Seated Dumbbell Curls
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ท่าเตรียม
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ท่าเตรียม
( ข้างล่างนี้ )
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
* * * ใช้มือทั้งสองข้าง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างละ 1 ลูก ในลักษณะ "กำรอบ" ( คำว่า "กำรอบ" คือให้ "คานของดัมเบลล์" อยู่ในช่องระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ ของมือแต่ละข้าง - แล้วใช้มือทั้งสองข้างกำ "คานของดัมเบลล์" เอาไว้อย่างน้น )
* * * นั่งลงบนม้านั่ง หรืออาจจะนั่งที่ปลายเตียงที่มีไว้สำหรับบริหารท่า Bench Press ก็ได้
* * * ห้อยแขนทั้งสองข้างลงข้างๆลำตัว ให้ปล่อยแขนห้อยลงไปตามธรรมชาติ ไม่ต้องเกร็งแขน ( คือแขนทั้งสองข้างอยู่ในสภาพที่เหยียดแขนสุด ชี้ตรงลงไปที่พื้น โดยที่ยังถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ลูกไว้ในมือแต่ละข้าง )
* * * หันฝ่ามือทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน ( ในขณะที่ยังถือดัมเบลล์ทั้ง 2 ลูกไว้ในมือแต่ละข้าง )
* * * ให้ร่างกายท่อนบนตั้งฉากกับพื้น ซึ่งก็คือการนั่งหลังตรงนั่นเอง
* * * ท่าทางทั้งหมดที่ผู้บริหารจัดท่าทางตามที่บอกมานี้ คือ "ท่าเตรียม"
ให้ผู้บริหาร "ล็อก" ตัวเองให้อยู่ใน "ท่าเตรียม" นี้ อย่างมั่นคง ( เหมือนการถูกแข่แข็ง หรือการถูกสตาฟ ) ตลอดเวลาที่กำลังบริหารท่านี้ จนกระทั่งบริหารจบไปในแต่ละเซท ถึงจะขยับได้
ในขณะบริหาร ให้ขยับร่างกายได้เพียงส่วนเดียวคือ ช่วงแขนท่อนปลาย ลงไปจนถึงมือ ของแขนแต่ละข้าง ( เคลื่อนที่ได้เฉพาะแขนท่อนปลาย ของแขนแต่ละข้าง ให้เคลื่อนที่ขึ้นและลง )
ณ.ตอนนี้ สมมติว่าผู้บริหารได้จัดท่าทางตามที่บอกไว้เรียบร้อยแล้วนะครับ ( ซึ่งก็คือการที่ผู้บริหารอยู่ใน "ท่าเตรียม" เรียบร้อยแล้ว ) เดี๋ยวเราจะเริ่มบริหารกันเลยครับ
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
เริ่มบริหารจริง
( ข้างล่างนี้ )
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
* * * จากการที่เราอยู่ใน ท่าเตรียม ( ซึ่งก็จะเป็นท่าเดียวกันกับ จังหวะที่ 1 ) ก็ให้ผู้บริหาร "เกร็งกล้ามไบเซบ ทั้ง 2 ข้าง" แล้วเริ่มยกแขนท่อนปลายขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
ในขณะที่กำลังยกแขนท่อนปลายทั้ง 2 ข้างขึ้นมาพร้อมกันนั้น ให้ "หมุน" ข้อมือทั้ง 2 ข้าง
คำว่า "หมุน" ข้อมือทั้ง 2 ข้างในที่นี้น้้น ให้ยึด หัวแม่มือ ของมือแต่ละข้างเป็นหลัก / การ "หมุน" ข้อมือที่กำลังพูดถึงอยู่นี้ คือการหมุนให้ หัวแม่มือ ของมือแต่ละข้าง ชี้ออกไปนอกร่างกายของเรา ( จากที่ตอนแรก ( คือตอนที่อยู่ใน ท่าเตรียม นั้น ) หัวแม่มือ ทั้ง 2 ข้างจะชี้ไปด้านหน้า )
ทันทีที่เราเริ่มยกแขนท่อนปลายทั้งสองข้างขึ้นนั้น ก็ให้ "เริ่ม-หายใจออก"
* * * ให้ยกแขนท่อนปลายทั้ง 2 ข้างขึ้น ในขณะที่ต้นแขนทั้ง 2 ข้างยังถูกตรึงให้อยู่กับที่ ( เพราะเรา "ล็อก" ต้นแขนทั้ง 2 ข้างเอาไว้ )
ยกแขนท่อนปลายทั้ง 2 ข้างขึ้นจนถึงจุดที่สูงสุด คือไม่สามารถที่จะยกไปได้สูงกว่านี้อีกแล้ว ( ในขณะที่ต้นแขนทั้ง 2 ข้างยังถูกตรึงอยู่กับที่ )
ในจังหวะที่ ยกแขนท่อนปลายทั้ง 2 ข้างขึ้นจนสุดแล้วนั้น นิ้วโป้งของมือซ้ายและมือขวา จะชี้ออกนอกร่างกายเราอย่างสมบูรณ์
ในจังหวะที่ ยกแขนท่อนปลายทั้ง 2 ข้างขึ้นจนสุดแล้วนั้น ผู้บริหารก็จะ "หายใจออก" หมดปอดพอดี
ในจังหวะที่ ยกแขนท่อนปลายทั้ง 2 ข้างขึ้นจนสุดแล้วนั้น ก็คือการที่ผู้บริหารทำ จังหวะที่ 2 ได้เสร็จสมบูรณ์แล้ว
* * * จากนั้น ก็ให้เริ่มลดระดับแขนท่อนปลายทั้ง 2 ข้างลง พร้อมกับ "เริ่ม-หายใจเข้า"
ขณะที่กำลังเริ่มลดระดับแขนท่อนปลายทั้ง 2 ข้างลงนั้น ให้เริ่มหมุน หัวแม่มือ จากที่อยู่ในสภาพที่ หัวแม่มือ ของมือแต่ละข้าง ชี้ออกไปนอกร่างกายของเรา นั้น ไปเป็นสภาพที่หัน หัวแม่มือ ไปทางด้านหน้า
* * * เมื่อแขนทอ่นปลายทั้ง 2 ข้าง กลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ( ซึ่งก็คือการกลับมาอยู่ใน "ท่าเตรียม" นั่นเอง ) เราจะ "หายใจเข้า" เต็มปอดพอดี
เมื่อแขนทอ่นปลายทั้ง 2 ข้าง กลับมาอยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ( ซึ่งก็คือการกลับมาอยู่ใน "ท่าเตรียม" นั่นเอง ) หัวแม่มือ ทั้ง 2 ข้างของเราก็จะ ชี้ไปด้านหน้า โดยสมบูรณ์แบบ
ในตอนนี้เอง ( คืออยู่ใน จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แล้ว ) ให้นับว่า "1" ( ซึ่งหมายถึง Rep ที่ 1 )
* * * ทำซ้ำ - คือเคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 อีกครั้ง / จากนั้นก็เคลื่อนตัวจาก จังหวะที่ 2 กลับมา จังหวะที่ 1 อีกครั้ง
และเมื่ออยู่ในตำแหน่งของ จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์แบบอีกครั้งแล้ว ก็ให้นับว่า "2" ( ซึ่งหมายถึง Reps ที่ 2 )
* * * ให้ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่ง จบเซท / คำว่า จบเซท หมายถึงการที่คุณทำครบตามจำนวน Reps ที่คุณกำหนดไว้ในเซทนี้แล้ว
เช่น คุณกำหนดไว้ว่าในเซทนี้จะทำให้ได้ 10 Reps / แล้วพอคุณนับในตอนที่คุณกลับมาอยู่ที่ จังหวะที่ 1 ได้ว่า "10" เมื่อไร นั่นก็คือการที่คุณทำจน จบเซท แล้วนั่นเอง ( คือคุณทำครบ 10 Reps ตามที่กำหนดไว้แล้ว )
* * * หลังจากบริหารจน จบเซท เรียบร้อยแล้ว ก็ให้คุณ พักเซท เป็นเวลา 1 นาที แล้วถึงกลับมาบริหารในเซทถัดไปครับ
- END -
