- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ท่า Squats คือท่าที่ปลอดภัยสำหรับทุกคน
โค้ชของนักเพาะกาย , โค้ชของนักกีฬาที่ต้องใช้พละกำลัง ( เช่น นักกีฬา Powerlifting ) ต่างก็ลงความเห็นตรงกันว่า ท่า Squats คือท่าบริหารที่ดีที่สุดเมื่อเทียบกับท่าบริหารอื่นๆทั้งร่างกาย
ท่าบริหารท่านี้ ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับ ขา , สะโพก ( Hip ) และช่วงลำตัว อย่างที่ท่าบริหารอื่นๆไม่สามารถทำได้เสมอเหมือน
ท่า Squats คือท่าบริหารพื้นฐานสำหรับกีฬาอื่นๆด้วย
จากการศึกษาทางชีวกลศาสตร์ ( Biomechanical ) แสดงให้เห็นว่ากีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งสปีด และการกระโดด ต่างก็จะต้องใช้พละกำลังที่มาจากส่วนของ สะโพก ( Hip ) ดังนั้น การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้ ด้วยการบริหารท่า Squats จึงมีความจำเป็น
มีเพียงไม่กี่ท่าเท่านั้น ที่สามารถบริหารหัวเข่า และสะโพก ได้ "เกือบ" จะเท่ากับท่า Squats นั่นก็คือท่า Leg press
ผู้ให้คำปรึกษาเกี่ยวกับการยกน้ำหนักหลายคน แนะนำให้นักเรียนของเขาบริหารด้วยท่า Leg press มากกว่าการบริหารด้วยท่า Squats โดยให้เหตุผลว่าท่า Leg press มีความปลอดภัยมากกว่า จึงมีความเหมาะสมสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ , นักศึกษา หรือแม้แต่คนวัยทำงาน
"แต่" แท้ที่จริงแล้ว หากบริหารให้ถูกวิธี ท่า Squat ก็มีความปลอดภัยสูงด้วยเช่นกัน
ท่าบริหารที่ถูกต้องของท่า Squat คือ นักกีฬาต้องพยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตั้งฉากกับพื้นไว้ตลอดเวลาที่บริหาร และควรปล่อยหัวเข่าให้เป็นไปตามธรรมชาติ ( หมายถึง - ไม่ควรบิดหัวเข่าให้เข้าหรือออก แบบฝืนธรรมชาติ )
การบริหารท่า Leg press ดีสำหรับการบริหาร หัวเข่า และขา ก็จริง แต่ช่วงลำตัว ( Torso ) กลับไม่ได้รับการบริหารเลย ในขณะที่ท่า Squats สามารถบริหารครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วนที่พูดมานี้ คือบริหารได้ทั้ง หัวเข่า ขา และช่วงลำตัว ในคราวเดียวกัน
และถึงแม้คุณจะมีปัญหาบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง และหัวเข่า แต่ถ้าคุณใช้อุปกรณ์ Smith Machine คุณก็จะยังสามารถบริหารท่า Squats ได้อยู่ดี
สรุปว่า ท่า Squat คือท่าที่สร้างความมีพละกำลังให้แก่ร่างกาย / การบริหารท่านี้ คือการบริหารข้อต่อหลายส่วนในคราวเดียวกัน ซึ่งข้อต่อเหล่านี้ มีประโยชน์เป็นอย่างมากในการเล่นกีฬาอื่นๆ รวมไปถึงการดำเนินชีวิตประจำวันของผู้ที่ไม่ใช่นนักกีฬาอีกด้วย
เนื้อหาข้างบนนี้ อ้างอิงบทความ - Nat Strength Condition Assoc, 23:63-64 โดย คุณ Steve Blechmon และ คุณ Thomas Fahey , Ed.D.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ท่า Upright Rows ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนและ Shoulder
Upright Row คือท่าบริหารที่ช่วยพัฒนา Shoulder , แขนด้านหน้า , คอ , หลังส่วนบน
เพราะว่าการบริหารท่านี้ ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดหลักๆ หลายมัดเข้ามาช่วยออกแรง ดังนั้น มันจึงเป็นท่าบริหารที่สำคัญ และดีมากๆสำหรับการบริหารร่างกายส่วนบน
ท่าบริหารแบบ Rowing ที่ทำที่ด้านหน้าของร่างกายนี้ ( หมายถึง ท่า Upright Row นี้ ) ช่วยสร้างความแข็งแรง และความสมดุลให้กับข้อต่อโดยรวมของ Shoulder ซึ่งการที่บริเวณดังกล่าวนี้ ( หมายถึง ข้อต่อโดยรวมของ Shoulder ) มีความแข็งแรงและสมดุล มันจะมีผลดีต่อการเอาไปใช้ในการบริหารห่า Bench Press , Shoulder Presses , Deltoid Raise
การบริหารท่า Upright Row ที่ถูกต้องคือ คว่ำฝ่ามือกำรอบบาร์เบลล์ ให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว มือที่กำรอบบาร์เบลล์อยู่นั้น ให้วางในตำแหน่งที่ใกล้กัน
ผู้บริหารอยู่ในท่ายืน , ปล่อยแขนทั้งสองข้างให้ห้อยลงทางด้านหน้า , คานบาร์เบลล์จะอยู่จะอยู่ในระดับเดียวกับช่วงเอว
เมื่อเริ่มบริหาร ก็คือการดึงบาร์ขึ้นมาจนถึงบริเวณ หน้าอกส่วนบน
จากนั้นก็่ผ่อนบาร์ลงไปทางด้านหน้า จนอยู่ที่ระดับเดียวกับช่วงเอวเหมือนเดิม
ตลอดเวลาที่กำลังบริหารท่านี้อยู่ ให้ทำดังนี้คือ
* * * เข่างอเล็กน้อยตลอดเวลาที่บริหาร
* * * เท้าทั้งสองข้างแนบไปกับพื้น ( ไม่เขย่ง )
* * * ทำจังหวะให้ราบเรียบ ไม่มีการกระตุกจังหวะ , ไม่กระชากบาร์ขึ้น , ไม่ "ตวัด" บาร์ลง
เนื้อหาข้างบนนี้ อ้างอิงบทความ - Strength Cond J , 26:60-61 โดย คุณ Steve Blechmon และ คุณ Thomas Fahey , Ed.D.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - -
การเพาะกายร่วมกับการทำคาร์ดิโอ เป็นวิธีที่ช่วยเอา "ไขมันที่หน้าท้อง" ออกได้ดีที่สุด
นักวิจัยชาวเกาหลีใต้ แสดงผลการวิจัยให้เห็นว่า วิธีที่ดีที่สุดในการเอา "ไขมันที่หน้าท้อง" ออก คือการเพาะกายอาทิตย์ละ 3 วัน ร่วมกับการทำคาร์ดิโอแบบ 60 นาทีต่อครั้ง ( วัน ) เป็นจำนวน 3 ครั้ง ( วัน ) ต่อหนึ่งอาทิตย์
งานวิจัยแสดงชัดเจนว่า ไขมันหน้าท้องจะหายไปจากกลุ่มตัวอย่างที่ เพาะกายด้วย และทำคาร์ดิโอด้วย "มากกว่า" กลุ่มตัวอย่างที่ทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว ( ไม่ได้เพาะกาย )
วิธีทำการวิจัยคือ แบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรก ให้เพาะกาย อาทิตย์ละ 3 วัน และทำคาร์ดิโอ 60 นาทีต่อครั้ง ( วัน ) เป็นจำนวน 3 ครั้ง ( วัน ) ต่อหนึ่งอาทิตย์ ปรากฏว่าสามารถลดไขมันใต้ผิวหนัง ( Surface fat ) ได้ 62 ซีซี และลดไขมันที่หน้าท้อง ( Visceral fat ) ได้ 93 ซีซี
กลุ่มที่สอง ให้ทำคาร์ดิโออย่างเดียว 60 นาทีต่อครั้ง ( วัน ) เป็นจำนวน 3 ครั้ง ( วัน ) ต่อหนึ่งอาทิตย์ ปรากฏว่าสามารถลดไขมันใต้ผิวหนัง ( Surface fat ) ได้เพียง 21 ซีซี และ ลดไขมันที่หน้าท้อง ( Visceral fat ) ได้เพียง 86 ซีซี
การมีมัดกล้ามเนื้อที่มากกว่า จะส่งผลให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากกว่า
การสร้างมัดกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น เป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร และปริมาณการเผาแคลอรี่ในแต่ละวัน
ยิ่งคุณมีมัดกล้ามมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน ได้มากขึ้นเท่านั้น
ขณะที่เพาะกาย จะเกิดการเผาแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังรูปแบบอื่นทั้งหมด ( รวมถึง มากกว่าการทำคาร์ดิโอด้วย )
แต่การทำคาร์ดิโอก็มีความสำคัญตรงที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ให้ปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่า catecholamines ( epinephrine และ norepinephrine ) ที่จะไปช่วยเอา "ไขมันที่หน้าท้อง" ออกมาใช้งาน ( เอามาเผาให้เป็นพบังงาน )
เนื้อหาข้างบนนี้ อ้างอิงบทความ - J Physiol Anthropol , 22:129-135 โดย คุณ Steve Blechmon และ คุณ Thomas Fahey , Ed.D.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
วิธีที่ถูกต้อง คือ ไม่ต้องใส่ใจกับความสวยงามใดๆ โดยให้เอาแผ่นน้ำหนัก ที่เราจะใช้ใน การวอร์ม ทั้งท่าแรก และท่าต่อๆไป ใส่รอไว้ด้านในสุดเลย อธิบายได้ดังนี้ สมมติว่าวันนี้ ตามตารางฝึกเราจะต้องเล่นท่า Bench Press แล้วต่อด้วยท่า Incline Bench Press และทั้งสองท่านี้ เราจะวอร์มด้วยน้ำหนักข้างละ 5 กก. ก่อนเสมอ ก็ให้ปฏิบัติดังนี้
 |
| ( ภาพบน ) ใส่แผ่น 5 กก.เพื่อวอร์ม |
 |
| ( ภาพบน ) เอาแผ่นใหญ่ใส่ตามเข้าไปเลย |
2.( ภาพบน ) หลังจากวอร์มเสร็จแล้ว เวลาที่จะเล่นจริง ก็ใส่แผ่นใหญ่ตามเข้าไปเลย โดยไม่ต้องถอดแผ่นเล็ก ( คือไม่ต้องถอดแผ่น 5 กก. ออกมา ) เช่น เซทแรกเราต้องการเพิ่มน้ำหนักอีกข้างละ 10 กก. ก็ใส่แผ่น 10 กก. เข้าไปได้เลย ตามภาพข้างบนนี้
จะเห็นได้ว่าแม้จะไม่สวยงาม เพราะไม่ได้เอาแผ่นใหญ่ไว้ข้างใน แล้วไล่ลำดับเป็นแผ่นเล็กเรียงตามกันมา แต่น้ำหนักที่เกิดขึ้น ( ที่คุณจะต้องออกแรงยก ) ก็เท่ากันอยู่ดี คือ 30 กว่ากิโล ( น้ำหนักคาน + แผ่นน้ำหนักข้างละ 15 กก. )
 |
| ( ภาพบน ) เปลี่ยนเฉพาะแผ่นใหญ่ข้างนอก โดยไม่ต้องยุ่งกับแผ่นเล็กข้างใน |
และสมมติว่าเซทต่อไป ต้องการเปลี่ยนเพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้น ก็ให้ถอดแผ่นใหญ่แผ่นเดิมออก แล้วใส่แผ่นใหญ่แผ่นใหม่เข้าไป ตามภาพข้างบนนี้
3.( ภาพบน ) คราวนี้ สมมติว่าคุณบริหารท่า Bench Press จนครบ 4 เซทแล้ว ก็ถึงคิวที่จะบริหารท่า Incline Bench Press ซึ่งจะต้องเริ่มด้วยการวอร์มด้วยแผ่นน้ำหนัก 5 กก. ก่อน คุณก็แค่เอาแผ่นใหญ่ทั้งหมดออกไป แล้วเหลือแค่แผ่น 5 กก. ดังภาพข้างล่างนี้ แล้วทำการวอร์มได้เลย
ด้วยเทคนิคที่ผมแนะนำนี้ จะทำให้คุณเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักได้ไว ไม่ยุ่งยาก ส่วนที่ต้องระวังก็คือเวลาที่ถอดแผ่นน้ำหนักเข้าออก ซึ่งคุณทำได้ทีละข้างนั้น ให้ระวังมันกระดกขึ้น โดยผมได้แนะนำวิธีแก้ไว้ให้แล้วใน ลิงก์นี้นะครับ http://www.tuvayanon.net/03-04-B-First-Page-note-workout.html
เทคนิค - ผมไม่เคยใส่ตัวล็อคหัวท้ายบาร์เบลล์ในขณะบริหารเลย โดยมีเหตุผลก็เพื่อความสะดวกรวดเร็วในการเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักในระหว่างพักเซท อาจมีบางคนเตือนคุณว่าถ้าไม่ใส่ตัวล็อค แผ่นน้ำหนักอาจหล่นขณะบริหารได้ แต่จริงๆแล้ว บาร์เบลล์ที่ใส่แผ่นน้ำหนักสองข้างเท่ากัน ย่อมมี "สมดุล" ของน้ำหนักทางซ้ายและขวาของคานบาร์อยู่แล้ว ทำให้มันไม่เอียงในขณะยก และเมื่อคานมันไม่เอียง แผ่นน้ำหนักก็ย่อมไม่หล่นลงมาครับ
(หมายเหตุ) - ความรวดเร็วในการเปลี่ยนแผ่นนั้น มีความสำคัญเพราะเวลาพักที่ผมกำหนดไว้ในตารางฝึก เช่นบอกไว้ว่าพักเซท 1 นาที คือเวลาที่รวมเวลาการเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักไว้ในนี้แล้ว ดังนั้น ถ้าเปลี่ยนแผ่นได้เร็ว ก็จะทำให้เหลือเวลาพัก ( ใน 1 นาที ) นั้นมากขึ้น
