แนวเส้นโค้งแห่งความปลอดภัย
โดย Guillermo Escatante ,MBA ,ATC ,CSCS
จากนิตยสารมัสเซิลแมก ฉบับเดือนธันวาคม 2552
โดย Guillermo Escatante ,MBA ,ATC ,CSCS
จากนิตยสารมัสเซิลแมก ฉบับเดือนธันวาคม 2552
แนวเส้นโค้งของการจัดเรียงตัวของกระดูกสันหลังเราทุกคน จะเป็นตัวพยัญชนะ "S" โดยธรรมชาติ การให้ความสำคัญด้วยการเอาใจใส่แนวเส้นโค้งที่ว่านี้ โดยเฉพาะเวลาที่เราแบกลูกน้ำหนักที่มีขนาดหนักมากๆ จะทำให้เรารอดพ้นจากอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังของเราได้
ร่างกายของคนเรา เปรียบได้กับบ้านหนึ่งหลัง การที่จะก่อขึ้นเป็นตัวเป็นบ้านได้ ก็ต้องมีรากฐานของบ้านเสียก่อน รากฐานสำหรับร่างกายมนุษย์ก็คือโครงสร้างกระดูกนั่นเอง กระดูกแต่ละชิ้น ไม่ได้อยู่แยกกันโดยลำพัง แต่มันจะอยู่ร่วมกันกับกระดูกชิ้นส่วนอื่นๆอย่างเป็นระบบ เราเรียกระบบนี้ว่า "ระบบโครงสร้างของกระดูก"
ธรรมชาติได้ออกแบบระบบโครงสร้างของกระดูกไว้อย่างดีแล้ว คือมีการจัดเรียงให้เกิดแนว ,เกิดมุม ,เกิดความโค้งรับกันทั้งระบบ จึงเกิดความเสถียรในเวลาที่เราเคลื่อนที่ หรือเคลื่อนไหวตัว
เวลาที่เรายกลูกน้ำหนัก มันก็ต้องมีบ้างล่ะที่ไปเพิ่มแรงกดดันให้กับระบบโครงสร้างของกระดูกในร่างกายเรา แต่หากเราทำความเข้าใจในระบบโครงสร้างกระดูก ว่าท่าไหนทำได้ ท่าไหนทำไม่ได้ ไอ้ที่ทำได้น่ะ ทำได้ขนาดไหน ความรู้ในสิ่งเหล่านี้ จะมีประโยชน์อย่างมาก เพราะจะช่วยไม่ให้เราเผลอไปทำความเสียหายให้กับระบบโครงสร้างของกระดูกของเรา
ร่างกายของคนเรา เปรียบได้กับบ้านหนึ่งหลัง การที่จะก่อขึ้นเป็นตัวเป็นบ้านได้ ก็ต้องมีรากฐานของบ้านเสียก่อน รากฐานสำหรับร่างกายมนุษย์ก็คือโครงสร้างกระดูกนั่นเอง กระดูกแต่ละชิ้น ไม่ได้อยู่แยกกันโดยลำพัง แต่มันจะอยู่ร่วมกันกับกระดูกชิ้นส่วนอื่นๆอย่างเป็นระบบ เราเรียกระบบนี้ว่า "ระบบโครงสร้างของกระดูก"
ธรรมชาติได้ออกแบบระบบโครงสร้างของกระดูกไว้อย่างดีแล้ว คือมีการจัดเรียงให้เกิดแนว ,เกิดมุม ,เกิดความโค้งรับกันทั้งระบบ จึงเกิดความเสถียรในเวลาที่เราเคลื่อนที่ หรือเคลื่อนไหวตัว
เวลาที่เรายกลูกน้ำหนัก มันก็ต้องมีบ้างล่ะที่ไปเพิ่มแรงกดดันให้กับระบบโครงสร้างของกระดูกในร่างกายเรา แต่หากเราทำความเข้าใจในระบบโครงสร้างกระดูก ว่าท่าไหนทำได้ ท่าไหนทำไม่ได้ ไอ้ที่ทำได้น่ะ ทำได้ขนาดไหน ความรู้ในสิ่งเหล่านี้ จะมีประโยชน์อย่างมาก เพราะจะช่วยไม่ให้เราเผลอไปทำความเสียหายให้กับระบบโครงสร้างของกระดูกของเรา
 |
| ของหนักๆที่วางไว้้้้้้้้้้้้้้้้้บนหลัง ได้สร้างแรงกดมหาศาลไปที่กระดูกสันหลัง คุณจึงควรเอาใจใส่เรื่องการจัดแนวของกระดูกสันหลังให้ดี |
ในระบบโครงสร้างกระดูกของเรา "กระดูกสันหลัง" ถือเป็นส่วนที่มีความสำคัญมากที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักของเราในแต่ละครั้ง แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นส่วนที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สุดเช่นกัน การจัดเรียงตัวของกระดูกสันหลัง โดยปกติแล้วจะเป็นพยัญชนะอักษรรูปตัว "S" ( ดังรูปบน ) ถ้าเวลาที่เรายกน้ำหนักไม่ว่าท่าใดก็ตาม เราเคารพการจัดเรียงตัวแบบนี้ คือพยายามให้มันอยู่ในลักษณะนี้ตลอดเวลาที่เรายกน้ำหนัก เราก็จะพ้นจากการบาดเจ็บได้สบายๆ เพราะการจัดเรียงตัวเป็นพยัญชนะอักษรรูปตัว "S" มันครอบคลุมไปทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น ตัวกระดูกสันหลังเอง ,เส้นประสาทของกระดูกสันหลัง ,กล้ามเนื้อหลัง และหมอนรองกระดูก ( ในรูปข้างบนจะเป็นสีเหลืองๆ )
ความผิดพลาดที่เจอบ่อยๆในเวลาเล่นกล้ามก็คือ เวลาที่นักเพาะกายบริหารท่า Squat , Deadlift , Pulldowns to Front , ท่าบริหารบ่าด้วยการดันน้ำหนักทางด้านหน้า พวกเขามักยื่นคอไปข้างหน้า แล้วแหงนศีรษะขึ้นในลักษณะของการมองขึ้นไปบนเพดาน ซึ่งเป็นการกระทำที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ที่ถูกคือ คุณสามารถมองขึ้นเพดานได้ แต่ไม่ควรจะแหงนหน้ามาก หรือถ้าทำได้ ก็อาจจะมองตรงไปข้างหน้าก็ได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความปลอดภัยต่อข้อต่อบริเวณหลังคอคุณได้มาก
ในทางกลับกัน การที่คุณก้มมองต่ำมากเกินไป คืออาการที่คางเกือบจรดยอดหน้าอก อย่างนี้ก็เป็นการเสี่ยงอีกเหมือนกัน เพราะเป็นการเพิ่มแรงกด เพิ่มความเครียดไปที่กระดูกส่วนที่เรียกว่า Cervical ท่าที่ควรระวัง เพราะทำให้คุณก้มมองต่ำมากเกินไป ก็ได้แค่ ท่า Pulldowns to Behind the Neck , ท่าเล่นบ่าด้วยการดันน้ำหนักขึ้นเหนือหัว "ทางด้านหลังคอ" , ท่า Shrugs รวมไปถึงท่าอื่นๆที่มีลักษณะเอื้ออำนวยให้ผู้เล่น ยื่นคอไปข้างหน้า แล้วโน้มคอลงต่ำโดยไม่รู้ตัวในขณะที่กำลังบริหารท่านั้นอยู่ ซึ่งอันตรายของการยื่นคอไปข้างหน้าแล้วก้มมองลงต่ำ ที่เห็นได้ชัดก็ได้แก่ จะเกิดการเพิ่มแรงกดอันไม่จำเป็นไปที่หมอนรองกระดูกบริเวณ Cervical , ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอส่วนหน้าเกิดความเครียด ,ถ้าเรายื่นคอไปข้างหน้า แล้วก้มมองลงต่ำ กระดูกคอของเราก็อาจถูกบาร์กระแทกซ้ำๆ เช่นการดึงบาร์ลงมาในการบริหารท่า Pulldowns to Behind the Neck แล้วตัวบาร์นั้นกระแทกที่คอ ไม่ว่าจะเป็นด้วยธรรมชาติของท่าที่บริหารเอง หรือด้วยอุบัติเหตุก็ตาม แรงกระแทกเหล่านี้ จะส่งผลไม่ดีต่อระบบการทำงานของประสาทบริเวณรอบๆส่วนที่เรียกว่า Cervical นั้น
ข้อผิดพลาดอีกอันหนึ่งคือ การไม่รักษาเส้นโค้ง ให้กับบริเวณหลังส่วนล่างในเวลาที่ยกน้ำหนัก ซึ่งมักจะเกิดกับเราเวลาที่บริหารท่า Squat , Deadlift , Romanian Deadilft , Barbell Row , Bent - Over Dumbbell Rows โดยมีสาเหตุมาจาก
1."ท่าเตรียมพร้อม" ทำไม่ถูกต้อง ( คำว่าท่าเตรียมพร้อม คือท่าที่ถือบาร์ใน จังหวะที่ 1 ในลิงค์นี้ Barbell Row ) เช่น เอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป
2.ขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และบริเวณหน้าท้อง และบริเวณต้าขาด้านหน้า ซึ่งส่งผลให้การรักษาแนวโค้งบริเวณกระดูกหลังส่วนล่าง เบาบางลงไป ไม่ดีเท่าที่ควร
ด้วยเหตุ 2 ประการดังกล่าวนี้ สามารถอธิบายเกี่ยวกับความเสี่ยงได้ว่า การเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป ( บวกกับการขาดความแข็งแรงลองกล้ามเนื้อตามที่บอกไว้ในข้อ 2 ) จะทำให้แนวโค้งของกระดูกหลังส่วนล่าง มันจะไม่โค้ง ( ไม่ Curve ) ตามแนวดั้งเดิมของมัน แต่มันจะออกมาในลักษณะกลม ( Round ) ซึ่งการจัดเรียงของกระดูกสันหลังแบบนี้ ไม่ส่งผลดีเลย เพราะมันจะไปเพิ่มแรงกดที่เส้นใยประสาทกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และหมอนรองกระดูกของหลังส่วนล่าง ( การเพิ่มแรงกดไปที่หมอนรองกระดูกบริเวณหลังส่วนล่าง ด้วยการก้มพร้อมกับเอนตัวไปทางด้านหน้ามากเกินไปนั้น อาจทำให้ตัวหมอนรองกระดูก เคลื่อนที่ออกจากที่ตั้งของมัน ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ )
ในการฝึกครั้งหน้าของคุณ ขอให้ระวังเกี่ยวกับท่าทางที่บริหาร ขอให้เอาใจใส่กับการทำท่าให้ถูกต้อง ซึ่งจะส่งผลต่อการเรียงตัวของกระดูกสันหลัง ให้อยู่เป็นรูปแนวโค้งตามธรรมชาติ คุณต้องเอาใจใส่ให้ดี เพราะการบาดเจ็บที่หลัง และกระดูกต้นคอ จะส่งผลที่ไม่น่าพิสมัยต่อชีวิตที่เหลือในอนาคตของคุณ พยายามศึกษาตำรับตำรา การบริหารแต่ละท่าให้มั่นใจ ซึ่งเป็นหนทางที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณคอและหลัง ให้เหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ความผิดพลาดที่เจอบ่อยๆในเวลาเล่นกล้ามก็คือ เวลาที่นักเพาะกายบริหารท่า Squat , Deadlift , Pulldowns to Front , ท่าบริหารบ่าด้วยการดันน้ำหนักทางด้านหน้า พวกเขามักยื่นคอไปข้างหน้า แล้วแหงนศีรษะขึ้นในลักษณะของการมองขึ้นไปบนเพดาน ซึ่งเป็นการกระทำที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ที่ถูกคือ คุณสามารถมองขึ้นเพดานได้ แต่ไม่ควรจะแหงนหน้ามาก หรือถ้าทำได้ ก็อาจจะมองตรงไปข้างหน้าก็ได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความปลอดภัยต่อข้อต่อบริเวณหลังคอคุณได้มาก
ในทางกลับกัน การที่คุณก้มมองต่ำมากเกินไป คืออาการที่คางเกือบจรดยอดหน้าอก อย่างนี้ก็เป็นการเสี่ยงอีกเหมือนกัน เพราะเป็นการเพิ่มแรงกด เพิ่มความเครียดไปที่กระดูกส่วนที่เรียกว่า Cervical ท่าที่ควรระวัง เพราะทำให้คุณก้มมองต่ำมากเกินไป ก็ได้แค่ ท่า Pulldowns to Behind the Neck , ท่าเล่นบ่าด้วยการดันน้ำหนักขึ้นเหนือหัว "ทางด้านหลังคอ" , ท่า Shrugs รวมไปถึงท่าอื่นๆที่มีลักษณะเอื้ออำนวยให้ผู้เล่น ยื่นคอไปข้างหน้า แล้วโน้มคอลงต่ำโดยไม่รู้ตัวในขณะที่กำลังบริหารท่านั้นอยู่ ซึ่งอันตรายของการยื่นคอไปข้างหน้าแล้วก้มมองลงต่ำ ที่เห็นได้ชัดก็ได้แก่ จะเกิดการเพิ่มแรงกดอันไม่จำเป็นไปที่หมอนรองกระดูกบริเวณ Cervical , ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอส่วนหน้าเกิดความเครียด ,ถ้าเรายื่นคอไปข้างหน้า แล้วก้มมองลงต่ำ กระดูกคอของเราก็อาจถูกบาร์กระแทกซ้ำๆ เช่นการดึงบาร์ลงมาในการบริหารท่า Pulldowns to Behind the Neck แล้วตัวบาร์นั้นกระแทกที่คอ ไม่ว่าจะเป็นด้วยธรรมชาติของท่าที่บริหารเอง หรือด้วยอุบัติเหตุก็ตาม แรงกระแทกเหล่านี้ จะส่งผลไม่ดีต่อระบบการทำงานของประสาทบริเวณรอบๆส่วนที่เรียกว่า Cervical นั้น
ข้อผิดพลาดอีกอันหนึ่งคือ การไม่รักษาเส้นโค้ง ให้กับบริเวณหลังส่วนล่างในเวลาที่ยกน้ำหนัก ซึ่งมักจะเกิดกับเราเวลาที่บริหารท่า Squat , Deadlift , Romanian Deadilft , Barbell Row , Bent - Over Dumbbell Rows โดยมีสาเหตุมาจาก
1."ท่าเตรียมพร้อม" ทำไม่ถูกต้อง ( คำว่าท่าเตรียมพร้อม คือท่าที่ถือบาร์ใน จังหวะที่ 1 ในลิงค์นี้ Barbell Row ) เช่น เอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป
2.ขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และบริเวณหน้าท้อง และบริเวณต้าขาด้านหน้า ซึ่งส่งผลให้การรักษาแนวโค้งบริเวณกระดูกหลังส่วนล่าง เบาบางลงไป ไม่ดีเท่าที่ควร
ด้วยเหตุ 2 ประการดังกล่าวนี้ สามารถอธิบายเกี่ยวกับความเสี่ยงได้ว่า การเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป ( บวกกับการขาดความแข็งแรงลองกล้ามเนื้อตามที่บอกไว้ในข้อ 2 ) จะทำให้แนวโค้งของกระดูกหลังส่วนล่าง มันจะไม่โค้ง ( ไม่ Curve ) ตามแนวดั้งเดิมของมัน แต่มันจะออกมาในลักษณะกลม ( Round ) ซึ่งการจัดเรียงของกระดูกสันหลังแบบนี้ ไม่ส่งผลดีเลย เพราะมันจะไปเพิ่มแรงกดที่เส้นใยประสาทกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และหมอนรองกระดูกของหลังส่วนล่าง ( การเพิ่มแรงกดไปที่หมอนรองกระดูกบริเวณหลังส่วนล่าง ด้วยการก้มพร้อมกับเอนตัวไปทางด้านหน้ามากเกินไปนั้น อาจทำให้ตัวหมอนรองกระดูก เคลื่อนที่ออกจากที่ตั้งของมัน ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ )
ในการฝึกครั้งหน้าของคุณ ขอให้ระวังเกี่ยวกับท่าทางที่บริหาร ขอให้เอาใจใส่กับการทำท่าให้ถูกต้อง ซึ่งจะส่งผลต่อการเรียงตัวของกระดูกสันหลัง ให้อยู่เป็นรูปแนวโค้งตามธรรมชาติ คุณต้องเอาใจใส่ให้ดี เพราะการบาดเจ็บที่หลัง และกระดูกต้นคอ จะส่งผลที่ไม่น่าพิสมัยต่อชีวิตที่เหลือในอนาคตของคุณ พยายามศึกษาตำรับตำรา การบริหารแต่ละท่าให้มั่นใจ ซึ่งเป็นหนทางที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณคอและหลัง ให้เหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- END -
