เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 5 B

 

   

หน้าแรก-เกร็ดความรู้-อาทิตย์ที่-5-B 

คำแนะนำ หลังฝึกเสร็จ ของวันจันทร์ที่ 5 :        ตอนกลางคืน ก่อนนอนประมาณครึ่งชั่วโมง อย่าลืมทานไข่ลวกสัก 2 ใบนะครับ  เพราะอาทิตย์นี้เราฝึกหนักทั้งอาทิตย์ ต้องใช้โปรตีนสูงหน่อยนะครับ ( ถ้าทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไร แต่ถ้าทำได้ก็จะดีครับ )

อาหารเสริมไนเตรต: พลังงานธรรมชาติ         ไนตริกออกไซด์ ( Nitric Oxide ) เป็นสารเคมีสำคัญที่หลั่งจากหลอดเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อ ในยารักษาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศอย่าง ไวอากร้า ( Viagra ) ไนตริกออกไซด์มีบทบาทในการเพิ่มระดับและการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะเพศชาย และยังช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายในพื้นที่สูงอีกด้วย        นักวิจัยชาวอังกฤษจาก University of Exeter พบว่า น้ำบีทรูท ซึ่งมีปริมาณไนเตรตสูง ช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์ และเพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกายในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเมื่อทำกิจกรรมที่จำลองสภาพแวดล้อมในที่สูง สรุป:        อาหารเสริมไนเตรตสามารถเป็นประโยชน์สำหรับการเพิ่มสมรรถภาพความทนทาน และยังช่วยให้ร่างกายปรับตัวต่อสภาพแวดล้อมในที่สูงได้ดียิ่งขึ้น  วิตามินดีสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง         วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญแคลเซียมอย่างปกติ และช่วยในการรักษาความหนาแน่นของกระดูกและกล้ามเนื้อ หลายคนมีภาวะขาดวิตามินดี เนื่องจากไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอหรือไม่ได้บริโภคผลิตภัณฑ์ที่เสริมวิตามินดี         งานวิเคราะห์วรรณกรรมโดย Bruce Hamilton สรุปว่า วิตามินดีในระดับที่เพียงพอช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และมีบทบาทสำคัญในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่ขาดวิตามินดีควรพิจารณาเสริมด้วยคำแนะนำของแพทย์หลังตรวจเลือดเพื่อวินิจฉัยระดับวิตามินดี ( Scandinavian Journal Medicine Science in Sports, 20: 182-190 )  ไอโซลิวซีนช่วยต่อสู้กับไขมัน         ไอโซลิวซีน ( Isoleucine ) เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ( BCAA ) ที่ช่วยลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ งานวิจัยโดย Junko Nishimura และทีมจากมหาวิทยาลัย Oita ในญี่ปุ่น ซึ่งศึกษาในหนูที่อ้วนโดยกรรมพันธุ์ พบว่า การเสริมไอโซลิวซีนในอาหารเป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยลดระดับ ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ( Blood Fat ) และเพิ่มกิจกรรมของ PPAR-alpha และโปรตีนถอดแยกพันธะ ( UCPs ) * * * PPAR-alpha ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ไขมันและการทำงานของอินซูลิน  * * * UCPs เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน ( Calorie Burning )  * * * การเสริมไอโซลิวซีนอาจช่วยลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญได้ ( Journal Nutrition, 140: 496-500 )  ครีเอทีนช่วยต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและการอักเสบ         การเสื่อมสภาพของร่างกาย เป็นเรื่องปกติในผู้ป่วยที่มีโรคร้ายแรงหรือฟื้นตัวจากการผ่าตัด กล้ามเนื้อฝ่อ (Muscle Atrophy) ทำให้การฟื้นตัวล่าช้าและส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม        งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทสซาลีในกรีซและมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียในซานฟรานซิสโก สรุปว่า การใช้ครีเอทีนในระยะยาวช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้ป่วยที่มีภาวะกล้ามเนื้อฝ่อ ประโยชน์ของครีเอทีน:  * * * ช่วยลดการอักเอออสบโดยป้องกันการสะสมของ ไซโตไคน์ชนิดก่อการอักเสบ ( Pro-inflammatory Cytokines ) ที่เป็นสาเหตุของความเจ็บปวดและบวม  * * * ส่งเสริมการฟื้นตัวในผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด ครีเอทีนชนิด ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ( Creatine Monohydrate ) อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและเร่งการฟื้นตัวได้ ( Current Opinion Clinical Nutrition Metabolic Care, 12: 623-627 )  การโหลดฟอสเฟตช่วยเพิ่มความอึด          ฟอสเฟต เป็นรูปสารชีวภาพของฟอสฟอรัส ร่างกายใช้ฟอสเฟตเพื่อสร้างสารประกอบที่มีพลังงานสูง เช่น ATP ซึ่งจำเป็นสำหรับพลังงานในเซลล์         งานวิจัยโดย David Fukuda และทีมจากมหาวิทยาลัยโอกลาโฮมา พบว่าการเสริมฟอสเฟตช่วยปรับปรุงสมรรถภาพความอึดโดยเพิ่มระดับสารเคมีที่ชื่อว่า 2,3-DPG ซึ่งช่วยจับออกซิเจนกับเม็ดเลือดแดงและเพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์  แหล่งฟอสเฟตในอาหารที่ดี :  * * * นม  * * * เนื้อสัตว์  * * * ปลา   * * * ธัญพืช         การเสริมฟอสเฟตอาจเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มสมรรถภาพในพื้นที่สูง ( Strength and Conditioning Journal, 32: 53-56 )

บริหารวันละ 3 ครั้ง ( ข้างล่างนี้ )        วิคเตอร์   ริชาร์ด ( Victor Richards )  ผู้มีขนาดเอว 32 นิ้ว แต่ต้นขาแต่ละข้างมีขนาดข้างละ 33 นิ้ว ( ขาข้างเดียวใหญ่กว่าเอวของตัวเอง ) จะบริหารวันละ 3 เวลา ยกตัวอย่างเช่น ตามปกติ นักเพาะกายทั่วไป จะเล่น หน้าอก ,ไบเซบ ,หัวไหล่ด้านข้าง ในช่วงเช้าครั้งเดียว หรือบางท่านก็จะเล่นหน้าอกช่วงเช้า  แล้วเอาไบเซบกับหัวไหล่ด้านข้างไปไว้ช่วงเย็น  แต่ว่าคุณริชาร์ดนี้ จะแยกเล่น 3 เวลาเลย คือ เช้าหน้าอก  เวลาบ่ายๆ ก็เป็นไบเซบ  ส่วนเวลาหัวค่ำก็เล่นหัวไหล่ด้านข้าง โดยให้เหตุผลว่า การทำเช่นนี้ ทำให้พุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารได้มาก และไม่เคร่งเครียดหรือเหนื่อยเกินไปด้วย ทำให้กล้ามเนื้อชัดและเติบโตได้อย่างสมบูรณ์        สำหรับเพื่อนสมาชิกที่อ่านข้อความนี้อยู่ ก็สามารถแบ่งการบริหารเป็นหลายเวลา ( ถ้าทำได้ก็จะดีมากครับ ) แต่ จะต้องเหมาะกับอาชีพของเราด้วย เช่นถ้าทำงานไปเช้าเย็นกลับ หรือไปเรียนหนังสือ ก็ไม่ควรแบ่งเป็น 3 เวลาอย่างนี้ ควรจะแบ่งเป็นเช้าและเย็นก็พอ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าท่านต้องเดินทางกลับบ้านเป็นเวลานาน จากประสบการณ์สามารถบอกได้เลยว่า แทบจะไม่เหลือเรี่ยวแรงมาเล่นตอนเย็นแล้ว อย่างนี้ ควรจะรวมไปฝึกตอนเช้าครั้งเดียว (เช่นตัวผมก็จะตื่นมาบริหารตอนตี 4 เพราะต้องเดินทางไปทำงานตั้งแต่ 6โมงเช้า - webmaster) แต่ถ้าฝึกตอนเช้าไม่สะดวก และจำเป็นต้องฝึกหลังจากกลับมาจากที่ทำงานแล้วล่ะก็ แนะนำว่าให้หาเวลางีบสัก 20 นาทีก่อนฝึก จะเรียกแรงกลับมาได้เยอะเลยครับ

คำถามเกี่ยวกับตารางฝึก        ถาม - ผมเคยอ่านเทคนิคการฝึกที่ Webmaster เคยแปลเอาไว้เองว่า ในท่าสุดท้ายของการฝึกเล่น "กล้ามปีก" จะต้องจบที่ท่า Pull down to back เสมอ ทำไมในตารางฝึกของ Webmaster ไม่เห็นใช้ท่านี้เลยครับ ตอบ - สิ่งที่คุณเห็นในตารางฝึกที่คุณกำลังใช้อยู่ทั้งหมดนี้ ได้ผ่านการกลั่นกรอง ตรวจสอบแล้วตรวจสอบอีกเป็นระยะเวลา 6 ปีขึ้นไปแล้วนะครับ  ไม่มีข้อผิดพลาดใดๆทั้งสิ้น การที่ในตารางฝึกของผม ไม่ได้จบลงด้วยท่า Pull down to back นั้น ไม่ได้หมายความว่าผมจะทำตารางฝึกผิดแต่อย่างใดหรอกครับ  เพราะเทคนิคที่ผมแปลให้ฟังนั้น เป็นของแชมป์โลกท่านหนึ่ง  แต่แชมป์โลกท่านอื่นๆ บางท่านก็จบการเล่นกล้ามปีกในแต่ละวันด้วยท่า ทีบาร์โรว์บ้าง บางท่านก็จบด้วยท่าดึงข้อบ้าง  ซึ่งแชมป์โลกเหล่านี้ ก็ล้วนมีปีกงามๆพอๆกัน  ทำไมถึงจบท่าฝึกปีกของแต่ละคนไม่เหมือนกัน?  ก็เพราะมันไม่ใช่กฏของการฝึกปีกไงครับ มันเป็นแค่ "เทคนิคของแต่ละคน" ที่เอามานำเสนอเท่านั้น        ในการออกแบบตารางฝึกของผม ได้คำนึงถึงเรื่องพวกนี้เอาไว้ก่อนหน้าแล้ว  จึงได้กำหนดไว้แล้วว่า ให้คุณใช้ตารางฝึกของผมโดยเคร่งครัดไป 4 เดือน ( ซึ่งจะครบสามวงรอบการฝึกพอดี - วิธีนับวงรอบตอนนี้อย่าพึ่งสนใจครับ เดี๋ยวจะมีอธิบายในหน้าสุดท้ายไว้ให้ ) หลังจากฝึกครบ 4 เดือนแล้ว คุณจะใช้ตารางนี้ไปตลอด 10 ปี 20 ปีก็ได้ ไม่มีตกยุคตกสมัยครับ  ในอีกทางหนึ่ง หลังจากครบ 4 เดือนนี้ คุณค่อยไปไขว่คว้าเอาเทคนิคเล่นกล้ามจากที่ต่างๆ มา "ทดลอง" เพื่อหาประสบการณ์ด้วยตัวเองเลย ยกตัวอย่างเช่นเวลาฝึกปีก คุณก็ออกแบบตารางฝึกของตัวเองให้จบด้วยท่า Pull down to back ตามที่แชมป์ในดวงใจของคุณให้เทคนิคนั้นมาก็ได้ครับ        ตอนนี้ ก้มหน้าก้มตาฝึกตามตารางฝึกของผมไปครับ  โบราณว่ายิ่งมากหมอ ยิ่งมากความ  เอาไว้ฝึกครบ 4 เดือนแล้ว ปีกกล้าขาแข็งแล้ว ค่อยหาหนทางให้ตัวเองครับผม

- END -