Palm facing each other

Palm facing each other

      การบอกทิศทางของฝ่ามือในภาพข้างบนนี้ จะต้องประกอบด้วยองค์ประกอบดังต่อไปนี้ คือ

       ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง  ปล่อยแขนให้ห้อยลงทางด้านข้าง ( grab a pair of dumbbells and hanging down by your side )


       ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ( palm facing each other หรือ ต้นฉบับบางที่ก็จะใช้คำว่า จับดัมเบลล์แบบ Neutral Grip ( คือ ให้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง ( ที่ถือดัมเบลล์อยู่นั้น ) หันหน้าเข้าหากัน ) )


       ให้ฝ่ามือหันเข้าหาสะโพก ( palm facing toward your hip )


       ทิศทางของนิ้วโป้งทั้ง 2 ข้าง ชี้ไปทางด้านหน้า ( thumbs pointing forwards )


- END -

GH (Growth Hormone)

GH (Growth Hormone)

โดย น.พ.วรวุฒิ  เจริญศิริ

โกรทฮอร์โมน growth hormone (GH) เป็นฮอร์โมนชนิดโปรตีน หรือที่เรียกว่าเปปไทด์ฮอร์โมน โครงสร้างประกอบด้วยกรดอะมิโน 190 ตัว เป็นฮอร์โมนที่ถูกผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองส่วนหน้า และมีผลต่อการเจริญเติบโต รวมทั้งเมตะบอลิสซึมของร่างกาย มีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า somatotropin ยีนที่ควบคุมการสร้างโกรทฮอร์โมน อยู่บน q22-24 region ของโครโมโซมคู่ที่ 17 และมีลักษณะใกล้เคียงกับยีนที่ควบคุมการสร้าง human chorionic somatomammotropin (hCS) หรือที่เรียกว่า placental lactogen ฮอร์โมนทั้ง 3 ชนิด คือ GH, human chorionic somatomammotropin (hCS), และ prolactin (PRL) จัดอยู่ในกลุ่มเดียวกัน เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต และการสร้างน้ำนม

     โกรทฮอร์โมนรูปแบบที่พบในร่างกายมนุษย์มากที่สุด ประกอบด้วยกรดอะมิโน 190 ตัว น้ำหนักโมเลกุลประมาณ 22,000 ดาลตัน โครงสร้างเป็นแบบเกลียวชนิดสี่เกลียว มีส่วนที่ทำหน้าที่จับกับตัวรับ โกรทฮอร์โมนในสัตว์แต่ละชนิดไม่เหมือนกัน ถ้านำมาใช้ในมนุษย์ต้องเป็นของมนุษย์เองและสัตว์ประเภทลิงเท่านั้น หรือใช้โกรทฮอร์โมนชนิดสังเคราะห์
การสร้างโกรทฮอร์โมน growth hormone (GH)
       โกรทฮอร์โมนสร้าง และหลั่งออกมาจากเซลล์ที่มีชื่อเรียกว่า โซมาโตรโทรฟ (somatotrophs) ซึ่งอยู่ในต่อมใต้สมองส่วนหน้า การสร้างโกรทฮอร์โมนถูกควบคุมโดยปัจจัยต่างๆ หลายชนิด ได้แก่ ภาวะความเครียด การออกกำลังกาย ภาวะโภชนาการ การนอน รวมทั้งตัวโกรทฮอร์โมนเองด้วย

     ปัจจัยที่ควบคุมที่สำคัญเป็นฮอร์โมน 3 ชนิด เป็นฮอร์โมนจากสมองส่วนฮัยโปธาลามัส 2 ชนิด และฮอร์โมนจากกระเพาะอาหารอีกหนึ่งชนิด ได้แก่
       1.growth hormone-releasing hormone (GHRH) เป็นเปปไทด์ฮอร์โมนเช่นเดียวกัน สร้างมาจากสมองส่วนฮัยโปธาลามัส ทำหน้าที่กระตุ้นการสร้างโกรทฮอร์โมน และควบคุมการหลั่งของโกรทฮอร์โมนอีกด้วย
       2.somatostatin (SS) เป็นเปปไทด์ฮอร์โมน ที่ผลิตมาจากเนื้อเยื่อหลายชนิดในร่างกาย รวมทั้งสมองส่วนฮัยโปธาลามัส จัดเป็นฮอร์โมนยับยั้ง มีฤทธิ์ยับยั้งการหลั่งโกรทฮอร์โมน ในขณะที่ร่างกายกำลังตอบสนองต่อผลของ GHRH นอกจากนี้ยังพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดต่ำลงจะกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนนี้ด้วย
       3.ghrelin เป็นเปปไทด์ฮอร์โมนที่หลั่งมาจากเยื่อบุผนังกระเพาะอาหาร ฮอร์โมนนี้มีความสามารถในการจับกับตัวรับซึ่งอยู่บนเซลล์ชนิด somatotrophs และกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนได้ในปริมาณมากพอสมควร
 

การหลั่งโกรทฮอร์โมน growth hormone (GH)
       การหลั่งโกรทฮอร์โมนเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการย้อนกลับที่เกี่ยวข้องกับ IGF-Iในขณะที่ระดับของ IGF-I เพิ่มสูงขึ้น จะทำให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาน้อยลง สาเหตุที่เป็นเช่นนี้เกิดจากกลไกที่สำคัญสองประการ ประการแรก เกิดจากการกดการทำงานของเซลล์ชนิด somatotroph และประการที่สอง เกิดจากการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน somatostatin จากสมองส่วนฮัยโปธาลามัส
       1.โกรทฮอร์โมนยังสามารถย้อนกลับไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมน GHRH และมีผลต่อการหลั่งฮอร์โมน somatotroph
       2.การหลั่งโกรทฮอร์โมน เป็นแบบไม่สม่ำเสมอ มีบางช่วงที่มากและบางช่วงที่น้อย อันเป็นผลเนื่องมาจากปัจจัยข้างต้น
       3.สำหรับระดับของโกรทฮอร์โมนในเลือดที่พื้นฐานถือว่าต่ำมาก
       4.ในเด็กและวัยรุ่น พบว่าการหลั่งโกรทฮอร์โมนจะเกิดขึ้นมากที่สุดภายหลังจากขณะที่นอนหลับหลับลึก
โกรทฮอร์โมน growth hormone (GH) ทำหน้าที่อะไร
       โกรทฮอร์โมนเกี่ยวข้องกับการควบคุมขบวนการต่างๆ ในร่างกายการเจริญเติบโตของร่างกาย รวมทั้งกระบวนการเมตะบอลิสซึมในร่างกาย เป็นที่ทราบกันดีในขณะนี้ว่าผลที่เกิดจากโกรทฮอร์โมนในร่างกายมีสองชนิด ชนิดแรก เป็นผลโดยตรง และชนิดที่สอง เป็นผลทางอ้อม

      ผลโดยตรง - เกิดจากการที่โกรทฮอร์โมนไปจับกับตัวรับบนเซลล์เป้าหมาย ยกตังอย่างเช่น เซลล์เป้าหมายเป็นเซลล์ไขมัน เซลล์ไขมันจะมีตัวรับ โกรทฮอร์โมนจะกระตุ้นให้เกิดการสลายไขมันชนิดไตรกลีเซอไรด์ และยับยั้งการสะสมไขมันที่ล่องลอยอยู่ในกระแสเลือด
       ผลทางอ้อม - เกิดขึ้นผ่านทางสารอีกชนิดหนึ่ง เรียกว่า 'สารกระตุ้นเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลิน' หรือ insulin-like growth factor-I (IGF-I) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สร้างขึ้นจากตับ และเนื้อเยื่ออื่นๆ การสร้าง IGF-I เป็นผลจากโกรทฮอร์โมนโดยตรง ส่วนใหญ่แล้วผลของโกรทฮอร์โมนเกิดจาก IGF-I ออกฤทธิ์ที่เซลล์เป้าหมาย
ผลของ growth hormone ที่มีต่อกระบวนการเจริญเติบโต
       กระบวนการเจริญเติบโตของร่างกายมีความสลับซับซ้อนหลายประการ และอาศัยการทำงานประสานสอดคล้องกันของฮอร์โมนหลายชนิด สำหรับบทบาทสำคัญของโกรทฮอร์โมนในการเจริญเติบโตของร่างกาย เป็นการกระตุ้นตับและเนื้อเยื่ออื่นๆ ให้สร้าง IGF-I

บทบาทของ insulin-like growth factor-I (IGF-I)
       1.IGF-I กระตุ้นการแบ่งตัวของเซลล์สร้างกระดูกอ่อน ทำให้เกิดการเจริญเติบโตของกระดูก ส่วน
โกรทฮอร์โมนจะมีผลโดยตรงกระตุ้นให้เซลล์กระดูกอ่อนเกิดการพัฒนาจำแนกชนิดต่อไป ทำให้เกิดการเจริญเติบโตของกระดูก
       2.IGF-I กระตุ้นให้มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยกระตุ้นเซลล์มัยโอบลาสท์ให้แบ่งตัวเพื่อทำหน้าที่เฉพาะเจาะจงและเพิ่มจำนวนเซลล์ นอกจากนี้ยังกระตุ้นการนำกรดอะมิโนมาใช้ และกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ อีกด้วย
ผลของ growth hormone ที่มีต่อกระบวนการเมตาบอลิสซึม
       ผลของโกรทฮอร์โมนที่สำคัญอีกประการหนึ่ง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกฤทธิ์โดยตรงของโกรทฮอร์โมนเอง หรือเป็นผลมาจาก IGF-I ก็ตาม ในบางกรณีอาจเป็นผลมาจากทั้งสองอย่างก็ได้
       1.ผลต่อโปรตีน พบว่าโกรทฮอร์โมนจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ลดปฏิกิริยาเผาผลาญโปรตีน และสามารถนำกรดอะมิโนมาใช้เพิ่มมากขึ้น โดยรวมถือเป็นการเพิ่มเมตาบอลิสซึมของโปรตีนในร่างกาย
       2.ผลต่อไขมัน พบว่าโกรทฮอร์โมนมีฤทธิ์เพิ่มการใช้ไขมัน กระตุ้นการสลายตัวของไตรกลีเซอไรด์ และช่วยเร่งปฏิกิริยาภายในเซลล์ไขมันชนิดอะดิโปซัยท์
       3.ผลต่อคาร์โบไฮเดรต พบว่าโกรทฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยออกฤทธิ์ตรงข้ามกับฮอร์โมนอินซูลิน ตัวของมันเองยับยั้งฤทธิ์ของอินซูลินที่เนื้อเยื่อปลายทาง และยังกระตุ้นให้ตับสร้างกลูโคสออกมามากขึ้นอีกด้วย แต่อย่างไรก็ตาม พบว่าเมื่อฉีดโกรทฮอร์โมนเข้าไปในร่างกาย จะทำให้การหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพิ่มมากขึ้น และระดับอินซูลินจะเพิ่มมากขึ้นด้วย
growth hormone เกี่ยวข้องกับความสูง-ความเตี้ยอย่างไร?
       เด็กที่ขาดโกรทฮอร์โมน growth hormone (GH) จะมีหน้าตาที่ดูอ่อนกว่าอายุจริง รูปร่างเตี้ยเล็กแต่สมส่วน อ้วนกลมเนื่องจากมีไขมันสะสมบริเวณลำตัวมาก ถ้าเป็นเด็กชายมักมีอวัยวะเพศเล็กไม่สมวัย อย่างไรก็ตามภาวะขาดโกรทฮอร์โมนไม่มีผลกระทบต่อระดับสติปัญญาของเด็ก นอกจากภาวะขาดโกรทฮอร์โมนแล้ว การขาดไทรอยด์ฮอร์โมนและฮอร์โมนเพศยังมีผลทำให้เด็กเตี้ย เช่นเดียวกับการมีฮอร์โมนจากต่อมหมวกไตมากเกินไป เด็กจะมีรูปร่างอ้วนเตี้ย

สาเหตุที่ทำให้เด็กตัวเตี้ย
       1.สาเหตุที่ทำให้เด็กตัวเตี้ยมีหลายประการ ขึ้นกับปัจจัยต่างๆ ที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็ก ดังนั้น
เด็กที่มีลักษณะเตี้ยเล็ก ควรปรึกษา และรับการตรวจจากแพทย์ ตั้งแต่อายุยังน้อย โดยทั่วไปเด็กสาวที่มีประจำเดือนมาแล้วนาน 3 ปี และเด็กหนุ่มที่มีเสียงแตกมานาน 3 ปี มักจะหยุดโตแล้ว และหมดโอกาสเพิ่มความสูงอีก
       2.สาเหตุที่สำคัญที่สุดที่ทำให้เด็กเตี้ย คือ ปัจจัยทางพันธุกรรม เรียกว่า 'เตี้ยตามกรรมพันธุ์' เด็กกลุ่มนี้จะมีพ่อและแม่เตี้ย อย่างไรก็ตามบางครั้งพบว่าลูกไม่เตี้ยเหมือนพ่อแม่ก็เป็นได้เช่นกัน
       3.การที่จะทราบว่าเด็กตัวเตี้ย ให้นำความสูงของเด็กมาจุดลงบนเส้นกราฟมาตราฐานการเจริญเติบโต growth chart ซึ่งแยกเป็นกราฟสำหรับเด็กหญิง และเด็กชาย ถ้าความสูงอยู่ต่ำกว่าเส้นสุดท้ายแสดงว่าเด็กเตี้ยกว่ามาตราฐานที่ควรจะเป็น เด็กแรกเกิดถึง 1 ปี ความสูงจะเพิ่มปีละ 25 เซ็นติเมตร เมื่ออายุ 1-2 ปี ความสูงจะเพิ่มปีละ 10-12 เซ็นติเมตร เมื่ออายุ 2-4 ปี ความสูงจะเพิ่มปีละ 6-7 เซ็นติเมตร และเมื่ออายุ 4-10 ปี ความสูงจะเพิ่มปีละ 5 เซ็นติเมตร
       4.ปัญหาเตี้ย เนื่องจากมีโรคที่เกิดความผิดปกติของกระดูกพบได้ประปราย ทั้งเรื่องของมวลกระดูก ความแข็งแรงของเนื้อกระดูก และภาวะที่มีการทำลายเซลล์กระดูกบางส่วน อายุกระดูกได้จากการถ่ายภาพรังสีที่มือ และข้อศอกของเด็ก แล้วนำมาเปรียบเทียบกับภาพรังสีมาตราฐานของเด็กปกติตามเพศ และวัยต่างๆ อ่านออกมาเป็นปี และเดือน
       5.เด็กบางคนตัวเตี้ย เข้าสู่วัยหนุ่มสาวช้ากว่าเพื่อนๆ แต่เมื่อโตเต็มที่จะมีความสูงตามที่ควรจะเป็นตามกรรมพันธุ์ เด็กที่ตัวเตี้ยและเข้าสู่วัยรุ่นช้ากลุ่มนี้ เรียกว่า 'ม้าตีนปลาย' ตรงข้ามกับเด็กที่อ้วนซึ่งมักจะเข้าสู่วัยหนุ่มสาวเร็วกว่าปกติ และหยุดโตเมื่อมีอายุน้อยกว่าเด็กปกติเปรียบได้กับม้าตีนต้น และความสูงเมื่อหยุดโตน้อยกว่าความสูงที่ควรจะเป็น

- END -

Grip - thumb up

Grip - thumb up

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

      ( ภาพบน ) การจับแบบ Thumb Up นั้น คือการจับที่นิ้วโป้งไม่กำรอบบาร์ แต่ให้นิ้วโป้งนั้น มาวางอยู่ฝั่งเดียวกับนิ้วที่เหลือทั้ง 4 นิ้ว  เหมือนที่เพื่อนสมาชิกเห็นในภาพข้างบนนี้ 

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน ) ข้างบนนี้คือการจับแบบธรรมดา ( Normal Grip ) คือเอานิ้วโป้งไปกำตัวบาร์ไว้ / หมายถึงว่านิ้วโป้งอยู่คนละฝั่งกับนิ้วที่เหลือทั้ง 4 นิ้ว

- END 

Grade in America

Grade in America

	ระดับการศึกษา Grade / Level			อายุโดยเฉลี่ย ( ปี )		คำอธิบายเพิ่มเติม
	Pre-school/Pre-Kindergarten			4 - 5 ปี
	Elementary school			5 - 11 ปี		ใช้ระยะเวลา 6 ปี คือ Kindergarten-Grade 5th
	Kindergarten			5 - 6 ปี		เยาวชนอายุตั้งแต่ 5 ปีเต็มจะเริ่มเข้าระบบการศึกษา ไม่ว่าจะเป็นการเรียนแบบใด ในโรงเรียนหรือที่บ้าน โดยจะเริ่มต้นที่ชั้น Kindergarten เป็นเวลาหนึ่งปีก่อนเริ่มเข้าเรียนในชั้นประถมศึกษาซึ่งจะนับเป็นปีแรกของประถมศึกษา หรือ First Grade
	1st Grade			6 - 7 ปี
	2nd Grade			7 - 8 ปี
	3rd Grade			8 - 9 ปี
	4th Grade			9 - 10 ปี
	5th Grade			10 - 11 ปี		ดังนั้น ระดับประถมศึกษาของอเมริกาจึงมีแค่ 5 ปี จนถึง Fifth Gradeเด็กที่เรียนในระบบอเมริกันจะจบการศึกษาระดับประถมศึกษาที่อายุประมาณ 11 ปี เร็วกว่าเด็กไทยราวๆ 1 ปีระดับประถมศึกษาของอเมริกาตั้งแต่ First Grade จนถึง Fifth Gradeจะเรียกว่า Elementary School หรือเราอาจรู้จักกันว่า Primary Schoolการเรียนในสหรัฐอเมริกาในระดับประถมศึกษาจะเน้นไปที่การเรียนและการทำกิจกรรมตามที่นักเรียนสนใจคล้ายๆการเรียนในระบบอังกฤษ แต่จะต่างกันที่วิธีการเรียนการสอนและเนื้อหาทางวิชาการที่อาจจะแตกต่างกันบ้างหลังจากจบ Grade 5th
	Middle school หรือ Junior High School			11 - 14 ปี		ใช้ระยะเวลา 3 ปี คือGrade 6th-8th
	6th Grade			11 - 12 ปี
	7th Grade			12 - 13 ปี
	8th Grade			13 - 14 ปี
	High schoolหรือ Senior High School			14-18 ปี		ใช้ระยะเวลา 4 ปี คือ Grade 9th-12th
	9th Grade ( Freshman )			14 - 15 ปี
	10th Grade ( Sophomore )			15 - 16 ปี
	11th Grade ( Junior )			16 - 17 ปี
	12th Grade ( Senior )			17 - 18 ปี		หลังจากจบ Grade 12th แล้วก็ถือว่าจบการศึกษาภาคบังคับแล้วและสามารถเลือกเข้าเรียนต่อในระดับอนุปริญญา ( 2 ปี )หรือปริญญาตรี ( 4 ปี ) ใน College หรือ University ได้เลย
	Tertiary education ( College or University )
	Vocational education			ประมาณ 18–23 ปี ไม่จำกัดอายุ		ใช้เวลาเรียนประมาณ 4-5 ปีเพื่อจบการศึกษา ผู้เรียนที่จบระดับมํธยมปลายสามารถเจ้าเรียนในระดับต่ำกว่าปริญญาตรีที่เรียกว่า community college ที่ใช้เวลาเรียน 2 ปี เพื่อเตรียมตัวเข้ามหาวิทยาลัยรัฐบาล ส่วน liberal arts college ที่เน้นเฉพาะสาขาวิชาที่เป็นส่วนหนึ่งของการทำวิจัยในมหาวิทยาลัย
	A first professional degree, Bachelor degree			ประมาณ 18–23 ปีไม่จำกัดอายุ		3-4 ปีขึ้นอยู่กับสาขาวิชาที่เรียน
	Master degree			ไม่จำกัดอายุ		ใช้เวลาเรียน 2 ปี
	PhD, Doctorate Degrees			ไม่จำกัดอายุ		ใช้เวลาเรียน 3 - 6 ปี

- END -

Golden Window of opportunity for growth - giving nutrients

Golden Window of opportunity for growth - giving nutrients

      45 นาที หลังการเล่นกล้ามเสร็จ คือช่วงเวลาที่ดีที่สุด ที่เราจะต้องทาน "อาหารหลัก" ( ไม่ใช่อาหารเสริม )

       เหตุผลก็เพราะว่า ถ้าเราทานอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ในช่วงเวลา 45 นาทีหลังการเล่นกล้ามนี้  ระบบของร่างกายจะนำคาร์โบไฮเดรตที่เราทานในช่วง 45 นาทีนี้นั้น ไปทำปฏิกิริยาเคมีในการสังเคราะห์โปรตีนที่เราทานมาทั้งวัน ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เพื่อนำโปรตีนพวกนั้นไปใช้ให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมทั้งหมด


       ผมขอวิเคราะห์เกี่ยวกับเรื่องนี้นิดนึงครับ ก่อนอื่น ผมถามคำถามหลักก่อนว่า ถ้าคุณต้องการจะประสบความสำเร็จในการเพาะกาย แล้วคุณต้องเลือกเชื่อทางใดทางหนึ่งดัง ระหว่างตัวเลือกสองทางจากข้างล่างนี้คือ

       นักวิชาการ เกี่ยวกับเรื่องโภชนาการของนักเพาะกาย ที่เน้นเรื่อง "ทฤษฏี" - ซึ่งเขาเหล่านั้น "ไม่เคยขึ้นประกวดเพาะกายเลย ไม่มีประสบการณ์ใดๆเกี่ยวกับการขึ้นประกวดเลย" พวกนี้เอาแต่นั่งอยู่กับโต๊ะ แล้วก็ดูเอกสารงานวิจัยโน้น งานวิจัยนี้ ดูส่วนประกอบทางเคมีของสารอาหาร ฯลฯ / ซึ่งชี้ชัดได้ว่า นักวิทยาศาสตร์ หรือนักโภชนาการ ระดับปริญญาเอก เช่น ด๊อกเตอร์จิม สทอพพานี่ ก็ไม่ได้เป็นแชมป์โลก ทั้งๆที่ความรู้ก็เต็มสมอง งานวิจัย งานวิชาการ ทุกอย่างเกี่ยวกับการเพาะกาย ( ที่เป็นไปในทางทฤษฏี ) ก็เต็มสมองของเขา แต่ทำไมเขาไม่พิสูจน์ทฤษฏีของเขา ด้วยการเอาความรู้ต่างๆเหล่านั้น มาปั้นให้ตัวเขาเองได้เป็นแชมป์โลกเพาะกาย


       นักเพาะกายระดับแชมป์ ตัวจริง เสียงจริง ที่เน้นการ "ปฏิบัติ" มากกว่าเรื่อง ทฤษฏี - นักเพาะกายพวกนี้ จะเชื่อ "ครู" รุ่นเก่าๆที่เคยลองผิดลองถูกก่อนหน้านี้ แล้วถ่ายทอดความรู้ต่อๆกันมา ซึ่งผลของการ "เชื่อครูรุ่นโบราณ มากกว่าเชื่อผลการวิจัยโน่น วิจัยนี่ ในปัจจุบัน" กลับทำให้นักเพาะกายพวกนี้ประสบความสำเร็จ และได้เป็นแชมป์โลกกันมากมาย

       ย้อนกลับมาที่คำถามของผมใหม่ ก็คือว่า ถ้าคุณต้องการจะประสบความสำเร็จในการเพาะกาย คุณควรเชื่อใครระหว่างสองคนข้างบนนี้? คำตอบของผมคือ ผมจะเชื่อผู้ปฏิบัติ ซึ่งหมายถึง ตัวนักเพาะกายมากกว่าน่ะครับ

       คราวนี้ เมื่อมันมีประเด็นหนึ่งขึ้นมา คือเรื่องอาหารเสริม หรืออาหารที่ทาน หลังการฝึก ควรจะเป็นแบบไหน?

       นักวิชาการทั้งหลาย พูดเป็นเสียงเดียวกันว่า อัตราการทานเวย์โปรตีน ก่อนฝึกและหลังฝึก จะต้องเป็น 20 ต่อ 40 คือก่อนฝึกให้ทานเวย์โปรตีน 20 กรัม และหลังฝึกต้องทานเวย์โปรตีน 40 กรัม / ทั้งๆที่รู้ว่า การทานเวย์โปรตีนหลังฝึกมากถึง 40 กรัมนั้น ย่อมกระทบต่อการทานอาหารหลัก ( solid food ) ที่นักเพาะกายต้องทานภายใน 45 นาทีแน่ๆ / นั่นหมายความว่า นักวิชาการทั้งหลาย ไม่สนใจเรื่อง "ประตูทองแห่งการรับสารอาหารจากมื้อหลัก" นี้แต่อย่างใดเลย เขาถึงบอกให้ทานเวย์หลังการฝึกให้ได้ 40 กรัม ( คือต้องทานในอัตราส่วนที่มากกว่าตอนก่อนเริ่มลงมือเล่นกล้าม )

       ดังนั้น ตรงนี้สรุปก่อนว่า นักวิชาการสมัยใหม่ ไม่สนใจเรื่อง "ประตูทองแห่งการรับสารอาหารจากมื้อหลัก" แต่อย่างใดเลย โดยจะเห็นได้จากการเอางานวิจัย มาโน้มน้าวให้คนทานเวย์โปรตีนหลังการฝึก ในปริมาณการทานที่มากกว่าก่อนฝึก


       คราวนี้ มาดูพวกนักเพาะกายตัวจริง เสียงจริง กันบ้าง ว่าเขามีแนวคิดอย่างไร / นักเพาะกายตัวจริง เสียงจริง จะมีแนวคิดว่า เวย์โปรตีน เป็นแค่อาหารเสริม ส่วนอาหารมื้อหลัก เป็นวัตถุดิบที่เราจะต้องใช้จริงๆ / แล้วหลักการก็มีอยู่ว่า ต้องทานอาหารมื้อหลักภายใน 45 นาทีหลังการฝึก "สั้นๆแค่นี้"

       คำว่า "สั้นๆแค่นี้" ก็หมายความว่า หลังการฝึกนี้ คุณไม่ต้องทานอาหารเสริมใดๆเลยก็ได้ ( เวย์โปรตีนก็คืออาหารเสริม ) เพราะหลักการของแชมป์ทั้งหลายคือ ต้องทานอาหารมื้อหลักภายใน 45 นาทีหลังการฝึก สั้นๆแค่นี้ ( เน้นคำว่า "สั้นๆแค่นี้" อีกทีหนึ่ง )

       ดังนั้น ตรงนี้สรุปได้ว่า นักเพาะกายตัวจริง เสียงจริงทั้งหลาย จะเน้นเรื่อง "ประตูทองแห่งการรับสารอาหารจากมื้อหลัก" โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมใดๆหลังการฝึกเลยก็ได้ ( ในขณะที่นักวิชาการ จะมีความคิดตรงข้ามกันคือ ไม่เน้น "ประตูทองแห่งการรับสารอาหารจากมื้อหลัก" แต่เน้นเรื่องการให้ทานเวย์โปรตีน ( ซึ่งเป็นอาหารเสริม ) ในปริมาณที่มากกว่าก่อนลงมือเล่นกล้าม โดยไม่สนใจว่าการทานเวย์โปรตีนหลังฝึกในปริมาณมากนั้น จะทำให้ทานอาหารมื้อหลักได้น้อยลง )


       จากข้อสรุป 2 ข้อข้างบนนี้ ( ข้อสรูปของนักวิชาการ และข้อสรุปของนักเพาะกายตัวจริงเสียงจริง ) คุณจะเลือกเชื่อใคร? ถ้าคุณเลือกเชื่อนักวิชาการ ก็แสดงว่าคุณ "หัก" คำสอนของนักเพาะกายตัวจริงเสียงจริง / แต่ถ้าคุณเชื่อนักเพาะกายตัวจริง เสียงจริง ก็แสดงว่าคุณ "หัก" งานวิจัยของนักวิชาการ

แล้วทางออกคืออะไร?

       ทางออกที่ผมแนะนำก็คือ ให้คุณทานเวย์หลังการฝึกให้น้อยกว่าก่อนฝึก ด้วยเหตุผลดังนี้คือ

       1.มันจะไม่หักงานวิจัยมากเกินไป - คือหมายความว่า หลังการฝึก คุณก็ยังทานเวย์โปรตีน ซึ่งนักวิชาการย้ำหนักย้ำหนา ว่าสำคัญต่อการเล่นกล้าม / คือผลของงานวิจัยเต็มๆ มี 2 ข้อคือ ข้อหนึ่ง คุณต้องทานเวย์โปรตีนหลังการฝึก ,ข้อสอง เวย์โปรตีนที่ทานนั้น คุณจะต้องทานในอัตราส่วน 20 - 40 คือก่อนเล่นให้กิน 20 กรัม หลังเล่นให้กิน 40 กรัม / คราวนี้ คุณก็ง้างงานวิจัยแค่ข้อ 2 ข้อเดียว คือให้คุณกินเป็น 40 - 20 แทน คือก่อนเล่นกล้าม ให้ทานเวย์โปรตีน 40 กรัม แต่ให้กินก่อนเล่นกล้ามสักครึ่งชั่วโมง จะได้ไม่อิ่มเกิน / แล้วพอหลังเล่นกล้ามก็กินแค่ 20 กรัม ( ซึ่งการทำอย่างนี้ ก็ทำให้คุณรักษางานวิจัยไว้ได้ 1 ข้อ ตรงที่ว่า หลังฝึกต้องทานเวย์โปรตีน )
       2.จากการง้างงานวิจัย ด้วยการทานเวย์โปรตีนหลังฝึกในปริมาณน้อยกว่าการทานก่อนการฝึก - ก็จะทำให้กระเพาะคุณมีพื้นที่มากพอ ที่จะทานอาหารมื้อหลัก solid food ได้อย่างเป็นปกติ ภายใน 45 นาที / ซึ่งการทานอาหารมื้อหลักได้มากเป็นปกติ ( เพราะไม่รับเวย์โปรตีนหลังฝึกมากเกินไป ) ก็เป็นไปตามตำราที่ "ครู" ของนักเพาะกายรุ่นเก่าๆเขาสอนๆกันมา และพิสูจน์คำสอนของครูรุ่นเก่าๆ ด้วยการที่ ผู้ที่เชื่อครู ( มากกว่าเชื่อนักวิชาการ ) ก็ได้เป็นแชมป์โลกเพาะกายมานับไม่ถ้วนแล้ว นั่นเองครับ 

- END -

Glycogen

Glycogen

ไกลโคเจน

ไกลโคเจน (Glycogen) เป็นน้ำตาลหลายชั้น เป็น polymer ของ glucose อีกชนิดหนึ่ง ที่สัตว์สะสมในร่างกาย โมเลกุล glucose ใน glycogen เชื่อมต่อกันด้วย alpha (1->4) glycosidic bonds เหมือนกับพวกแป้ง (starch) พบในตับ และกล้ามเนื้อสัตว์ บางทีเรียกว่า แป้งสัตว์ มีส่วนประกอบคล้ายแป้ง แต่มีกิ่งก้านมากกว่า เมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคส ไม่พบในพืช ไม่มีรสหวาน ไม่ละลายน้ำ สะสมไว้ในร่างกายของ มนุษย์ และสัตว์ ไม่พบในเซลล์พืช ส่วนใหญ่จะถูกสะสมไว้ ที่ตับและกล้ามเนื้อ

       เมื่อปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดลดลง หรือร่างกายขาดสารอาหาร ตับจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็น กลูโคสเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายต่อไป ไกลโคเจนประกอบ ด้วยกลูโคสประมาณ 10,000-30,000 โมเลกุล และละลาย น้ำได้เล็กน้อย

       - ไกลโคเจนบางทีเรียกว่า แป้งสัตว์

       - สัตว์ที่มีไกลโคเจนมาก คือตัวอ่อนผึ้ง และหอยชนิดต่าง ๆ

       - ข้าวโพดหวานบางชนิดก็มีโมเลกุล ของไกลโคเจนเช่นกัน

       ในระบบทางเดินอาหารของพวก ม้า วัว ควาย มีแบคทีเรียที่สร้างน้ำย่อย เซลลูเลส (cellulase) ซึ่งสามารถย่อย สลายเซลลูโลสได้ สัตว์เหล่านี้จึง สามารถใช้เซลลูโลสเป็นอาหารได้

- END -

Glycemic Index

Glycemic Index

      Gylcemic Index ( Gl ) คือ ดัชนีที่ใช้ตรวจวัดคุณภาพของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหลังรับประทาน ย่อย และ
ถูกดูดซึมข้าสู่ระบบการย่อยและดูดซึมของร่างกายแล้ว สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้มากหรือน้อย โดยมีค่า GI
ตั้งแต่ 0 ถึง 100 ขึ้นกับว่าอาหารนั้นๆ มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดมากหรือน้อย ภายหลังการบริโภคอาหารนั้น
2 ถึง 3 ชั่วโมง เปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน น้ำตาลกลูโคส หรือขนมปังขาวซึ่งมีค่า Gl เท่ากับ 100

       การทราบคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิด จะช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถตัดสินใจเลือกชนิดของอาหาร
ที่จะบริโภคได้ถูกต้องมากขึ้น เพื่อให้สามารถควบคุมสภาวะของระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ซึ่งนักโภชนาการนิยมนำค่า
ดัชนีไกลซีมิก ( Gylcemic Index Gl ) มาใช้ในการจัดลำดับคุณภาพของสารคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยทั่วไปสามารถแบ่ง
กลุ่มอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตตามค่า Gl ออกเป็น 3 กลุ่มคือ

( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

      ( ภาพบน ) อาหารที่มีค่า Gl ต่ำ - จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 55 หรือ น้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน อาหารที่มีค่า Gl ต่ำ เช่น ถั่วชนิดต่างๆ ผัก และอาหารที่มีเส้นใยสูง เมล็ดธัญพืช ( cereal grain ) ที่มีน้ำตาลต่ำ ,โยเกิร์ต ( yogurt ) ไขมันต่ำและไม่มีรสหวาน เกรฟฟรุต แอปเปิล และมะเขือเทศ เป็นต้น


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน ) อาหารที่มีค่า Gl ปานกลาง - จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 56-69 เมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน อาหารที่มีค่า Gl ปานกลางจะเป็นอาหารประเภทเส้น ( pasta ) ถั่วคั่ว ถั่วฝักเขียว มันเทศ น้ำส้มคั้น บลูเบอรี่ ข้าวโพดหวาน ข้าวโพดคั่ว ซุปถั่ว whole wheat และข้าวกล้อง เป็นต้น


( ไม่สามารถแสดงภาพได้ )

     ( ภาพบน ) อาหารที่มีค่า Gl สูง - จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 70 หรือ มากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐานอาหารที่มีค่า Gl สูง ได้แก่ ขนมปังขาว corn-fleak ข้าวเมล็ดสั้น มันฝรั่งอบ มันฝรั่งทอด ( French fries ) rice cake ไอศกรีม ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง กล้วย แครอท ผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น แตงโม เป็นต้น

- END -