Tuesday, March 17, 2020

DECLINE BENCH PRESS


DECLINE BENCH PRESS

การจัดเตรียมอุปกรณ์ - เตียงที่จะใช้บริหารท่านี้ ต้องเป็นเตียงแบบ ที่วางศีรษะต่ำกว่าที่วางหัวเข่า หรือเรียกว่า Decline Bench ตามภาพข้างบน ซึ่งอาจใช้เตียงราคาถูกตามภาพข้างล่างนี้แทนก็ได้ แต่ถ้าใช้เตียงข้างล่างนี้ ต้องมีคนคอยถือบาร์เบลล์ส่งให้


เริ่มบริหาร

จังหวะที่ 1 นอนลงบนเตียง  จับบาร์ให้มือทั้งสองห่างกันมากกว่าความกว้างของบ่าเราเล็กน้อย แล้วยการ์เบลล์ออกจากที่วาง ชูบาร์เบลล์จนสุดแขน 

จังหวะที่ 2 ค่อยๆลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งคานบาร์แตะที่บริเวณยอดอก (บริเวณลำคอส่วนล่าง) ตามภาพจังหวะที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี

ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (ในจังหวะที่ 1) ก็หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"

บริหารต่อไปเรื่อยๆ แล้วนับเป็น "2" เป็น "3" จนกระทั่งครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นครบ 8 ครั้ง ก็วางบาร์เบลล์ลงบนที่วางถือว่าจบ 1 เซท แล้วพัก 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


ข้อควรจำ

     ข้อ 1 น้ำหนักที่ใช้บริหารในท่านี้ ต้องน้อยกว่าที่เคยบริหารในท่า BENCH PRESS (น้อยกว่ากันประมาณ 50 เปอร์เซนต์กำลังดี)

     ข้อ 2 ขณะบริหาร เมื่อลดระดับคานบาร์จนต่ำสุด ตามภาพในจังหวะที่ 2 นั้น ต้องให้คานบาร์แตะที่บริเวณคอส่วนล่างที่ติดกับยอดอก แล้วค่อยดันกลับขึ้นไปสู่จังหวะที่ 1

     ข้อ 3 การจับบาร์ มือต้องห่างกันมากกว่าความกว้างของหัวไหล่ของคุณ



- END -


No comments:

Post a Comment