Adductor seated machine

Adductor seated machine  


  * * * ท่าเตรียมพร้อม - นั่งในที่นั่งของอุปกรณ์ โดยกางขาทั้งสองข้างออก  /  ให้เอาบริเวณ "ขาด้านใน" ทั้งสองข้าง ( ที่กางอยู่นั้น ) แนบไปกับอุปกรณ์

       จากนั้น ก็ให้ขยับร่างกายเพื่อให้มั่นใจว่านั่งอยู่ในสภาพที่มั่นคงดีแล้ว 


* * * จังหวะที่ 1 - ตอนนี้ ขาทั้งสองถูกกางอยู่ ( คืออยู่ในท่าเตรียมพร้อม ) จากนั้น เราก็เริ่มออกแรงไปที่ขาทั้งสองข้าง เพื่อ "ดัน" อุปกรณ์ ( ที่เราเอาขาพาดไว้นั้น ) ให้ "เข้าหากัน" พร้อมกับเริ่ม "หายใจออก"


* * * จังหวะที่ 2 - หุบขาทั้งสองข้าง "เข้าหากัน" ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้  โดยเมื่อ "สุด" ของ จังหวะที่ 2 นี้แล้ว ( คือ หุบขาทั้งสองข้าง ให้เข้ามาชิดกันได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ว ) ก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี  แล้วนับว่า "1"

       ค้างไว้ในตอนที่ สุด" ของ จังหวะที่ 2 นี้ ( คือค้างในจังหวะที่หุบขาทั้งสองข้างเข้าหากันได้มากที่สุดแล้ว ) ประมาณ 2 วินาที


* * * ค่อยๆกางขาทั้งสองข้างออกจากัน อย่างช้าๆ ( คือกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ ) พร้อมกับเริ่ม "หายใจเข้า"


* * * เมื่อกลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 อย่างสมบูรณ์แบบแล้ว ( คือกางขาออก จนเต็มที่แล้ว ) ก็จะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี


* * * บริหารซ้ำตั้งแต่ต้น จนเมื่อกลับไปสู่ จังหวะที่ 2 อีกครั้ง ก็นับว่า "2" นับเช่นนี้ไปเรื่อยๆเป็น "3" ,"4" ตามลำดับ จนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็ถือว่าจบ 1 เซท แล้ว


       ให้พักเซท 2 นาที จากนั้นก็เริ่มบริหารในเซทต่อไป ด้วยการทำซ้ำตั้งแต่บรรทัดแรก ของคำอธิบายข้างบนนี้  


หมายเหตุ - จาก จังหวะที่ 1 มาถึง จังหวะที่ 2 นั้นให้ "หายใจออก" ครั้งเดียว  /  และจาก จังหวะที่ 2 กลับไป จังหวะที่ 1 ก็ให้ "หายใจเข้า" ครั้งเดียวเช่นกัน   


- END -