Squat with Barbell
วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า ( ถ้ามีน้ำหนักมาก อาจใช้ผ้าขนหนูพันรอบบาร์บริเวณที่วางคอก็ได้ ) ยืนเท้าห่างกันประมาณ 4 นิ้ว มองไปที่จุดๆหนึ่งหน้าคุณ ในความสูงระดับสายตาของคุณ
หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา ( โดยการมองไว้ที่จุดที่คุณมองใน จังหวะที่ 1 ) / หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเมื่อก้นถึงจุดต่ำสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี จากนั้นให้ทำจังหวะต่อไปทันทีโดยไม่ต้องค้างใน จังหวะที่ 2 นี้
จาก จังหวะที่ 2 ที่ก้นอยู่ต่ำสุดนั้น ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับหายใจออก จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ใน จังหวะที่ 1 แล้วหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารแล้วนับต่อไปเรื่อยๆ "2""3" จนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่น 8 Reps แล้ววางบาร์เบลล์ลงถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
ถ้าคุณสูงไม่ถึง 170 เซนติเมตรการบริหารท่านี้ที่ถูกต้องนั้น ตลอดเวลาการเคลื่อนที่ขึ้นหรือลง ระดับบาร์เบลล์จะต้องอยู่ในแนวดิ่ง แนวเดียวกับเท้าของคุณตลอดเวลา ซึ่งความยาวของต้นขาคุณจะพอดีสำหรับการบริหารท่านี้ โดยคุณไม่ต้องใช้อะไรหนุนที่ส้นเท้าระหว่างบริหารเลย
ถ้าคุณสูง 170 เซนติเมตรขึ้นไปเพื่อรักษาระดับบาร์เบลล์ที่กำลังเคลื่อนที่ขึ้นหรือลง ให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ ปัญหาของคุณคือ คุณจะต้องยกส้นเท้าตลอดเวลาที่บริหาร ( ตามภาพทางซ้ายนี้ เทียบกับรูปด้านบน ) ซึ่งวิธีแก้ก็ทำโดยการใช้แผ่นบาร์เบลล์หรือก้อนอิฐหนุนที่ส้นเท้าให้สูงขึ้นตลอดเวลาที่บริหาร
หมายเหตุ วิธีแก้ปัญหาการถูกบาร์กดที่ต้นคอเวลาที่ใส่แผ่นน้ำหนักมากๆ มี 2 วิธีคือ
1.ใช้ผ้าขนหนูม้วนรอบตัวบาร์ แล้วค่อยสอดบ่าเข้าไปยกตัวบาร์ขึ้นจากที่วาง
| 2.ใช้ฟ้องน้ำล้างรถอย่างหนา ดังภาพข้างล่างนี้ |
 |
| ฟองน้ำล้างรถอย่างหนา ราคา อันละ 18 บาทเท่านั้น ซื้อที่เทสโก้โลตัส ( ภาพขวา ) คือความยาวเมื่อเทียบกับปากกา |
 |
| ( ภาพบน ) ขั้นตอนแรก เอาฟองน้ำวางไว้ที่บ่าตามภาพข้างบน |
 |
| ( ภาพบน ) ขั้นต่อไป ย่อตัวเข้าไปใต้คานบาร์เบลล์ โดยยังเอามือจับฟองน้ำไว้อยู่ตลอดเวลา ดันตัวขึ้น ให้บริเวณหนอกคอสัมผัสกับตัวบาร์ |
 |
| ( ภาพบน ) ปล่อยมือจากฟองน้ำ แล้วเลื่อนมือไปจับตัวบาร์ กะให้ถนัด พยายามให้ระยะห่างจากแผ่นแต่ละด้านมาถึงคอ เท่ากันทั้ง 2 ด้าน |
 |
| ( ภาพบน ) ยกบาร์ออกจากชั้นวาง แล้วเอาไปบริหารจนเสร็จ |
 |
| ( ภาพบน ) หลังจากบริหารเสร็จแล้ว ก็เอาบาร์วางไว้ที่ชั้นวาง จากนั้นให้เอามือจับฟองน้ำ แล้วค่อยย่อตัวลงให้พ้นจากตัวบาร์ แล้วไปพักเซท |
( ภาพบน ) ถ้าบาร์เบลล์หนักมากๆ ก็อาจเอาตัวฟองน้ำทบครึ่งเพื่อเพิ่มความหนาในตัวมันเองอีกก็ได้นะครับ
- END -
