Momentum

 

Momentum

โมเมนตัม

      เวลาที่เราอ่านหนังสือต้นฉบับภาษาอังกฤษ เขาชอบพูดว่า เมื่อบริหารด้วยขนาดน้ำหนักที่มากๆ ในช่วงท้ายๆเซท เราอาจต้องใช้ "โมเมนตัม" เข้าช่วย เพื่อให้บริหารจนจบเซทนั้นได้ 

       เพื่อนสมาชิกอาจจะ งง ว่า โมเมนตัม มันมาเกี่ยวอะไรด้วย?  ในครั้งนี้ ผมก็จะเลยจะมาอธิบายให้ฟังนะครับว่าการใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนักมันทำอย่างไร

       เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น ผมขออธิบายด้วยการบรรยายตามเหตุการณ์ขณะที่เรากำลังบริหารด้วยท่า Barbell Curl นะครัน

       ตามปกติ เวลาเราบริหารท่า Barbell Curl   เราจะใช้พละกำลังของ ไบเซบ ( เพียงส่วนเดียว ) ในการหดเกร็งกล้ามไบเซบ เพื่องอแขนท่อนปลายขึ้นมา ( พูดง่ายๆคือใช้ไบเซบในการยกบาร์เบลล์ขึ้นมานั้นเอง )

       สมมติว่า เราตั้งใจจะบริหารท่า Barbell Curl ( ในภาพข้างบนนี้ ) ให้ได้ 12 Reps ต่อ 1 Set แต่พอเราบริหารไปได้ถึง Rep ที่ 10 เราก็พบว่าเราไม่แรงพอที่จะยก Rep ที่ 11 และ Rep ที่ 12 เสียแล้ว สิ่งที่เราจะต้องทำเพื่อจะให้เกิด Rep ที่ 11 และ Rep ที่ 12 ได้ก็คือการใช้หลัก "โมเมนตัม" เข้ามาช่วย ดังที่เห็นในภาพข้างล่างนี้ 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ใช้หลัก โมเมนตัม  

( ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

      ( ภาพบน ) สมมติว่าเราทำ Rep ที่ 10 ไปเรียบร้อยแล้ว ( ซึ่งตั้งแต่ Rep ที่ 1 จนถึง Rep ที่ 10 ( ที่เราพึ่งทำเสร็จ ) เราก็บริหารตามปกติ โดยไม่ได้ใช้หลักโมเมนตัมแต่อย่างใด ) คราวนี้ พอจะทำ Rep ที่ 11 เราจะใช้หลัก "โมเมนตัม" เข้าช่วยแล้ว ( เพราะเราบริหาร Rep ที่ 11 และ Rep ที่ 12 ไม่ไหวแล้ว ! ) วิธีการก็จะเป็นดังนี้คือ

       ในจังหวะแรก ( ของ Rep ที่ 11 ) ผู้บริหารจะค้อมตัวไปทางด้านหน้า คือค้อมศึรษะและลำตัวท่อนบนไปตามแนวของ เส้นประลูกศรสีเขียว ที่เห็นในภาพข้างบนนี้

       การค้อมศึรษะและลำตัวท่อนบนไปตามแนวของ เส้นประลูกศรสีเขียว ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ คือ การสะสมแรงด้วยหลัก โมเมนตัม ก่อนที่เราจะเหวี่ยงตัวกลับไปทางด้านหลัง ( ซึ่งเราจะเหวี่ยงตัวไปทางด้านหลังในจังหวะต่อไป )

* * * ความจริง การจะทำ Rep ที่ 11 ที่ว่านี้ เราก็สามารถเหวี่ยงตัวไปทางด้านหลังได้เลย โดยที่ไม่ต้องมีจังหวะในภาพข้างบนนี้ก็ได้ แต่เอาเป็นว่า ผู้บริหารในภาพข้างบนนี้ ขอใช้หลักโมเมนตัมแบบเต็มรูปแบบเลยก็แล้วกัน คือมี การสะสมแรงด้วยหลัก โมเมนตัม  โดยการค้อมศึรษะและลำตัวท่อนบนไปตามแนวของ เส้นประลูกศรสีเขียว ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ก่อน 

      ( ภาพบน ) เมื่อเรา สะสมแรงด้วยหลัก โมเมนตัม ในจังหวะก่อนหน้านี้ไปแล้ว คราวนี้ เราก็จะใช้ โมเมนตัม ( ที่เราสะสมไว้ ) ทำการเคลื่อนที่บาร์เบลล์ที่ถืออยู่ในมือ ด้วยการทำ 2 อย่าง ( ข้างล่างนี้ ) พร้อมกันคือ

       1.ใช้พละกำลังของเรา พุ่งไปที่ลำตัวท่อนบน เพื่อให้เกิดการ "เอนหลัง" ไปทางด้านหลังอย่างรวดเร็ว ตามแนวของ เส้นประลูกศรสีน้ำเงิน - ฟ้า ที่เห็นในภาพข้างบนนี้   ซึ่งเป็นจังหวะเดียวกับที่ ... ( ข้อ 2 )


       2.ใช้พละกำลังของเรา พุ่งไปที่ "บั้นเอว" เพื่อให้บั้นเอวเกิดการ "เคลื่อนที่บั้นเอวไปข้างหน้า" ตามแนวของ เส้นประลูกศรสีส้ม - เหลือง ที่เห็นในภาพข้างบนนี้  


       ขณะที่กำลังมีการทำทั้ง 2 จังหวะข้างบนนี้ ( คือมีการเอนลำตัวท่อนบนไปทางด้านหลัง และเคลื่อนที่บั้นเอวไปทางด้านหนัา ) ก็อาศัยช่วงเวลานี้ "ตวัด" แขนทั้งสองข้างขึ้นตามแนวของ เส้นประลูกศรสีม่วง ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ เพื่อยกบาร์เบลล์ขึ้นทันที 

       ด้วยการทำอย่างนี้ ( คือใช้การ "ตวัด" แขนทั้งสองข้างขึ้นในขณะที่มีการเอนลำตัวท่อนบนไปทางด้านหลัง และเคลื่อนที่บั้นเอวไปทางด้านหนัา ) แทนที่เราจะออกแรงไปที่ไบเซบ 100 % เพื่อจะยกบาร์เบลล์ขึ้นมา  เราก็จะใช้แรงแค่ 50% เท่านั้น ( ในการยกบาร์เบลล์ขึ้นมา )

       จากนั้น เราก็ผ่อนบาร์เบลล์กลับไปที่เดิม ซึ่งไม่ต้องใช้แรงอะไรมากมายแล้ว ซึ่งมันก็คือการจบ Rep ที่ 11 ไปได้ ( พอจะทำ Rep ที่ 12  เราก็ทำซ้ำแบบนี้อีก - จนในที่สุด ก็ถือได้ว่าเราทำ Set นี้ได้ 12 Rep ตามที่ตั้งใจไว้แล้ว )

       ทั้งหมดที่พูดมานี้ คือการใช้หลักโมนเมนตัมที่ผมพูดถึงนั่นเองครับ 

       การใช้หลักโมเมนตัมที่ว่านี้ เขาถือว่าเป็น "การโกง" แบบหนึ่ง เพราะว่าถ้า "ไม่โกง" นั้น ( คือบริหารแบบขาวสะอาดนั้น ) เราจะต้องยื่นนิ่งๆ ( คือยืนลำตัวตรง ) แล้วใช้แรงของไบเซบทั้ง 2 ข้างยกบาร์เบลล์ที่ถืออยู่ในมือขึ้นมา คือหมายความว่าต้องใช้พละกำลังอัดไปที่กล้ามไบเซบแบบ 100%

       แต่พอเป็น "การโกง" แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ แทนที่จะใช้แรงไปที่ไบเซบอย่างเดียว เราก็แบ่งแรงไปทำให้เกิดการเคลื่อนที่ของลำตัวท่อนบนไปทางด้านหลัง ในจังหวะเดียวกันกับที่ใช้แรงไปบั้นเอว เพื่อให้บั้นเอวเคลื่อนที่ไปข้างหน้า  แล้วใช้แรงไปที่ไบเซบเพียง 50% เท่านั้น


หมายเหตุ - เพื่อนสมาชิกอาจสงสัยว่า ก็ในเมื่อเรามีแรงเหลือที่จะเอนตัวไปทางด้านหลัง ( รวมไปถึง การเคลื่อนบั้นเอวไปทางด้านหน้า ) ทำไมไม่ใช้แรงที่ว่านั้น มายกบาร์เบลล์ขึ้นมาตรงๆเลย?  คำตอบก็คือว่า เพราะตอนนี้ "กล้ามไบเซบมันล้า" จนยก Rep ที่ 11 ( และ Rep ที่ 12 ) ไม่ไหวแล้ว ไม่ใช่ว่าเราหมดแรงนะครับ

       คือเรายังมีแรงเหลืออยู่ ( เราถึงใช้แรงของเรา เอนตัวไปทางด้านหลัง ( รวมไปถึง การเคลื่อนบั้นเอวไปทางด้านหน้า ) ) ได้  เพียงแต่ว่า ที่เรายกบาร์เบลล์ไม่ขึ้นแล้ว ก็เพราะ "กล้ามไบเซบมันล้า" จนเกินกำลังแล้วนั่นเอง เราถึงต้องโกง ด้วยการใช้หลักโมเมนตัมเข้าช่วยไงครัน  

( ภาพบน ) การใช้หลักโมเมนตัม ( ที่พูดมาในหน้าเว็บนี้ )

เราจะพบอยู่ในการใช้เทคนิค Cheat นะครับ ( คลิ๊กเพื่ออ่านได้นะครับ )  

- END -

Hammer Strength Low Row ( Single Arm )

 

Hammer Strength Low Row ( Single Arm )

  

* * * อุปกรณ์ที่จะใช้บริหารในท่านี้ ทางบริษัทผู้ผลิตเขาจะออกแบบมาให้มีเบาะอยู่ 2 ที่คือ

       1.เบาะอันที่ 1 - คือเบาะที่ทำเป็นที่สำหรับนั่ง คือเบาะที่จะให้เราเอา "ก้น" ไปวางไว้บนเบาะนั้น


       2.เบาะอันที่ 2 - คือเบาะที่เมื่อผู้บริหารนั่งบนเบาะที่ทำเป็นนั่ง ( เบาะอันที่ 1 ) และหันหน้าเข้าหาอุปกรณ์แล้ว เบาะอันนี้ ( คือ เบาะอันที่ 2 นี้ ) ทางบริษัทผู้ผลิต เขาทำไว้ให้มีความสูงระดับหน้าอก

       หน้าที่ของ เบาะอันที่ 2 นี้ มีไว้ให้ผู้บริหารเอาหน้าอกของผู้บริหารไปแนบไว้ ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้

       การที่ผู้บริหารเอาหน้าอกไปแนบไว้กับ เบาะอันที่ 2 นี้ มีประโยชน์คือทำให้ลำตัวท่อนบนถูกตรึงอยู่กับที่


* * * ความสำคัญของการที่ผู้บริหารต้องทำให้ลำตัวท่อนบนถูกตรึงอยู่กับที่ ก็เพราะว่า เวลาที่เราบริหารด้วยอุปกรณ์นี้อยู่ จะต้องมีการดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบนของผู้บริหาร

       ถ้าไม่มี เบาะอันที่ 2 ที่ว่านี้ ก็จะทำให้ เวลาที่ผู้บริหารดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบนของผู้บริหารนั้น ร่างกายท่อนบนของผู้บริหารก็จะ "โน้ม" ไปข้างหน้า

       เมื่อลำตัวท่อนบน มีการ "โน้ม" ไปข้างหน้า ( ในขณะที่บริหาร ) แล้ว โดยธรรมชาติ มนุษย์จะออกแรงต้าน

       การออกแรงต้านที่ว่านั้น ก็คือการเกร็งไปที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

       การเกร็งไปที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ก็คือการที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มีส่วนร่วมในการเข้ามาออกแรงในการบริหารท่านี้ 

       คือหมายความว่า ในการบริหารท่านี้ ถ้าไม่ตรึงลำตัวท่อนบนให้อยู่กับที่ ( ด้วย เบาะอันที่ 2 ที่ว่านี้ ) ก็จะทำให้เราต้องบริหาร กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi "และ" กล้ามหลังส่วนล่าง ไปพร้อมๆกันด้วย ซึ่งนั่นไม่ใช่วัตถุประสงค์ของเรา  /  วัตถุประสงค์ของเราในการบริหารท่านี้คือ การออกกำลังไปที่ กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi เพียงส่วนเดียว  /  เราไม่ต้องการให้ กล้ามหลังส่วนล่าง มาร่วมออกแรงด้วย 

       แต่พอมี เบาะอันที่ 2 นี้ ( ซึ่งจะทำให้ ลำตัวท่อนบนของผู้บริหารถูกตรึงอยู่กับที่ ตลอดเวลาที่เราบริหารท่านี้ ) ก็จะทำให้ เวลาที่ผู้บริหารดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบนของผู้บริหารนั้น ร่างกายท่อนบนของผู้บริหารก็จะ "ไม่โน้ม" ไปข้างหน้า

       เมื่อลำตัวท่อนบน "ไม่โน้ม" ไปข้างหน้า ( ในขณะที่บริหาร ) แล้ว ก็จะไม่มีการเกร็งไปที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

       เมื่อไม่มีการเกร็งไปที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ก็หมายความว่า กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไม่เข้ามาร่วมออกแรงด้วย

       เมื่อ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไม่เข้ามาร่วมออกแรงด้วย ก็แปลว่า ในการบริหารท่านี้ เราจะบริหารไปที่ กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi เพียงอย่างเดียวนั่นเอง ( ซึ่งเป็นไปตามวัตถุประสงค์ของเราในการบริหารท่านี้  )

       ดังนั้น จึงสรุปได้ว่า การที่มี เบาะอันที่ 2 นี้ ( หมายถึงเบาะที่เราเอาหน้าอกไปแนบอยู่ ) จะทำให้ กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi ได้ออกแรงเพียงส่วนเดียว นั่นเอง ( กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง จะไม่มาร่วมออกแรงด้วย )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ท่าเตรียม

( ข้างล่างนี้ ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

* * * นั่งลงบน เบาะอันที่ 1 ( คือ เบาะที่ผมอธิบายไปแล้วข้างต้นในหัวข้อ "เกี่ยวกับอุปกรณ์" ) 


* * * เอามือข้างซ้ายจับตรงที่ ที่จับ - Handle ของอุปกรณ์  /  ส่วนมือขวา จะเอาไปวางไว้ที่ไหนก็ได้ คือจะเอามือขวาไปวางไว้ที่หน้าตักขวาของผู้บริหารก็ได้ หรือจะจับไว้ตรงที่ ที่จับ - Handle ของอุปกรณ์ ( ด้านขวา ) ก็ได้ 


หมายเหตุ - ที่พูดข้างบนนี้ หมายถึงคนที่ "ถนัดขวา" นะครับ  /  เพราะคนที่ถนัดขวานั้น กล้ามปีก ด้านซ้าย จะเติบโตไม่ค่อยทัน กล้ามปีก ด้านขวา  /  ดังนั้น เวลาบริหารท่าที่ต้องบริหารทีละข้าง ( เช่นท่านี้ ) จึงต้องเริ่มบริหารจากกล้ามด้านที่ "ด้อยกว่า" ก่อนเสมอ คือ ถ้าเป็นคนถนัดขวา ก็ต้องเริ่มต้นด้วยการบริหารกล้ามเนื้อด้านซ้ายก่อน เพราะกล้ามเนื้อด้านซ้าย เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ด้อยกว่านั่นเอง

       แต่ถ้าคุณเป็นคน "ถนัดซ้าย" คุณก็จะต้องทำกลับกัน คือเริ่มบริหารด้วยกล้ามเนื้อด้านขวาก่อน เพราะกล้ามเนื้อด้านขวาของคุณ เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ "ด้อยกว่า"

       สรุปว่รา ในตัวอย่างนี้ ผมจะเหมาเอาว่าคุณเป็นคนที่ "ถนัดขวา" นะครับ


* * * เอาลำตัวท่อนบน นาบไปกับ เบาะอันที่ 2 ( คือ เบาะที่ผมอธิบายไปแล้วข้างต้นในหัวข้อ "เกี่ยวกับอุปกรณ์" )


* * * ปรับท่าทางการนั่งให้มั่นคง ไม่โยกซ้าย โยกขวา


* * * จากน้้นก็ให้ทำความรู้สึกว่า เราได้ทำการ "ล็อก" ร่างกายทั้งหมดทุกส่วนให้อยู่กับที่เหมือนการโดนแช่แข็ง หรือการถูกสตาฟไว้

       และเราจะ "ล็อก" ร่างกายทั้งหมดให้อยู่กับที่แบบนี้ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้ โดยให้ขยับได้เฉพาะแขนข้างที่กำลังบริหารอยู่เท่านั้น


* * * ทั้งหมดที่พูดมานี้คือการที่ผู้บริหารทำเพื่อให้ตัวเองอยู่ใน "ท่าเตรียม" - คือเตรียมพร้อมที่จะเริ่ม บริหารจริง ( ในขั้นตอนต่อไป ) แล้ว 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

เริ่มบริหารจริง

( โดยเริ่มจากการบริหารกล้ามปีก ด้านซ้าย ก่อน )

( ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

* * * จากการที่เราอยู่ใน ท่าเตรียม ( ซึ่งก็จะเป็นท่าเดียวกันกับ จังหวะที่ 1 ) ก็ให้ผู้บริหาร "ออกแรงไปที่ กล้าม Lat ด้านซ้าย" แล้วเริ่มดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบน


ข้อสังเกตุ - ให้ทำความรู้สึกว่า "ไม่ได้ ออกแรง" ไปที่กล้ามไบเซบข้างซ้าย เลยนะครับ  /  ให้ทำความรู้สึกว่ามือซ้ายที่กำลังจับ ที่จับ - Handle อยู่นั้น เป็นแค่ ตะขอ ( Hook ) ที่ใช้เกี่ยว ที่จับ - Handle เพื่อจะดึงเข้าหาตัวเท่านั้น

       เราจะต้องทำความรู้สึกว่า การดึง ที่จับ - Handle เข้าหาตัวในครั้งนี้ เป็นพละกำลังที่เราส่งไปที่ กล้าม Lat ด้านซ้าย เพียงส่วนเดียวเท่านั้น

       พละกำลังที่เราส่งไปที่ กล้าม Lat ด้านซ้าย นั้น คือแรงที่เราใช้ในการ "ออกแรงต้าน" กับความต้านทานของอุปกรณ์ ( คำว่า-ความต้านทานของอุปกรณ์-ที่พูดถึงนี้นัี้น ก็มาจากปริมาณน้ำหนักของ "แผ่นน้ำหนัก" ที่เราใส่ไปที่ตัวอุปกรณ์นั่นเอง ) 

       ทันทีที่เราเริ่มใช้มือซ้าย ดึง ที่จับ - Handle เข้าหาร่างกายท่อนบนนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก"


* * * ดึง ที่จับ - Handle ด้านซ้ายอันนั้น "ผ่าน" เอวทางด้านซ้ายของเรา

       ที่สำคัญคือ ณ.ตอนนี้ เราต้อง "กด" หน้าอกแนบไปกับ เบาะอันที่ 2 ให้มั่นคง  /  ที่ต้องเน้นเรื่องนี้ก็เพราะว่า ถ้าเราไม่กดหน้าอกแนบไปกับตัวเบาะล่ะก็ มันจะเกิดการเอี้ยวตัวไปทางด้านซ้ายโดยอัตโนมัติ  /  ซึ่งการเอี้ยวตัวไปทางด้านซ้ายโดยอัตโนมัตินั้น เป็นปฏิกิริยาตอบสนองที่ร่างกายทำให้เกิดขึ้นมา เพื่อช่วยในการดึง ที่จับ - Handle "ผ่าน" เอวด้านซ้ายของเรา

       ซึ่งปฏิกิริยาอัตโนมัติ ( ของร่างกายเรา ) ที่มีการเอี้ยวตัวไปทางด้านซ้ายที่ว่านี้ ก็คือการทำให้ "เอว" เข้ามามีส่วนร่วมในการออกแรง ( อย่าลืมว่า เราจะต้องพยายามใช้แรงจาก กล้าม Lat ด้านซ้าย ในการบริหารท่านี้ เป็นกล้ามเนื้อพียงส่วนเดียวเท่านั้น  /  เราจะพยายามไม่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น ( เช่นจาก "เอว" ) เข้ามาช่วยออกแรง )  


* * * ใช้มือซ้ายนั้น ดึง ที่จับ - Handle ด้านซ้ายอันนั้น ดึงไปจนสุดทาง คือไม่สามารถจะดึงมือซ้าย ( ที่กำลังจับ ที่จับ - Handle ) ไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว ( อย่าลืมว่า เรากำลัง "กด" หน้าอกแนบไปกับ เบาะอันที่ 2 อยู่ )

       ในจังหวะที่ดึง ที่จับ - Handle ด้านซ้ายอันนั้น ดึงไปจนสุดทางแล้วนั้น ผู้บริหารก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี 

       ในจังหวะที่ดึง ที่จับ - Handle ด้านซ้ายอันนั้น ดึงไปจนสุดทางแล้วนั้น ก็คือการที่ผู้บริหารทำ จังหวะที่ 2 ได้เสร็จสมบูรณ์แล้ว 


* * * จากนั้น ก็ให้เริ่มผ่อน ที่จับ - Handle ให้กลับไปอยู่ที่เดิม พร้อมกับ "เริ่ม-หายใจเข้า"


* * * เมื่อ ที่จับ - Handle กลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ( ซึ่งก็คือการกลับมาอยู่ใน "ท่าเตรียม" นั่นเอง ) เราจะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี

       ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง  /  จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง

       และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 ) 


* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้สำหรับกล้ามปีก ด้านซ้าย 

       เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะบริหารกล้ามปีก ด้านซ้าย ให้ได้ 8 Reps  /  แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจนครบตามที่กำหนดไว้สำหรับ กล้ามปีก ด้านซ้าย แล้ว


* * * เมื่อคุณนับการกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร ( ซึ่งแปลว่าคุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้สำหรับการบริหารกล้ามปีก ด้านซ้าย แล้ว )  ก็ให้คุณเปลี่ยนไปบริหารกล้ามปีก ด้านขวา ( ซึ่งจะอยู่ในขั้นตอนต่อไป ) ทันที-โดยไม่มีการพัก-ระหว่างที่เปลี่ยนไปทำขั้นตอนถัดไป ( ขั้นตอนถัดไป ดูที่ข้างล่างนี้ .... ) 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ขั้นตอนถัดไป คือการบริหารกล้ามปีก ด้านขวา

( ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

* * * เอามือข้างขวาจับตรงที่ ที่จับ - Handle ของอุปกรณ์  /  ส่วนมือซ้าย จะเอาไปวางไว้ที่ไหนก็ได้ คือจะเอามือซ้ายไปวางไว้ที่หน้าตักซ้ายของผู้บริหารก็ได้ หรือจะจับไว้ตรงที่ ที่จับ - Handle ของอุปกรณ์ ( ด้านซ้าย ) ก็ได้ 


* * * ส่วนลำตัวท่อนบน ก็ยังคงนาบไปกับ เบาะอันที่ 2 เหมือนเดิม แล้วปรับท่านั่งให้มั่นคง ไม่โยกซ้าย โยกขวา


* * * เมื่อพร้อมแล้ว คืออยู่ในท่าทางที่พูดมานี้ ( ซึ่งก็คือการอยู่ใน จังหวะที่ 1 นั่นเอง ) ก็ให้ผู้บริหาร "ออกแรงไปที่ กล้าม Lat ด้านขวา" แล้วเริ่มดึง ที่จับ - Handle เข้าหาลำตัวท่อนบน


ข้อสังเกตุ - ให้ทำความรู้สึกว่า "ไม่ได้ ออกแรง" ไปที่กล้ามไบเซบข้างขวา เลยนะครับ  /  ให้ทำความรู้สึกว่ามือขวาที่กำลังจับ ที่จับ - Handle อยู่นั้น เป็นแค่ ตะขอ ( Hook ) ที่ใช้เกี่ยว ที่จับ - Handle เพื่อจะดึงเข้าหาตัวเท่านั้น

       เราจะต้องทำความรู้สึกว่า การดึง ที่จับ - Handle เข้าหาตัวในครั้งนี้ เป็นพละกำลังที่เราส่งไปที่ กล้าม Lat ด้านขวา เพียงส่วนเดียวเท่านั้น

       พละกำลังที่เราส่งไปที่ กล้าม Lat ด้านขวา นั้น คือแรงที่เราใช้ในการ "ออกแรงต้าน" กับความต้านทานของอุปกรณ์ ( คำว่า-ความต้านทานของอุปกรณ์-ที่พูดถึงนี้นัี้น ก็มาจากปริมาณน้ำหนักของ "แผ่นน้ำหนัก" ที่เราใส่ไปที่ตัวอุปกรณ์นั่นเอง ) 

       ทันทีที่เราเริ่มใช้มือขวา ดึง ที่จับ - Handle เข้าหาร่างกายท่อนบนนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก"


* * * ดึง ที่จับ - Handle ด้านขวาอันนั้น "ผ่าน" เอวทางด้านขวาของเรา

       ที่สำคัญคือ ณ.ตอนนี้ เราต้อง "กด" หน้าอกแนบไปกับ เบาะอันที่ 2 ให้มั่นคง  /  ที่ต้องเน้นเรื่องนี้ก็เพราะว่า ถ้าเราไม่กดหน้าอกแนบไปกับตัวเบาะล่ะก็ มันจะเกิดการเอี้ยวตัวไปทางด้านขวาโดยอัตโนมัติ  /  ซึ่งการเอี้ยวตัวไปทางด้านขวาโดยอัตโนมัตินั้น เป็นปฏิกิริยาตอบสนองที่ร่างกายทำให้เกิดขึ้นมา เพื่อช่วยในการดึง ที่จับ - Handle "ผ่าน" เอวด้านขวาของเรา

       ซึ่งปฏิกิริยาอัตโนมัติ ( ของร่างกายเรา ) ที่มีการเอี้ยวตัวไปทางด้านขวาที่ว่านี้ ก็คือการทำให้ "เอว" เข้ามามีส่วนร่วมในการออกแรง ( อย่าลืมว่า เราจะต้องพยายามใช้แรงจาก กล้าม Lat ด้านขวา ในการบริหารท่านี้ เป็นกล้ามเนื้อพียงส่วนเดียวเท่านั้น  /  เราจะพยายามไม่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น ( เช่นจาก "เอว" ) เข้ามาช่วยออกแรง )  


* * * ใช้มือขวานั้น ดึง ที่จับ - Handle ด้านขวาอันนั้น ดึงไปจนสุดทาง คือไม่สามารถจะดึงมือขวา ( ที่กำลังจับ ที่จับ - Handle ) ไปได้มากกว่านั้นอีกแล้ว ( อย่าลืมว่า เรากำลัง "กด" หน้าอกแนบไปกับ เบาะอันที่ 2 อยู่ )

       ในจังหวะที่ดึง ที่จับ - Handle ด้านขวาอันนั้น ดึงไปจนสุดทางแล้วนั้น ผู้บริหารก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี 

       ในจังหวะที่ดึง ที่จับ - Handle ด้านขวาอันนั้น ดึงไปจนสุดทางแล้วนั้น ก็คือการที่ผู้บริหารทำ จังหวะที่ 2 ได้เสร็จสมบูรณ์แล้ว 


* * * จากนั้น ก็ให้เริ่มผ่อน ที่จับ - Handle ให้กลับไปอยู่ที่เดิม พร้อมกับ "เริ่ม-หายใจเข้า"


* * * เมื่อ ที่จับ - Handle กลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว เราจะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี

       ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง  /  จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง

       และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 ) 


* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งครบจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้สำหรับกล้ามปีก ด้านขวา 

       เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะบริหารกล้ามปีก ด้านขวา ให้ได้ 8 Reps  /  แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจนครบตามที่กำหนดไว้สำหรับ กล้ามปีก ด้านขวา แล้ว


เน้นย้ำ - ทั้ง จำนวน Reps และ แผ่นน้ำหนักที่ใช้บริหาร สำหรับการบริหาร กล้ามปีก ด้านซ้าย และ กล้ามปีก ด้านขวา จะต้อง "เท่ากันทุกอย่าง" 

       "ห้ามคิด" ว่า กล้ามปีก ด้านซ้าย ยังไม่ค่อยแข็งแรง ดังนั้นเวลาบริหาร กล้ามปีก ด้านซ้าย ก็ควรใช้แผ่นน้ำหนักที่หนักมากกว่า หรือบริหารด้วย จำนวน Reps ที่มากกว่าอีกข้างหนึ่งในการบริหาร โดยคิดเอาเอง ( ซึ่งผิด ) ว่ากล้ามปีก ด้านซ้าย จะได้โตทันกล้ามปีก ด้านขวา 

       ขอเน้นย้ำอีกครั้งนะครับว่้าทั้ง จำนวน Reps และ แผ่นน้ำหนักที่ใช้บริหาร สำหรับการบริหาร กล้ามปีก ด้านซ้าย และ กล้ามปีก ด้านขวา จะต้อง "เท่ากันทุกอย่าง"


* * * เมื่อคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร ก็แสดงว่าคุณบริหาร จบเซท แล้ว


* * * หลังจากบริหารจน จบเซท เรียบร้อยแล้ว ก็ให้คุณ พักเซท เป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทถัดไปครับ


* * * การบริหารในเซทถัดไปที่ว่านี้ ก็ให้เริ่มเหมือนเดิม คือให้เริ่มบริหารด้วย กล้ามปีก ด้านซ้าย ก่อน ( ซึ่งก็คือการย้อนกลับไปอ่านตอนต้นของหน้าเว็บนี้อีกครั้งนั่นเอง )  

- END -

Outer Back - Right Side

 

Outer Back - Right Side

กล้ามหลังส่วนนอก - ด้านขวา

      กล้ามเนื้อ แลทิสสิมัส ดอซี่ - Latissimus Dorsi เป็นกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง คลอบคลุมบริเวณเอว และมุมด้านล่างของสะบัก มีลักษณะเป็นแผ่นกว้างรูปพัดสามเหลี่ยม มีจุดเกาะอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนล่างและปลายอีกด้านหนึ่งอยู่ที่บริเวณหัวไหล่ ทำหน้าที่ดึงแขนลงเข้าหาลำตัว และหมุนแขนเข้าด้านใน

- END -

Outer Back - Left Side

 

Outer Back - Left Side

กล้ามหลังส่วนนอก - ด้านซ้าย

       กล้ามเนื้อ แลทิสสิมัส ดอซี่ - Latissimus Dorsi เป็นกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง คลอบคลุมบริเวณเอว และมุมด้านล่างของสะบัก มีลักษณะเป็นแผ่นกว้างรูปพัดสามเหลี่ยม มีจุดเกาะอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนล่างและปลายอีกด้านหนึ่งอยู่ที่บริเวณหัวไหล่ ทำหน้าที่ดึงแขนลงเข้าหาลำตัว และหมุนแขนเข้าด้านใน  

- END -

Bent arm lateral raises with dumbbells

 

Bent arm lateral raises with dumbbells 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ท่าเตรียม

( ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ท่าเตรียม

* * * ใช้มือทั้งสองข้าง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างละ 1 ลูก


* * * งอแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นมาจนกระทั่งแขนท่อนปลายทั้ง 2 ข้างขนานกับพื้น  และให้ต้นแขน ( ทั้ง 2 ข้าง ) กับแขนท่อนปลาย ( ทั้ง 2 ข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกัน


* * * "หนีบ" ข้อศอกทั้ง 2 ข้างในแนบกับลำตัว 


* * * "ล็อก" ช่วงหัวไหล่จนถึงมือ - ของแขนแต่ละข้าง - ทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในลักษณะนี้ - ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้อยู่  /  คือหมายความว่า ให้แขนทังสองข้าง อยู่ในลักษณะงอแขนแบบนี้ไปตลอด ( คือ ต้นแขนกับแขนท่อนปลาย ( ของแต่ละข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกันไปตลอดเวลาที่บริหารท่านี้อยู่ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

เริ่มบริหารจริง

( ข้างล่างนี้ )

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

* * * จากการที่เราอยู่ในท่าเตรียม ( ซึ่งก็จะเป็นท่าเดียวกันกับ จังหวะที่ 1 ) ก็ให้ผู้บริหาร "เกร็งกล้ามหัวไหล่" แล้วเริ่มยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน

       แขนซ้ายยกขึ้นทางด้านซ้าย , แขนขวายกขึ้นทางด้านขวา 

       และอย่าลืมว่า เรากำลัง "ล็อก" ช่วงหัวไหล่จนถึงมือ - ของแขนแต่ละข้าง - ทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในลักษณะที่ ต้นแขนกับแขนท่อนปลาย ( ของแต่ละข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกัน

       ทันทีที่เราเริ่มยกแขนทั้งสองข้างขึ้นนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจเข้า" 


* * * ให้ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น จนกระทั่งต้นแขนทั้ง 2 ข้างนั้น "ขนาน" กับพื้น

       ในจังหวะที่ต้นแขนทั้ง 2 ข้าง "ขนาน" กับพื้นนั้น ผู้บริหารก็จะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี 

       ในจังหวะที่ต้นแขนทั้ง 2 ข้าง "ขนาน" กับพื้นนั้น ก็คือการที่ผู้บริหาร ทำ จังหวะที่ 2 ได้เสร็จสมบูรณ์แล้ว 


* * * จากนั้น ก็ให้เริ่มลดระดับแขนลง ( ขอย้ำอีกครั้งว่า เรายังคง "ล็อก" ช่วงหัวไหล่จนถึงมือ - ของแขนแต่ละข้าง - ทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในลักษณะที่ ต้นแขนกับแขนท่อนปลาย ( ของแต่ละข้าง ) อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกัน )

       เมื่อเริ่มลดระดับแขนลง ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก" 


* * * เมื่อแขนทั้งสองกลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ( ซึ่งก็คือการกลับมาอยู่ใน "ท่าเตรียม" นั่นเอง ) เราจะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี 

       ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง  /  จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง

และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 ) 


* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่ง จบเซท  /  คำว่า จบเซท หมายถึงการที่คุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้ในเซทนี้แล้ว 

       เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะทำให้ได้ 8 Reps  /  แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจน จบเซท แล้วนั่นเอง ( คือคุณทำครบ 8 Reps ตามที่กำหนดไว้แล้ว ) 


* * * หลังจากบริหารจน จบเซท เรียบร้อยแล้ว ก็ให้คุณ พักเซท เป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทถัดไปครับ 

-END-

Push up on parallel bars

 

Push up on parallel bars

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ท่าเตรียม

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -        

ท่าเตรียม

* * * ขึ้นไปอยู่บนบาร์คู่ โดยให้มือทั้ง 2 ข้างจับอยู่ที่ตัวบาร์ และเท้าทั้ง 2 ข้าง อยู่บนตัวบาร์


* * * ผมจะแยกเรียกกันว่าเป็น "บาร์ด้านซ้ายมือ" กับ "บาร์ด้านขวามือ" โดยมีหลักการเรียกดังนี้คือ

       เมื่อเราก้มหน้าในขณะที่อยู่บนตัวบาร์นั้น ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ตัวบาร์ที่อยู่ด้านซ้ายของผู้บริหาร ผมจะเรียกว่า "บาร์ด้านซ้ายมือ"

       ส่วนบาร์ที่อยู่ด้านขวามือ ผมก็จะเรียกว่า "บาร์ด้านขวามือ"


* * * เอามือข้างซ้าย จับที่ "บาร์ด้านซ้ายมือ"  /  เอามือข้างขวา จับที่ "บาร์ด้านขวามือ" 

       เอาปลายเท้าข้างซ้าย วางไว้ที่ "บาร์ด้านซ้ายมือ"  /  เอาปลายเท้าข้างขวา วางไว้ที่ "บาร์ด้านขวามือ" 


* * * เหยียดแขนซ้ายและขวาให้ตึงจนสุด


* * * ให้กระดูกสันหลัง , บั้นเอว , ก้น และ ขา เป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ทเริ่มบริหารจริง

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -        

* * * จากการที่เราอยู่ในท่าเตรียม ( ซึ่งก็จะเป็นท่าเดียวกันกับ จังหวะที่ 1 )  ก็ให้ผู้บริหาร "เกร็งกล้ามหน้าอก" และเริ่ม งอ แขนทั้งสองข้าง

       การ งอ แขนทั้งสองข้าง ก็คือการลดระดับช่วง "ลำตัวท่อนบน" ลงไป ( แต่ยังคงต้องบังคับตัวเองให้ กระดูกสันหลัง , บั้นเอว , ก้น และ ขา เป็นแนวเส้นตรงเดียวกันอยู่ )

       ระหว่างที่กำลังเริ่มลดระดับ "ลำตัวท่อนบน" ลงนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจเข้า" 


* * * เมื่อลดระดับ "ลำตัวท่อนบน" ลงจนถึงระดับต่ำสุด ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 2 อย่างสมบูรณ์แบบแล้ว ) ก็จะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี

       และต้องไม่ลืมว่า ในขณะนี้ ( คือในขณะที่ยังอยู่ใน จังหวะที่ 2 อยู่นี้ ) เรายังคงต้องบังคับตัวเองให้ กระดูกสันหลัง , บั้นเอว , ก้น และ ขา เป็นแนวเส้นตรงเดียวกันอยู่เหมือนเดิม 


* * * จากนั้น ให้เกร็งกล้ามหน้าอกอีกครั้ง แล้วออกแรงไปที่แขนทั้ง 2 ข้าง ( ออกแรงไปที่กล้ามไทรเซบ ) ทำการเริ่มเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น

       การเริ่มเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น ก็คือการยกระดับของ "ลำตัวท่อนบน"ขึ้นด้วย ( ต้องไม่ลืมว่า เรายังคงต้องบังคับตัวเองให้ กระดูกสันหลัง , บั้นเอว , ก้น และ ขา เป็นแนวเส้นตรงเดียวกันอยู่เหมือนเดิม )

       ระหว่างที่กำลังเริ่มยกระดับ "ลำตัวท่อนบน" ขึ้นนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก" 


* * * เมื่อเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นจนสุดแล้ว ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 อย่างสมบูรณ์แล้ว ) ก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี

       ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 อย่างสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )


* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง  /  จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง

       และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 2 ) 


* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่ง จบเซท  /  คำว่า จบเซท หมายถึงการที่คุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้ในเซทนี้แล้ว

       เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะทำให้ได้ 8 Reps  /  แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "8" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจน จบเซท แล้วนั่นเอง ( คือคุณทำครบ 8 Reps ตามที่กำหนดไว้แล้ว )


* * * หลังจากบริหารจน จบเซท เรียบร้อยแล้ว ก็ให้คุณ พักเซทเป็นเวลา 2 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทต่อไปครับ 

- END - 

Quadriceps femoris

 

Quadriceps femoris

ควอดริเซ็บ ฟีเมอริส

      กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ ฟีเมอริส ( Quadriceps femoris muscle , ภาษาลาตินแปลว่า กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูกต้นขา "four headed muscle of the femur") , มีชื่อเรียกสั้นๆว่า ควอดริเซ็บ ( quadriceps ) หรือ ควอดส ( quads ) 

       ควอดริเซ็บ ฟีเมอริส เป็นกลุ่มกล้ามเนื่อขนาดใหญ่รวมกันสี่กล้ามเนื้อ อยู่ด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถูกใช้ในการเหยียดขาตรง หรือยืดขา ( extensor of the knee ) กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ครอบคลุมอยู่ทางด้านหน้า และด้านข้างของกระดูกต้นขา ( femur ) 


โครงสร้าง

แบ่งเป็นสี่กล้ามเนื้อย่อย

1.เรกตัส ฟีเมอร์ริส ( rectus femoris ) - อยู่ตรงกลางของต้นขา ครอบคลุมกล้ามเนื้อควอดริเซ็บที่เหลือทั้งหมด มีจุดเริ่มต้นจากกระดูกิเลียม และยาวเป็นแนวตรงไปยึดเกาะกับลูกสะบ้าของหัวเข่า


2.วาสตัส แลเธอรัลลิส ( vastus lateralis ) - อยู่ทางด้านข้างส่วนนอก ( lateral ) ของกระดูกฟีเมอร์ 


3.วาสตัส มีดีแอลิส ( vastus medialis ) - อยู่ทางด้านข้างส่วนใน ( medial ) ของกระดูกฟีเมอร์ 


4.วาสตัส อินเทอร์มีเดียส ( vastus intermedius ) - อยู่ตรงกลางระหว่าง วาสตัส แลเธอรัลลิส และ วาสตัส มีเดียส ทางด้านหน้าของกระดูกต้นขา แต่อยู่ลึกหลังกล้ามเนื้อ เรกตัส ฟีเมอริส โดยปกติแล้วจะมองไม่เห็นถ้าไม่ผ่าตัดเอาเรกตัส ฟีเมอร์ริสออก


       กล้ามเนื้อทั้งสี่นั้นมีจุดยึดอยู่ที่หัวหน่อของกระดูกแข้ง ( tibial tuberosity ) โดยรวมกันเป็นเส้นเอ็นยึดกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ( quadriceps tendon ) ผ่านกระดูสะบ้าของหัวเข่า จนกลายมาเป็น เส้นเอ็นกระดูสะบ้าของหัวเข่า ( patellar ligament ) จนมายึดกับกระดูกแข้ง


เส้นประสาทควบคุมการทำงาน 

       ควบคุมโดย เส้นประสาทฟีเมอรัล ( femoral nerve ) จาก L1 , L2 , L3 , L4 


หน้าที่ 

       มีส่วนช่วยในการเดิน , วิ่ง , กระโดด , และย่อหัวเข่า กล้ามเนื้อเรกตัส ฟีเมอร์ริส ยังมีส่วนช่วยในการงอเอว ( hip flexion ) 

       กล้ามเนื้อวาสตัส มีเดียส มีส่วนสำคัญในการสร้างสมดุลให้กับกระดูสะบ้าของหัวเข่าระหว่างการย่างก้าวเพื่อการเดิน  

- END -