Sunday, March 15, 2020

Concentration Curl


Concentration Curl

จังหวะที่ 1 - นั่งบนม้านั่ง โดยในมือข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ไว้ แล้วเอาข้อศอกไปยันไว้กับหัวเข่า ให้ดัมเบลล์ลอยอยู่เหนือพื้นประมาณ 1 นิ้ว ( ถ้าเก้าอี้เตี้ยไป อาจทำให้ดัมเบลล์ไปฟาดโดนพื้นขณะบริหาร ) ส่วนมืออีกข้างหนึ่งวางไว้บนหน้าตักของขาอีกข้างหนึ่ง

       สังเกตในภาพด้วยว่าฝ่ามือที่ถือดัมเบลล์จะหันหน้าไปทางหัวเข่าอีกด้านหนึ่ง ไม่ใช่หันออกไปด้านหน้า ส่วนการกางขา ก็กางพอประมาณ ไม่ให้ดัมเบลล์ไปโดนหัวเข่าอีกด้านหนึ่งขณะบริหาร


จังหวะที่ 2 - ทำตัวให้รู้สึกว่าโดนล็อคไว้ทั้งตัว จากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกลงไปจนถึงมือของแขนข้างที่ถือดัมเบลล์เท่านั้น แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆ โดยที่แขนท่อนบนและร่างกายทั้งหมดอยู่กับที่

       ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาสูงถึงระดับหัวเข่า แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที



จังหวะที่ 3 - ยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้นมาอีกเล็กน้อยจนลูกดัมเบลล์เกือบติดหน้าอก แล้วเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ  ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที


ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นใน จังหวะที่ 1 ( โดยไม่ต้องไปค้างอยู่ที่ จังหวะที่ 2 )

       เมื่อลดระดับดัมเบลล์ลงไปสู่ จังหวะที่ 1 แล้วให้นับว่า "1"

       จากนั้นให้ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้น จังหวะที่ 1 อีกครั้งก็นับว่า "2"

       ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนด เช่นนับได้ 8 Reps แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง โดยไม่พัก

       จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8

       พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ - มีดังนี้ครับ

       - ควรเริ่มการบริหารในแต่ละเซทด้ายแขนข้างซ้ายก่อน เพราะส่วนมากคนที่ถนัดขวา จะมีไบเซบข้างซ้ายเล็กกว่า  การบริหารกล้ามแขนด้านซ้ายในตอนต้นของทุกๆเซท จะทำให้กล้ามเนื้อสดกว่า ออกแรงได้มากกว่า จะได้โตทันกล้ามแขนทางด้านขวาครับ ( ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้ายก็ต้องทำสลับกันครับ )


       - ตอนออกแรง ให้หายใจออก ( ตามภาพก็คือ จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 3 ให้หายใจออก / คือ ในจังหวะที่ 1 ให้เริ่มหายใจออก และจะหายใจออก "หมดปอด" พอดีใน จังหวะที่ 3 )


       ท่านี้ใช้ชื่อว่า Concentrate แปลว่าการเพ่งสมาธิ ความหมายของมันก็คือ ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้ ให้เราเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อไบเซบข้างที่กำลังบริหารอยู่ตลอดเวลา ( ยกเว้นตอนที่พักเซท ) กล้ามเนื้อไบเซบ คือกล้ามเนื้อตามที่ ลูกศรสีเขียว ชี้ไว้ในภาพข้างบนนี้


- END -






No comments:

Post a Comment