Abductor seated machine

Abductor seated machine


  * * * ท่าเตรียมพร้อม - นั่งในที่นั่งของอุปกรณ์ ขยับร่างกายเพื่อตรวจสอบว่านั่งอยู่ในสภาพที่มั่นคงดีแล้ว  /  จากนั้น ให้เอา "ขาด้านนอก" ทั้งสองข้าง  แนบไปกับอุปกรณ์ 


* * * จังหวะที่ 1 - ตอนนี้ ขาทั้งสองข้างยังหุบอยู่ ( คืออยู่ในท่าเตรียมพร้อม ) จากนั้น เราก็เริ่มออกแรงไปที่ขาทั้งสองข้าง เพื่อ "ดัน" อุปกรณ์ ( ที่เราเอาขาพาดไว้นั้น ) ให้แยกออกจากกัน พร้อมกับเริ่ม "หายใจออก"


* * * จังหวะที่ 2 - กางขาทั้งสองข้างออกไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้  โดยเมื่อ "สุด" ของ จังหวะที่ 2 นี้แล้ว ( คือกางขากว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ว ) ก็ "หายใจออก" หมดปอดพอดี  แล้วนับว่า "1"

       ค้างไว้ในตอนที่ สุด" ของ จังหวะที่ 2 นี้ ( คือกางขาออกกว้างที่สุดแล้ว ) ประมาณ 2 วินาที


* * * ค่อยๆหุบขาทั้งสองข้างเข้าหากัน อย่างช้าๆ ( คือกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ ) พร้อมกับเริ่ม "หายใจเข้า"


* * * เมื่อกลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 อย่างสมบูรณ์แบบแล้ว ( คือขาหุบเข้าหากันเต็มที่แล้ว ) ก็จะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี


* * * บริหารซ้ำตั้งแต่ต้น จนเมื่อกลับไปสู่ จังหวะที่ 2 อีกครั้ง ก็นับว่า "2" นับเช่นนี้ไปเรื่อยๆเป็น "3" ,"4" ตามลำดับ จนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็ถือว่าจบ 1 เซท แล้ว


       ให้พักเซท 2 นาที จากนั้นก็เริ่มบริหารในเซทต่อไป ด้วยการทำซ้ำตั้งแต่บรรทัดแรก ของคำอธิบายข้างบนนี้  


หมายเหตุ - จาก จังหวะที่ 1 มาถึง จังหวะที่ 2 นั้นให้ "หายใจออก" ครั้งเดียว  /  และจาก จังหวะที่ 2 กลับไป จังหวะที่ 1 ก็ให้ "หายใจเข้า" ครั้งเดียวเช่นกัน   


- END -