BENCH SHRUG

BENCH  SHRUG

จังหวะที่ 1 นอนลงบนเตียง ให้เท้าวางบนพื้น จับบาร์ด้วยความกว้างพอประมาณ เหมือนกับกำลังบริหารท่า BENCH PRESS   ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุด พยายามเหยียดแขนให้ตึงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วให้เกร็งกล้ามบริเวณหัวไหล่ไว้ 

จังหวะที่ 2 ค่อยๆลดระดับบาร์ลงมาให้ได้ประมาณ 3 นิ้วพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า และให้เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ทั้งสองตลอดเวลาที่บริหาร โดยแขนยังเหยียดตึงเหมือนเดิม ตามภาพในจังหวะที่ 2จากนั้นค่อยๆเกร็งกล้ามหน้าอก พร้อมกับขยายกล้ามเนื้อหัวไหล่ทางด้านหลัง เพื่อดันบาร์ขึ้นไปสู่จังหวะเดิมพร้อมกับหายใจออก เมื่อกลับไปสู่จังหวะ 1 แล้วให้นับว่า "1"ทำซ้ำตั้งแต่แรก แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 ครั้งก็ถือเป็น 1 เซท ให้พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


- END -