Saturday, March 21, 2020

Lunges on Decline Bench with Dumbbell


Lunges on Decline Bench with Dumbbell


จังหวะที่ 1 - ถือดัมเบลล์ 1 คู่ด้วยมือทั้งสองข้าง  ปล่อยแขนให้ห้อยลงทางด้านข้างอย่างอิสระ ไม่ต้องเกร็งแขนทั้ง 2 ข้าง  /  จากนั้น ให้ใช้ "เท้าซ้าย" เหยียบไปที่เตียง Decline ( หรือจะใช้ "เก้าอี้หิน" ก็ได้ ตามที่ผมให้เหตุผลไว้ก่อนหน้านี้ ) 


จังหวะที่ 2 - ย่อขาซ้ายลง โดยให้เท้าซ้าย และเท้าขวา "ตรึง" อยู่กับที่ และแขนทั้งสองข้างก็ยังปล่อยห้อยลงมาให้เป็นอิสระเหมือนเดิม

       พูดง่ายๆ ว่า ให้ทำความรู้สึกว่าทุกส่วนของร่างกายไม่ขยบเลย ยกเว้น "ขาซ้าย" เท่านั้น ที่ขยับ ในรูปแบบของการ "ย่อลง"

       เริ่ม "หายใจเข้า" ในตอนที่กำลังย่อขาซ้ายลง  /  โดยที่เมื่อย่อตัวลงต่ำสด ( คืออยู่ในปลายสุดของ จังหวะที่ 2 ตามที่ปรากฏอยู่ในภาพ จังหวะที่ 2 ข้างบนนี้ ) ก็จะ "หายใจเข้า เต็มปอด" พอดี


ทำย้อนจาก จังหวะที่ 2 กลับไป จังหวะที่ 1 - ให้ออกแรงไปที่ "ต้นขาด้านซ้าย" ในการดันลำตัวกลับจาก จังหวะที่ 2 กลับไปสู่ท่าใน จังหวะที่ 1 ใหม่

       โดยตอนที่กำลังดันลำตัว ( จาก จังหวะที่ 2 ) นั้น ให้เริ่ม "หายใจออก"  /  และเมื่อถึงจุดที่อยู่ในท่าของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ก็จะ "หายใจออก หมดปอด" พอดี

       ในตอนนี้เอง ( คือตอนที่อยู่ในท่าของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1"


ทำซ้ำ โดยยังไม่ต้องเปลี่ยนขา - ให้เริ่มขั้นตอนใหม่ตั้งแต่แรก คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 แล้วก็ย่อตัวลงจนถึง จังหวะที่ 2

       จากนั้น ก็ดันตัวขึ้นมาจาก จังหวะที่ 2  เข้าสู่ จังหวะที่ 1

       โดยเมื่อกลับมาอยู่ในท่าของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ให้นับว่า "2"


ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งครบตามจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่น พอทำครบ 8 Reps ( ตามที่เรากำหนดไว้ ) เราก็สลับเท่าที่จะบริหาร โดย "ยังไม่พักระหว่างเซท"

สลับขาที่จะบริหารต่อทันที โดย "ยังไม่พักระหว่างเซท"

จังหวะที่ 1 - ถือดัมเบลล์ 1 คู่ด้วยมือทั้งสองข้าง  /  จากนั้น ให้ใช้ "เท้าขวา" เหยียบไปที่เตียง Decline ( หรือจะใช้ "เก้าอี้หิน" ก็ได้ ตามที่ผมให้เหตุผลไว้ก่อนหน้านี้ )  


จังหวะที่ 2 - ย่อขาขวาลง โดยให้เท้าซ้าย และเท้าขวา "ตรึง" อยู่กับที่ และแขนทั้งสองข้างก็ยังปล่อยห้อยลงมาให้เป็นอิสระเหมือนเดิม

       พูดง่ายๆ ว่า ให้ทำความรู้สึกว่าทุกส่วนของร่างกายไม่ขยบเลย ยกเว้น "ขาขวา" เท่านั้น ที่ขยับ ในรูปแบบของการ "ย่อลง" 

       เริ่ม "หายใจเข้า" ในตอนที่กำลังย่อขาขวาลง  /  โดยที่เมื่อย่อตัวลงต่ำสด ก็จะ "หายใจเข้า เต็มปอด" พอดี


ทำย้อนจาก จังหวะที่ 2 กลับไป จังหวะที่ 1 - ให้ออกแรงไปที่ "ต้นขาด้านขวา" ในการดันลำตัวกลับจาก จังหวะที่ 2 กลับไปสู่ท่าใน จังหวะที่ 1 ใหม่ 

       โดยตอนที่กำลังดันลำตัว ( จาก จังหวะที่ 2 ) นั้น ให้เริ่ม "หายใจออก"  /  และเมื่อถึงจุดที่อยู่ในท่าของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ก็จะ "หายใจออก หมดปอด" พอดี 

       ในตอนนี้เอง ( คือตอนที่อยู่ในท่าของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1"


ทำซ้ำ โดยยังไม่ต้องเปลี่ยนขา - ให้เริ่มขั้นตอนใหม่ตั้งแต่แรก คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 แล้วก็ย่อตัวลงจนถึง จังหวะที่ 2 

       จากนั้น ก็ดันตัวขึ้นมาจาก จังหวะที่ 2  เข้าสู่ จังหวะที่ 1

       โดยเมื่อกลับมาอยู่ในท่าของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ให้นับว่า "2"


ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งครบตามจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่น พอทำครบ 8 Reps ( ตามที่เรากำหนดไว้ ) ก็ถือว่าทำครบ 1 เซท ( คือทำเซทที่ 1 เสร็จ ) ก็ให้วางดัมเบลล์ทั้ง 2 อันลงกับพื้น

       จากนั้นก็ พักเซท ประมาณ 2 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทใหม่ โดยไปเริ่มที่ขาซ้าย แล้วก็วนกลับมาขาขวาอีกครั้ง เมื่อทำเสร็จแล้ว ก็ถือว่าบริหาร เซทที่ 2 เสร็จแล้ว แล้วก็ พักเซทอีก 2 นาที

       ให้ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนครบจำนวนเซทที่เรากำหนดไว้ เช่น ครบ 3 เซท ก็ถือว่าบริหารท่านี้เสร็จสมบูรณ์แล้ว


- END -



No comments:

Post a Comment