Hand on Bench Squat

Hand on Bench Squat 

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

        ( ภาพบน ) ท่านี้ ก็คือการบริหารท่า สควอช ( Squat ) ด้วยมือเปล่านั่นเอง วิธีบริหารคือ

       จังหวะที่ 1 - ยืนให้ห่างจากเตียงยกน้ำหนักประมาณ 1 ฟุตครึ่ง  โดยให้เท้าแต่ละข้างห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ และมือทั้งสองก็ห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่เช่นกัน  /  แล้วเอามือวางไว้บนเบาะ


       จังหวะที่ 2 - หย่อนตัวลงไปพร้อมกับ เริ่มหายใจเข้า  ให้หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้  /  และให้ยกส้นเท้าขึ้น เพื่อช่วยในการทรงตัวด้วย ( เหมือนที่เห็นตรงที่ ลูกศรสีแดง ชี้อยู่ในภาพ จังหวะที่ 2 ข้างบนนี้ )

       เมื่อหย่อนก้นลงถึงจุดต่ำสุด ( ตามภาพ จังหวะที่ 2 ในภาพข้างบนนี้ ) ก็จะ หายใจเข้าเต็มปอดพอดี

       จากนั้นให้ทำจังหวะต่อไปทันทีโดย "ไม่ต้องค้างจังหวะ" ใน จังหวะที่ 2 นี้


       จาก จังหวะที่ 2 ( ที่ก้นอยู่ต่ำสุดนั้น ) ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับ เริ่มหายใจออก  /  จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ใน จังหวะที่ 1 ก็จะ หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


       บริหารแล้วนับต่อไปเรื่อยๆ "2""3" จนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่น 8 Reps แล้วพักระหว่างเซท 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป 


- END -