เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 3 และอาทิตย์ที่ 4 A

 

  

 

      คำว่า ท่า King  หมายถึงท่าหลักที่สำคัญมากๆคัดมาเพียง 1 ท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ถือเป็นท่าที่สร้างปริมาณกล้าม ( Mass ) ได้ดีที่สุด ,สามารถบริหารโดยใส่แผ่นน้ำหนักได้มากๆ ,เป็นท่าที่บริหารแล้วกล้ามเนื้อขึ้นเร็วมากที่สุด ถ้าเปรียบเหมือนการสอบแข่งขันกันในห้อง  ท่า King ก็คือผู้ที่สอบได้ที่ 1 สำหรับการบริหารด้วยท่าต่างๆสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนนั้นๆ  โดยท่า King สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นดังนี้คือ
 
 * * * ท่า King ของหน้าอก คือ  Bench Press
 
* * * ท่า King ของปีก คือ  Pulldowns to Front  
 
* * * ท่า King ของหลังส่วนล่าง คือ  Barbell Deadlift 
 
* * * ท่า King ของบ่า คือ  Press Behind the Neck
 
* * * ท่า King ของหัวไหล่ คือ  Side Lateral Raise
 
* * * ท่า King ของหน้าท้อง คือ  Crunch
 
* * * ท่า King ของท้องส่วนล่าง คือ  Hanging Leg Raise
 
* * * ท่า King ของหน้าแขน คือ  Standing EZ - Bar Curl
 
* * * ท่า King ของหลังแขน คือ  E-Z Bar Overhead Tricep Extension
 
* * * ท่า King ของต้นขา คือ  Squat with Barbell  
 
       อย่างไรก็ตาม ในช่วงแรกๆของตารางฝึกนี้ ผมต้องการให้สมาชิกรู้จักการบริหารท่าต่างๆให้หลากหลาย จึงยังไม่ได้เน้นท่า King เหล่านี้ เพราะลำพังเพียงท่า King อย่างเดียว ไม่อาจทำให้คุณประสบความสำเร็จในการเพาะกายได้ ต้องมีท่าอื่นๆประกอบกันด้วย เพียงแต่ให้ทราบไว้เพื่อเป็นความรู้ในอนาคตครับ

  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ภาพจาก drinkando.com.br ,iblossom.com.au และ ayay.co.uk

    อ้างอิงโดย : Mike Carlson นิตยสารมัสเซิลแม็กซ์ ฉบับเดือนธันวาคม 2556

     สำหรับการเพาะกายที่เข้มงวดนั้น เรื่องแอลกอฮอลล์เป็นอะไรที่เราแตะไม่ได้อยู่แล้ว "แต่" ถ้าจำเป็นจริงๆ ยกตัวอย่างเช่นเป็นชั่วโมงสังสรรค์ ( Happy Hour ) ซึ่งจัดขึ้น นานๆครั้ง แล้วล่ะก็ มีแอลกอฮอลล์เพียงสองสิ่งเท่านั้นที่คุณสามารถดื่มได้ แต่ในปริมาณที่จำกัดเท่านั้น นั่นคือ เตกิลล่า และไวน์แดง

       ส่วน "สิ่งต้องห้าม" ทุกกรณี คือปราศจากข้อยกเว้น ไม่ว่าจะเป็นช่วงไหนก็ตาม นั่นคือ "เบียร์" อันสืบเนื่องมาจากยีสต์และสารในเมล็ดพืชที่นำมาทำเบียร์

( Webmaster - ลำพัง การทานแอลกอฮอลล์นั้น พวกนักเพาะกายก็แตะไม่ได้อยู่แล้ว แต่ถ้าจำเป็นจริงๆ นักวิชาการเขายังยกเว้นให้สองตัวคือ เตกิลล่าและไวน์แดง และห้ามเรื่องเบียร์อย่างเด็ดขาด  / การบอกว่า ห้ามกินแอลกอฮอลล์ทุกชนิดนั้น อาจถือได้ว่าเป็นการพูดแบบ "มีอคติกับแอลกอฮอลล์"  เหตุผลก็เพราะในคำว่า สิ่งต้องห้ามนั้น มันจะมีระดับชั้นอยู่ คือหมายความว่า มันจะมีคำว่าสิ่งต้องห้ามแบบผ่อนผันได้ คืออยู่หัวแถวแบบสุดโต่ง  กับสิ่งต้องห้ามแบบ ห้าม 100% เลย ก็คืออยู่ปลายแถวแบบสุดโต่ง / ผมจึงได้แต่หวังว่า เพื่อนสมาชิกคงไม่ทำใน "สิ่งต้องห้าม แบบสุดโต่ง" ด้วยการทานเบียร์นะครับ

       และขอให้เข้าใจวิธีคิดด้วยนะครับว่า นักวิชาการ เขาไม่ได้เอาแค่สามตัวนี้มาวิเคราะห์นะครับ คือหมายความว่า เขาไม่ได้เอา เตกิลล่า ,ไวน์แดง และเบียร์ มาเรียงกันแค่สามตัว แล้วบอกว่า สองตัวแรก ( คือเตกิลล่า และไวน์แดง ) คือหัวแถวแบบสุดโต่ง ( คือสามารถทานได้ ) ,ส่วนเบียร์ เป็นปลายแถวแบบสุดโต่ง ( คือทานไม่ได้ ) / เพราะจริงๆแล้ว การวิเคราะห์เพื่อออกมาเป็นผลงานวิชาการนั้น มันต้องใช้ตัวอย่าง ( Sample ) เป็นแอลกอฮอลล์ทุกชนิดในวงการอยู่แล้ว และเมื่อเขาชี้แล้วว่าเบียร์คือสิ่งต้องห้ามแบบสุดโต่ง นั่นก็หมายความว่า เมื่อคุณทานเบียร์ ก็คือการที่คุณกำลังทานแอลกอฮอลล์ที่เลวร้ายที่สุด จากแอลกอฮอลล์ทุกชนิดที่ปรากฏอยู่บนโลกใบนี้นั่นเองครับ

       และถ้ามี Trainner ที่คุณจ้างมาสอนคุณเล่นฟิตเนส  บอกคุณว่า กินเบียร์ได้ แล้วเดี๋ยวค่อยทำคาร์ดิโอ ไล่แอลกอฮอลล์ออก  ผมขอยืนยันว่า เขาไม่ได้พูดตามหลักการอะไรเลย เขาแค่พูด "ในสิ่งที่ผู้จ้างอยากได้ยิน" เท่านั้น เพราะเขาเกรงว่า ถ้าเขาเคร่งครัดกับคุณ แล้วคุณจะไม่จ้างเขาเป็น Trainner อีกต่อไป ทำให้เขาเสียรายได้ )

- END -

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 F

 

   

คำแนะนำ หลังฝึกเสร็จ ของวันศุกร์ที่ 2 :

       จากวันนี้ไป เราจะพักกัน 3 วันนะครับ จะไปบริหารกันอีกทีก็วันอังคารหน้าเลย ตอนวันพักจะรู้สึกเจ็บหน้าอกเล็กน้อย ไม่ต้องตกใจครับ เพราะเราเริ่มใช้แผ่นน้ำหนักกันแล้ว กล้ามเนื้อก็เลยเริ่มปรับตัวครับ

  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

ความสูงและเตี้ย ไม่อาจเปลี่ยนได้

      เป็นความสัตย์จริงแท้แน่นอนว่าความสูงเป็นเรื่องของกรรมพันธุ์ และยีนในร่างกาย ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ( เว้นแต่ว่าเขาจะหลอกขายสินค้าคุณ ) ไม่มีการออกกำลังใดแก้ไขเรื่องนี้ได้ การเพาะกายไม่ว่าท่าใดๆ ก็ไม่ทำให้คุณเตี้ยลงได้ และในทางกลับกัน การเพาะกายไม่ว่าท่าใดๆ ก็ไม่ทำให้คุณสูงขึ้นได้ ดังภาพข้างบนคือภาพขณะที่คุณลู  เฟอริกโน ( Lou  Ferrigno ) คนทางซ้าย หยอกล้อกับคุณ ฟลาวิโอ  บาคเซียนินี ( Flavio  Baccianini ) คนทางขวา ที่เวทีประกวดแห่งหนึ่ง ซึ่งทั้งคู่เพาะกายมาแล้วไม่ต่ำกว่า 20 ปีทั้งคู่ หากการออกกำลังทำให้สูงได้ คุณฟลาวิโอ ก็คงจะทำไปแล้ว  ส่วนคุณลูฯ เอง ก็ไม่ได้บริหารผิดแปลกไปจากนักเพาะกายคนอื่นๆแต่อย่างใด แต่ก็ได้ความสูงมาอยู่กับตัวโดยยีนของร่างกายตัวเอง

       ถ้าเรามีความสูงไม่มากเท่าที่เราต้องการแล้วล่ะก็ ป่วยการจะไปเสียใจ ในเมื่อต้องอยู่กับร่างกายนี้ไปตลอดชีวิตแล้วล่ะก็ สู้เรามาคุยกันเรื่อง "ความชัด-ไม่ชัด" "ความใหญ่-ไม่ใหญ่" ดีกว่า ดูอย่างคุณฟลาวิโอ ในภาพนั้น ก็ถล่มคู่แข่งแพ้ราบคาบไปด้วยความคมชัด ความสมส่วน หลายๆต่อหลายคนแล้วถึงได้มาถึงเวทีนี้ได้ครับ
      เว้นแต่ว่าคุณจะมีเงิน 400,000 บาท ( สี่แสนบาท ) ต่อความสูง 1 ซม. ซึ่งผมได้คัดข้อความนี้มาจากหนังสือพิมพ์ไทยรัฐฉบับวันที่ 14 กันยายน 2549 ดังนี้ครับ

       "เพิ่มความสูงทางลัด : ที่ ร.พ.เวชธานี เมื่อวันที่ 12 ก.ย.2549 นายแพทย์พรเอนก   ตาดทอง ศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ  คลีนิกเพิ่มความสูงของโรงพยาบาลฯ เปิดเผยถึงนวัตกรรมผ่าตัดเพิ่มความสูงว่า ได้นำเทคนิคการยืดกระดูกของศัลยแพทย์ชาวรัสเซีย ที่ค้นพบว่า เมื่อกระดูกถูกแยกจากกันอย่างถูกวิธี ร่างกายจะสามารถสร้างกระดูกใหม่ขึ้นมาตรงบริเวณช่องว่างได้ และกระดูกใหม่จะเหมือนกับกระดูกของคนไข้ทุกประการ  โดย โรงพยาบาลเริ่มทำการผ่าตัดเพิ่มความสูงมาประมาณ 10 ปี ซึ่งการผ่าตัดนั้น จะใส่เครื่องยึดตรึงกระดูก หรือ อิลิซารอฟ ( Ilizarov ) ตรึงอยู่ที่ขาเฉลี่ยประมาณ 1 เดือน ต่อความยาวกระดูก 1 ซม. โดยเครื่องดังกล่าวสามารถรับน้ำหนักตัวได้ มีความคงทนแข็งแรง  คนไข้สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติ มีอุปกรณ์ช่วยพยุงขา  ค่าใช้จ่ายในการผ่าตัด เพิ่มความสูง 1 เซนติเมตร คือ 100,000 บาท รวมอุปกรณ์อีก 300,000 บาท คิดเป็นเงินทั้งสิ้น 400,000 บาทต่อ 1 เซนติเมตร

- END -

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 E

 

   

คำแนะนำ หลังฝึกเสร็จ ของวันพุธที่ 2 :

       อาทิตย์นี้ เราจะบริหารกัน 3 วันนะครับ เจอกันอีกทีก็วันศุกร์ครับ แต่อาทิตย์หน้าเราจะให้เหลือแค่ 2 วัน เพราะเราจะเริ่มเพิ่มแผ่นน้ำหนักกันแล้วครับ ร่างกายจึงต้องการวันพักมากหน่อยครับผม

  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

      อาจารย์ปรีชา โค้ชนักเพาะกายทีมชาติ เป็นผู้แนะนำว่า ไม่ควรทาน้ำมันเล่นกล้าม เพราะจะทำให้เกิดความหมักหมมที่ผิว จนอาจเกิดเป็นสิวได้ และทำให้เครื่องมือเปื้อนน้ำมัน ลื่นหลุดมือได้ครับ แต่มีประโยชน์ตอนขึ้นประกวดบนเวที ให้เอาไปผสมกับน้ำมันมะกอก ทาตัว ทำให้กล้ามเนื้อตื่นตัว ( เพราะมันจะร้อนผ่าว ) และน้ำมันมะกอกจะสะท้อนกับแสง ทำให้เห็นกล้ามเนื้อได้ชัดเวลาเบ่งกล้ามครับ

       ข้อแนะนำเพิ่มเติมอีกอย่างหนึ่งคือ ห้ามใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ อย่างเด็ดขาด เหตุก็เพราะว่า ในชีวิตของนักเพาะกายนั้น จะต้องออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว และความปวดเมื่อยก็เป็นสิ่งที่ควบคู่กับการออกกำลังกาย นั่นหมายความว่า หากเราพึ่งยาคลายกล้ามเนื้อตั้งแต่แรก ต่อไป ก็ต้องใช้ยาคลายกล้ามเนื้อไปทั้งชีวิต

       สาเหตุที่คนส่วนใหญ่มีความคิดผิดๆเกี่ยวกับเรื่องนี้ ก็เพราะคนรอบข้าง เป็น หมอ เป็นเภสัช หรือเป็นคนที่ชอบจัดยาให้ญาติๆ นั่นก็คือว่า สมมติว่าคุณเป็นคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายาอะไรมาก่อนเลย แล้วก็มีโอกาสไปปีนเขาเล่นกับเพื่อนๆ  ( ซึ่งการปีนเขา อาจจะทำแค่ครั้งเดียวในชีวิต )   คราวนี้ พอปีนเขาเสร็จ กลับมาบ้านแล้วพักผ่อนได้ 1 วัน ร่างกายก็เกิดอาการระบม อักเสบ   โอเค ในกรณีอย่างนี้ ให้ญาติๆคุณจัดหายาคลายกล้ามเนื้อ มาใช้ได้

       แต่การเพาะกาย แล้วพอพัก 1 วัน แล้วร่างกายปวดเมื่อยนั้น มันต่างออกไป  เพราะว่าคุณต้องเพาะกายเกือบทุกวัน ซึ่งต่างกับการปีนเขา ( ซึ่งการปีนเขาอาจจทำแค่ครั้งเดียวในชีวิต )  ดังนั้น หากคุณไป "สอน" ร่างกายให้เคยชินตั้งแต่แรกว่า ถ้าปวดเมื่อย (จากการเล่นกล้ามนั้น) ฉันจะต้องพึ่งยาคลายกล้ามเนื้อ  /  ถ้าเป็นอย่างนี้ คุณก็จะ "ติด" การใช้ยาปวดเมื่อยไปตลอด

       เรื่องพวกนี้ ผมไม่ได้คิดเอง เพราะเท่าที่ศึกษาการปฏิบัติของนักเพาะกายทั้งหลายในรอบหลายสิบปีมานี้ เขาใช้วิธีนวดกล้ามเนื้อเบาๆ (ด้วยตัวเอง) ในระหว่างพักเซทบ้าง ,นวดที่สปา เดือนละครั้งบ้าง แต่ผมยืนยันได้เลยว่า ไม่มีใครใช้ หรือพูดถึงยาคลายกล้ามเนื้อ หรือผลิตภัณฑ์ที่ใกล้เคียงอย่างพวกน้ำมันนวดกล้าม หรือน้ำมันมวยเลย

  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถามเกี่ยวกับตารางฝึก

ถาม - ที่ Webmaster กำหนดว่าให้ใช้ "คานเปล่า" ในตารางฝึกนั้น มีจุดประสงค์อะไรหรือครับ

ตอบ - ต้องเข้าใจก่อนว่าโดยหลักแล้ว ตารางฝึกจะเริ่มสำหรับคนที่ไม่เคยจับลูกเหล็กเลย หรือแม้นแต่คนที่เคยเล่นมาก่อน แต่ถ้าหยุดติดต่อกันเกิน 6 เดือนก็ต้องมาเริ่มที่จุดนี้เหมือนกันนะครับ  นี่คือคำตอบในภาพรวม ดังนั้น การใช้คานเปล่า มันไม่ได้เน้นที่น้ำหนักของคานเปล่า แต่มันคือการสร้าง "ทักษะ" ในการยกท่านั้น เช่นการทรงตัว , การควบคุมจังหวะ เพราะการถือบาร์เบลล์บริหาร จะต้องมีทักษะประกอบด้วย ซึ่งคนที่ไม่เคยเล่นมาก่อน จะไม่เคยมีทักษะการยกบาร์เบลล์มาก่อน อาจจะทำหล่นพื้นบ้างอะไรบ้าง ดังนั้น การใช้คานเปล่าในช่วงแรกคือการสร้างทักษะการใช้บาร์เบลล์ก่อนนั่นเองครับ

       ประโยชน์อีกประการหนึ่งของการใช้คานเปล่าคือ น้ำหนักที่ใช้ มันจะเบาที่สุด ( เพราะยังไม่ได้เริ่มใส่แผ่นน้ำหนัก ) ทำให้ร่างกายค่อยๆเริ่มปรับตัวว่า "เอาล่ะนะ ต่อไปนี้ ร่างกายฉันจะต้องรับภาระยกของชิ้นนี้แล้ว ซึ่งต่อไปมันจะต้องหนักขึ้นเรื่อยๆ (ด้วยการเพิ่มแผ่นน้ำหนัก) และต้องยกบ่อยๆอีกด้วย  ดังนั้น ร่างกายฉันจะต้องสร้างภูมิคุ้มกันตัวเองขึ้นมา อันเป็นกลไกธรรมชาติ เพื่อให้ยกของหนักๆเหล่านั้นได้ ซึ่งกลไกธรรมชาตินี้ ก็คือ "ความแข็งแกร่ง" ที่ร่างกายสร้างขึ้นมานั่นเอง"  ดังนั้น ถ้าไม่มีการเริ่มจากคานเปล่าหรือเริ่มจากน้ำหนักเบาสุดเสียตั้งแต่เริ่ม  ร่างกายคุณก็อาจจะบาดเจ็บได้ และจะเป็นการบาดเจ็บแบบเรื้อรังด้วย คือตอนแรกยังไม่ส่งผล ต่อเมื่อเล่นไป เล่นไปสักปีสองปี มันอาจจะออกอาการออกมาได้  ดังนั้น เพื่อความไม่ประมาท จงเริ่มแบบที่ผมแนะนำจะดีที่สุดครับ ทำให้ถูกเสียตั้งแต่ตอนนี้เลย เพื่อที่เราจะได้ไม่บาดเจ็บในอนาคตครับ

   

- END - 

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 D

 

   

คำแนะนำ หลังฝึกเสร็จ ของวันจันทร์ที่ 2 :

อาทิตย์นี้ เราจะบริหารกัน 3 วันนะครับ เจอกันอีกทีก็วันศุกร์ครับ แต่อาทิตย์หน้าเราจะให้เหลือแค่ 2 วัน เพราะเราจะเริ่มเพิ่มแผ่นน้ำหนักกันแล้วครับ ร่างกายจึงต้องการวันพักมากหน่อยครับผม

  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

หุ่นนายแบบ

      นักเพาะกายหุ่นนายแบบ และนักเพาะกายร่างยักษ์ มีระบบการฝึกเหมือนกันทุกประการ จะต่างกันที่รายละเอียดปลีกย่อย คือ ปริมาณ การทานอาหาร เช่นนักเพาะกายร่างยักษ์ระดับรุ่นซูเปอร์เฮฟวี่เวท จะทานไข่ไก่วันละ 60 ฟอง เป็นต้น ส่วนนักเพาะกายนายแบบ จะเพิ่มเวลาในการทำแอโรบิค เช่นวิ่ง ,ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หลังการเล่นกล้าม มากกว่านักเพาะกายร่างยักษ์  ส่วนประเภทของอาหาร ,ท่าบริหารที่ใช้ จะเหมือนกันทุกประการ 

       ดังนั้น เพื่อนสมาชิกที่ต้องการมีกล้ามเป็นนายแบบ  ก็จงอย่ากลัวไปว่าทำตามตารางบริหารแล้วจะตัวใหญ่เป็นยักษ์ไป ขอให้ปฏิบัติไปเรื่อยๆครับ จนมีปริมาณกล้ามพอใจแล้ว ( เช่นเล่นไปสัก 3 ปี ) จึงค่อยเพิ่มแอโรบิคเข้าไป  อย่า เล่นกล้ามไป เล่นแอโรบิคไป เพราะสุดท้ายก็จะไม่ได้สักอย่าง ทั้งกล้าม ทั้งความชัดครับ

       ส่วนที่คุณเห็นนักเพาะกาย หรือนายแบบหุ่นสวยๆ บอกว่าเขาเล่นแอโรบิคอย่างหนักนั้น  เพื่อนสมาชิกต้องไม่ลืมว่า ก่อนหน้านั้น เขาเล่นกล้ามเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อมากี่ปีแล้ว บางคนเฉียดๆ 10 ปี แล้วถึงเพิ่งจะเริ่มทำแอโรบิคนะครับ


หมายเหตุ - เพื่อนสมาชิกสามารถดูภาพเพิ่มเติมของนักเพาะกายนายแบบในภาพข้างบนนี้ ได้ที่ลิงค์นี้ครับ  http://www.tuvayanon.net/B-nm9-001001A-570604-1757.html

- END - 

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 C

 

  

 
คำแนะนำ หลังฝึกเสร็จ ของวันพฤหัสบดีที่ 1 :

       จากนี้จะพักไปจนถึงวันจันทร์หน้า ซึ่งเราจะเพิ่มท่าบริหารเข้าไป  และอาการปวดกล้ามเนื้อก็จะเริ่มมีขึ้นเรื่อยๆ ไม่ต้องตกใจนะครับ นั่นเป็นเพราะเกิดกรดแลกติกขึ้นที่บริเวณกล้ามเนื้อมัดที่เราออกกำลังกาย ซึ่งมันจะค่อยๆหายไปเอง  ส่วนสาเหตุที่เราเล่นต้นขาซ้ำนั้น เนื่องจากกล้ามต้นขาขึ้นยาก และต้องใช้น้ำหนักมากๆในการบริหารเท่านั้น จึงต้องสร้างให้มันแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นเสียตั้งแต่ต้นเพื่อรองรับการบริหารอย่างหนักในอนาคต  (ที่ให้บริหารนี่ก็เพื่อให้เกิดความสมดุลของการเติบโตในร่างกายครับ ไม่ใช่การเน้นให้ต้นขาใหญ่) อาทิตย์หน้าเราจะเริ่มใช้อาหารเสริมกันแล้วนะครับ

  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

การทานอาหารเสริม

( ภาพบน ) ทานวิตะมินรวม หลังอาหารเช้า 1 เม็ด ( วันเว้นวัน ยกเว้นวันอาทิตย์ )

( ภาพบน ) ทานอาหารเสริม ก่อนเริ่มเล่นกล้ามประมาณ 5 นาที

  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

คำถามเกี่ยวกับตารางฝึก

ถาม - ผมขอคำอธิบายด้วยครับ ว่าทำไมตอนเริ่มฝึกครั้งแรกในสัปดาห์ที่1 ก็เล่นท่าละ3-4เซตแล้วเพราะว่าจากที่ผมเคยเห็นในตารางฝึกอื่นๆ จะเริ่มต้นจากท่าละ1เซตเท่านั้น

ตอบ - ตารางฝึกสมัยสามสิบปีก่อนก็อาจมีครับประเภทเล่นท่าละ 1 เซท ถ้าจะมีให้เห็นในปัจจุบันก็อาจเป็นครูฝึกรุ่นเก๋า ที่มาเขียนตารางฝึกตอนที่ตัวเองเล่นผ่านมาสามสิบปีแล้ว ในขณะที่ตอนผมทำตารางฝึก ผมยอมลงทุนตัวเองหยุดติดต่อกันค่อนปี เพื่อปรับให้ร่างกายเหมือนคนที่ไม่เคยเล่นกล้ามมาก่อน แล้วค่อยสร้างตารางเพาะกายขึ้นจากตรงนั้น ถ้าอธิบายให้มองเห็นภาพ ก็เหมือนเด็กมหาวิทยาลัย มองวิชาพีชคณิตของ ม.6 เป็นเรื่องหมูๆ แล้วก็ด่าเด็กประถมว่า "โง่หรือไง พีชคณิตแค่นี้ก็ไม่รู้อีก" ก็เด็กประถมมันจะไปรู้ได้ไง ก็มันยังไม่ได้เรียนนี่นา  ฉันท์ใดก็ฉันท์นั้น คนเขียนตารางที่ตัวเองเขียนตอนที่เล่นกล้ามติดต่อกันมาเป็นสิบๆปีแล้ว ย่อมมีมุมมองเหมือนเด็กมหาวิทยาลัยคนนั้น ที่นึกเอาว่าทุกๆคนก็ต้องเข้าใจพีชคณิตเหมือนตน จึงเขียนตารางฝึกออกมาในลักษณะที่คิดว่าได้ผลกับตัวเอง แต่ลืมไปว่ายังมีเด็กประถมที่ยังไม่ได้เรียนพีชคณิตก็มี นี่คือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเหล่านั้นออกแบบตารางฝึกแล้วพบความบกพร่องหลายจุด เข้าใจนะครับ

       ตารางฝึกรุ่นที่คุณใช้อยู่นี้ อยู่ในช่วงปีที่ 6 ของการออกแบบตารางฝึกแล้ว ความบกพร่องมันได้ถูกแก้ไขไปหมดแล้ว ดังนั้น ไม่ต้องห่วงนะครับ สามารถบริหารตามได้เลย

- END - 

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 1 และอาทิตย์ที่ 2 B

 

  

 

คำแนะนำ หลังฝึกเสร็จ ในวันจันทร์ที่ 1 :

       เป็นอันเสร็จตามตารางฝึกในวันแรก จากนี้จะให้พักถึง 2 วัน โดยไปบริหารอีกทีในวันพฤหัส วันรุ่งขึ้นคุณอาจเริ่มปวดกล้ามเนื้อบ้าง ก็ไม่ต้องตกใจนะครับ กล้ามเนื้อกำลังเริ่มปรับตัวครับ ส่วนอาหารเสริมนั้น เราจะเริ่มใช้กันที่อาทิตย์หน้า ( อาทิตย์ที่สอง ) นะครับ ที่ต้องรอ ก็เพื่อกดดันให้กล้ามเนื้อมันเรียกหาแหล่งโปรตีนในร่างกายให้มากที่สุด จากนั้น เมื่อเราทานอาหารเสริมเข้าไป มันก็จะถูกใช้หมดทันที โดยไม่ต้องเหลือเป็นของเสียออกมาพร้อมกับปัสสาวะ ในรูปของ "ยูเรีย" นะครับ ซึ่งเรื่องอย่างนี้ บางโรงยิมเขาแนะนำให้ทานอาหารเสริมที่เขาขายเลย แต่ในความจริงแล้ว อาหารเสริมที่รับเข้าไป มันจะยังไม่ได้ใช้ประโยชน์ เพราะยังไม่ได้มีกล้ามเนื้อตัวไหนถูกกระตุ้นให้ต้องการโปรตีนจากอาหารเสริมนั้น จึงเป็นเรื่องของการต้องการขายอาหารเสริมให้ได้มากกว่า
 

  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

พิมพ์ตารางฝึกไปใช้ที่โรงยิม

      เหตุการณ์เป็นอย่างนี้นะครับ  คือว่าวันนี้ เราจะต้องเล่นกล้าม ( ไม่ว่าจะเป็นโรงยิมที่บ้านเรา หรือโรงยิมในที่สาธารณะ หรือตามศูนย์ฟิตเนสก็ตาม )  เราก็เลยมาเปิดดูตารางฝึกที่ผมทำให้คุณ  เพื่อจะดูว่าจะต้องเล่นท่าอะไรบ้าง ,เล่นกี่ครั้งต่อเซท ,เล่นกี่เซท ,พักระหว่างเซทกี่นาที ฯลฯ

       การที่ผมบอกว่ามาเปิดตารางฝึกของผมนี้  ก็คือการเปิดที่หน้าจอคอมพิวเตอร์ถูกไหมครับ ดังนั้น ปัญหาที่ตามมาก็คือ เพื่อนสมาชิกไม่สะดวกที่จะเอาคอมพิวเตอร์ไปที่โรงยิมได้  ,ไอ้ครั้นจะใช้วิธีจำเอาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์เลยว่าต้องเล่นท่าอะไรบ้าง ,กี่เซทนั้น พอไปถึงโรงยิมก็อาจสับสนได้ หรือลืมไปได้ง่ายๆ ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดก็คือ "พิมพ์ตารางฝึก เอาไปที่โรงยิมด้วยเลย"

       ขั้นตอนก็ง่ายๆครับ ทำตามภาพที่ผมแสดงให้ดูนี้ได้เลยครับ

     ขั้นตอนที่ 1 ( ภาพบน ) เปิดตารางฝึกที่วันนี้เราต้องการจะฝึกขึ้นมา สมมติว่าวันนี้ เป็นวันพฤหัสบดีที่ 1 เราก็เลือกมาที่หน้าตามภาพข้างบนนี้

ขั้นตอนที่ 2 ( ภาพบน ) ใช้เมาส์ "ลาก" แถบดำ ให้ครอบคลุมเนื้อหาที่เราจะใช้

ขั้นตอนที่ 3 ( ภาพบน ) "คลิ๊กขวา" ที่แถบดำนั้น แล้วเลือกเมนู Copy (ตามที่ลูกศรชี้)

ขั้นตอนที่ 4 ( ภาพบน ) เปิดโปรแกรม Microsoft Word ขึ้นมา เลือกคำสั่ง File / new เพื่อเปิดหน้าขาวๆ ว่างๆ ขึ้นมา 1 หน้า

ขั้นตอนที่ 5 ( ภาพบน ) กดที่เครื่องหมาย Paste ตามที่ลูกศรชี้อยู่ข้างบน

ขั้นตอนที่ 6 ( ภาพบน ) ข้อความในตารางฝึก ก็จะมาปรากฏบนโปรแกรม Microsoft Word นี้ 

ขั้นตอนที่ 7 ( ภาพบน ) สั่งพิมพ์ทางเครื่องพิมพ์

ขั้นตอนที่ 8 ( ภาพบน ) เอาใส่ซองพลาสติก เวลาเอาไปที่โรงยิมจะได้ไม่โดนลมพัดปลิวครับ

       ( ภาพบน ) เสร็จแล้วครับ ถือเอาไปที่โรงยิมได้เลย  พอถึงเวลาฝึก ก็เอามาวางไว้ข้างๆที่เรากำลังยืนฝึกอยู่  จากนั้น ก็ทำตามที่พิมพ์ไว้นี้ ทีละขั้นตอนได้เลย รับรองว่าไม่งงครับ

ปล. ตอนที่อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ อย่าลืมเปิดดูคำอธิบายแต่ละท่าให้ดีนะครับ ว่าแต่ละท่านั้น เล่นอย่างไร ทำท่าอย่างไร  ให้ใช้วิธีทำความเข้าใจและจำเอาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์    เพราะในส่วนที่เราพิมพ์ไปโรงยิมนี้ มีแต่บอกว่าจำนวนครั้ง และจำนวนเซทเป็นเท่าไรเท่านั้น   ไม่ได้บอกว่าแต่ละท่าต้องทำอย่างไรบ้าง

  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

ทานอาหารทันทีหลังเล่นกล้าม

 
      การทานอาหารทันทีหลังการเพาะกาย ไม่ใช่แค่เรื่องที่ ควรทำ เท่านั้น แต่เป็นเรื่องที่ จำเป็นต้องทำ ยิ่งเร็วเท่าไรยิ่งดี เราอาจเรียกได้ว่า หลังการออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว สิ่งที่คุณมองหา ไม่ควรเป็นการอาบน้ำ หรือการเปลี่ยนเครื่องแต่งกาย หรือนั่งคุยกับเพื่อน ขอให้รีบรับประทานอาหาร จากที่เตรียมมา หรือหาจากร้านอาหารข้างๆ ไม่ต้องคำนึงเรื่องปริมาณก็ได้ครับ คุณอาจทานน้อยๆก่อน เพื่อไปทานมื้อใหญ่ กับครอบครัวที่บ้านก็ได้ ซึ่งอย่างช้าที่สุดจะต้องไม่เกิน 45 นาทีหลังจากเล่นกล้ามเสร็จ  เพราะมันเกี่ยวข้องโดยตรงกับการนำเอาคาร์โบไฮเดรตไปสังเคราะห์โปรตีนเข้าสู่กล้ามเนื้อ ฝรั่งใช้เรียกช่วงเวลานี้ว่า "ช่วงประตูทองคำแห่งการสังเคราะห์โปรตีน" ครับ

  - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

อุปกรณ์เสริม และอาหารเสริมที่ผมใช้

      ( ภาพบน ) เข็มขัดหนัง ซึ่งออกแบบมาสำหรับการเล่นกล้ามโดยเฉพาะ ราคาก็พันกว่าบาทขึ้นไป   ในกรณีที่ต้องการประหยัด ก็อาจใช้เข็มขัดทหารดังภาพข้างล่างนี้แทนก็ได้ครับ

      ( ภาพบน ) สมัยแรกๆที่ผมเริ่มเล่นกล้าม และยังไม่ค่อยมีตังค์นั้น ก็ได้เข็มขัดทหารแบบในรูปข้างบนนี่แหละครับ ช่วยแก้ขัดได้เป็นอย่างดี  สนนราคาก็ตกเส้นละไม่ถึงร้อยบาทเองครับ  สามารถหาซื้อได้ตามร้านเครื่องแบบทหารทั่วไป  หรือจะหาซื้อกับทางเวบก็ได้ครับ ดูได้ที่ลิงก์  http://www.tuvagroup.com/8fvbb-A-01-Z-610227-1135.html 


ลองทานอาหารเสริมแบบเป็นสูตรเพิ่มด้วยก็ได้ครับ

       ถ้าสนใจจะลองทานอาหารเสริมแบบเป็นสูตร ( หมายความว่ามีหลายตัว ) ก็สามารถทำได้นะครับ ผมไม่ได้บังคับ และผมก็จัดหาสูตรที่น่าเชื่อถือที่สุดเท่าที่อ่านมา  เอาไว้ให้แล้ว สามารถเข้าไปดูได้ที่ลิงก์  http://www.tuvagroup.com/Kfvbb-A-01-G-590307-1605.html  

- END -

Ground turkey

 

Ground turkey 

ไก่งวง - บด

      มาเรียนศัพท์จากแถวๆ ซูเปอร์มาร์เก็ตอีกครับ คราวนี้เราไปต่อที่แผนกเนื้อสด ของสด ของคาวกันอีกเช่นเคย ศัพท์ภาษาอังกฤษแบบนี้ รู้ไว้ได้ประโยชน์ใช้ได้ในชีวิตจริงๆ ม๊ะมา......มาดูกันเลยครับท่านผู้ชม


ground meat

       แปล ง่ายๆ ตามป้ายข้างบนโน่นว่า "เนื้อบด" แต่....คงมีผู้อ่้านหลายท่านสงกะสัยอยู่ในใจ ว่า เฮ้ยยย ground มันไม่ใช่พื้นดินเหรอ แล้วว..... มันกลายมาเป็น เนื้อบดได้ยังไงหว่า

       เรื่องราวมันเป็นมาอย่างนี้ครับ ต้องมีเล่าเรื่องประกอบฉาก ถึงจะจำศัพท์ได้แม่น และเข้าใจศัพท์อังกฤษได้รื่นไม่มีเรื้อน

       ปกติ ground จะแปลว่าดิน หรือพื้นดิน ที่เราเดินไปเดินมา เหยียบย่ำด้วยฝ่าเท้าอยู่ทุกวัน อย่าง underground ออกเสียง อั่น เหด่อ กร่าวนด์ แปลว่า ใต้ดิน อยู่ใต้ดิน มาจาก under( ใต้ ) + ground ( ดิน ) หรือ ภาษาช่างไฟฟ้าไทย ที่พูดกันว่า สายกราวนด์ หรือ สาย กราวด์ ก็คือ สายดิน สายที่ต่อลงดิน ( ground connection หรือ ground wire ) เพื่อช่วยลดความเสี่ยงจากไฟดูด 

       แต่คราวนี้ไม่ใช่อย่างงั้นสิครับ

       ไอ้เจ้า ground ออกเสียง กร่าวนด์ เวรกรรมตัวนี้ มันเกิดมาเพื่อหลอกเรา ที่เรียนภาษาอังกฤษเป็นภาษาต่างประเทศโดยเฉพาะเจาะจง เจ้าเล่ห์เพทุบายมาก

       เพราะที่แท้แล้ว ground เป็นรูปกริยาช่องอื่น ( รูปผิดปกติ ไม่ใช้วิธีเติม-ed ) ของเวิร์บ grind  ที่ออกเสียงว่า ไกรนด์ และแปลว่า บด ย่อย ทำของชิ้นใหญ่เป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย ดังนั้น ground meat ที่เห็นเนี่ยนะ ก็คือ เนื้อบด นั่นเอง


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

       ไก่งวง ( Turkey ) เป็นนกที่บินไม่ได้ประเภทหนึ่ง จัดอยู่ในวงศ์ไก่ฟ้าและนกกระทา ( Phasianidae ) จัดอยู่ในวงศ์ย่อย Meleagridinae สกุล Meleagris

       มีปากสั้นเรียวบาง บริเวณหัวบางส่วนและลำคอไม่มีขนที่เห็นชัด แต่มีหนังย่น ๆ และตุ่มคล้ายหูด ขนหางมี 28-30 เส้น แพนหางชี้ตั้งขึ้น ขายาว ลักษณะนิ้วตีนเหมือนกับไก่ในวงศ์ Phasianidae ตัวผู้มีเดือย ขนตามลำตัวเป็นเงา

       แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ M. gallopavo พบในอเมริกาเหนือ และ M. ocellata พบในอเมริกากลาง

       ในสหรัฐอเมริกา ชาวคริสต์นิยมรับประทานไก่งวงในวันขอบคุณพระเจ้า ไก่งวง มีขนาดใหญ่กว่าไก่ทั่วไป ในการประกอบอาหาร นิยมยัดไส้นานาชนิด แล้วนำไปปรุงแต่งอาหาร


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเนื้อไก่งวง

* * * เนื้อดำ ( Dark Meat ) คือส่วนอื่นๆของไก่งวงที่ไม่ใช่เนื้อขาว ( White Meat )  /  เนื้อดำจะมีปริมาณไขมันสูงกว่าเนื้อขาว  


* * * เนื้อขาว ( White Meat ) คือ อกไก่งวง - เป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆของไก่ 


* * * เนื้อดำของไก่งวง มีวิตะมินและเกลือแร่มากกว่าเนื้อขาว แต่ว่ามีไขมันและแคลอรี่มากกว่าเนื้อขาว  


* * * เนื้อไก่งวง มีกรดอะมิโนทริปโตฟาน ( Aamino acid tryptophan ) ที่อาจทำให้ง่วงหลังการทานไปมากๆ ( โดยเฉพาะกทานมากๆในมื้อเย็นของวัน Thankgiving )


* * * ควรปรุงไก่งวงจนกว่าอุณหภูมิจะสูงถึง 165 องศาฟาเรนไฮต์ ( 73.89 องศาเซลเซียส ) 


* * * ไก่งวงที่เลี้ยงในบ้านด้วยหญ้า จะมีโอเมก้า 3 มากกว่าไก่งวงที่เลี้ยงในฟาร์มของโรงงาน 


* * * การเอาหนังไก่ออก เป็นการกำจัดไขมันอย่างหนึ่ง


ข้อมูลโภชนาการ

       ตามกำหนดของ กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ( United States Department of Agriculture หรือคำย่อคือ USDA ) บอกไว้ว่า เนื้้อไก่งวงที่ย่างแล้ว แต่ยังไม่ได้ปรุง ขนาด 3 ออนซ์ หรือ 85 กรัม ควรจะประกอบด้วย

       - 135 แครอลี่ 

       - ไขมัน 3.26 กรัม 

       - คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม 

       - โปรตีน 24.70 กรัม  


       ถ้าดูเฉพาะเนื้อดำ ในปริมาณที่เท่ากับข้างบน ( คือข้างบนนี้ เป็นเนื้อไก่ทุกส่วน รวมกันได้ 3 ออนซ์  /  แต่ข้างล่างนี้ คือเนื้อดำอย่างเดียว ปริมาณ 3 ออนซ์ ) เมื่อทำการย่างแล้ว จะประกอบไปด้วย

       - 173 แครอลี่

       - ไขมัน 5.13 กรัม

       - คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

       - โปรตีน 23.55 กรัม  


ไก่งวง ให้สารอาหารดังนี้คือ

       - วิตะมิน บี 6 

       - วิตะมิน บี 12 

       - ไนอาซีน 

       - โคลีน  

       - ซีลีเนียม 

       - สังกะสี  


ประโยชน์ที่ได้รับ

* * * เนื่องจากไก่งวงมีโปรตีนสูง ดังนั้น การทานไก่งวง จะทำให้คุณ "อิ่มนาน" ( แปลว่าอยู่ได้เกือบทั้งวัน โดยไม่รู้สึกหิวอีก )


* * * การทานโปรตีนให้เพียงพอ จะทำให้เราทรงกล้ามเนื้อไว้ได้ ( เซลล์กล้ามเนื้อไม่สูญหาย ) และทำให้ระดับอินซูลินในร่างกายคงที่หลังมื้ออาหารนั้น ( เราจึงรู้สึก "อิ่มนาน" )


* * * ให้จำไว้อย่างหนึ่งว่า โปรตีนที่เราทานไปใน "แต่ละมื้อ" นั้น มีผล - ดังนั้น เราควรจะทานแหล่งโปรตีนล้วนๆ ( Lean Protein ) ในแต่ละมื้อด้วย

       ตัวเลือกที่ดีของโปรตีนล้วนๆ ก็คือ ถั่ว ( Nuts ) , ปลา , ไข่ไก่ , ผลิตภัณฑ์นม ( dairy ) , ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วทั้งหลาย ( legumes )


* * * ควรเอาหนังของไก่งวงออกก่อนรับประทาน เพราะไขมันของไก่งวง ส่วนใหญ่จะอยู่ที่หนังไก่นั่นแหละ


* * * กรดอะมิโน "ทริปโตฟาน" ในไก่งวง ช่วยทำให้ผู้บริโภคมีสุขภาพดี , "ตื่นตัว" และมีอารมณ์ดี ถ้ากินในปริมาณที่ไม่มากเกินไป ( ถ้ากินมากเกินไป จะ "ไม่ตื่นตัว" , จะง่วง )


* * * บริเวณอกไก่งวง จะไม่มีไขมันและให้แครอลี่น้อยกว่าส่วนอื่นๆของมัน นั่นหมายความว่า การทานไก่งวง ไม่ได้แปลว่าจะได้รับไขมันน้อย และแครอลี่น้อยกว่าเนื้อวัว เพราะมันขึ้นกับว่าคุณทานส่วนไหน ( ถ้าทานอก ก็ให้ไขมันน้อย แคลอรี่น้อย แต่ถ้าทานส่วนอื่นก็ไม่ใช่อย่างนั้น )

       นั่นหมายความว่า เราไม่อาจพูดได้ว่า เบอร์เกอร์ที่ทำจากเนื้อไก่งวงบด จะมีไขมันน้อยกว่าเบอร์เกอร์ที่ทำจากเนื้อวัวบด 

       เพราะเนื้อไก่งวงที่นิยมนำมาบด ส่วนมากเป็นเนื้อดำของไก่งวง ( คือไม่ใช่เนื้อขาว ( เนื้อขาว คืออก ) ) ซึ่งเนื้อดำของไก่งวง จะมีไขมันอิ่มตัว ( saturated fat ) ที่สูงเทียบเท่ากับเนื้อวัวบดเลยทีเดียว 


* * * ก่อนจะซื้อไก่งวง ให้อ่านฉลากที่ติดไว้ให้ดี ว่าไก่งวงที่จะซื้อ มีไขมันเท่าไร เพื่อเปรียบเทียบสินค้า 

- END -