Wednesday, March 25, 2020

ONE-LEGGED LEG PRESS


ONE-LEGGED  LEG PRESS

จังหวะที่ 1 นั่งลงบนอุปกรณ์ เอาเท้าข้างขวายันไว้ที่แผ่นเหยียบให้เต็มฝ่าเท้า  ส่วนเท้าซ้ายให้หาที่วางไว้บริเวณใดก็ได้เพื่อไม่ให้ออกแรงถีบแผ่นเหยียบ   จากนั้นจึงปลดล็อคแผ่นเหยียบออก 

จังหวะที่ 2 ออกแรงเหยียดขาขวาขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งขาเหยียดตึงจนสุดแล้วก็หายใจออกหมดปอดพอดี

ค่อยๆผ่อนแป้นเหยียบลงมาด้วยการงอหัวเข่าขวา พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อแป้นเหยียบลงมาต่ำที่สุด ( ควรให้หัวเข่าแตะที่บริเวณหัวไหล่ด้านหน้า )  แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"

บริหารซ้ำแล้วนับต่อไป "2","3"จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับครบ 8 ครั้ง ก็เปลี่ยนเท้าที่เหยียบแป้น จากเท้าขวามาเป็นเท้าซ้ายทันที โดยยังไม่ต้องพัก แล้วบริหารซ้ำใหม่ตั้งแต่ต้น เริ่มนับตั้งแต่ 1 ใหม่จนถึง 8 อีกครั้ง จึงจะถือเป็น 1 เซท จากนั้นก็ล็อคตัวแผ่นเหยียบกลับที่เดิม แล้วพัก 2 นาที จากนั้นจึงมาเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ ส่วนมาก คนที่ถนัดขวา จะมีกล้ามขาขวาที่ใหญ่กว่าขาซ้าย จึงควรเริ่มบริหารในแต่ละเซทด้วยขาซ้ายก่อน เพื่อให้กล้ามขาโตทันกันทั้งสองข้าง  แต่ถ้าคุณถนัดซ้ายก็สลับกัน ( หรืออาจใช้สายตาดูก็ได้ว่าขาข้างไหนพัฒนาได้ดีกว่ากัน แล้วให้เอาขาข้างที่พัฒนา น้อยกว่า ทำการบริหารในแต่ละเซทก่อน )

         ถ้าคุณบริหารท่านี้ ( ONE-LEGGED  LEG PRESS ) โดยใช้ท่าทางการฝึกที่ถูกต้อง มันจะพัฒนากล้ามต้นขาของคุณได้ดีมาก  การฝึกนั้น ให้วางเท้าไว้ตรงกลางแป้นเหยียบ ( ส่วนจะวางสูง หรือต่ำ ขึ้นอยู่กับความชอบ )  พยายามใช้น้ำหนักน้อยๆก่อน จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นในแต่ละเซท
            ซาร่า  วาคแฮน นักเพาะกายระดับแข่งขันพูดไว้ว่า "เมื่อคุณบริหารท่านี้แบบ 2 ขา ( Leg Press ตามปกติ ) โดยใช้แผ่นน้ำหนักได้ 10 แผ่น ไม่ได้หมายความว่าเมื่อคุณบริหารแบบทีละขา ( ONE-LEGGED  LEG PRESS ) แล้วจะต้องใช้น้ำหนักถึง 5 แผ่น  ขอให้คุณใช้แค่ 3 แผ่นก็พอ" ( ความหมายคือ ให้บริหารด้วยน้ำหนักเบาเป็นหลัก )

END -





No comments:

Post a Comment