Saturday, March 28, 2020

STANDING BARBELL CURL


STANDING BARBELL CURL

จังหวะที่ 1 ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ ,หงายมือจับคานบาร์เบลล์ ให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ของคุณ  จากนั้นปล่อยแขนลงตามปกติ ให้บาร์อยู่จุดต่ำสุดตามภาพในจังหวะที่ 1 หายใจเข้าไว้ให้เต็มปอด

จังหวะที่ 2 ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือ งอแขนขึ้นมาช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์สูงถึงระดับยอดอก ซึ่งสูงที่สุดเท่าที่เรายกได้แล้ว (โดยที่ข้อศอกอยู่กับที่) พร้อมกับหายใจหมดปอดพอดี  ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที (คำว่าค้าง คือให้เกร็งกล้ามเนื้อไบเซบด้วย)  ท่านี้เน้นที่การล็อคลำตัวทั้งหมด ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือทั้งสองข้างเท่านั้น

จากนั้นจึงลดบาร์ลงมา พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งบาร์ถึงจุดต่ำสุดตามภาพที่ 1 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วจึงนับว่า "1"

บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ครั้ง หรือจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เมื่อครบ 10 ครั้งแล้วถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 1 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ - หากเพิ่มแผ่นน้ำหนักมากขึ้น  เมื่อเริ่มบริหารจากจังหวะที่ 1 ไปจังหวะที่ 2 อนุญาตให้เอนตัวไปด้านหลังได้เล็กน้อย

คุณอาจบริหารเป็น 3 จังหวะได้
จังหวะที่ 1 ยืนเท้าห่างกันพอประมาณ ,หงายมือจับคานบาร์เบลล์ ให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ของคุณ  จากนั้นปล่อยแขนลงตามปกติ ให้บาร์อยู่จุดต่ำสุดตามภาพในจังหวะที่ 1 หายใจเข้าไว้ให้เต็มปอด

จังหวะที่ 2 ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือ งอแขนขึ้นมาช้าๆ จนแขนท่อนปลายกับแขนท่อนบนตั้งฉากกัน (บาร์จะอยู่ในระดับสะดือ ) ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 1 วินาทีแล้วจึงเข้าสู่จังหวะที่ 3 ท่านี้เน้นที่การล็อคลำตัวทั้งหมด ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือทั้งสองข้างเท่านั้น

จังหวะที่ 3 งอแขนยกบาร์สูงขึ้นไปอีกจนบาร์สูงถึงระดับยอดอก ตามภาพที่ 3 ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบด้วย
(หมายเหตุ จากจังหวะที่ 1 ถึงจังหวะที่ 3 หายใจออกครั้งเดียว โดยเริ่มหายใจออกตั้งแต่เริ่มจังหวะที่ 1 และหายใจออกหมดที่จังหวะที่ 3)

จากนั้นจึงลดบาร์ลงมา พร้อมกับหายใจเข้ายาวๆครั้งเดียว ไม่มีการกลั้นหายใจ (ตอนลดบาร์ลงมา ไม่ต้องค้างที่จังหวะที่ 2) เมื่อบาร์ถึงจุดต่ำสุดตามภาพที่ 1  แล้วจึงนับว่า "1"

บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ครั้ง หรือจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เมื่อครบ 10 ครั้งแล้วถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 1 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

- END -


No comments:

Post a Comment