โชว์กล้ามแขนในหน้าร้อนปีนี้

 

โชว์กล้ามแขนในหน้าร้อนปีนี้  ( ข้างล่างนี้ )

ปั้นแขนใหญ่กลางแสงแดด! อวดแขนใหญ่ในซัมเมอร์นี้! โดย รอน แฮร์ริส (Ron Harris)

ลองถามใครสักคน ไม่ว่าจะเป็นใครก็ตาม ให้พวกเขาแสดงกล้ามเนื้อ แล้วดูว่าพวกเขาทำอะไร? แน่นอนว่าพวกเขาจะไม่หันหลังกลับแล้วโชว์โพสเดี่ยวของกล้ามปีก ( Lat Spread ) หรือสะบัดขาเพื่อโชว์กล้ามขา ( Quad Pose ) แต่เกือบทุกคนจะโชว์ โพสกล้ามแขนสองข้างด้านหน้า ( Front Double Biceps Pose ) ทันที ไม่ว่าจะเป็นเด็กประถม นักศึกษาที่ไปเที่ยวช่วงปิดเทอมฤดูใบไม้ผลิ หรือแม้แต่นักสู้ UFC ที่กำลังทำท่าทางฉลองหลังการชั่งน้ำหนัก ทำไมถึงเลือกกล้ามแขน?         เพราะแขนใหญ่แสดงถึงพลังและความมั่นใจ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงไม่มีใครเคยข้ามวันฝึกกล้ามแขนไปเลยในประวัติศาสตร์การเพาะกาย        แต่อย่างไรก็ตาม นอกยิม แขนของเรามักถูกซ่อนจากสายตาผู้คน เนื่องจากสวมเสื้อแขนยาว เสื้อกันหนาว แจ็คเก็ต หรือเสื้อโค้ทเกือบตลอดเวลาในช่วงอากาศหนาวและเทาๆ ด้านนอก        แต่เมื่อฤดูร้อนมาเยือน และแสงแดดกลับมา พร้อมกับอากาศที่ร้อนขึ้นและวันที่ยาวนานกว่าเดิม เสื้อแขนสั้น เสื้อกล้าม และเสื้อไม่มีแขนจะทำให้คุณสามารถ โชว์กล้ามแขนได้เต็มที่ในแบบที่คุณภูมิใจ        ฤดูร้อนใกล้เข้ามาแล้ว ทำไมไม่ลองทำงานหนักขึ้นอีกนิด เพื่อทำให้กล้ามแขนของคุณน่าทึ่งยิ่งกว่าเดิม? นี่คือเวลาสำหรับโปรแกรมเฉพาะทางเพื่อพัฒนากล้ามแขน!

( ภาพบน ) แขนใหญ่สะท้อนถึงพลังและความมั่นใจ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันจึงเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ไม่มีใครในประวัติศาสตร์เคยข้ามวันฝึกไปเลย!

โปรแกรมฝึกแยกเพื่อเพิ่มขนาดแขนอย่างรวดเร็ว         คุณอาจมีวันฝึกแขนอยู่แล้วในตารางฝึกของคุณ แต่ส่วนใหญ่มักจะต้องรอให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นถูกฝึกครบก่อนถึงจะมาถึงวันนั้น ลองเปลี่ยนใหม่ โดยให้ความสำคัญกับการฝึกแขนก่อนตามตารางนี้:  * * * วันที่ 1: แขน   * * * วันที่ 2: ขา   * * * วันที่ 3: อก, หลัง, ไหล่  * * * วันที่ 4: พัก  * * * จากนั้นเริ่มวนใหม่  วิธีการฝึกแขนที่เข้มข้นและได้ผล        คุณจะฝึกแขนด้วยความเข้มข้นแบบไม่ปรานีถึง สองครั้งทุก 8 วัน หลังจากวันพักเต็มๆ ที่ให้โอกาสร่างกายได้ฟื้นตัวและรับประทานอาหารอย่างเต็มที่         ใน วันที่ 3 เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของลำตัว เช่น อก หลัง และไหล่ กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ของคุณ ก็จะได้รับผลพลอยได้จากการทำงานในท่าหนักๆ อย่าง Bench Press , Row และ Chin-up / Lat Pulldown  ซึ่งช่วยเตรียมกล้ามเนื้อแขนให้พร้อมสำหรับการเติบโตแบบก้าวกระโดด           คำแนะนำสำหรับวันที่ 3         อย่าพยายามฝึกกล้ามเนื้ออก หลัง และไหล่ ด้วยปริมาณหรือความเข้มข้นเท่ากับที่คุณฝึกตามปกติ เพราะจะเกิดผลเสีย 3 อย่าง:        ใช้เวลามากเกินไปในยิม: คุณอาจติดอยู่ในยิมถึง 2-3 ชั่วโมง ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่มีเวลาว่างมาก แต่ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีหน้าที่รับผิดชอบในชีวิตอื่นๆ         ความเหนื่อยล้าสะสม: กล้ามเนื้อส่วนแรกที่คุณฝึกจะยังโอเค แต่เมื่อไปถึงส่วนที่สองและสาม คุณจะเริ่มเหนื่อยล้า และเมื่อถึงส่วนสุดท้าย คุณอาจแค่ “ทำตามหน้าที่” โดยไม่มีประสิทธิภาพ         การฝึกหนักเกินไป ( Overtraining ): คุณอาจฝึกจนเกินขีดจำกัด โดยเฉพาะในระดับระบบ ( Systemic Overtraining ) ซึ่งอาจส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง ( CNS ) และระบบภูมิคุ้มกันของคุณ         วิธีการปรับเปลี่ยน:  * * * ลดปริมาณการฝึกกล้ามเนื้ออก หลัง และไหล่ลงประมาณ ครึ่งหนึ่ง ของที่คุณทำปกติ  * * * โฟกัสที่ท่าฝึกพื้นฐานไม่กี่ท่าสำหรับแต่ละส่วน  * * * คุณยังสามารถสร้างความแข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ แต่ให้การฝึกนั้นกระชับและตรงจุด  หมายเหตุ : โปรแกรมนี้ควรใช้เฉพาะช่วงที่คุณต้องการมุ่งเน้นพัฒนากล้ามเนื้อแขน หลังจากนั้นคุณสามารถกลับไปใช้ตารางฝึกปกติของคุณได้!

คุณจะฝึกแขนอย่างเข้มข้นแบบไม่ปรานี สองครั้งทุก 8 วัน โดยเริ่มหลังจากวันที่คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ซึ่งคุณควรใช้เวลาวันนั้นในการพักผ่อนจริงๆ และรับประทานอาหารให้เพียงพอ!

Routine 1: โปรแกรมฝึกแขนที่เข้มข้น 1. Cable Pushdown Tri-set  * * * จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต ( 12 + 12 + 12 Reps )  * * * ใช้บาร์ตรงสั้นที่เครื่องเคเบิล:   * * * ทำ 12 Reps ด้วยการจับแบบหงายมือ  * * * พลิกมือจับแบบคว่ำแล้วทำอีก 12 Rep  * * * หันหลังให้กับเครื่องเคเบิล เอนตัวไปข้างหน้า และยืดแขนไปข้างบน ทำอีก 12 Reps         2. Close-grip Smith Incline Presses ( 4 x 10-12 )  ซูเปอร์เซ็ตกับ Seated Dip Machine ( 4 x 10-12 )  * * * เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ต ( แบบพีระมิด )         3. Machine Curl 21s ( 3 x 21 )  ในลำดับต่อไปนี้: * * * จากตำแหน่งล่างสุดถึงครึ่งทางทำา  7 Reps * * * ทำเต็มช่วงการเคลื่อนไหว 7 Reps  * * * จากครึ่งทางถึงตำแหน่งสูงสุดอีก 7 Reps   * * * อ่านเกี่ยวกับเทคนิค 21s นี้ได้โดย คลิกที่นี่  4. Standing Barbell Curls ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ Close-grip Chin-ups ( 4 x 10-12 )  * * * ใช้การจับแบบหงายมือ ( Underhand Grip ) * * * ให้มืออยู่ใกล้กัน หากสามารถทำได้โดยไม่เจ็บข้อมือ  * * * หากไม่สามารถทำ Chin-ups ได้ ให้ใช้ Close-grip Lat Pulldown แทน  5. Decline Dumbbell Skull-crushers ( 3 x 10-12 )  ซูเปอร์เซ็ต กับ Cross-body Dumbbell Hammer Curls ( 3 x 10-12 )  * * * ยกดัมเบลในแนวทแยงเข้าหาไหล่ฝั่งตรงข้าม  * * * โฟกัสการบีบกล้ามเนื้อบริเวณ Brachialis และ ไบเซ็ปส์ด้านนอก  การพัก:  หลังทำเซ็ตซูเปอร์เซ็ตแต่ละคู่ ให้สลับยืดและเกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์เป็นเวลา 2 นาที

โปรแกรม “The Suns Out, Guns Out”         หากกล้ามแขนของคุณไม่ได้โตขึ้นเลยในช่วงหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็น หลายเดือนหรือหลายปี นั่นอาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณ คุ้นเคยกับสิ่งที่คุณทำอยู่จนเกินไป         ผมได้ออกแบบโปรแกรมฝึก 2 รูปแบบเพื่อ สร้างความตกใจให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ และทำให้กล้ามเนื้อของคุณต้องพยายามปรับตัวและเติบโต คุณจะสลับฝึกทั้ง 2 รูปแบบนี้ตามที่คุณต้องการ    สิ่งที่ต้องเตรียมพร้อม:  * * * คุณจะได้เผชิญกับการเผาไหม้ของกรดแลคติกอย่างรุนแรง  * * * และ "ปั๊ม" กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่  คำแนะนำสำหรับการฝึก: * * * วอร์มอัพ: แม้ไม่ได้ระบุในโปรแกรม ควรทำเซ็ตวอร์มอัพอย่างน้อย 2 เซ็ตสำหรับแต่ละท่าที่เริ่มใหม่  * * * การเพิ่มน้ำหนัก: ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ต หรือที่เรียกว่า พีระมิด ( Pyramid Set )  * * * ความหนัก: ใช้ช่วงจำนวนครั้ง ( Rep Range ) เดิม แต่ความยากจะเพิ่มขึ้นในแต่ละเซ็ต และ เซ็ตสุดท้ายควรทำจนถึงจุดล้มเหลว ( Failure )  เหตุผล: เพื่ออ้างคำพูดของ ลี เฮย์นีย์ ( Lee Haney ) แชมป์ Mr. Olympia 8 สมัย: "เป้าหมายของเราคือการกระตุ้น ไม่ใช่การทำลายล้าง ( Stimulate, Not Annihilate )" บทสรุป: หากปริมาณและความเข้มข้นเป็นเพียงปัจจัยเดียวในการเติบโตของกล้ามเนื้อ การฝึกอย่างหนักทุกวันในยิมนาน 8 ชั่วโมงก็คงทำให้เราทุกคนมีกล้ามเหมือน บิ๊ก แรมี่ ( Big Ramy ) กันหมดแล้ว!

magzter.com

Routine 2: โปรแกรมฝึกแขนที่เข้มข้นอีกชุด   1. Incline Dumbbell Curls ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ Standing Dumbbell Curls ( 4 x 10-12 )  * * * สำหรับท่านี้ ให้ทำจนถึง จุดล้มเหลว ( Failure ) โดยนั่งบนม้านั่งเอียงและควบคุมให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เหยียดออกเต็มที่ในทุกครั้ง  * * * จากนั้นให้ลุกขึ้นและทำต่อโดยยืน  * * * ควรใช้ดัมเบลน้ำหนักพอเหมาะ เช่น 13.61 กก. ( 30 ปอนด์ ) หรือ 15.88 กก. ( 35 ปอนด์ ) สำหรับเซ็ตสุดท้าย  2. V-bar Pushdowns  * * * จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต ( 15, 12, 10 Reps โดยเพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ต ) * * * ดับเบิลดรอปเซ็ต: ทำอีก 2 เซ็ต ( 10 Reps ต่อเซ็ต ) โดยลดน้ำหนักลง  3. Bench Dips ( ใช้น้ำหนักตัวอย่างเดียว ไม่ใช้แผ่นบาร์เบลล์เลย )   * * * จำนวนเซ็ต: 4 เซ็ตจนถึง จุดล้มเหลว ( Failure )  หมายเหตุ: หากคุณสามารถทำได้เกิน 20 Reps ให้เพิ่มน้ำหนักโดยวางแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลไว้บนตัก  4. Standing EZ-bar Curls ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ Seated EZ-bar Curls ( 4 x 12 )  * * * ยืนทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ก่อน จากนั้นนั่งลงแล้วทำต่อโดยลดแท่ง EZ-bar ลงจนแตะต้นขา 5. Seated Overhead EZ-bar Extensions ( 4 x 10-12 ) ซูเปอร์เซ็ต กับ EZ-bar Skull-crushers on Flat Bench ( 4 x 10-12 )   * * * การทำ Overhead Extension สามารถทำได้ทั้งในท่านั่งหลังตรง หรือบนม้านั่งปรับเอียง  * * * เพื่อความสะดวก ให้ทำคู่กับ Skull-crushers โดยใช้แท่ง EZ-bar เดียวกัน  การพัก: หลังจากจบแต่ละเซ็ต ให้สลับการยืดและเกร็งกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์เป็นเวลา 2 นาที

magzter.com

เตรียมตัวรับมือกับ ความแสบร้อนจากกรดแลคติก อย่างหนักและกล้ามเนื้อที่ถูกปั๊มกแบบเต็มที่ !

4 เคล็ดลับเพื่อการเพิ่มขนาดแขนอย่างรวดเร็ว         1. อย่าละเลยการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ ( Mind-Muscle Connection )         ผมสนับสนุนให้ทุกคนพยายามแข็งแกร่งขึ้นและเพิ่มน้ำหนักในโปรแกรมฝึกแขน แต่การเพิ่มความหนักของน้ำหนักจะไม่มีความหมายเลยหากคุณไม่สามารถ หดตัวกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์หรือไตรเซ็ปส์ได้ในทุกครั้งที่ยก        ตัวอย่างเช่น: มีจุดที่คุณจะสูญเสียการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อในท่า Close-grip Bench Press หรือ Seated Dip Machines หลังจากเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออื่น เช่น ไหล่และหน้าอกเข้ามาช่วยแทน         ในท่า Curl แม้ว่าท่าของคุณอาจดูเหมือนดีจากมุมมองภายนอก แต่หากคุณไม่รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณกำลังฝึกผิด         วิธีแก้ไข: * * * ลดน้ำหนักลงเล็กน้อย  * * * โฟกัสการหดตัวและยืดตัวของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์หรือไตรเซ็ปส์ในทุกครั้งที่ยก                2. รู้ว่าเมื่อไหร่ควรหยุดการฝึก         แม้ว่าจะมีโปรแกรมฝึกมากมายที่คุณสามารถทำตามได้ แต่คุณต้องเรียนรู้ที่จะ สังเกตเมื่อกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์หรือไตรเซ็ปส์ของคุณถึงจุดเต็มที่แล้ว        สัญญาณหนึ่งคือ "ปั๊ม" ของกล้ามเนื้อ:  * * * เมื่อปั๊มหมดลง และคุณไม่สามารถรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้อีก ให้หยุดการฝึกในวันนั้นทันที  * * * การฝึกต่อจะให้ผลลัพธ์เพียงเล็กน้อยและอาจส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวในครั้งต่อไป

magzter.com

3. กินเพื่อเพิ่มขนาด ( Eat for Gains )         การกินอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ผมอยากให้คุณใส่ใจกับมื้ออาหารรอบการฝึกแขนเป็นพิเศษ: * * * 90 นาที ก่อนการฝึก:  กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวขาว หรือ มันฝรั่ง  * * * 90 นาที หลังการฝึก: เสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน หรือกรดอะมิโนจำเป็น ( EAAs ) พร้อมคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ เช่น ผลไม้สด ( สับปะรด, แตงโม ) หรือขนมหวาน เช่น เจลลี่บีน  เป้าหมาย: เพื่อให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวและเติบโต                4. ปรับแต่งการฝึกแขนให้เหมาะกับตัวคุณ        ปัญหาหนึ่งของโปรแกรมฝึกที่กำหนดไว้คือ เราไม่ได้มีร่างกายเหมือนกัน * * * รูปร่าง, ความยาวแขน, คันโยก, และการเคลื่อนไหวของแต่ละคนต่างกัน  * * * ท่าฝึกบางท่าอาจเหมาะกับบางคน แต่ไม่เหมาะกับคุณ  คำแนะนำ: * * * หากท่าฝึกใดไม่ช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ ให้เปลี่ยนไปใช้ท่าฝึกอื่น  * * * ทดลองและปรับเปลี่ยนจนกว่าจะเจอสิ่งที่เหมาะกับตัวคุณ  เป้าหมาย: ปรับแต่งโปรแกรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณ!

magzter.com

ท่าฝึกบางท่าสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ได้อย่างรุนแรง ทำให้เกิดการ "ปั๊ม" อย่างหนักและทำให้รู้สึกปวดเมื่อย แต่ท่าฝึกบางท่ากลับแทบไม่ส่งผลอะไรเลย!

magzter.com

โชว์กล้ามแขนกลางแสงแดด!         ถึงแม้ว่าคุณจะมีแรงจูงใจในการสร้างกล้ามแขนตลอดทั้งปี แต่ฤดูร้อนที่มีระยะเวลาสั้นๆ สำหรับหลายคน ควรเป็นแรงผลักดันเพิ่มเติมให้คุณ ฝึกหนักขึ้น และ สร้างกล้ามเนื้อใหม่ๆ         เหมือนกับใน Game of Thrones ที่บอกว่า "ฤดูหนาวกำลังจะมา" ดังนั้นจงใช้เวลาในช่วงไม่กี่เดือนของแสงแดดเจิดจ้านี้ให้คุ้มค่า และเพิ่มขนาดกล้ามแขนของคุณให้ใหญ่จนเสื้อแทบปริ!         นี่คือโอกาสที่จะ อวดกล้ามแขนของคุณได้แบบไม่มีแขนเสื้อปิดบังเลย!

- จบ -