E-Z Bar Overhead Tricep Extension
ก่อนอื่นต้องจับอีแซดบาร์ให้ถูกก่อน ซึ่งท่านี้คือท่าบริหารไทรเซบ ดังนั้นให้คว่ำมือจับที่บริเวณ สีแดง ตามภาพข้างล่างนี้
 |
| ( ภาพบน ) คว่ำมือจับ ที่ลูกศรสีแดงชี้อยู่ เพื่อบริหารท่านี้ |
จังหวะที่ 1 - หลังจากคว่ำมือจับที่บริเวณ สีแดง ดังกล่าวแล้ว จึงยกอีแซดบาร์ขึ้นไปไว้หลังศีรษะ แนวเดียวกับใบหูทั้งสองข้าง ( ตามภาพ จังหวะที่ 1 ในภาพข้างบนนี้ )
จัดให้ข้อศอกทั้งสองข้างชี้อออก ทำมุม 45 องศากับพื้น แล้วล็อคทั้งลำตัวให้อยู่นิ่งในท่านี้
จังหวะที่ 2 - จากนั้นให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือ โดยออกแรงจากกล้ามเนื้อไทรเซบ ( ที่ ลูกศรสีแดง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ ) ดัน อีแซดบาร์ ขึ้นไปเหนือหัวพร้อมกับหายใจออกไปพร้อมๆกัน ( ให้หายใจออกรวดเดียว ช้าๆ ยาวๆ ไม่มีการกลั้นหายใจ และไม่มีการแบ่งจังหวะหายใจอย่างเด็ดขาด )
ท่านี้เน้นที่การล็อคลำตัวทั้งหมด ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือทั้งสองข้างเท่านั้น
เมื่อดันบาร์ไปถึงจุดสูงสุด ( พร้อมกับหายใจออกสุดพอดี ) ตามภาพใน จังหวะที่ 2 ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที พร้อมกับ "เกร็ง" กล้ามเนื้อไทรเซบด้วย ( คำว่า "เกร็ง" ในที่นี้ หมายถึงการ Squeeze นะครับ )
จากนั้นจึงลดอีแซดบาร์ลงมา พร้อมกับหายใจเข้ายาวๆครั้งเดียว ไม่มีการกลั้นหายใจ โดยเมื่อบาร์เบลล์ลงมาอยู่จุดต่ำสุดใน จังหวะที่ 1 แล้วจึงนับว่า "1"
บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆ จนครบ 12 Reps หรือจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น /
เมื่อครบ 12 Reps แล้วถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 1 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
- END -
