี้ด้วยน้ำหนักหนัก ๆ และใส่ไว้ช่วงต้นของโปรแกรม แต่หลังจากเจออาการปวดเข่าอย่างรุนแรง ผมเปลี่ยนความคิด — ตอนนี้ผมเชื่อว่าเลกเอ็กซ์เทนชันควรฝึก “เบา” และ “เน้นจำนวนครั้งมาก” โดยเฉพาะในช่วงท้ายของการฝึกขา เมื่อกล้ามต้นขาโดนท่าหลัก (compound movements) มาก่อนแล้ว คำแนะนำในการฝึก (Performance pointers): เริ่มท่านี้โดยให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น หรือเอียงไปด้านหน้าเล็กน้อย — อย่าดึงขากลับไปด้านหลังมากเกินไป จนเท้าเลยหัวเข่า เพราะท่านี้จะทำให้เกิดแรงยืดมากเกินไป และเสี่ยงเจ็บเข่า เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากท่านี้: * * * ทำช้า ๆ * * * หยุดค้างไว้ด้านบนสุด 1 วินาทีแล้วบีบกล้ามต้นขาให้แน่นที่สุด * * * ระหว่างเซต ให้ยืดเหยียดต้นขาเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด และช่วย “คลาย” พังผืด ( fascia ) ที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อควอด ซึ่งแข็งราวกับลวดเหล็กในยางรถ |
 |
* * * ลันจ์ ( LUNGES ) ท่า ลันจ์ ไม่ว่าจะถือดัมเบล หรือวางบาร์เบลบนหลัง เดิมทีถูกมองว่าเป็นท่าสำหรับผู้หญิงเพื่อเน้นสะโพกและต้นขา แต่ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อวิดีโอของ รอนนี่ โคลแมน ( Ronnie Coleman ) ที่ชื่อ “The Unbelievable” ออกมา — ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเขากำลังฝึก บาร์เบลลันจ์ อยู่ที่ลานจอดรถหน้ายิม จากจุดนั้น นักเพาะกายทั่วโลกเริ่มเอาท่านี้กลับมาใส่ในโปรแกรมฝึกของตน และพบว่ามันได้ผลยอดเยี่ยมกับต้นขา แถมยังได้ผลพลอยได้กับกล้ามก้นและแฮมสตริงด้วย ลันจ์สามารถทำแบบ “ย่ำอยู่กับที่” หรือ “เดินไปข้างหน้า” ก็ได้ โดยอาจนึกถึงท่านี้ว่าเป็น “สควอทแบบเคลื่อนที่” คำแนะนำในการฝึก ( Performance pointers ): ก้าวแต่ละก้าวให้ ยาวและลึก จนหัวเข่าของขาด้านหลังเกือบจะแตะพื้น หากคุณเลือกทำแบบเดินแทนการอยู่กับที่: ให้เดินโดยวางเท้าข้างหนึ่งต่ออีกข้างอย่างต่อเนื่อง ห้ามหยุดพักหลังจากแต่ละก้าว เพื่อคงความต่อเนื่องของการทำงานของกล้ามเนื้อ ผมได้เทคนิคนี้มาจากรอนนี่โดยตรง ตอนที่กำลังพยายามฝึกเซตลันจ์อยู่ที่ลานจอดรถของ Metroflex Gym ใน Arlington, Texas โดยมีน้ำหนัก 61.23 กก. ( 135 ปอนด์ ) อยู่บนหลัง |
 |
* * * ซิสซี่สควอท ( SISSY SQUATS ) สุดท้ายนี้คือท่าจบการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามต้นขา นั่นคือ ซิสซี่สควอท ( Sissy Squats ) ซึ่งแม้จะชื่อฟังดูอ่อนแอ แต่จริง ๆ แล้วเป็นท่าที่โหดมาก ท่านี้เป็นการสควอทโดยใช้น้ำหนักตัว แต่มีการเอนลำตัวไปด้านหลัง ซึ่งจะทำให้เกิดแรงยืดอย่างมากที่กล้ามเนื้อต้นขาในช่วงล่างสุดของการฝึกแต่ละครั้ง คำแนะนำในการฝึก ( Performance pointers ): ถ้าคุณโชคดี ฟิตเนสของคุณอาจมีอุปกรณ์เฉพาะสำหรับฝึกซิสซี่สควอท — เป็นแท่นเล็ก ๆ พร้อมแผ่นรองให้คุณยึดเท้าไว้ แต่ถ้าไม่มีก็ไม่เป็นไร — แค่หาอะไรที่แข็งแรงให้จับพยุงไว้ขณะคุณลดตัวลง ควรชิดเท้าเข้าหากัน เพื่อให้กล้ามต้นขาได้รับแรงตึงมากที่สุด |
 |
หมายเหตุเกี่ยวกับการพันเข่า ( A NOTE ON KNEE WRAPS ) การใช้ผ้าพันเข่าในการฝึก ยังเป็นประเด็นที่ถกเถียงกันอยู่ — ส่วนตัวผม ไม่ แนะนำให้นักเพาะกายใช้ แม้มันจะช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ผมมองว่ามันเป็นการเพิ่มศักยภาพอย่าง “ไม่เป็นธรรมชาติ” คล้ายกับเสื้อยืดหนาแน่นของนัก Powerlifting ที่ช่วยให้ยกน้ำหนักเพิ่มได้อีก 22.68–45.36 กก. ( 50–100 ปอนด์ ) ในความเห็นของผม ผ้าพันเข่าทำให้นักเพาะกายรู้สึกปลอดภัยแบบผิด ๆ และไปใช้เวทมากกว่าที่ร่างกายจะรับไหว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังส่วนล่าง ( lower back ) เมื่อพันแน่น ๆ มันยังบีบอัดลูกสะบ้า ( patella ) และอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้ด้วย สรุปคือ: อย่าใช้ครับ |
 |
การฝึกแบบเฉพาะเจาะจง ( Specialization ) เพื่อเร่งผลลัพธ์ของต้นขา อย่างที่ผมกล่าวไปก่อนหน้านี้ — ปกติคุณควรฝึกต้นขาแค่ สัปดาห์ละ 1 ครั้ง เท่านั้น แต่หากคุณต้องการเร่งผลลัพธ์ คุณสามารถฝึก สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ได้ในช่วงพิเศษแบบ เฉพาะกิจ ( specialization ) อย่างไรก็ตาม ระยะเวลา 8 สัปดาห์ คือขีดจำกัดที่พอเหมาะ ก่อนที่ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ภาวะฝึกหนักเกินไป และแม้จะฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณก็ยังไม่สามารถ “ทำลายกล้ามขา” ทั้งสองวันได้เต็มที่ ตัวอย่างตาราง: * * * วันจันทร์: ฝึกต้นขาด้วยเวทหนักและจำนวนครั้งน้อย * * * วันพฤหัสบดี: ฝึกต้นขาด้วยจำนวนครั้งสูง และวอลุ่มมาก ในวันจันทร์: ห้ามใช้ forced reps ( ฝืนช่วยยกโดยมี spotter ) และห้ามใช้ drop sets ด้วย เหตุผลคือ เพื่อให้ต้นขาของคุณสามารถฟื้นตัวเต็มที่ภายในวันพฤหัสบดี ในวันพฤหัส: จะฝึกด้วยจำนวนครั้งสูงขึ้น และมีวอลุ่มมากขึ้น และจะมีเวลาฟื้นตัวเต็มที่ 96 ชั่วโมง ก่อนไปถึงการฝึกครั้งถัดไปในวันจันทร์ ( คุณอาจจะยังปวดอยู่เลยด้วยซ้ำตอนถึงวันนั้น ) ตามที่ผมเคยบอกไว้ในซีรีส์ “Ultimate Muscle” — หากคุณจะเข้าสู่ช่วงฝึกแบบเฉพาะเจาะจงนี้ คุณจะต้อง ลดปริมาณการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นลง 30–50% เพื่อให้คุณสามารถแบ่งพลังงาน ( ทั้งฝึกและพักฟื้น ) มาโฟกัสที่ต้นขาได้เต็มที่ คุณจะสังเกตว่าปริมาณโดยรวมของการฝึกแต่ละครั้งนั้น ยังไม่ถึงกับสูงสุด เท่าที่ควรจะเป็นสำหรับการฝึกต้นขา แต่นั่นเป็นความตั้งใจ — เพราะคุณจะฝึกต้นขาถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อไปนี้คือตารางฝึกแบบแบ่งส่วนร่างกาย ( Body Part Split ) ที่คุณจะใช้ ร่วมกับโปรแกรมการฝึก ก่อนเริ่มทุกครั้ง ควรวอร์มอัปด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนลู่วิ่งอย่างน้อยไม่กี่นาที และควรทำท่าฝึก compound 2 เซตแบบจำนวนครั้งสูงก่อนเข้าสู่ชุดฝึกหลัก ( work sets ) เว้นแต่เซตฝึกหลักนั้นจะเป็นเซตแบบ 20 Reps ขึ้นไปอยู่แล้ว ตารางฝึก: ฝึกต้นขาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง วันจันทร์: ต้นขา ( ควอด ) วันอังคาร: อก และหลัง วันพฤหัสบดี: ต้นขา ( ควอด ) วันศุกร์: หัวไหล่ และแขน วันเสาร์: กล้ามหลังต้นขา (แฮมสตริง) และน่อง  โปรแกรม A: สัปดาห์ที่ 1 และ 2 วันจันทร์ Squats: 4 เซต x 5–10 ครั้ง Leg Press: 3 เซต x 10–12 ครั้ง Leg Extensions: 3 เซต x 10–12 ครั้ง วันพฤหัสบดี Leg Press: 4 เซต x 15–20 ครั้ง Hack Squats: 4 เซต x 12–15 ครั้ง Lunges: 3 เซต x 12–15 ครั้ง ต่อข้าง โปรแกรม B : สัปดาห์ที่ 3 และ 4 วันจันทร์ Squats: 5 เซต x 6–8 ครั้ง Hack Squats: 4 เซต x 8–12 ครั้ง วันพฤหัสบดี Leg Press: 4 เซต x 20–40 ครั้ง Leg Extensions: 4 เซต x 15–25 ครั้ง Sissy Squats: 3 เซต x 15–25 ครั้ง โปรแกรม C : สัปดาห์ที่ 5 และ 6 วันจันทร์ Front Squats: 5 เซต x 8–10 ครั้ง Leg Press: 5 เซต x 8–10 ครั้ง วันพฤหัสบดี Leg Extensions: 5 เซต x 20–25 ครั้ง Hack Squats: 5 เซต x 15–20 ครั้ง Lunges: 4 เซต x 15–20 ครั้ง ต่อข้าง โปรแกรม D : สัปดาห์ที่ 7 และ 8 วันจันทร์ Squats: 5 เซต x 5–8 ครั้ง Leg Press: 5 เซต x 6–8 ครั้ง Leg Extensions: 4 เซต x 10 ครั้ง วันพฤหัสบดี Leg Press: 3 เซต x 50 ครั้ง Leg Extensions: 3 เซต x 50 ครั้ง Sissy Squats: 3 เซต x 50 ครั้ง คุณอาจต้องหยุดพักชั่วคราวระหว่างเซตเป็นช่วง ๆ เพื่อทำให้ครบ 50 ครั้ง — นี่เป็นเซตฟรี ไม่ใช่ฝึกแบบดรอปเซต (drop set) จงทำโปรแกรมนี้อย่างเคร่งครัดตลอด 8 สัปดาห์: * * * นอนหลับให้เพียงพอ * * * รับประทานโปรตีนคุณภาพสูง * * * ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่จำเป็น แล้วคุณจะเห็นต้นขาของคุณขยายใหญ่และหนาขึ้นในช่วง 8 สัปดาห์ต่อจากนี้ |
 |
- จบ - |
