Thursday, March 12, 2020

BENT - OVER LATERAL RAISE


BENT - OVER LATERAL RAISE

เริ่มต้นด้วยการยืน เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ก้มตัวลงทำมุม 45 องศากับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในสองมือ หันฝ่ามือเข้าหากัน เชิดหน้าขึ้น 
ออกแรงจากหัวไหล่ด้านหลัง ยกดัมเบลล์ขึ้นมา พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น ก็หายใจออกหมดปอดพอดี ค้างไว้ในจังหวะนี้ 2 วินาที 

ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมเริ่มหายใจเข้า จนดัมเบลล์กลับมาสู่จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์ ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี  แล้วนับว่า "1" ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3" จนครบจำนวนที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ 8 ครั้ง ก็ถือว่าเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป


    การบริหารที่ถูกต้อง จะสังเกตุเห็นว่าแนวของบ่าและแนวของดัมเบลล์ สามารถลากเป็นเส้นตรงเดียวกันได้ ที่เน้นคือ เมื่อยกดัมเบลล์ถึงจุดสูงสุดในภาพแล้ว ดัมเบลล์จะขนานกับพื้น และฝ่ามือจะคว่ำลงไปที่พื้น

    การบริหารที่ผิด คือยกดัมเบลล์สูงเกินไป (สูงกว่าระดับหัวไหล่) ซึ่งเมื่อยกสูงขึ้นนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อหนอกคอ ,กล้ามเนื้อปีก เข้ามาช่วยออกแรงทันที ทำให้กล้ามหัวไหล่ด้านหลังออกแรงบริหารน้อยลงไป

    ถ้ายกดัมเบลล์ยื่นไปข้างหน้าดังภาพข้างบนนี้ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าเข้ามาช่วยออกแรงทันที  ทำให้กล้ามหัวไหล่ด้านหลังได้รับการบริหารน้อยลงไป


- END -


No comments:

Post a Comment