One-Arm Cable Row

One-Arm Cable Row


เริ่มบริหารด้วยการจัดท่าทางให้ได้เหมือนในภาพ จังหวะที่ 1 ตั้งฝ่ามือให้ตั้งฉากกับพื้น  /  ใช้น้ำหนักมากเท่าที่ยังบริหารได้โดยไม่โกง ( คำว่าโกง คือการที่ เวลาเข้าสู่ จังหวะที่ 2 ต้อง "แอบโยกตัว" ไปข้างหลังเพื่อช่วยดึงน้ำหนักขึ้นมา ) ล็อคตัวเองทั้งหมดให้เหมือนโดนแช่แข็ง


ทำความรู้สึกว่าขยับได้จากหัวไหล่ไปถึงมือเท่านั้น  /  จากนั้นก็ออกแรงจากปีก เริ่มดึงที่จับขึ้นมา และเริ่มหมุนมือออกไปจากตัว

       จนเมื่อมือมาหยุดที่บริเวณสีข้างแล้วที่ จังหวะที่ 2 แล้ว มือจะทำมุม 45 องศากับการวางมือใน จังหวะที่ 1 พอดี  /  และเมื่อถึง จังหวะที่ 2 แล้วก็จะหายใจหมดปอดพอดี ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที


ค่อยๆผ่อนที่จับกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า  /  จนเมื่อถึง จังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"


 ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ 8 Reps  แล้วจึงสลับที่จับไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยไม่พัก ( อย่าลืมสลับขาข้างที่อยู่ข้างหน้าด้วย )

       จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8 พอแขนอีกข้างหนึ่งทำครบแล้ว จึงวางที่จับ แล้วจึงถือว่า ครบ 1 เซท  แล้วให้ พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ - ถ้าเป็นคน "ถนัดขวา" ควรจะเริ่มบริหารด้วย "มือซ้าย" ก่อน เพราะถ้าคุณถนัดขวา ปีกข้างซ้ายจะเล็กกว่าปีกข้างขวาโดยธรรมชาติ  /  ดังนั้น ถ้าเริ่มบริหารด้วยปีกข้างซ้ายก่อน กล้ามเนื้อจะสด ( Fresh ) กว่า จะออกแรงได้มากกว่า และจะโตทันกล้ามปีกทางด้านขวา


- END -