Thursday, March 19, 2020

Hanging Leg Raise


Hanging Leg Raise

จังหวะที่ 1 - จับบาร์ไว้ แล้วปล่อยลำตัวตามธรรมชาติ ไม่ต้องออกแรงดึงไปที่แขน   ส่วนขาทั้งสองข้างของเรานั้นให้งอเข่าเอาไว้เล็กน้อย


จังหวะที่ 2 - ออกแรงเกร็งกล้ามท้อง เริ่มหายใจออก พร้อมกับยกขาทั้งสองขึ้นมา โดยยังงอหัวเข่าอยู่ ให้ยกหัวเข่าขึ้นมาจนกระทั่งเท้ากับก้นของเราอยู่ในระดับเดียวกัน ก็หายใจออกหมดปอดพอดี ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 1 วินาที


ผ่อนขาลงช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งเมื่อขาทั้งสองข้างลงไปอยู่ใน จังหวะที่ 1  แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"


บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ - ในบางครั้งเราอาจเปลี่ยนบรรยากาศได้ โดยการเพิ่มการเอียงสะโพกไปทางซ้ายและขวาได้ตามภาพข้างล่างนี้


 จังหวะที่ 1  "ห้อยขาตรงๆ"  


จังหวะที่ 2  ยกสะโพกไปทางด้านซ้ายก่อน


จังหวะที่ 3 ลดขากลับมาอยู่ในตำแหน่ง "ห้อยขาตรงๆ" แล้ว นับว่า 1

จังหวะที่ 4 ยกขาขึ้นด้านหน้าตรงๆ 

จังหวะที่ 5  ลดขากลับมาอยู่ในตำแหน่ง "ห้อยขาตรงๆ" แล้ว นับว่า 2


จังหวะที่ 6 ยกสะโพกไปทางด้านขวา


จังหวะที่ 7 ลงตรงๆแล้ว นับว่า 3 


     จากนั้น ก็ให้ย้อนกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 ใหม่แล้วนับต่อไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนด เช่น 10 Reps  ถือเป็น 1 เซท / พัก 2 นาที แล้วเริ่มเซทใหม่


- END -












No comments:

Post a Comment