คำแนะนำ หลังฝึกเสร็จ ในวันจันทร์ที่ 1 :
เป็นอันเสร็จตามตารางฝึกในวันแรก จากนี้จะให้พักถึง 2 วัน โดยไปบริหารอีกทีในวันพฤหัส วันรุ่งขึ้นคุณอาจเริ่มปวดกล้ามเนื้อบ้าง ก็ไม่ต้องตกใจนะครับ กล้ามเนื้อกำลังเริ่มปรับตัวครับ ส่วนอาหารเสริมนั้น เราจะเริ่มใช้กันที่อาทิตย์หน้า ( อาทิตย์ที่สอง ) นะครับ ที่ต้องรอ ก็เพื่อกดดันให้กล้ามเนื้อมันเรียกหาแหล่งโปรตีนในร่างกายให้มากที่สุด จากนั้น เมื่อเราทานอาหารเสริมเข้าไป มันก็จะถูกใช้หมดทันที โดยไม่ต้องเหลือเป็นของเสียออกมาพร้อมกับปัสสาวะ ในรูปของ "ยูเรีย" นะครับ ซึ่งเรื่องอย่างนี้ บางโรงยิมเขาแนะนำให้ทานอาหารเสริมที่เขาขายเลย แต่ในความจริงแล้ว อาหารเสริมที่รับเข้าไป มันจะยังไม่ได้ใช้ประโยชน์ เพราะยังไม่ได้มีกล้ามเนื้อตัวไหนถูกกระตุ้นให้ต้องการโปรตีนจากอาหารเสริมนั้น จึงเป็นเรื่องของการต้องการขายอาหารเสริมให้ได้มากกว่า
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
พิมพ์ตารางฝึกไปใช้ที่โรงยิม
เหตุการณ์เป็นอย่างนี้นะครับ คือว่าวันนี้ เราจะต้องเล่นกล้าม ( ไม่ว่าจะเป็นโรงยิมที่บ้านเรา หรือโรงยิมในที่สาธารณะ หรือตามศูนย์ฟิตเนสก็ตาม ) เราก็เลยมาเปิดดูตารางฝึกที่ผมทำให้คุณ เพื่อจะดูว่าจะต้องเล่นท่าอะไรบ้าง ,เล่นกี่ครั้งต่อเซท ,เล่นกี่เซท ,พักระหว่างเซทกี่นาที ฯลฯ
การที่ผมบอกว่ามาเปิดตารางฝึกของผมนี้ ก็คือการเปิดที่หน้าจอคอมพิวเตอร์ถูกไหมครับ ดังนั้น ปัญหาที่ตามมาก็คือ เพื่อนสมาชิกไม่สะดวกที่จะเอาคอมพิวเตอร์ไปที่โรงยิมได้ ,ไอ้ครั้นจะใช้วิธีจำเอาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์เลยว่าต้องเล่นท่าอะไรบ้าง ,กี่เซทนั้น พอไปถึงโรงยิมก็อาจสับสนได้ หรือลืมไปได้ง่ายๆ ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดก็คือ "พิมพ์ตารางฝึก เอาไปที่โรงยิมด้วยเลย"
ขั้นตอนก็ง่ายๆครับ ทำตามภาพที่ผมแสดงให้ดูนี้ได้เลยครับ
การที่ผมบอกว่ามาเปิดตารางฝึกของผมนี้ ก็คือการเปิดที่หน้าจอคอมพิวเตอร์ถูกไหมครับ ดังนั้น ปัญหาที่ตามมาก็คือ เพื่อนสมาชิกไม่สะดวกที่จะเอาคอมพิวเตอร์ไปที่โรงยิมได้ ,ไอ้ครั้นจะใช้วิธีจำเอาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์เลยว่าต้องเล่นท่าอะไรบ้าง ,กี่เซทนั้น พอไปถึงโรงยิมก็อาจสับสนได้ หรือลืมไปได้ง่ายๆ ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดก็คือ "พิมพ์ตารางฝึก เอาไปที่โรงยิมด้วยเลย"
ขั้นตอนก็ง่ายๆครับ ทำตามภาพที่ผมแสดงให้ดูนี้ได้เลยครับ
ขั้นตอนที่ 1 ( ภาพบน ) เปิดตารางฝึกที่วันนี้เราต้องการจะฝึกขึ้นมา สมมติว่าวันนี้ เป็นวันพฤหัสบดีที่ 1 เราก็เลือกมาที่หน้าตามภาพข้างบนนี้
ขั้นตอนที่ 2 ( ภาพบน ) ใช้เมาส์ "ลาก" แถบดำ ให้ครอบคลุมเนื้อหาที่เราจะใช้
ขั้นตอนที่ 3 ( ภาพบน ) "คลิ๊กขวา" ที่แถบดำนั้น แล้วเลือกเมนู Copy (ตามที่ลูกศรชี้)
ขั้นตอนที่ 4 ( ภาพบน ) เปิดโปรแกรม Microsoft Word ขึ้นมา เลือกคำสั่ง File / new เพื่อเปิดหน้าขาวๆ ว่างๆ ขึ้นมา 1 หน้า
ขั้นตอนที่ 5 ( ภาพบน ) กดที่เครื่องหมาย Paste ตามที่ลูกศรชี้อยู่ข้างบน
ขั้นตอนที่ 6 ( ภาพบน ) ข้อความในตารางฝึก ก็จะมาปรากฏบนโปรแกรม Microsoft Word นี้
ขั้นตอนที่ 7 ( ภาพบน ) สั่งพิมพ์ทางเครื่องพิมพ์
การทานอาหารทันทีหลังการเพาะกาย ไม่ใช่แค่เรื่องที่ ควรทำ เท่านั้น แต่เป็นเรื่องที่ จำเป็นต้องทำ ยิ่งเร็วเท่าไรยิ่งดี เราอาจเรียกได้ว่า หลังการออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว สิ่งที่คุณมองหา ไม่ควรเป็นการอาบน้ำ หรือการเปลี่ยนเครื่องแต่งกาย หรือนั่งคุยกับเพื่อน ขอให้รีบรับประทานอาหาร จากที่เตรียมมา หรือหาจากร้านอาหารข้างๆ ไม่ต้องคำนึงเรื่องปริมาณก็ได้ครับ คุณอาจทานน้อยๆก่อน เพื่อไปทานมื้อใหญ่ กับครอบครัวที่บ้านก็ได้ ซึ่งอย่างช้าที่สุดจะต้องไม่เกิน 45 นาทีหลังจากเล่นกล้ามเสร็จ เพราะมันเกี่ยวข้องโดยตรงกับการนำเอาคาร์โบไฮเดรตไปสังเคราะห์โปรตีนเข้าสู่กล้ามเนื้อ ฝรั่งใช้เรียกช่วงเวลานี้ว่า "ช่วงประตูทองคำแห่งการสังเคราะห์โปรตีน" ครับ
ขั้นตอนที่ 8 ( ภาพบน ) เอาใส่ซองพลาสติก เวลาเอาไปที่โรงยิมจะได้ไม่โดนลมพัดปลิวครับ
( ภาพบน ) เสร็จแล้วครับ ถือเอาไปที่โรงยิมได้เลย พอถึงเวลาฝึก ก็เอามาวางไว้ข้างๆที่เรากำลังยืนฝึกอยู่ จากนั้น ก็ทำตามที่พิมพ์ไว้นี้ ทีละขั้นตอนได้เลย รับรองว่าไม่งงครับ
ปล. ตอนที่อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ อย่าลืมเปิดดูคำอธิบายแต่ละท่าให้ดีนะครับ ว่าแต่ละท่านั้น เล่นอย่างไร ทำท่าอย่างไร ให้ใช้วิธีทำความเข้าใจและจำเอาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ เพราะในส่วนที่เราพิมพ์ไปโรงยิมนี้ มีแต่บอกว่าจำนวนครั้ง และจำนวนเซทเป็นเท่าไรเท่านั้น ไม่ได้บอกว่าแต่ละท่าต้องทำอย่างไรบ้าง
ปล. ตอนที่อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ อย่าลืมเปิดดูคำอธิบายแต่ละท่าให้ดีนะครับ ว่าแต่ละท่านั้น เล่นอย่างไร ทำท่าอย่างไร ให้ใช้วิธีทำความเข้าใจและจำเอาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ เพราะในส่วนที่เราพิมพ์ไปโรงยิมนี้ มีแต่บอกว่าจำนวนครั้ง และจำนวนเซทเป็นเท่าไรเท่านั้น ไม่ได้บอกว่าแต่ละท่าต้องทำอย่างไรบ้าง
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ทานอาหารทันทีหลังเล่นกล้าม
การทานอาหารทันทีหลังการเพาะกาย ไม่ใช่แค่เรื่องที่ ควรทำ เท่านั้น แต่เป็นเรื่องที่ จำเป็นต้องทำ ยิ่งเร็วเท่าไรยิ่งดี เราอาจเรียกได้ว่า หลังการออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว สิ่งที่คุณมองหา ไม่ควรเป็นการอาบน้ำ หรือการเปลี่ยนเครื่องแต่งกาย หรือนั่งคุยกับเพื่อน ขอให้รีบรับประทานอาหาร จากที่เตรียมมา หรือหาจากร้านอาหารข้างๆ ไม่ต้องคำนึงเรื่องปริมาณก็ได้ครับ คุณอาจทานน้อยๆก่อน เพื่อไปทานมื้อใหญ่ กับครอบครัวที่บ้านก็ได้ ซึ่งอย่างช้าที่สุดจะต้องไม่เกิน 45 นาทีหลังจากเล่นกล้ามเสร็จ เพราะมันเกี่ยวข้องโดยตรงกับการนำเอาคาร์โบไฮเดรตไปสังเคราะห์โปรตีนเข้าสู่กล้ามเนื้อ ฝรั่งใช้เรียกช่วงเวลานี้ว่า "ช่วงประตูทองคำแห่งการสังเคราะห์โปรตีน" ครับ
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
อุปกรณ์เสริม และอาหารเสริมที่ผมใช้
( ภาพบน ) เข็มขัดหนัง ซึ่งออกแบบมาสำหรับการเล่นกล้ามโดยเฉพาะ ราคาก็พันกว่าบาทขึ้นไป ในกรณีที่ต้องการประหยัด ก็อาจใช้เข็มขัดทหารดังภาพข้างล่างนี้แทนก็ได้ครับ
( ภาพบน ) สมัยแรกๆที่ผมเริ่มเล่นกล้าม และยังไม่ค่อยมีตังค์นั้น ก็ได้เข็มขัดทหารแบบในรูปข้างบนนี่แหละครับ ช่วยแก้ขัดได้เป็นอย่างดี สนนราคาก็ตกเส้นละไม่ถึงร้อยบาทเองครับ สามารถหาซื้อได้ตามร้านเครื่องแบบทหารทั่วไป หรือจะหาซื้อกับทางเวบก็ได้ครับ ดูได้ที่ลิงก์ http://www.tuvagroup.com/8fvbb-A-01-Z-610227-1135.html
ลองทานอาหารเสริมแบบเป็นสูตรเพิ่มด้วยก็ได้ครับ
ถ้าสนใจจะลองทานอาหารเสริมแบบเป็นสูตร ( หมายความว่ามีหลายตัว ) ก็สามารถทำได้นะครับ ผมไม่ได้บังคับ และผมก็จัดหาสูตรที่น่าเชื่อถือที่สุดเท่าที่อ่านมา เอาไว้ให้แล้ว สามารถเข้าไปดูได้ที่ลิงก์ http://www.tuvagroup.com/Kfvbb-A-01-G-590307-1605.html
ลองทานอาหารเสริมแบบเป็นสูตรเพิ่มด้วยก็ได้ครับ
ถ้าสนใจจะลองทานอาหารเสริมแบบเป็นสูตร ( หมายความว่ามีหลายตัว ) ก็สามารถทำได้นะครับ ผมไม่ได้บังคับ และผมก็จัดหาสูตรที่น่าเชื่อถือที่สุดเท่าที่อ่านมา เอาไว้ให้แล้ว สามารถเข้าไปดูได้ที่ลิงก์ http://www.tuvagroup.com/Kfvbb-A-01-G-590307-1605.html
- END -
